ニーレイズのやり方!効果UPのコツで腸腰筋&腹筋を急成長!腰痛を防ぐ注意点も

ニーレイズは腸腰筋や腹筋を鍛えることができるトレーニングです。そこで、この記事ではニーレイズのやり方や器具を使う方法、レッグレイズとの違い・腰痛などの注意点について紹介します。筋トレ初心者や腸腰筋・腹筋を鍛えたいという方はぜひチェッしてみてください

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ニーレイズとレッグレイズとの違い
  2. ニーレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 腹直筋【ニーレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 腸腰筋【ニーレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. ニーレイズの効果的なやり方&注意点
  6. ①仰向けで寝ころぶ【ニーレイズの効果的なやり方】
  7. ②脚を曲げる【ニーレイズの効果的なやり方】
  8. ③脚を戻す【ニーレイズの効果的なやり方】
  9. ①背中の上側が浮く【ニーレイズのNG例・よくある問題】
  10. ②あごが上がる【ニーレイズのNG例・よくある問題】
  11. ニーレイズの最適な重量・回数・セット数
  12. ニーレイズの最適な重量・回数
  13. ニーレイズの最適なセット数
  14. 【上級者向け】ニーレイズの応用メニュー
  15. ①マシンニーレイズ
  16. ②ハンギングニーレイズ
  17. ③シーテッドニーレイズ
  18. ニーレイズを行う際のコツ&注意点
  19. オーバーワークに注意【ニーレイズを行う際のコツ&注意点】
  20. ニーレイズで腸腰筋&腹筋を鍛えて体幹を強化

ニーレイズとレッグレイズとの違い

ニーレイズとは床に寝ころびながら行うトレーニングで、腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えたいという方にぴったりな種目です。

それでは、ニーレイズの効果や正しいやり方について紹介します。ニーレイズとはどんなトレーニングなのかチェックしてみましょう。

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ニーレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

腹直筋【ニーレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

ニーレイズでは腹直筋の下部を鍛えていくことができます。この腹直筋下部とは、骨盤を後傾させる筋肉です。クランチなどの筋トレを行うことで腹直筋の上部が発達している方は多いのですが、腹直筋の下部まで発達している方はそれほどいません。ニーレイズで腹直筋下部を発達させ、シックスパックスをゲットしましょう。

ずーみー

(泉風雅)

シックスパックスの特に下の方である腱画・横のスジは、かなり体脂肪を落とさないと見えにくいという特徴があります。腹直筋下部を発達させることで、腱画(けんかく)という横スジが見えやすくなるはずです。

(腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

腹直筋の鍛え方!短期間でシックスパックになる筋トレ!自宅〜ジム対応種目を多数紹介

腸腰筋【ニーレイズで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

ニーレイズは腸腰筋も一緒に鍛えることができます。腸腰筋とはももを上げる筋肉であり、股関節を曲げる筋肉としてスプリント能力や腰の姿勢維持に非常に重要な筋肉です。

ずーみー

(泉風雅)

ニーレイズは自宅でも下腹部の筋肉を集中的に鍛えることができるトレーニングとして日ごろから筋トレをしていない人からも人気があります。脚を伸ばしたまま上げるレッグレイズに比べて負荷が小さく、初心者でも簡単に始められる筋トレです。

(腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

腸腰筋の鍛え方!11種の筋トレメニューの効果&コツ!ストレッチの方法も

ニーレイズの効果的なやり方&注意点

①仰向けで寝ころぶ【ニーレイズの効果的なやり方】

ニーレイズをするときは、まず床に上向きに寝ころびましょう。このときに腰が痛くなってしまうという方は、タオルやマットを腰の部分に引いてから寝ころぶことがおすすめです。

②脚を曲げる【ニーレイズの効果的なやり方】

次に、スタートポジションから膝を曲げながら脚を上げていきます。

③脚を戻す【ニーレイズの効果的なやり方】

次に膝を伸ばしてスタートポジションの位置に脚を戻します。脚を上げ下げするときの呼吸にも注意しましょう。脚を上げる時は息を吐き、戻すときに息を吸うという呼吸法をおすすめします。

①背中の上側が浮く【ニーレイズのNG例・よくある問題】

膝を曲げて脚を上げるときに反作用で背中の上側が浮いてしまう方がいますが、このフォームはNGです。ある程度は仕方ない部分があるのですが画像のように背中の上側が浮いてしまう場合は、壁に手を置いたりパワーラックの支柱、自宅なら机の脚などを掴んで対応してみましょう。

②あごが上がる【ニーレイズのNG例・よくある問題】

画像のようにあごが上がってしまうフォームもNGです。あごが上がってしまうフォームで取り組むと腹直筋の負荷が弱まり、腸腰筋への負荷が大きくなってしまいます。また、その他の動作でのエラーにもつながってしまうのです。腹直筋とバランスよく鍛えるために、へそをのぞき込むようなフォームで行いましょう。

ニーレイズの最適な重量・回数・セット数

ニーレイズの最適な重量・回数

ニーレイズは自重トレーニングであり、負荷は調整することができません。そのため、ニーレイズをするときは正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うようにしましょう。また、負荷が大きすぎて正しいフォームでできないという方は、負荷の小さい別の種目に変更するという方法がおすすめです。

ニーレイズの最適なセット数

ニーレイズをするときのセット数はトレーニングステータスで設定しましょう。一部位当たり筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、日ごろから筋トレをしている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。筋トレに慣れてきたと感じたら、一部位当たりの頻度やセット数を増加してみましょう。

ずーみー

(泉風雅)

腹部のトレーニングに対する背部のトレーニングとしてデッドリフトを一緒に行うといいでしょう。

【上級者向け】ニーレイズの応用メニュー

腹筋を割りたいときにぴったりなニーレイズですが、さらに効果的に鍛えたいという方には応用メニューがおすすめです。そこで、ここからは器具などを使う上級者向けの応用メニューについて紹介します。応用メニューを取り入れて、バキバキな腹筋を手に入れましょう。

①マシンニーレイズ

■マシンニーレイズのやり方

①マシンに乗る
②脚を上げる
③脚を戻す

■マシンニーレイズの最適な重量・回数・セット数

マシンニーレイズは負荷を調整することができる自重トレーニングです。そのため、8~12回程度できる負荷に調整して行うようにしましょう。また、筋力アップを目指す場合は1~6回程度できる大きめの負荷で行い、潰れる一歩手前でセットを終了しましょう。

セット数は通常のものと同様にトレーニングステータスで決めます。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

■マシンニーレイズの効果・メリット

マシンニーレイズは専用のマシンを使ってニーレイズを行います。このトレーニングは素早く動作を行うことでスプリントに必要な腸腰筋を集中的に鍛えることができるのです。

ずーみー

(泉風雅)

片足ずつ行うので動作を行うときにねじりの力が発生します。そのため、しっかりとハンドルを持ち、体幹がぶれてしまわないように注意しながら取り組みましょう。

②ハンギングニーレイズ

■ハンギングニーレイズのやり方

①パワーラックにぶら下がる
②脚を上げる
③脚を戻す

■ハンギングニーレイズの最適な重量・回数・セット数

ハンギングニーレイズは自重トレーニングです。そのため、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うようにしましょう。きつくなってきて正しいフォームができないというときは、膝を畳んで行ってみてください。そうすることで、負荷を調整することができます。

ハンギングニーレイズをするときのセット数もトレーニングステータスで設定します。筋トレを始めたばかりのトレーニング初心者には週1回3セット、日ごろから筋トレをしているトレーニング上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。トレーニングに慣れてきたと感じたら、一部位当たりの頻度やセット数を増加してみてください。

■ハンギングニーレイズの効果・メリット

パワーラックやチンニングスタンドなど懸垂ができるところにぶら下がって行うハンギングニーレイズは、寝ているバージョンと比べて収縮ポジションで負荷にかけられるという特徴があります。

ずーみー

(泉風雅)

重心がぶれやすくテンポよく行うと振り子運動の要領で楽に上がってしまいます。そのため、しっかりとコントロールしたテンポでゆっくりと動作を行うことが重要なトレーニングです。

③シーテッドニーレイズ

■シーテッドニーレイズのやり方

①椅子に座る
②膝を曲げながら脚を上げる
③脚を戻す

■シーテッドニーレイズの最適な重量・回数・セット数

シーテッドニーレイズは負荷を調整することができない自重トレーニングです。そのため、シーテッドニーレイズをするときは正しいフォームで行うことができる限界の回数を行いましょう。また、正しいフォームでできないという方には、同一部位を鍛えることができる他の種目に切り替えるという方法もおすすめです。

また、セット数は他のトレーニングと同様にトレーニングステータスで決めましょう。一部位当たり筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。自分に合ったセット数・頻度で取り組むようにしましょう。

■シーテッドニーレイズの効果・メリット

シーテッドニーレイズは椅子やベンチを使用することで、可動域を大きくとることができるというメリットがあります。また、このトレーニングはニートゥチェストと同様の動きです。

ニーレイズを行う際のコツ&注意点

オーバーワークに注意【ニーレイズを行う際のコツ&注意点】

筋トレをするときはオーバーワークにならないように気を付けることが大切です。基本的に筋トレは週1回より週2回の方が効果的だとされているのですが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むのかは分かっていません。トレーニングをしすぎると効果を得られずにオーバーワークになってしまう可能性があります。

しかし、多くの方は早く腹筋を割ろうとトレーニングをしすぎてしまうことが多いのです。そのため、自分に合った頻度やセット数を見つけてトレーニングに取り組むようにしましょう。また、ニーレイズは特に腰痛を起こす可能性があるので、腰に痛みを感じたらすぐに身体を休めるようにしてください。

ニーレイズで腸腰筋&腹筋を鍛えて体幹を強化

ニーレイズは腹筋を割りたいという方にぴったりなトレーニングです。腹筋を割りたい方はニーレイズをトレーニングメニューに取り入れて、腸腰筋と腹筋を鍛えて体幹を強化してみましょう。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

デッドリフトの正しいフォーム!種類別の効果UPのコツ&腰を痛めない注意点を解説

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