ニーレイズのやり方！効果UPのコツで腸腰筋＆腹筋を急成長！腰痛を防ぐ注意点も

ニーレイズとは床に寝ころびながら行うトレーニングで、腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えたいという方にぴったりな種目です。家でも手軽に取り組めるので、幅広い層に人気があります。

同じように床に寝転んで脚を上下させるトレーニングにレッグレイズがありますが、そちらは脚を伸ばしたまま動かす種目です。ニーレイズは膝を曲げて動かすため、レッグレイズよりも負荷が小さく、初心者でも簡単に始められるのが特徴です。

それでは、ニーレイズの効果や正しいやり方について紹介します。ニーレイズとはどんなトレーニングなのかチェックしてみましょう。

（動画で見たい方はこちら）

ニーレイズは腹筋や腰まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。具体的にどの筋肉に効果があるのか詳しく見ていきましょう。

ニーレイズでは腹直筋の下部を鍛えていくことができます。腹直筋下部は骨盤を後傾させる筋肉です。クランチなどの筋トレで腹直筋の上部を発達させている方は多いですが、腹直筋の下部まで発達している方はそれほどいません。ニーレイズで腹直筋下部を発達させ、美しいシックスパックスをゲットしましょう。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ニーレイズは腸腰筋も一緒に鍛えることができます。腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋で構成される筋肉で、ももを上げたり、股関節を曲げたりする機能があります。また、体幹を安定させるのにも役立っています。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

それではニーレイズのやり方を解説します。正しいフォームを身につけて、効果的にトレーニングを行ってください。

ニーレイズをするときは、まず床に上向きに寝ころびましょう。腰が痛くなってしまうという方は、タオルやマットを腰の部分に敷いてください。

次に、スタートポジションから膝を曲げながら脚を上げていきます。背中が浮かないように注意しましょう。

膝を伸ばしてスタートポジションの位置に脚を戻します。

ニーレイズでよく見られる間違ったフォームを紹介します。正しいフォームで行わないと体を痛めるおそれがあるので注意してください。

脚を上げるときに反作用で背中の上側が浮いてしまう方がいますが、このフォームはNGです。ある程度は仕方ない部分もありますが、画像のように背中の上側が浮いてしまう場合は、壁に手を置いたり、パワーラックの支柱を掴んだりして対応してみましょう。自宅で行う場合は机の脚など安定したものを利用してください。

画像のようにあごが上がってしまうフォームもNGです。このフォームでは腹直筋の負荷が弱まり、腸腰筋への負荷が大きくなってしまいます。また、その他の動作でのエラーにもつながってしまいます。腹直筋と腸腰筋をバランスよく鍛えるためには、へそをのぞき込むようなフォームを意識してください。

ニーレイズを行うときは、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うようにしましょう。フォームが崩れてしまうと筋肉に正しい負荷をかけることができないばかりか、ケガをするおそれもあります。疲れて正しいフォームが取れなくなる前に、トレーニングを止めるようにしてください。

また、負荷が大きすぎてニーレイズの正しいフォームができないという方は、負荷の小さい別の種目に変更するのがおすすめです。

セット数は、トレーニングステータスに応じて設定しましょう。筋トレを始めたばかりの初心者には週1回3セット、日ごろから筋トレをしている上級者には週2回6セット程度がおすすめです。筋トレに慣れてきたら、回数やセット数を増加してみましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋を割りたいときにぴったりなニーレイズですが、さらに効果的に鍛えたいという方には応用メニューがおすすめです。そこで、ここからは器具などを使う上級者向けの応用メニューについて紹介します。なおトレーニングを行うときは、呼吸を止めないようにしましょう。脚を上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うのがおすすめです。

専用のマシンを使って、立った状態でニーレイズを行うトレーニングです。

▼マシンニーレイズのやり方

①マシンに乗る
②脚を上げる
③脚を戻す

マシンニーレイズを行うときは、筋トレの目的に応じてトレーニングの回数を設定しましょう。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上が目安です。また、重量は、その回数を行ったときに限界がくるものに設定してください。

セット数は通常のものと同様にトレーニングステータスで決めます。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼マシンニーレイズのコツ＆注意点

片足ずつ行うので動作を行うときにねじりの力が発生します。そのため、しっかりとハンドルを持ち、体幹がぶれてしまわないように注意しながら取り組みましょう。

パワーラックやチンニングスタンドなど、懸垂ができるところにぶら下がって行うトレーニングです。寝ているバージョンと比べて、収縮ポジションで負荷にかけられるという特徴があります。

▼ハンギングニーレイズのやり方

①パワーラックにぶら下がる
②脚を上げる
③脚を戻す

ハンギングニーレイズの回数やセット数は、通常のニーレイズと同様に設定します。回数は、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うようにしましょう。セット数は、初心者は週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたと感じたら、回数やセット数を増やすと良いでしょう。

▼ハンギングニーレイズのコツ＆注意点

重心がぶれやすいため、テンポよく行うと振り子運動の要領で楽に上がってしまいます。しっかりとコントロールしたテンポでゆっくりと動作を行うことが重要です。

シーテッドニーレイズは椅子やベンチを使用することで、可動域を大きくとることができるトレーニングです。

▼シーテッドニーレイズのやり方

①椅子に座る
②膝を曲げながら脚を上げる
③脚を戻す

シーテッドニーレイズの回数やセット数も、通常のニーレイズと同様に設定します。正しいフォームで行うのが難しいときは、負荷の低いほかのトレーニングに変えるのも良いでしょう。トレーニングに慣れてきたと感じたら、回数やセット数を増やすのがおすすめです。

▼シーテッドニーレイズのコツ＆注意点

通常のニーレイズと同様に、顎が上がらないように注意しましょう。

ニーレイズで腹筋を鍛える際に、知っておいてほしいポイントを紹介します。トレーニングはひたすら行うのではなく、適度に休息を入れることが重要です。

筋トレをするときはオーバーワークにならないように気を付けることが大切です。基本的に筋トレは週1回より週2回の方が効果的だとされていますが、週3回以上の筋トレがそれ以上の効果を生むのかは分かっていません。トレーニングをやりすぎると、効果を得られるどころかオーバーワークになってしまう可能性があります。

早く腹筋を割ろうとトレーニングをやりすぎてしまう方が多いですが、筋トレは自分に合った回数や頻度を見つけて取り組むことが大切です。また、ニーレイズは腰痛を起こす可能性があるので、腰に痛みを感じたらすぐに身体を休めるようにしてください。

ニーレイズは腹筋を割りたいという方にぴったりなトレーニングです。腹筋を割りたい方はニーレイズをトレーニングメニューに取り入れて、バランスが良く美しいシックスパックを目指しましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）