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ドローイング手軽にダイエットができるメニュー
ドローイングは、腹横筋を使って鍛える動作のことで、ダイエットなどでウエストを細くしたいという方に特におすすめの種目です。息を吐き切ってまた吸うという呼吸を繰り返すだけなので、筋トレに慣れていない方や女性も手軽に始めることができるでしょう。散歩などの有酸素運動中に取り入れている方もいます。
今回はこのドローイングの効果的なやり方や効果を高めるためのポイントを紹介します。それでは最初にドローイングで得られる効果から見ていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
「ドローイング」というのは、実は間違った名称です。正確には「ドローイン（draw in）」です。つまり、内側に引き込むという意味を持った言葉です。ただ、ホローイングとも呼ばれ、この場合はing形を使います。
（動画で見たい方はこちら）
ドローイングで得られる効果とは？
ドローイングで得られる効果は主に以下の5つあります。
①腹横筋を鍛えられる
②ウエストを細くする
③体幹の固定力を高める
④基礎代謝を上げる
⑤腰痛を軽減
それでは①の腹横筋を鍛えられることから順番に見ていきましょう。
①腹横筋を鍛えられる
ドローイングでは腹横筋という筋肉を鍛えることができます。この筋肉はお腹やわき腹の筋肉である腹筋群の中の1つで、最も深い位置にある筋肉です。またインナーマッスルとしてもよく知られています。
以下で紹介するドローイングで得られるさまざまな効果は、この腹横筋を鍛えることでもたらされるものになります。
（腹横筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹横筋の鍛え方！腹筋のインナーマッスルが付く筋トレ＆ストレッチを解説
出典：Slope[スロープ]
②ウエストを細くする
下腹部がぽっこりと出た体型になってしまうのは、臓器を支える筋肉が十分な強さを持たず、支えきれなくなったからと考えられます。ドローイングによって腹横筋を鍛えると、下がっていた臓器を正しい位置で支えられるようになります。その結果、ぽっこりと出たお腹が引き締まり、ウエストが細くなるのです。
「ウエストを細くしたい！」といって腹斜筋群の筋トレばかり行う方がいますが、実はこれは間違いです。筋肉を付けるのは簡単ではありませんが、腹斜筋群ばかりが発達してしまうと正面から見た時にウエストは太く見えてしまう事が多いのです。そのためウエストを細くしたい人は腹斜筋だけでなく、ドローイングで腹横筋を積極的に鍛えるのをおすすめします。
ずーみー（泉風雅）
ウエストを細くしたい、細く見せたいという方は腹横筋を積極的に鍛えるようにしましょう。フィジーク系やビキニ系の競技に出られる方はウエストを細く見せるためにさらに下後鋸筋という筋肉も重要です。これは下位肋骨の下制をする筋肉です。
（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
③体幹の固定力を高める
体幹の固定力、つまり安定性を高めるには、どのような姿勢でも腹圧を適切にコントロールする力が必要なことが明らかにされています。腹横筋は、その腹圧を維持する機能を持った筋肉です。そのためドローイングでこの腹横筋を鍛えると体幹の固定力を高めることに繋がるのです。
体幹の固定力を高めると、さまざまな筋トレで正しいフォームが取りやすくなります。またスポーツでも安定性が増すことでパフォーマンスの改善効果が期待できるのです。
ずーみー（泉風雅）
特に腹横筋下部のみを活性化させると腹圧向上による骨盤・腰椎の固定力と四肢の可動性を両立することができます。また腹横筋の全てが活動すると可動性は下がりますが固定力は上がります。
（体幹の固定力を高める筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
④基礎代謝を上げる
腹横筋のようなインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝がアップして消費エネルギーを増やせる効果も得られます。基礎代謝がアップすると痩せやすく太りにくい身体を作ることにつながります。ウエストを細くするのにドローイングが効果的であることを紹介しましたが、実際にはダイエットの際に体重を落とすことにも効果が期待できるのです。
（基礎代謝を上げるための筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
⑤腰痛を軽減
ドローイングで鍛えられる腹横筋は、コルセット筋と呼ばれるお腹周りの筋肉の1つでもあります。そして腰を支える働きをしているのです。この腹横筋を含めたコルセット筋を鍛えることで、腰痛が改善されることがわかっており、医療の現場でのリハビリなどでも取り入れられています。
もちろん腰痛の予防にも効果が期待できます。高重量のウェイトを使用するトレーニングなどでは、腰を痛めやすいものも少なくありません。ドローイングで腹横筋を鍛えておくことは、こうした筋トレでの怪我の予防策としても有用と言えます。
（筋トレによる腰痛改善については以下の記事も参考にしてみてください）
腰痛改善は筋トレで実現！短期間で効果が出る自宅＆ジム別メニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
ドローイングの効果的なやり方
次にドローイングの正しいフォームを動画と画像で解説していきます。ドローイングをするおすすめの姿勢は、2種類あります。
1つは、上の動画のように机などに手をついて呼吸を行う方法です。もう1つは、仰向けに寝ころんで膝を立てて呼吸を行う方法です。こちらについては、記事冒頭に動画があります。どちらの方法でもいいのでお腹をへこませる感覚が掴みやすく、やりやすいほうを実践してください。ちなみに慣れてきたら有酸素運動中などにも実践することができます。
立って行うドローイングのやり方
それではまず立って行うドローイングのやり方から見ていきましょう。
①机などに手をついて寄りかかる
まず机などに腕を前にして寄りかかります。画像のように姿勢よく背中・腰はまっすぐに伸ばすように意識してください。
②息を最後まで吐き切ってキープする
最初の状態から息を吐きます。この時、しっかりと全ての息を吐ききってください。そしてお腹がへこんだ状態を10～20秒キープします。
③休憩
40～60秒ほど休んだら、また①②の呼吸を行います。これをくり返しましょう。
寝転んで行うドローイングのやり方
次に寝転んで行うドローイングのやり方を解説します。
①寝転んで息を吐く
まずはマットなどを敷いた床に仰向けに寝転びます。膝の角度は90度にして立てましょう。後頭部からおしり、足の裏はまっすぐで床についた状態にします。
②息を最後まで吐き切ってキープする
息を最後まで吐ききります。立って行う時と同じようにお腹がしっかりへこんだ状態を、10～20秒キープしてください。
③40~60秒休憩
40～60秒ほど休んだら、また①②の呼吸を行います。これをくり返しましょう。
ドローイングのコツ＆注意点
次にドローイングを行う上でのコツ＆注意点を紹介します。効果をしっかりと引き出すためにも、しっかりと確認しておいてください。
おへそを胸の内側にしまうようなイメージを持つ
ドローイングでは立った状態でも、寝た状態でも息を吐ききります。この時、お腹をへこませるのですが、おへそを胸の内側にしまうようにへこませるのがコツです。ドローイングの呼吸中に上手くへこませられない人はぜひ意識してみてください。
ドローイングの最適な頻度・回数・セット数
ドローイングは吐いた状態をキープするのを5セット程度行うのがおすすめです。効果を高めたい場合は、セット数や頻度については自分のレベルに合ったものを設定しても良いでしょう。反対にやり方の①②のくりかえしを毎日3セットに減らしたりしても問題はありません。増やすにしても減らすにしても基本的には無理をしない範囲で継続することが大切です。
ドローイングのメリットとして、自宅でできて器具も不要という点があります。また、筋力のない人でも挑戦できます。いろいろなセット数を試し、効果が感じられて何週間か続けられる頻度やセット数を見つけてみましょう。
ドローイングの効果をUPするコツ
ここまで紹介した方法でドローイングの呼吸をおこなうだけでも効果は期待できますが、さらに効率を求めるならばいくつかコツがあります。効果をUPさせるドローイングの取り組み方や、一緒に行うのに適した有酸素運動などについて解説していきます。
①食後すぐの時間は避ける
ドローイングは、息を最後まで吐ききってお腹をへこませた状態をキープするところが最も重要な動作となります。そのため食後すぐなどの呼吸でお腹をへこませられない時間に行っても十分な効果が得られません。
食後すぐの時間に行うのは避け、1時間以上あけて満腹状態でなくなってからドローイングをしていきましょう。空腹時である食前など、いつも行う時間を決めてドローイングを行うのが、継続性という面からもおすすめです。
②回数・セット数を増やしていく
回数・セット数は自分の状態に合わせて決定する、ということは既に述べた通りです。ただ、ドローイングは続けていくうちに腹横筋の筋力がアップし、回数やセット数を増やせるようになっていきます。初めは少ししかできなくても、適宜自分の限界を見直してみましょう。
もちろん、気分が悪くなるほどきつい回数・セット数をやるような無理はしないでください。かえって効果が小さくなってしまう恐れもあります。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
③隙間時間に行う
ドローイングの回数やセット数を増やすとなると、自宅でじっくり行うだけでは難しくなってくることがあるでしょう。しかし、ドローイングは呼吸さえできればいつでもどこでも手軽に行うことができるというメリットがあります。そのため出先などでも隙間時間を利用して、回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。
また次に紹介するように有酸素運動などと組み合わせて行うのも時間の節約になるためおすすめです。ただし、急いでしまって正しいやり方ができていないのでは本末転倒です。先ほど解説したポイントを押さえて常に効果的なやり方で実施してください。
④有酸素運動や筋トレと組み合わせる
ドローイングだけ行うのに慣れてきたら、有酸素運動などの他の運動をしながらドローイングを行ってみましょう。体幹を鍛えるトレーニング、クランチなど腹直筋を鍛えるトレーニングとの相性がいいのでおすすめです。一緒に行うと良い筋トレについて記事の最後に画像付きで解説していますので、そちらも参考にしてみてください。
また有酸素運動もドローイングをしながら行うことで消費カロリーを大きく増加させられることが知られています。例えば、代表的な有酸素運動であるウォーキングなどがおすすめです。道具も必要ないので、通常のドローイングに慣れてきたらぜひ有酸素運動などとの組み合わせてダイエットなどの効果をさらに高めてみてください。
ドローイングで痩せた方達の体験談
ドローイング効果ややり方について解説してきましたが、このシンプルなトレーニングでそこまで効果があるのか疑問に感じる人もいるのではないでしょうか。そこで次にドローイングによるダイエットで痩せたという体験談を紹介します。
ビフォーアフター画像も一緒に載せますので、具体的にどのくらいの効果があったのかチェックしてみてください。
腹横筋を1か月鍛えてお腹に変化
ビフォアフ芸人ですいませんね
— らんらん (@tropicthunder_r) December 15, 2020
腹横筋を強化し始めてちょうど1ヶ月が経ちましたよ。髪伸びたよね笑
あと2週間も頑張るよー:kissing_smiling_eyes::sparkles:
ちなみに取り組んでるのはとがわ愛ちゃんのラテラルプランク15回×3もしくはジムでダンベルサイドベント、ドローインちょこっとです。 pic.twitter.com/XRYVqYt9qe
この女性の方は腹横筋をドローイングと他の腹筋種目と合わせて強化し始めて、1か月で変化が起きています。画像を見てもわかるようにお腹周りがしっかりと引き締まってくびれもはっきりと見えてきていますね。
1か月で劇的な変化
【1ヶ月で体型が劇的に変化した方法】
— 亜耶 (@ayamom_beauty) December 18, 2020
:hearts:️たんぱく質をとる
:hearts:️巻き肩改善
:hearts:️スクワット
:hearts:️ドローイン
:hearts:️マッサージ#ダイエット pic.twitter.com/TCkczYPUhk
これはドローイングを栄養管理やスクワットなどと一緒に取り組んだ事例です。画像を見て一目でわかるくらい劇的な変化がお腹周りに起きています。先ほども解説した通り、ドローイングを他の筋トレなどと組み合わせるとこのようにさらなるダイエット効果が期待できるのですね。
通常の腹筋種目では感じられない変化が起きた
毎日ドローインしてたら約1ヶ月ですが夜でもお腹がドラポヨロンしなくなりました。これはおすすめ。
— メア (@bz5_bu) October 19, 2020
最初はレッグレイズ系をやりすぎて反り腰になったので、こっちに切り替えて本当によかったです。ちなみにレッグレイズとは鍛える筋肉が違いますのでそこだけ注意です:sweat_drops:#アストルティアダイエット部 pic.twitter.com/Ss1hd6l5H7
この方は最初レッグレイズ系に取り組んでいたのを途中でドローイングに切り替えています。その結果、他の方と同じように約1か月でお腹周りに変化が起きているのを実感しています。前述の通り、ウエストに関係する腹横筋は腹筋種目よりもドローイングの方が効率よく鍛えられるのが、この結果を見てもわかるでしょう。
ドローイングを行う際の注意点
次にドローイングを行う際の以下の2つの注意点を解説します。
・食事や睡眠にも気をつかう
・オーバーワークに注意
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
食事や睡眠にも気をつかう
ドローイングで筋肉を育てるには、規則正しい食事や睡眠も必要になってきます。栄養バランスの取れたメニューを食べて、しっかりと睡眠時間を確保することも大切です。偏った食生活や過剰な食事制限をしている人は、この点から見直してみる必要があるでしょう。
例えば、ダイエットを目的としてトレーニングを行っているならば、炭水化物と脂肪は余分に摂らないようにする必要があります。ただし、代謝が落ちてしまっては消費カロリーが減ることにつながるため、ダイエット中であってもタンパク質はある程度は欠かせません。
せっかくのドローイングを無駄にしないためにもこのように普段の食事や睡眠にも気をつかうようにしましょう。
オーバーワークに注意
ドローイングはあまり強度の高い運動ではありません。そのためオーバーワークになる可能性は低いです。しかし、早く結果が欲しくて過剰な回数や頻度で頑張ってしまう人は少なくありません。
ドローイングは他の筋トレと同様に無理に回数や頻度を増やしても、怪我などのリスクが増えるだけで良いことはあまり無いのです。そのためドローイングも決して無理をせずに、自分のレベルに合った範囲で取り組むようにしてください。
（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ドローイングと一緒にやるべき筋トレ
最後にドローイングと一緒にやるべき筋トレを紹介します。動画と共に、正しいフォームや回数、効果などを解説するので、ぜひ取り入れてみてください。
①ニートゥチェスト
ニートゥチェストは腹直筋下部と腸腰筋を効果的に鍛えることができます。腹筋を割る・たるんだお腹周りを引きしめたい場合に効果的です。特に下腹部に刺激が入りやすいので、ぽっこりお腹に悩んでいる人はぜひ取り入れてみると良いでしょう。
▼ニートゥチェストのやり方
①脚をのばして床のマットに座る
②体のやや後ろに手を付く
③膝を曲げながら上げて胸に引き付ける
④足が地面に付く直前まで膝を伸ばす
ニートゥチェストは自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼ニートゥチェストのコツ＆注意点
・顎を上げない
・負荷を上げたい時は手を胸の前で組む
・挙げる時に吸い、降ろす時に吐く呼吸を行う
ずーみー（泉風雅）
腰が痛くなってしまう場合は、床にマットを引くなどしてみましょう。また座る時には、尾てい骨の点で支えることを意識して座ると、腰が痛いという問題を緩和できるはずですのでやってみてください。
（ニートゥチェストについては以下の記事も参考にしてみてください）
ニートゥチェストのやり方！ぽっこり下腹が激変！自宅で腹筋をバキバキにするコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
②レッグレイズ
レッグレイズも腹直筋の下部や腸腰筋を鍛えることができる種目です。ニートゥチェストよりも負荷が大きいので、短期間で腹筋を割ったりダイエットでお腹をすっきりさせたりするのに適しています。
▼レッグレイズのやり方
①仰向けで床に寝ころがり、両手を床につける
②脚を伸ばしたまま約90度になるまで挙げる
③お腹に力を入れながら脚を降ろす
レッグレイズは自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼レッグレイズのコツ＆注意点
・腰を反らせないように注意する
・腰は浮かせずに脚を挙げる
ずーみー（泉風雅）
一般層にも人気のあるトレーニングです。さらに負荷をかけたい場合には、ハンギングニーレイズやバーティカルニーレイズなどを行ってみましょう。
なおレッグレイズは膝を伸ばして行いますが、膝を少し畳むニーレイズという種目もあります。
（レッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
③サイドクランチ
サイドクランチは腹斜筋や腰方形筋などをバランスよく鍛えることができます。特にくびれやボディのメリハリを作る効果があるので、ウエストを細くするためのドローイングとの相性は良い種目だと言えるでしょう。
▼サイドクランチのやり方
①左を下にして横向きに寝転がる
②右手を頭の上に、左手を右のわき腹に置く
③肘を骨盤にくっつけるイメージで、体を横向きに起こす
④最初のポジションに戻る
⑤終わったら、左右を入れ替える
サイドクランチは自重トレーニングなので、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とします。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼サイドクランチのコツ＆注意点
・背中を丸めない
・負荷を上げる時はペットボトルなどを持つ
（サイドクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
④ケーブルクランチ
ケーブルクランチは負荷をかけて腹直筋を鍛えられる種目です。負荷を調節できるため、初心者だけでなく上級者でもしっかりと腹直筋に十分な収縮負荷をかけることができるのが大きなメリットです。
▼ケーブルクランチのやり方
①ケーブルにアタッチメントを取り付ける
②ケーブルを後ろ手に持って膝立ちになる
③みぞおちから丸まるように身体を曲げる
④最初のポジションに戻る
ケーブルクランチはウエイト種目なので、筋トレの目的に合わせて負荷を調節します。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る負荷で行うのが基本です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
▼ケーブルクランチのコツ＆注意点
・股関節を動かさずにみぞおちから動かす
・膝立ちで膝が痛い場合はパッドなどを敷く
ずーみー（泉風雅）
腰の前に上前腸骨棘という部位があります。骨盤の横にある腸骨の、一番突き出ているところです。パートナーがいる場合はそこに指を置いてもらい、動かないように見てもらうのと良いでしょう。
（ケーブルクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルクランチの効果＆やり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ドローイングで効果的にお腹を鍛えて痩せよう
ドローイング（ドローイン）は腹横筋を鍛えることができ、臓器の位置を保って腹圧を上げる練習にもなる筋トレです。特にウエストを細くする効果があるので、ダイエット目的の方はぜひ有酸素運動などと組み合わせて細くて美しいウエストを手に入れましょう。
（腹横筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
