目次
拳立て伏せの回数・セット数や、頻度は？
拳立て伏せの正しいやり方とコツ、注意点を理解していただけたと思います。続いて、拳立て伏せは、どのくらいの回数を何セット行うべきなのか、また拳立て伏せを行う適切な頻度を解説します。無理は禁物ですが、継続することが大切です。
（筋トレのセット数・回数については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
まずは10回×3セットから始めてみよう
最初は拳立て伏せを10回、3セット行うところから始めましょう。10回続けることが難しいと感じるようであれば、5回から始めるなど、自分が少し頑張ってできる回数で、3セット行いましょう。慣れてきたと感じたら、5回、または10回ずつ増やしてください。
拳立て伏せは毎日少しずつ継続して
拳立て伏せを行う頻度は、できれば毎日継続することが望ましいです。毎日継続することで、着実に手首や前腕三頭筋を鍛えることができるからです。
しかし、これまでにあまり筋トレを行っていなかった人や、手首の強化を初めて行う人は、手首を痛めてしまったり、疲れが出たりすることがあります。その場合は無理をせず、1日休むなど、自身の体調を見て、できるだけ間を空けずに行いましょう。
（前腕の強化におすすめのリストカールについては以下の記事も参考にしてみてください）
リストカールで前腕を強化！手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
拳立て伏せを行う際の注意点
最後に、拳立て伏せを行う際の注意点を解説します。特に、初めて行う人は、まだ拳立て伏せに慣れていないので、注意点をしっかり理解し、無理せず自分のペースで行いましょう。
最初はマットの上などから始める
拳立て伏せは腕立て伏せとは違い、拳を地面に突き立て体を支える筋トレです。そのため、拳にかかる負荷がとても大きく、それにより拳の皮が厚くなることも期待できるのですが、初心者にとっては痛みが伴います。
無理な負荷をかけて手首周辺を痛めてしまわないよう、最初は直に地面で行うのではなく、マットなどの軟らかい場所から始めましょう。拳立て伏せに慣れてきたら、より効果を出すために、地面などの硬い場所で行いましょう。
（手幅を狭くしたプッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
ナロープッシュアップのやり方！三頭筋に効かせるコツ〜手首・肘が痛い時の対処法まで解説
出典：Slope[スロープ]
手首は必ず垂直に立てる
拳立て伏せをする時は、地面に対して手首を垂直になるように置いてください。垂直に立てることで、拳立て伏せの本来の目的である手首の強化を効率的に行う事ができます。
垂直に立てる上で、薬指側の骨と小指側の骨で支えようとする人がいますが、この方法では安定させることが難しいので、薬指や小指を傷めてしまう原因となります。必ず人差し指側の骨と中指側の骨で支えるようにしましょう。
拳立て伏せをしている最中は力を抜かない
拳立て伏せをしばらく行うと、徐々にトレーニングに慣れてきます。すると、拳立て伏せをしている最中に集中力が途切れ、同時に力を軽く抜いてしまう人がいます。しかし、これは非常に危険なのでやめましょう。
拳立て伏せは負荷が強くかかる筋トレです。集中せずに力を抜いてしまうと、体のバランスが崩れ、転倒してしまったり、手首を負傷したりと怪我に繋がる恐れがあります。こうした事態を引き起こさないためにも、1セット終わるまでは集中して行いましょう。
