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ローバースクワットのコツ＆注意点
ローバースクワットでよくみられるNG例を紹介します。フォームに自信がない人やあまり効果を感じられない人はこちらを確認してみてください。
①膝が極端に前に出る
スクワットで膝が痛くなってしまうという初心者の方はたくさんいます。「膝がつま先より前に出るのはダメだ！」という方がいますが、この発言は的を得ていません。確かに強い負荷の下で上記画像のように極端に膝が前に出てしまっているのは危険です。しかし、お尻を引き前傾してハムストリングス・大殿筋に負荷をかけられているならあまり気にする必要はありません。
ずーみー（泉風雅）
スクワットで膝が痛いという方は、切り返し時にハムストリングスや大殿筋といった筋肉を使えておらず、大腿四頭筋に強い負荷がかかり、膝の前側が痛くなってしまうパターンが多いです。この場合、初動で曲げる膝の幅を浅くし、その分しっかりお尻を引くイメージを持ちましょう。こうすることで前傾姿勢になり、自然とハムストリングスと大腿四頭筋をバランスよく使えて膝の痛みが出にくくなります。
②腰が曲がる
これは腰痛の原因になり危険です。ハムストリングスの強度や柔軟性が足りていないと身体が前に流れ、腰が曲がりやすくなってしまいます。どうしても前傾になってしまう場合は、ローバースクワットを停止し、ルーマニアンデッドリフトでハムストリングの強度・柔軟性を鍛えましょう。
（ルーマニアンデッドリフトの記事はこちら）
ルーマニアンデッドリフトのやり方！腰を痛めず確実に下半身に効かせるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
③前傾姿勢になりすぎる
前傾姿勢になり過ぎてしまうと、膝が前に出て大腿四頭筋への負荷が強くなり膝も痛めてしまいます。前傾姿勢の意識を持つことは重要ですが、重心はバーベルと足の中心（親指の付け根・小指の付け根・カカトの三角形の真ん中）を結ぶことを意識しましょう。
④重心が後ろに行く
前傾姿勢を取ることに恐怖心を持っていたり、ハムストリングスの柔軟性が足りていないと重心が後ろに行ってしまいます。後ろに重心がいってしまうと、そのまま倒れてしまう可能性がありとても危険です。初めてローバースクワットに取り組む場合は、熟練者にフォームをしっかり見てもらったり、鏡で確認しましょう。
⑤膝が内側に入る
膝が内側に入ってしまうのはしゃがむ際にもよく見られますが、注意すべきは切り返す際です。セットの終盤など上がるか上がらないかギリギリの状態になると、無意識に膝が内側に入って行きます。膝を内側に入れることでその場は楽になりますが、膝にかなりの負担がかかり怪我につながるので気をつけましょう。
