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リストラップの巻き方を徹底解説！
リストラップを使用する事で手首が固定され、筋トレ時のケガを防いだりトレーニングがしやすくなったりします。しかし初心者の方はリストラップの効果や使うべき種目がわからず間違った巻き方をしている方も多いです。正しい使い方を押さえればとても便利なトレーニングギアなので、使い方が分からない方はこちらを参考にぜひ取り入れてみてください。
リストラップの巻き方は内巻き・外巻きどっち？
まずリストラップの巻き方についてご紹介します。巻き方は主に内巻きと外巻きの2種類があります。初心者の方はどちらの巻き方が良いのか迷ってしまいますよね。選び方としては筋トレ時の身体のクセや効果の感じ方で選ぶのがおすすめです。それではそれぞれの巻き方を解説していきます。
内巻きは初心者の方にもおすすめ
内巻きとは外側から内側に向かって巻く方法で、一般的にスタンダードな巻き方になります。初心者の方は初めは内巻きで巻くのをおすすめします。また筋トレ時に肘や脇が閉じやすい人は内巻きがいいでしょう。
脇が開きやすい方は外巻きがおすすめ
外巻きは筋トレ時に肘や脇が開きやすい人におすすめの巻き方です。また内巻きでトレーニングをしてみて手首が固定される効果が弱いと感じた人は、一度外巻きを試してみるのもいいでしょう。
リストラップの巻き方【①内巻き編】
それでは内巻きの詳しい手順を見ていきましょう。
▼リストラップの巻き方
①ゴムバンドを掌側に持ってくる
②サムループを親指に引っ掛ける
③外側から内側に向かって巻く
④一周目は伸ばしながら強く巻く
⑤二周目以降は強さを調整しながら巻く
一周目をきつく巻き付けることでしっかりと手首が固定されます。バンド部分はゴムになっているので伸ばしながら巻き付ける事で巻いていく時の緩みが無く、しっかりと手首にフィットさせることができます。巻く位置は手首の関節を覆うために、関節より1～2㎝上にバンドの端がくるようにしましょう。
リストラップの巻き方【②外巻き編】
今度は外巻きの手順をご紹介します。
▼リストラップの巻き方
①サムループを親指に通す
②ゴムバンドを手の甲側に持ってくる
③一周目はきつく手首に巻き付ける
④二周目以降は少しきつめに巻く
掌を上にして行う種目の場合はリストラップを外巻きに巻くのがおすすめです。一周目は関節を覆うように巻き、二周目以降は少し手首の方へずらして巻きます。そうすることで可動域もありつつしっかりと手首が固定されリストラップの効果を発揮できます。
リストラップの巻き方のコツ＆注意点
巻き方を押さえたところで今度は巻く時のコツと注意点を見ていきましょう。
①一周目をきつく巻き付ける【リストラップの巻き方のコツ＆注意点】
リストラップは手首を固定するための道具なのでかなりきつめに巻きます。少し大げさに言うと血が止まるくらいきつく巻いてしまった方がしっかりと固定されるのでいいです。そのぐらいきつく巻くので安全に使用するために、筋トレをする時は1セット終わったら外して巻き直すようにしましょう。
②手首の関節を覆う【リストラップの巻き方のコツ＆注意点】
リストラップを巻く位置もとても重要になります。よく間違った付け方で多いのは、リストバンドのように手首の関節の下にゴムバンドの端がくるような巻き方をしてしまっている例です。これでは手首が固定されず、リストラップの効果を発揮できません。正しくは手首の関節より1～2㎝ほど掌側にゴムバンドの端がくるように巻きましょう。
③種目によって巻くときの手首の方向を変える【リストラップの巻き方のコツ＆注意点】
リストラップは一度巻くと手首がしっかりと固定されるので手首の動きが制限されます。筋トレの種目ごとに必要な手首の動きが違うので巻く前に必ず確認しましょう。アームレスリングなど手首を内側に曲げて行う種目は掌側に曲げて巻いていきます。ベンチプレスなど掌を上にして行う種目のときは手の甲側に反らして巻いていきましょう。
④長時間続けて使用しない【リストラップの巻き方のコツ＆注意点】
前述したとおりリストラップは血が止まるくらいきつめに巻いて使うものです。そのため長時間続けて使用してしまうと血流が悪くなり、手の感覚が無くなったり痺れてしまったりと筋トレ時にはかなり危険です。安全に使用するために面倒くさがらず1セットごとに必ず巻き直すようにしましょう。
⑤自分に合った長さのものを選ぶ【リストラップの巻き方のコツ＆注意点】
リストラップには主に30㎝タイプ、60㎝タイプ、90㎝タイプのものがあります。一般的な長さは60㎝タイプのもので初心者の方にもおすすめです。30㎝タイプのものはデッドリフトの握力補助用として使われることが多く、90㎝タイプは一番サポート力が強いですが扱いが難しいので上級者の方が多く使用しています。
『リストラップ』と『リストストラップ』の違いは？
ネットで『リストラップ』と検索すると名前が似ているトレーニングギアで『リストストラップ』というものが出てきます。どちらも手首に巻いて使用しますが全く違うものなので購入する際は注意が必要です。こちらでは間違えやすい『リストラップ』と『リストストラップ』のそれぞれの違いを解説していきます。
リストラップは手首を保護するもの
まず再度リストラップの使用目的をおさらいしましょう。前述しているとおりリストラップの主な役割は手首の怪我防止です。ベンチプレスなどの種目で、使用重量が上がれば上がるほど必ず必要になります。またリストラップは競技での使用も認められているなど、筋トレ時には欠かせないトレーニングギアとなっています。
リストストラップは筋トレの補助をするもの
次にリストストラップを説明します。リストストラップはバーベルやダンベルなどに巻き付けて使用することで、握力補助の役割をしてくれます。主にバーベルを固定し続けなければならない時や、背筋よりも握力の限界がきてしまった時などに役立つことが多いでしょう。しかしこちらはリストラップと違い競技では使用不可になります。
またリストストラップを使用すると握力が鍛えられないので、握力も一緒に鍛えたい方には正直そこまで必要ないかもしれません。
リストラップを使うべき種目
リストラップはダンベルやバーベルなどを使う、重量系の筋トレ種目に使用するのがおすすめです。こちらではリストアップを使いより効果的に行える筋トレをご紹介します。
ダンベルプレス【リストラップを使うべき種目】
ダンベルプレスは腕だけではなく綺麗な大胸筋を鍛えるのにおすすめの筋トレです。ダンベルはバーベルと違い可動域が広いので、自分の鍛えたい場所を効率よく鍛えることができます。
▼ダンベルプレスのやり方
①フラットベンチに寝転がる
②胸を張り、みぞおちの高さぐらいにダンベルをおろす
③胸を張ったまま腕を上げる
効かせたい部位を意識しながらできるように、自分でコントロールできる重さのダンベルを使いましょう。筋力アップしたい方は1～6回を1セット、筋肥大させたい方は6～12回を1セットで行います。また筋トレの頻度については初心者は3セットを週1で、上級者の方は6セットを週2でやりましょう。
▼ダンベルプレスのコツ＆注意点
・脇は軽く閉じる
・肩甲骨を寄せ、胸を張る
・ダンベルをおろす際は肩のラインより下にする
脇が開くと大胸筋ではなく三角筋に負荷がかかってしまいます。腕を下す際は脇の角度が60度くらいになるようにしましょう。ダンベルを肩より上におろすと肩を痛めてしまう場合もあるので、おろす際は肩より下にしましょう。
（詳しく見たい方はこちら）
ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルフロンドレイズ【リストラップを使うべき種目】
ダンベルフロントレイズは三角筋に効果のある筋トレです。ダンベルを使うことで片腕ずつ動かすことができ、重心がブレないので効かせたい部位に集中して筋トレを行うことができます。
▼ダンベルフロントレイズのやり方
①両手にダンベルを持ち直立姿勢になる
②腕を地面と水平、またはそれ以上に上げる
③交互に腕を上げていく
筋力アップを目指す方は1～6回を1セット、筋肥大をしたい方は6～12回を1セットで行いましょう。初心者の方は3セットを週1で、上級者の方は6セットを週2の頻度で行うのがおすすめです。
▼ダンベルフロントレイズのコツ＆注意点
・肩をおろし腕と手首を一直線にする
・肘を外側に向ける
・背筋を伸ばす
肩をおろし肘を外側に向けることで、三角筋がしっかり収縮されきちんと負荷がかかります。また上半身が反れないように肩甲骨を寄せることで、負荷が背筋に逃げてしまうのを防ぐことができます。
（詳しく見たい方はこちら）
フロントレイズのやり方！三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説
出典：Slope[スロープ]
ディップス【リストラップを使うべき種目】
ディップスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果のある筋トレです。ディップスは上腕三頭筋の中でも外側頭に大きく負荷がかかる筋トレなので、腕を太くするためにとても効果的なトレーニングになります。
▼ディップスのやり方
①肩幅より少し広めのディップスバーを持つ
①前傾姿勢で足をクロスさせながら浮かせる
②前腕をバーに対して垂直のまま前傾する
③両手首のラインの少し下にみぞおちが来るように下す
筋力アップをしたい方は大きめの負荷で1～6回を1セット、筋肥大をしたい方は負荷を掛けて8～12回を1セットで行いましょう。上級者の方は6セットを週2で、初心者の方は腕立て伏せを20回くらい出来るようになってからディップへ移行しましょう。初心者の方の行う頻度は3セットを週1で行うのがおすすめです。
▼ディップスのコツ＆注意点
・構えるフォームは前傾姿勢にする
・無理に可動域は広げない
背筋をまっすぐに構え無理に可動域を広げようとすると、肩の前側に負荷がかかり肩を痛めてしまう恐れがあります。前傾姿勢になることで肩を痛めずに大胸筋下部に負荷をかけることができます。上腕三頭筋を鍛える場合は手幅を狭くして行うとしっかり負荷が掛けられます。
（詳しく見たい方はこちら）
ディップスのやり方＆効果！大胸筋＆三頭筋をデカくするコツ！自宅・加重版も！
出典：Slope[スロープ]
迷ったらこれ！リストラップのおすすめアイテム3選
リストラップは筋トレには欠かせないトレーニングギアなので、お手頃価格のものから本格的なものまで多くのメーカーからたくさんの種類が出ています。その中でもおすすめのアイテムを３つご紹介していきます。
①鬼 リストラップXX【リストラップのおすすめアイテム3選】
こちらのリストラップは主に上級者や競技者の方へ向けたものになります。厚く硬い生地と裏側に滑り止めのゴムがあることで、強力なサポートと手首へのフィット感が得られます。ループとロゴの向きが同じなので左右の区別が簡単にできるのもおすすめポイントです。
▼基本情報
値段：5,830円
サイズ：70㎝・90㎝
カラー：黒
出典：楽天
楽天レビュー★★★★★
デザインもかっこよく、つかがってもよく非常に良いです。
ハードタイプなので、きっちり巻くことでかなり強力なサポート力が得られます。
手首が痛くなりがちな自分でしたが、これでトレーニングにより一層励めそうです。
②FERRY リストラップ【リストラップのおすすめアイテム3選】
FERRYのリストラップは伸縮性と柔軟性に優れており、快適な付け心地のものになります。長さもスタンダードな60㎝で価格もお手頃なので初心者の方にもおすすめです。
▼基本情報
値段：980円
サイズ：60㎝
カラー：ブラック×レッド・ブラック×ブルー・ブラック×オレンジ
出典：楽天
出典：Amazon
楽天レビュー★★★★★
ベンチプレスをやっていて手首を痛めたので、なんかないかとジムのトレーナーに聞いたところこの商品を勧められました。手首というのは鍛えにくい上に壊しやすいところなんですねぇ。だから保護するためのこういうグッズが必要なんですね。この商品、がっしがっし使ってもバンバン洗っても伸びたりせず頑丈に作られています。ベンチプレス以外でも手首を使うトレーニングはいろいろあるし、1個持ってると怪我の防止になっていいと思います。
③GOLD’S GYM ループ付きリストラップ【リストラップのおすすめアイテム3選】
有名スポーツジムからもリストラップが発売されています。プロの方も使用していたりと本格派で、品質も安心ですよね。またお馴染みのロゴマークのついたアイテムを使用することで、筋トレのモチベーションも上がること間違いなしです。
▼基本情報
値段：3,850円
サイズ：50㎝
カラー：黒
出典：Amazon
楽天レビュー★★★★★
気に入りました。デザインと手首にフィットする感じいいですねぇ。
リストラップの正しい巻き方を覚えて筋トレ効率アップ！
リストラップの正しい巻き方や使うべき種目について解説してきました。筋トレで綺麗なボディラインや健康な身体を手に入れるには、怪我を防ぎながら取り組むことが一番です。リストラップを正しく使い怪我を防ぎながら筋トレの効率をアップさせ理想のボディを手に入れましょう。
