フロントレイズのやり方！三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説

フロントレイズはサイドレイズ、ショルダープレスと並んでバランスのいい三角筋を効率的に作り出せる筋トレです。たくましく盛り上がった三角筋はトレーニーにとったら最高の憧れ。肩全体をかっこよく筋肥大させるためにはフロントレイズは欠かせない種目なのです。

ではどうやったら正しいフロントレイズのトレーニングになるのかを順を追って説明してまいりましょう。

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フロントレイズによって最も鍛えられる部位は三角筋の前部です。三角筋の前部は腕を前にあげるために必要な筋肉になります。そして胸の筋肉や大胸筋、腕の筋肉と上腕三頭筋と共働して上半身の「押す」動きを司る部位となります。

フロントレイズは腕を水平に保って体の前方に挙げるだけで筋肉の収縮作用により肩の三角筋に最高の負荷を与えることができるのです。

フロントレイズを行うことによって三角筋前部に想像以上の負荷を感じられる理由は、三角筋の走行に沿ってダンベルを動かすという動作が収縮レンジにおける負荷の大きさを最大限に引っ張ってくる効果があるからです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

フロントレイズの最も基本となる種目であるダンベルを使用した行い方を紹介します。正しいフォームを身につけて三角筋前部に最高の負荷がかかることを意識して行います。

まずは両足を肩幅程度に広げて両手にダンベルを持ってリラックスして立ちます。この際、肩に力を入れすぎたりする必要はありません。降ろした腕の位置は腰のあたりに、手の向きは親指が前方を向くように保つことが肝心です。

挙げたダンベルを静止させる位置は、腕が地面に水平かそれ以上になるあたりです。そして腕を挙げる際は腕を内旋させてダンベルが横向きになるように回します。つまり縦横を動作中に変えるということになります。この動作によって三角筋に自然な収縮をかけることができるようになるのです。

またまっすぐに挙げるのではなく少し中心に向かって挙げます。これによって三角筋の走行方向と運動方向が合致するか効果を得られます。そしてこの時に体を振って反動をつけて挙げないことが重要です。反動をつけしまうと正しいフォームができなくなりストリクト（正しいフォームで適正な重量）な筋トレができなくなってしまうからです。

ゆっくりと元の姿勢に戻します。ダンベルを降ろす際も腕を曲げすぎたり体の反動を使わないことです。ダンベルの重量が重すぎると反動をつけてしまうことになり、三角筋に正しい負荷がかからなくなってしまいますから気をつけましょう。

ダンベルフロントレイズの動作において体をあおり上げて腕を前方に挙げてしまうことは正しいフォームの習得につながりません。この動作は明らかにチ―ティングであり三角筋前部に正しい負荷がかからなくなります。

また反動（あおり上げる）の際に腰や肩を痛める原因ともなります。身体をあおり上げる動作を防ぐためには体幹を固定する必要があります。背中を壁や支柱に預けて正しいフロントレイズのフォームで動作を行うように心がけましょう。

肩をすくめたままで動作を行うと僧帽筋に負荷が集中してしまい三角筋前部が鍛えられなくなってしまう可能性があります。

意識して鎖骨を上げないようにして正しいダンベルフロントレイズのフォームの習得を目指していきましょう。

フロントレイズにおける最適な重量と回数は、筋力アップを目指すならば1回～6回、筋肥大を目指す筋トレマニアには6回～12回、筋持久力を目指すならば15回以上で限界に達する重量を目安としましょう。ただ、筋肥大に関しては自分の限界まで追い込める回数ならば軽い重量で行ってもかまいません。

フロントレイズのセット数に関しては初級者レベルならば週に1回で3セット。上級者レベルならば週2回で6セットを目指してください。また、筋トレ全般にいえることですがトレーニングに慣れてくると挙げれる重量や回数が増加していきます。

しかし、一つの部位に週3回以上のトレーニングを行うとオーバーワークの可能性もありえます。筋肉の成長と休息を考慮すれれば週2回ペースがベストと思いましょう。

ここまではダンベルを使ったフロントレイズのやり方を説明しきましたがフロントレイズは使用するトレーニング器具のバリエーションがまだ他にもあります。まずはバーベルを使った方法を紹介しましょう。

無理をしてしまうと肘や手首を痛める可能性があります。使用するバーベルはEZバータイプのものでも十分です。

■バーベルフロントレイズのやり方

①バーベルをアームカールと同じように持つ。
②フロントレイズの動作を行う
③ゆっくりと息をはきながら元の位置に戻す

■バーベルフロントレイズの回数・重量・セット数

筋力アップならば1～6回、筋肥大ならば6回～12回、筋持久力アップならば15回以上。それぞれの回数で限界に達する重量を見極めましょう。セット数は3セットを目安にしてください。

■バーベルフロントレイズの効果・メリット

バーベルフロントレイズもダンベルフロントレイズ同様に三角筋の前部に強い負荷を与えることができます。

■ケーブルフロントレイズのやり方

①ケーブルをダンベルフロントレイズの要領でスタンバイの姿勢をとります。
②腕を前方に床面に水平にして前に挙げます。このとき息を吸いながらおこないます。
③トップポジションで2秒ほど息を吸いながら静止します。
④息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻します。


■ケーブルフロントレイズの回数・重量・セット数

ケーブルフロントレイズも筋力アップならば1～6回、筋肥大ならば6回～12回、筋持久力アップならば15回以上を目安にして、それぞれの回数で限界に達する重量を見極めてください。セット数は3セットを目安に。筋肥大を目指すなら4セット以上が理想です。


■ケーブルフロントレイズの効果・メリット


ケーブルフロントレイズはダンベルやバーベルを使った種目よりも初動から三角筋に負荷がかかるのが特徴です。また全可動域においても確かな負荷を三角筋に乗せることができる種目なのです。

■チューブフロントレイズのやり方

①ダンベルフロントレイズと同じように肩幅大に足を開いてチューブを持ちます。
②息を吸いながらゆっくりと腕を床面と水平になるように挙げます。
③トップポジションで息を吸いながら2秒間、静止させます。
④息を吐きながらゆっくりと腕をおろします。


■チューブフロントレイズの回数・重量・セット数

チューブフロントレイズも筋力アップならば1～6回、筋肥大ならば6回～12回、筋持久力アップならば15回以上を目安にして、それぞれの回数で限界に達する重量を見極めてください。セット数は3セットを目安に。筋肥大を目指すなら4セット以上が理想です。

■チューブフロントレイズの効果・メリット

チューブフロントレイズもケーブルフロントレイズ同様、初動から負荷がかかり全可動域で負荷を乗せられます。ただし、初動位置ではチューブが伸びていないため負荷はかかりません。

■プレートフロントレイズのやり方

①1枚のプレートを両手にもって自然体で立つ。
②体の前にプレートを挙げる。
③トップポジションで2秒ほど静止する。このとき息はゆっくり吸いながら行う。
④ゆっくり息を吐きながらプレートを降ろす。


■プレートフロントレイズの回数・重量・セット数

プレートフロントレイズも筋力アップならば1～6回、筋肥大ならば6回～12回、筋持久力アップならば15回以上を目安にして、それぞれの回数で限界に達する重量を見極めてください。セット数は3セットを目安に。筋肥大を目指すなら4セット以上が理想というところも他の種目と同様です。


■プレートフロントレイズの効果・メリット

プレートフロントレイズはプレートを使用しますので他の種目よりもより自然な手首・腕の角度でトレーニングが可能になります。

フロントレイズで特に注意していただきたいのが最適な重量をオーバーしないことです。肩の筋肉は最適なフォーム・重量・セット数が合わさって初めて筋肉のパンプアップが得られるのです。

しかし、より筋肉をサイズアップしようとして高重量を扱うことは三角筋のトレーニングにつながらず反対に肩のけがや故障を招くことになります。特にフロントレイズは、高重量はあまり扱えないはずです。初心者の方は特にこの点を注意してトレーニングに励んでください。

デカくて盛り上がった肩の筋肉を手に入れたい、という動機は全ての筋トレ愛好家にとって大きなテーマです。しかし三角筋は効果的に鍛えないと思ったような効果は発揮できません。

フロントレイズはダンベルを使って手軽に三角筋をパンプアップできる種目です。ダンベル以外にもバーベルやケーブル、チューブ、プレートなどバリエーションも豊富な種目です。ご自身に最適な重量をみつけて憧れのデカい肩を作り上げましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）