ランジトレーニングの効果＆やり方！短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説

2020年04月16日

今回は、ランジトレーニングのやり方や回数、重心の置き方などについて解説していきます。ヒップアップや脚の引き締め効果が期待できるので、女性にもおすすめのトレーニングです。ブルガリアンスクワットなど上級者向けの種類も紹介しているので参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　きらまい【吉良舞子】

REXER南青山でパーソナルトレーナーとして活動する傍ら、美容専用ソイプロテインの開発、おうちフィットネスアプリ出演等、多岐にわたり活動しております。NESTA PFT認定トレーナー / RYT200 / FRP認定ピラティスインストラクター / JYIA日本ヨガインストラクター協会認定講師 / Instagram

③サイドランジ【ランジトレーニングの種類】

■やり方
①背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
②片足をつま先を軽く外側にして横に出す
③出した足の膝が90度程度曲がるくらいまで上半身を落としていく
④元の位置に戻る

左右各10回を3セット行うのが目安になります。

■効果
つま先が外に向く向きに股関節を外旋させながら股関節を曲げていく動きを習得するのに、サイドランジは適しています。スクワットの動作訓練などにも効果が期待できます。

サイドランジで鍛えられる筋肉は、股関節の内転筋、外転筋などです。なかなか落ちにくい太もも、内ももを引き締めてくれるでしょう。

■コツ・注意点
サイドランジの場合は、膝は多少前に出てしまっても大丈夫です。足を横に出して行う方法のほかに、足を開いたまま行う方法もあります。どちらを行うにしても、骨盤が横向きにぶれないようにしましょう。また、膝とつま先の位置が一致するように意識して行うことが大切です。

ずーみー（泉風雅）

足を一歩踏み出して行う方法では開いていく方に重さを乗せるよりも、動かないほうに重さを乗せるような動きにしたほうが初心者の方は行いやすいはずです。

（詳しく見たい方はこちら）

レッグランジのやり方！太もも・お尻の引き締めに！初心者〜上級者向けのコツを解説

出典：Slope[スロープ]

④レッグランジ【ランジトレーニングの種類】

■やり方
①背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立つ
②片足を前に出して上体を下ろしていく
③元の状態に戻る

回数・セット数は15～20回を3セットの目安で行うといいでしょう。

■効果
レッグランジでは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える効果があります。ヒップアップや太ももを引き締めてくれるので、美脚効果を狙いたい方におすすめの種目です。

■コツ＆注意点
踏み出した足は膝が90度程度曲がるまで上体を落とし、床と太ももが平行になるようにしていきましょう。膝を曲げて身体を落とした際に、膝がつま先よりも出ないように気を付けてください。

ランジトレーニングを行う際に骨盤が傾いてしまうと姿勢が崩れてしまいます。それにより、バランスよく下半身の筋肉を鍛えることができなくなってしまいます。効果的に大臀筋や大腿四頭筋などの下半身の筋肉を鍛えるために骨盤が傾かないよう姿勢に注意して行いましょう。

ずーみー（泉風雅）

レッグランジという呼び方をする方もいらっしゃいますが、この言葉は基本的にランジ全般・特にフォワードランジを指すことが多いようです。

⑤ダンベルランジ【ランジトレーニングの種類】

■やり方
①ダンベルを持って、足を肩幅に開いて立つ
②片足を前に出し、身体を下ろしていく
③元の状態に戻る

重量はランジをやっている間、握り続けられる重量で行います。回数・セット数は10回3セットがおすすめです。

■効果
ダンベルランジでは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。これらの筋肉は脚やお尻の筋肉を鍛えることになるので、美脚やヒップアップの効果が期待できるでしょう。

■コツ・注意点
ダンベルの重量は、ランジをやっている間持ち続けられるものにしてください。合わない重量を持つことは、ランジをやっている間にダンベルを落としてしまい、怪我につながりかねません。

ダンベルランジを行う際も、背筋を伸ばしだした足の膝が90度程度曲げることで効果的な筋トレを行うことができます。

ずーみー（泉風雅）

フォワード・バック両方行うことができます。サイドランジを行う場合は1つのダンベルを胸の前に抱えるような形で行うとよいでしょう。

（詳しく見たい方はこちら）