ダンベルランジの効果＆やり方！腰に負荷をかけず、脚に効かせるコツを解説

両手にダンベルを持って行うダンベルランジは、片足を前に出して行うトレーニング。スクワットと同じように下半身を鍛えるものですが、スクワットとは違った刺激を筋肉に与えることができます。しかし、スクワットよりも不安定な姿勢になるため、正しいやり方・重心・フォームで行わないと脚に効かせることができない種目です。

まずは、ダンベルランジで鍛えられる筋肉部位、得られる効果について見ていきましょう。

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ダンベルランジでは脚全体、特に下記の2つの部位を鍛えることができます。

①大腿四頭筋
②ハムストリングス

それでは、①大腿四頭筋から確認していきましょう。

ダンベルランジで最も強い負荷がかかるのが、太ももの前部である大腿四頭筋です。大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉で構成されており、股関節を伸展する際に使われます。

（大腿四頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルランジは、太ももの裏側にあるハムストリングにも強い負荷をかけられます。ハムストリングは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されており、膝関節を屈曲させる際に使われます。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルランジは、同じく下半身を鍛えるトレーニングであるスクワットとは異なる筋肉に刺激を与えることができます。その効果を詳しく確認していきましょう。

ダンベルランジは両脚を前後に開き、股関節や膝関節を曲げ伸ばしする筋トレ。大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など下半身をまんべんなく鍛えることが可能です。脚を前に出す際、体幹のねじれに抵抗する形になるため、体幹の筋肉にも刺激が与えられます。

片足ずつ動かす必要があるため、身体の重心やバランスをしっかりとコントロールしましょう。他の種目で鍛えた筋力を、強い動きにつなげる連動の基礎練習としても利用できます。

（下半身の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

次に、確実に脚へ負荷をかけられるダンベルランジの正しいフォームについて解説していきます。

ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅に開いてニュートラルな姿勢で直立します。筋トレ初心者や女性の方は、負荷が高くなりすぎるためダンベルは不要です。どちらか一方の脚に重心をかけてしまうと、脚を踏み出した際にバランスを崩してしまうため注意しましょう。

前に出した脚を地面につけ、重心を下げて深くしゃがみます。脚を出す際は前に行きすぎないように注意しましょう。前脚と後ろ脚がちょうど90度くらいになるようにします。膝を曲げた時、つま先が内側や外側を向かないようにしてください。膝関節を痛める原因になります。

前に出した脚を股関節を使いながら引き戻し、片足立ちの直立姿勢に戻ります。足は地面につかないようにしっかりと浮かせておきましょう。この運動は左右交互に行っても良いのですが、筋トレとしては片方ずつやる方がおすすめです。片方を鍛えているときはもう片方が休んでしまう状態になるため、片方ずつやった方が、集中して負荷をかけることができるのです。

ダンベルランジを効果的に行うために、注意したいのは以下の3点です。

①上体を前傾させない
②片脚立脚期にしっかりバランスを取る
③膝を内側に向けない

それでは、①上体を前傾させないから確認していきましょう。

片脚を前に出す際に上体が崩れてしまうのは、歩幅が狭すぎるか、動きのイメージを間違えている可能性があります。ダンベルランジはスクワットと違い、上体を前傾させる必要はありません。上体は立てたまま、視線は真っ直ぐ前を向きます。そして、体幹部を固定して腹圧を高め、片脚を垂直に下ろすことを意識しましょう。

片脚で立つ際にふらついてしまう場合は、転倒の恐れがあるので無理な重量で行わないでください。バランスをコントロールするのが難しいときは、壁などに手をついて行うことをおすすめします。さらに、中殿筋・梨状筋といった股関節周りも並行して鍛えましょう。

片脚を前に出した際に、膝が内側を向いてしまうのは、太ももの外側の組織が硬くなっていることや、股関節を外旋する筋肉が衰えていることが原因です。膝が内側に向きすぎると、酷い場合は膝関節内側側副靭帯を損傷する恐れもあります。

改善するには、フォームローラーなどを使ってマッサージをしたり、股関節を開く・旋回させるといったエクササイズを取り入れたりして柔軟性を高めると良いでしょう。

ランジ系の種目を行う際は、以下のポイントを押さえておきましょう。

①バランス良く両足に重さをかける
②脚を踏み出した際に前傾姿勢にしない
③上半身は伸ばし腰を反ったり曲げたりしない
④つま先よりも膝が内側に入ったり外側に出たりしない
⑤目線は真っ直ぐ前に向ける
⑥骨盤を傾けず安定させる

上記のポイントに気をつけることで、怪我をすることなく安全にランジを行えます。

ダンベルランジを行うときの、最適な重量や回数について確認しましょう。ダンベルを持たずに行う場合の回数についても解説します。

筋トレは回数によって筋肉への効き方が変わってきます。筋力アップが目的なら1～6回、筋肥大を狙うなら6～12回、持久力アップなら15回～限界まで行います。正しいフォームでしっかりと限界まで追い込むことが重要です。

また、使用するダンベルは、自分が扱えるギリギリの重量を選ぶのが基本です。例えば筋力アップを目指すのであれば、1～6回しか繰り返しできない重量のダンベルを使いましょう。ただし、筋肥大に関しては、限界まで行うなら低重量・高回数でも高重量・低回数と同じ効果が得られます。

筋トレを行う頻度は、初心者なら1部位あたり週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、1部位あたりの頻度やセット数を増やしていきましょう。週1回よりも週2回の方が効果が高まるといわれていますが、週3回以上ではオーバーワークになる可能性もあるので注意してください。

ダンベルを使用せず、自身の体重のみでトレーニングする場合は、正しいフォームで行える限界の回数まで行うことが重要です。転倒すると危険なので、フォームが崩れる一歩前に終了しましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

トレーニングの効果をアップさせるには、オーバーワークにならないように注意することが必要です。適切なフォームで、最適な回数を行うために、以下の点に気を付けてください。

ランジ系の種目は比較的怪我の少ない筋トレです。しかし、間違ったフォームや負荷で行うと、膝を痛める恐れがあります。もし膝に違和感を感じたら、すぐに筋トレを中止して痛みが引くまで様子を見ましょう。痛みが取れない場合は、早めに病院を受診してください。

筋トレは自分が扱えるギリギリの重量で行うのが基本です。しかし、無理をして高重量のダンベルを使うと、膝、肩、腰などを痛めてしまいます。早く筋肉が欲しいからと焦る気持ちもあるかもしれませんが、筋トレはじっくりと時間をかけて行うものです。無理のない範囲で、自分に適した重量を扱いましょう。

筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質や糖質を摂りましょう。いくら筋トレを頑張っても、必要な栄養素がないと筋肉はつきません。筋トレ後はプロテインなどで必要な栄養素をしっかりと補給してください。さらに、筋トレで筋肉を酷使したら休息させてあげることも重要です。筋トレ後に筋肉を休ませることで、筋トレ前よりも強く大きくなる超回復が起きます。

ダンベルランジは、筋トレを始めたばかりの初心者でも簡単に行えるトレーニング。しかし、正しいフォームで行わないと、ハムストリングや大腿四頭筋といった筋肉に効かせることができません。

また、無理をして重すぎるダンベルを使っても、重心がやバランスが崩れるだけで効果は薄いです。ダンベルランジは無理のない重量や回数で、正しいフォームを心がけながら行いましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）