レッグランジのやり方！太もも・お尻の引き締めに！初心者〜上級者向けのコツを解説

レッグランジとは片脚を前に出して戻すのを繰り返す筋トレです。主に太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身全体を鍛えることができます。また下半身全体の機能性を高めたい人にもおすすめの種目です。

今回はこのレッグランジの効果的なやり方や効かせるコツ、応用の方法などを紹介します。それでは最初にこのレッグランジで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について見ていきましょう。

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レッグランジで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の4つあります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・腸腰筋

それではそれぞれがどのような筋肉なのか、得られる効果と合わせて解説します。

大腿四頭筋は腸骨や大腿骨などから膝蓋骨まで付いている筋肉です。主に膝を伸ばす作用や股関節を外転させる作用を持っています。レッグランジでは前に踏み込みますが、その時にこの大腿四頭筋に強い刺激が入るのです。

この大腿四頭筋を鍛えるとジャンプやキックなどの膝を伸ばす動作のパフォーマンスアップ効果が得られます。また太ももの引き締めや基礎代謝アップなどの効果もあります。そのため痩せるのを目的とする女性も鍛えておく価値がある筋肉と言えるでしょう。

（大腿四頭筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグランジではハムストリングスにも負荷をかけられます。ハムストリングスとは坐骨や大腿骨などから腓頭などにかけて付いている筋肉です。大腿四頭筋とは逆に膝を曲げる作用を持っています。また臀筋群と連動して、股関節を伸展させて脚を後ろ側に挙げる働きをすることもあります。

レッグランジでは脚を踏み込んだ後、元の位置に戻る時に股関節を進展させるので、その時にハムストリングスも鍛えられるのです。そしてこのハムストリングスを鍛えるとダッシュ力や安定性向上、怪我の予防などが期待できます。またデッドリフトやスクワットで正しい姿勢を維持しやすくなる効果も得られます。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

大臀筋は腸骨稜から大腿筋膜・大腿骨などにかけて付いている筋肉です。主に股関節を進展させる作用を持っています。レッグランジでは踏み込んだ脚を戻す時に股関節を伸展させるため、ハムストリングスと同じようにこの時に刺激が入るのです。

そしてこの大臀筋を鍛えるとヒップアップ効果や腰痛改善効果などが期待できます。またダッシュやジャンプなどの爆発的な動きにも関わる筋肉なので、スポーツなどのパフォーマンスアップを狙う人も鍛えておきたい筋肉と言えます。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

レッグランジでは骨盤周りにある腸腰筋も鍛えられます。腸腰筋とはいわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉でもあり、主に股関節の屈曲や骨盤の維持などの作用を持ちます。

この腸腰筋を鍛えるとダッシュなどのスポーツでの動作やスクワットなどの股関節を動かす筋トレ種目のパフォーマンスアップが期待できるのです。また姿勢改善やつまずきにくくなると言った日常生活における効果も得られます。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからはレッグランジの効果的なやり方を紹介します。しっかりと狙った筋肉に効かせるためにもここで正しいフォームを確認しておきましょう。

まずは真っ直ぐに立って、スタートポジションを取りましょう。

次に前に足を出して沈み込みます。この時の膝はだいたい90度になるくらいが目安です。ただ、実際には前側になる膝は若干鋭角、後ろ側になる膝は若干鈍角なのできっちり90度こだわらなくても問題ありません。

そして脚を出して沈み込む時には両脚のバランスよく重さを乗せるように意識してください。そして上半身は前傾させず、画像のように真っ直ぐの状態をキープしましょう。またこの時、目線は真っ直ぐ前にしておくことや骨盤を傾けないことも大事なポイントです。

十分に沈み込んだら、脚を伸ばして足を少し浮かせ、スタートポジションに戻ります。後は同じ動作を繰り返します。

レッグランジを行う上でのコツや注意点は以下の3つあります。

①膝が前に出る
②腰が後ろに反ったり、曲がったりする
③膝が内側に入る（ニーイン）

それでは①の膝が前に出ることから順番に見ていきましょう。

画像のように膝が前に出てしまうフォームはNGです。このフォームで動作を行うと前側に踏み出す脚の大腿四頭筋ばかりに負荷がかかり、膝の痛みの原因となってしまいます。怪我を防ぐためにも両脚の膝は90度くらいになるようにイメージし、股関節伸展筋を使いながら行うようにしましょう。

重心を下ろす位置が後ろすぎたり前すぎたりすると、腰が後ろに反ったり、前に曲がったりする場合があります。背筋などのに負荷が逃げないように、上半身・胸のあたりから垂直に重心の軸が通っているようなイメージを持って動作を行いましょう。

肘が内側に曲がってしまう、いわゆるニーインも注意するべき問題です。これは太ももの外側が固くなっていることや股関節を外転・外旋する筋肉が弱くなっていることが主な原因です。

そのためレッグランジでニーインが起きている人は太ももの外側をフォームローラーなどの器具を使ってマッサージしておくのをおすすめします。また股関節を外転・外旋する筋肉も合わせて強化しておくと良いでしょう。

通常、筋トレで扱う重量や回数は目的によって変化させます。しかし、自重によるレッグランジでは重量を変えられません。そのため正しいフォームを守れる上で限界まで回数をこなすのが基本の考え方となります。

セット数に関してはトレーニングのステータスによって変わります。具体的には初心者の場合は週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セットがおすすめです。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使ったレッグランジは、器具を使う方法の中で特に重心位置が低く、安定しやすいのが特徴です。もちろん、自重よりも高い負荷をかけられるので、より筋肉を追い込みたい人にもおすすめです。

▼ダンベル・レッグランジのやり方

①ダンベルを持って立つ
②片足を前に出して沈み込む
③脚を伸ばしてスタートポジションに戻る

扱う重量や回数は筋トレの目的によって変わります。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼ダンベル・レッグランジのコツ＆注意点

・ダンベルを振り子のように前後に揺らさない
・上体が前傾しないようにする
・戻る時に脚を大きく浮かせない

バーベルを使ったレッグランジは、重心が高くなるため不安定性が増します。そのため動作自体は同じでも、他のやり方よりも体幹に強い刺激が入るのが特徴です。ただ、その分難易度が高まりますので、重たい器具を扱うのに慣れていない初心者などは注意して行いましょう。

▼バーベル・レッグランジのやり方

①バーベルを担いで立つ
②片足を前に出して沈み込む
③脚を伸ばしてスタートポジションに戻る

扱う重量や回数はダンベルの時と同じように筋トレの目的によって変わります。筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者は週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。

▼バーベル・レッグランジのコツ＆注意点

・上体が前傾しないようにする
・膝が内側に入らないような重量を扱う

ウォーキングランジは前に出した脚をそのままにして、次の一歩を踏み出します。そのためフロントランジの大腿四頭筋への刺激とバックランジのハムストリングス・大臀筋への強力な刺激を組み合わせられるのが最大のメリットです。

器具は必要ありませんが、前に進む分、広いスペースが必要になります。しかし、優れた種目ですので、できる環境がある方はぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

▼ウォーキングランジのやり方

①真っ直ぐ立つ
②片足を前に出して沈み込む
③後ろの足を前に出して沈み込む

ウォーキングランジは自重による筋トレなので、正しいフォームを守れる上で限界まで回数をこなすようにしましょう。セット数に関してはトレーニングのステータスによって変わります。具体的には初心者の場合は週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼ウォーキングランジのコツ＆注意点

・膝がつま先より前に出ないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・上体は真っ直ぐの状態を維持する

最後にレッグランジの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・オーバーワークに注意
・他の種目と一緒に行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

基本的に週1回より週2回の筋トレのほうが効果的だとされています。しかし、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかはわかっていません。そのため早く効果が欲しいからとレッグランジをやりすぎてオーバーワークにならないように注意してください。

オーバーワークになると筋力や筋肉量が低下するだけでなく、怪我を引き起こす可能性もあります。集中力が維持し辛いなど日常生活における悪影響もありますので、無理だけは決してしないようにしましょう。

レッグランジは他の種目と一緒に行うのも効果的です。なぜなら筋肉へさまざまな角度から刺激が入り、最大限に成長しやすくなるからです。

おすすめの種目としてはランジのバリエーションであるスプリットスクワットやバックランジなどが挙げられます。また脚の基礎ストレングス種目であるスクワットやデッドリフトもおすすめです。ぜひレッグランジと一緒に取り組んでみてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

基本的なレッグランジのやり方や器具を使用した応用編について紹介しました。紹介したようにレッグランジは太ももやお尻など、下半身を効果的に鍛えることができます。日々のトレーニングにレッグランジを取り入れて強靭な下半身をゲットしましょう。