ランジトレーニングの効果＆やり方！短期間で下半身痩せする自重筋トレのコツを解説

2020年04月16日

今回は、ランジトレーニングのやり方や回数、重心の置き方などについて解説していきます。ヒップアップや脚の引き締め効果が期待できるので、女性にもおすすめのトレーニングです。ブルガリアンスクワットなど上級者向けの種類も紹介しているので参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　きらまい【吉良舞子】

REXER南青山でパーソナルトレーナーとして活動する傍ら、美容専用ソイプロテインの開発、おうちフィットネスアプリ出演等、多岐にわたり活動しております。NESTA PFT認定トレーナー / RYT200 / FRP認定ピラティスインストラクター / JYIA日本ヨガインストラクター協会認定講師 / Instagram

■やり方
①ベンチや椅子に片足の甲を乗せ、もう片方の足は膝を曲げた際につま先から出ないところに置く
②前の足の膝を曲げて上体を下ろしていく
③身体を戻していく

回数・セット数としては、15～20回3セットを目安に行うといいでしょう。

■効果
ブルガリアンスクワットでは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができ、美脚やピップアップなどの効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットの特徴は、片足を台の上に載せて、足を固定したまま行うところです。台の上に載せずに平坦なところで行うスプリットスクワットよりも可動域が広くれるのでより筋肉に負荷をかけることができます。

■コツ＆注意点
つま先は立てても寝かせてもどちらで行っても大丈夫です。背筋を伸ばして膝がつま先よりも出ないように注意しておこなっていきましょう。

また、下ろすときはゆっくり上げるときは素早く行うことでトレーニングにメリハリをつけることができ、よりしっかりと筋肉に刺激を与えることができます。

（詳しく見たい方はこちら）

ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！

出典：Slope[スロープ]

ランジトレーニングを行う際のコツ＆注意点

フォーム重視で行う【ランジトレーニングを行う際のコツ＆注意点】

ランジトレーニングは自重で十分に筋肉に刺激を与えることができます。ランジトレーニングを効果的に行うには、何よりもフォームが大事です。ダンベルなどを持ったことにより、姿勢やフォームが崩れるようであればダンベルなどでの負荷はかけずに自重でフォームを意識して行うほうがいいでしょう。

休息を作る【ランジトレーニングを行う際のコツ＆注意点】

筋トレを行う際は筋肉に休息を与えることで、筋肉が成長してくれます。また、休息を入れることでオーバーワークを防ぎ、このことが筋疲労や怪我を防ぐことにつながります。

筋トレを週に3回以上行うことで、週1～2回よりも効果が上回るという報告はありません。したがって、筋トレはランジトレーニングを行う際には週に1～2回を目安に行い、積極的に休息を入れた方が怪我などのリスクなく行えるためいいでしょう。

筋トレ『ランジトレーニング』で引き締まった下半身をGET

ランジトレーニングは、初心者の方ははじめ太ももにかなりの負荷を感じ、自重でのトレーニングでもきついと感じる方もいることでしょう。きついと感じるトレーニングですが続けていけば、下半身の筋肉を鍛えてくれるため引き締まった足やヒップアップ効果が期待できます。また、他の筋トレを行う際の下半身の安定さも手に入れることができます。

フィットネスクラブでもシェイプアップのためにリズムに合わせてランジトレーニングをおこなうようなプログラムを取り入れているところもあるくらいです。

そして、ランジトレーニングの最大のメリットは、自重の負荷で十分効果があり特別な道具は必要ないので自宅でもできるところです。痩せる効果があるのはもちろん、筋トレを行う際に身体がグラついてしまうという方はぜひ取り入れてみてください。

（下半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）