ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！

ブルガリアンスクワットは、ブルガリア人のオリンピック選手が最初に取り入れたことが由来だといわれています。そんなブルガリアンスクワットは台に片足を乗せて行うため、シングルレッグスクワットとは違い、瞬発力を高めるために重要な下半身の腸腰筋まで鍛えることができるのです。

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まずブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位は以下の4つです。

・大腿四頭筋（太ももの前）
・ハムストリングス（太ももの裏）
・大臀筋（お尻）
・内転筋（太ももの内側）

各部位について、画像を交えながら具体的に解説していきます。

台に片足を置いて行うブルガリアンスクワットは、台に置いた脚の大腿四頭筋を鍛えることができます。下半身には体の80％以上の筋肉があるといわれているのですが、この大腿四頭筋はその中でも一番大きな筋肉です。

一番大きな大腿四頭筋を鍛えることで、瞬発力を高めることはもちろん、代謝を上げて痩せやすい体にする効果もあります。そのため、脚痩せしたいという女性にもブルガリアンスクワットがおすすめです。

（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

太ももの裏にある4つの筋肉はハムストリングスと呼ばれています。ブルガリアンスクワットを行うことで、ハムストリングスも鍛えることができます。男女問わず腰痛が気になるという方はいるでしょう。ハムストリングスが硬くなると、腰痛を起こしやすいといわれているのです。

ブルガリアンスクワットはハムストリングスに効果があるので、気になる腰痛を改善することができます。また、ハムストリングスを鍛えることで、お尻と太ももの差をはっきりとさせる効果も期待できます。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップラインを美しくしたいという方にも、ブルガリアンスクワットがおすすめです。ブルガリアンスクワットはお尻にある大臀筋にも効果があります。お尻を美しくするためには、大臀筋のトレーニングが不可欠です。

大臀筋を鍛えることで、ふっくらとした美しいお尻にすることができます。そのため、下半身のシルエットを美しくしたいという方は、ブルガリアンスクワットを日々の筋トレメニューに取り入れましょう。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

下半身にある内転筋は一番鍛えにくい筋肉だといわれています。しかし、ブルガリアンスクワットは内転筋も鍛えることができる筋トレメニューです。

太ももの内側にある内転筋を鍛えることで、気になる太ももを引き締めることができます。脚やせをしたいという方にぴったりです。それだけではなく、O脚を改善したり骨盤矯正したりすることもできるので、特に女性にうれしい効果となります。

（内転筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ブルガリアンスクワットにはテストステロンという、男性ホルモンの一種を分泌する効果があるといわれています。テストステロンには心理的な作用があり、筋トレ後のイライラの一因になっていると考えられていますが、筋肉や骨格などに働きかけ、体を男性らしくする効果も期待できます。

イライラについては、呼吸や体調を整えることで対策可能です。トレーニングへの意識を変えるだけで改善するので、自己管理を徹底していきましょう。

ブルガリアンスクワットは自宅でも簡単に行うことができる手軽な筋トレですが、正しいやり方を知っておかないと効果を引き出すことはできません。そこでここからは、ブルガリアンスクワットの効果的なやり方を詳しく解説していきます。

ブルガリアンスクワットをするときは、まず台を後ろに置いて片足を乗せます。台に乗せる片足は立てても寝かせても大丈夫です。まずは自分のやりやすいやり方でやってみましょう。

胸を張ることを意識しながら腰を落としましょう。このときに胸を張らず腰を丸めてしまうと、体重による負荷を上手く逃がすことができず、脚を傷めてしまう可能性があります。頭から腰にかけて、一本の筋が入っているようなイメージを持つとうまくいきます。

続いては、ブルガリアンスクワットのコツや注意点について解説していきます。効果的にトレーニングを行うためには、次のようなNG例に注意してください。

・膝が内側に入る
・腰が曲がる

それでは順番に確認していきましょう。

太ももの外側にある組織や股関節にある筋肉が弱っていると、膝が内側に入ってしまう場合があります。ブルガリアンスクワットの効果を正しく引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。

腰を下ろしたときに腰が曲がるという方もいるでしょう。腰が曲がってしまうと、腸腰筋を上手に使うことができません。腰を曲がらないようにするためには、両足にバランスよく体重を乗せることが大切です。

ブルガリアンスクワットでしっかりと効果を得るためには、最適な重量・回数・セット数を把握しておくことも重要です。そこで、ここではブルガリアンスクワットの最適な重量・回数・セット数について解説します。

自重で行う場合は、、正しいフォームを守ったうえで限界まで回数を繰り返していきましょう。負荷調整ができる場合は、8～12回程度できる程度まで負荷を調整しながらこなしていきます。

ダンベルなどのウエイトを使う場合は、最適な重量や回数は目的によって異なります。筋力アップを狙うには1～6回、筋肥大のためなら6～12回がおすすめです。また、筋持久力アップの場合は、15回以上で限界となる重量に調整します。ただし筋肉を大きくしたい場合は、限界となる重量まで行えば、軽い重量の高回数をしたときと同じ効果を得ることができます。

ブルガリアンスクワットの最適な重量設定は、できるだけきつい重量に設定するのではなく、行う回数分しっかりと腰を下げることが大切です。重量設定も大切ですが、まずは正しいフォームで自分が限界だと思う所まで追い込むことです。ただし無理にきつい重量設定をするのではなく、まずは正しいフォームで行うことを意識しましょう。

最後に最適なセット数についてですが、初心者や女性は週1回3セットから行うようにしましょう。筋トレを日常から行っている上級者は、週2回6セットがおすすめです。筋トレは週1回より週2回が効果的だといわれており、週3回以上しても効果が出るのかは不明です。オーバーワークになってしまう可能性があるので、無理をせず自分に合った回数を行いましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ブルガリアンスクワットは負荷をあげることで、自宅でも効率的にトレーニングが行えるようになります。負荷をあげる方法は以下の4つです。

・軽くジャンプする
・ダンベルを持つ
・足幅を広げる
・足の置き場を高くする

それでは、軽くジャンプすることから確認していきましょう。

ブルガリアンスクワットに軽いジャンプを取り入れるだけで、爆発的な力を発揮する練習になります。下半身を効率よく鍛える筋トレメニューをしたいという方におすすめです。

▼軽くジャンプをするときのやり方

①台に足を乗せる
②胸を張ることを意識しながら腰を下げる
③軽くジャンプする

8～12回程度できる程度まで、負荷を調整しながら行うのが基本です。ただし筋力アップを狙う場合は1～6回の負荷をかけ、潰れる1歩手前でセットを終了させます。筋肥大を狙うときは、8～12回ほどを負荷をかけるのがおすすめですが、それより軽い負荷でも限界まで行うことで、同じような筋肥大効果を得ることができます。

▼軽くジャンプをするときのコツ＆注意点

・着地時に膝が内側に入ってしまわないよう十分に注意する

ダンベルを使うだけで、自宅でも簡単に大きな負荷をかけることができます。一方でバーベルを持つという方法もありますが、バーベルは重心位置が高くなるため、不安定になりやすいというデメリットがあります。安定感のあるダンベルは、力を最大限まで発揮させやすいのでおすすめです。

▼ダンベルを持つときのやり方

①ダンベルを持って台に足を乗せる
②胸を張ることを意識しながら腰を下げる
③軽くジャンプする

ダンベルを持つ場合、筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回～限界まで行います。また初心者は週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼ダンベルを持つときのコツ＆注意点

・ダンベルの重さは、正しいフォームで行うことができる限界の重量を選ぶ

足幅を広げることで、前側の膝関節の動きが抑えられる代わりに股関節がよく動くようになります。その結果、大殿筋にかかる負荷が大きくなり、効率よくトレーニングできます。

▼足幅を広げるときのやり方

①台に足を乗せ、通常より足幅を広げる置く
②胸を張ることを意識しながら腰を下ろす
③腰をあげる

軽くジャンプするときと同じように、8～12回程度できる程度まで負荷をかけるのがおすすめです。筋力アップを狙う場合は1～6回、筋肥大が目的なら8～12回の負荷が標準です。

▼足幅を広げることのコツ＆注意点

・画像のように足幅を大きく開くようにする

足の置き場を高くすることで、前側の脚にかかる負荷を大きくすることができます。そのため、脚に筋肉が付いてきたという方は、足の置き場を高くしてブルガリアンスクワットを行うといいでしょう。

▼足の置き場を高くするときのやり方

①通常より高めの台に足を乗せる
②胸を張ることを意識しながら腰を下ろす
③腰をあげる

ジャンプするときや足場を広げるときと同じ回数・セット数を設定します。

▼足の置き場を高くするときのコツ＆注意点

・高くしすぎるとバランスが取りにくくなるので注意する
・負荷を大きくしたい場合は通常のベンチや椅子の座面の高さで重りをもつ

最後は、ブルガリアンスクワットの効果を高めるポイントを紹介します。これまで解説してきた正しいフォームと併せれば、より効果を実感できるようになるでしょう。

ブルガリアンスクワットで大腿四頭筋や大殿筋を効率よく鍛えるためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、主に肉や魚、乳製品に豊富に含まれています。

一般的には1日あたり体重×1gの摂取で問題ありませんが、筋トレ中の場合は体重×2gのたんぱく質が必要だと言われています。体重70kgの方なら、140gものたんぱく質を摂取しなければなりません。たんぱく質がとくに豊富な鳥ささみでも100gあたり23gほどなので、食事だけ摂るのは意外と大変です。プロテインなどを利用してしっかり補給していきましょう。

（筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ初心者の方は、とにかく負荷をかけすぎてオーバーワークをしてしまうケースが少なくありません。オーバーワークをしてしまうと見合った効果を得ることができないだけではなく、体を傷めてしまう可能性があります。自分にあった回数や重量を考えながら取り組みましょう。

ブルガリアンスクワットは、自宅でも簡単に行うことができる自重筋トレメニューです。日ごろから筋トレしている方にはもちろん、シェイプアップしたい女性にもおすすめです。下半身を集中的に鍛えたいという方は、筋トレメニューにブルガリアンスクワットを取り入れましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）