バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説

2020年04月16日

バーベルショルダープレスは三角筋を効果的に鍛えられる筋トレです。今回はこの種目の正しいやり方や最適な重量・回数などの肩に効かせるコツを解説します。フロントプレスやバックプレス、スタンディングなどのバリエーションも紹介するので、参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　ずーみー（泉風雅）

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝（2年生時での優勝は30年ぶりの快挙）
【SNS】Twitter / YouTube

僧帽筋上部

出典：https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

僧帽筋は首の後ろから広背筋の上あたりまで大きく広がる筋肉です。主に肩甲骨を寄せたり、肩をすくめる働きをしています。また広背筋などと連動して引く動作も担っています。

バーベルショルダープレスでは直接的にこの僧帽筋が使われるわけではありません。しかし、動作を補助するために僧帽筋の上部が使われるのです。特に首の後ろにバーベルを降ろすやり方ではよく働きます。

そんな僧帽筋を鍛えると背中から見た時の上半身に厚みが生まれ、正面から見た時にも体が大きく見えます。また僧帽筋を鍛えると肩甲骨が安定し、広背筋や大胸筋などの筋トレ種目のパフォーマンスの改善も期待できるのです。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋の鍛え方！自重〜器具使用の筋トレメニュー＆背中をデカくするコツを解説

出典：Slope[スロープ]

フロント・バーベルショルダープレスのやり方

ここからは基本となるフロント・バーベルショルダープレス（フロントプレス）のやり方を解説します。間違ったフォーム、やり方を覚えてしまうと狙った部位に効かせられないだけでなく、関節を傷める要因にもなってしまいます。それを防ぐためにも正しいやり方をここで確認しておきましょう。

①スタートポジションを作る

まずは座るベンチの角度を90度から1つ下げたところにします。この時のベンチの角度は重要な要素で、この角度を倒し過ぎてしまうと負荷が大胸筋の上部へ逃げてしまいます。そのため基本は90度から1つ下げた角度にしておきましょう。

そしてベンチに座ったまま、バーベルをラックアウトします。この時、腰が反らないように注意してください。またバーベルは親指を使わない握り方（サムレスグリップ）は滑り落ちる可能性があるので危険です。しっかり親指も使い、手全体でグリップしましょう。

また手幅は肩幅より拳1つ大きく開けた広さを目安にし、そして肘が開かないように注意してバーベルを持つようにしてください。そしてバーベルと前腕が垂直になる状態をキープします。そのまま頭上まで挙げていき、腕が伸び切る直前で止めます。