フロントプレスの効果＆やり方！三角筋に効くコツ〜ダンベル・スミスマシン版も！

フロントプレスとは、バーを顔の前で上下させることにより三角筋上部に負荷を与えていく筋トレメニューです。動作自体は見たこともあり実際に行ったこともあるが「ショルダープレスとの違いは何か」と疑問を持つ方も少なくないでしょう。

ショルダープレスは、バーを前面で上下させる『フロントショルダープレス』と、バーを後面で上下させる『バックショルダープレス』の二種類に分けられます。フロントプレスは、前者の略語であり、ショルダープレスの種類の一つです。

（ショルダープレスについて詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。）

フロントプレスは三角筋に効果的な筋トレです。鍛えたい部分を意識することで効率よく鍛えることができます。

前途した通りフロントプレスは三角筋前部に効果的な筋トレです。三角筋前部には、腕を前に挙げる、腕・脇を内側に閉じる、腕を内旋させるといった作用を持っています。身体の正面から見えることもあり、肩を立体的にしたい方はしっかり鍛えるべき筋肉部位です。

それでは、フロントプレスの正しいやり方＆NG例について詳しく解説していきます。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

フロントプレスは、座る・立つの2つの方法で行うことができます。立って行う方法では、下半身も使えてコスパのいい筋トレになりますが、座って行った方がフォームが安定し高重量を扱えます。フォームが安定することによりダイレクトに三角筋前部に高負荷をかけられるので、初心者の方はスタンディングフロントプレスから初めてみることをおすすめします。

ベンチの角度は90度から一つ下げた穴に合わせるのが適切です。そして、手幅は肩幅より拳一個分ほど広く取り、バーを握ってラックアウトします。最後に、バーベルと前腕が垂直になっていることを意識してスタートポジションを決めましょう。

次に、バーを下ろしていきます。この際に、肘を開きすぎず肘がバーベルの真下にくるポジションを意識しましょう。

切り返すタイミングは、鼻から顎くらいに差し掛かるあたりが最適です。

最後にバーベルを挙げていきます。この際、肘を伸ばしすぎず負荷が乗った状態で止めましょう。

このように手首が反り返ってしまうと手首を痛めてしまうのはもちろんですが、肩甲骨の動きが悪くなり効率が落ちてしまいます。スタートポジションを決める段階で手首の根本でバーをしっかり深く握る癖を付けましょう。

このように肘が前に出てしまうといことは、肘が固定されていないのが原因です。このまま動作を続けると、肩ではなく上腕三頭筋に負荷が入ってしまい重量や回数を上げにくくなり成長の妨げとなりますので注意しましょう。

フロントプレスの重量設定や回数は、上級者など筋力UPを狙う方は6回ほどの回数を持てる重量、筋肥大を狙う方は10回ほどこなせる重量、筋持久力を上げたいという方は15回以上こなせる重量に設定をして行うと筋トレ効率が上がります。

フロントプレスのセット数や頻度に関しては、初心者の方は週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度がいいでしょう。しっかりとしたフォームで狙った筋肉部位に効かせられるようになるなど上達を感じてから、頻度やセット数を上げていくのがコツです。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

前途した通りバーベルだと重すぎてフォームが安定しないという初心者の方には、ダンベルフロントプレスがおすすめです。基本的にバーベルの場合とフォームは変わりませんが、ダンベルフロントプレスの手順やコツを詳しく解説してきます。

▼ダンベルフロントプレスのやり方

①ベンチを90度より1個下げた穴の位置に調整
②ダンベルを耳の真横に持ってくる
③ダンベルを下ろす
④上腕が水平になるあたりで切り返す
⑤動作を繰り返す

基本的には、10回を3セットこなせる重量設定から始めるのがいいでしょう。慣れてきた場合は、筋力UP目的では6回ほどこなせる重量、筋持久力UP目的では15回以上こなせる重量設定をすると効率が上げります。

▼ダンベルフロントプレスのコツ＆注意点

・常に肘はダンベルの真下に来るように意識しましょう。
・肘を深く下ろした方が負荷が高まるように見えますが、動きが弱くなり扱える重量が下がるので、水平あたりで切り返すのがポイントです。
・ダンベルが内側に入ると負荷が抜けてしまうので、垂直に上げ下げしましょう。

（ダンベルフロントプレスについて詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてみてください。）

先に初心者向けのダンベルフロントプレスを紹介しましたが、やはり器具が変わると感覚も変わってしまいます。バーベルフロントプレスの感覚を掴みたいという方は、スミスマシンを使用したフロントプレスがおすすめです。

それでは、スミスマシンフロントプレスのやり方を詳しく解説していきます。

▼スミスマシンフロントプレスのやり方

①バーが身体の前に出るようにベンチを設置
②ベンチは90度より1個下げた穴に調整
③バーをあげスタートポジションを決める
④鼻〜顎あたりまでバーを下げ切り返す
⑤動作を繰り返す

スミスマシンフロントプレスは、筋力向上目的は6回、筋肥大目的は10回、筋持久力向上目的では15回以上を3セットこなせる重量設定で行いましょう。

▼スミスマシンフロントプレスのコツ＆注意点
・肘を下げすぎてしまうと力が入りにくくなるので水平あたりを保ちましょう。
・スミスマシンはフォームが安定するので高重量を扱えますが、闇雲に挙げないようにしましょう。

（スミスマシンフロントプレスについて詳しく確認したい方は、下記記事を参考にしてみてください）

記事冒頭で解説した通り三角筋は前部・中部・後部の三種類で構成されています。フロントプレスは三角筋前部の筋トレメニューですが、この種目だけを行ってもボディビルダーやフィジーカーのようなメロン肩を作ることはできません。

そこで、一緒に行うべき三角筋中部・後部の筋トレメニューを紹介します。

これは、三角筋中部を鍛える代表メニューのサイドレイズです。サイドレイズは正しいフォームで行うと見た目には合わない軽い重量でもかなりの負荷を与えることができます。筋トレ上級者でも10kgで10回行えるかどうかというほどなので、まずは重量は気にせず正しいフォームの習得に比重をおきましょう。

（サイドレイズの正しいやり方を確認したい方はこちらの記事を参考にしてください）

これは、三角筋後部を狙える代表メニューのリアレイズです。三角筋後部は負荷をかける感覚を掴むのがとても難しいと言われています。リアレイズも正しいフォームで行わなくては、背中だけに負荷が入ってしまったり腕が疲れてしまったりするので注意が必要です。サイドレイズと同様に初めは重量を気にせず、正しいフォームの習得を目指しましょう。

（リアレイズの正しいやり方を確認したい方はこちらの記事を参考にしてください）

その他にも三角筋（肩）の筋トレメニューは多数あるので、下記記事を参考にプログラムを組んでみてください。

フロントプレスで鍛えられる筋肉部位や、正しいやり方＆NG例について詳しく解説してきました。三角筋（肩）の筋肉は見た目に大きく影響する筋肉なので、初心者の方こそ効果を感じやすい部位です。その為、ベンチプレスや腕の筋トレばかりでなくフロントプレスなど肩の筋トレも積極的に行いましょう。