腕の筋肉の部位別の筋トレメニュー
上腕二頭筋の筋トレメニュー①ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルがあれば手軽にどこでもできる上腕二頭筋の代表的な筋トレです。ダンベルカールといえば、両方挙げる・片方を交互に挙げる方法をイメージされる方が多いのではないでしょうか？しかし、これらの方法には弱点があり片手で行う方が効率が良いとされています。
ずーみー（泉風雅）
両方挙げるサイマルカールは体が後ろに倒れやすく、交互で挙げるオルタネイトカールは片方を使っている時には片方が休んでしまうという弱点があります。しかし、片手で行うダンベルワンハンドカールは両方の弱点をカバーできる為、推奨されています。
（ダンベルカールについて詳しく見たい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
ダンベルカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
上腕二頭筋の筋トレメニュー②コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭を最大限収縮できる筋トレメニューです。その為、力こぶに立体感を出したいという方には、とてもおすすめの種目となります。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルカール、ハンマーカール、アームカールと違う点は、通常肩関節伸展位で行うカール動作の肘のポジションを変え、水平屈曲位でカールを行えるという点です。実は上腕二頭筋の特に短頭には水平屈曲の働きがあり、コンセントレーションカールでは上腕二頭筋の短頭を最大限収縮することができます。上腕二頭筋の短頭は力こぶの内側の筋肉で、力こぶの立体感を作る筋肉です。いくら上腕二頭筋の長頭のピークが高くても短頭がないとのっぺりとした腕の印象になってしまうため、上腕二頭筋の短頭に収縮負荷を掛けられるコンセントレーションカールは貴重な種目です。
（コンセントレーションカールについて詳しく見たい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
コンセントレーションカールのやり方！確実に上腕二頭筋に効くコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
上腕三頭筋の筋トレメニュー①プレスダウン
プレスダウンは、上腕三頭筋（二の腕）を集中的に鍛えることができる種目です。アタッチメントによって負荷の入るポイントが変わってきます。ロープでは長頭、ストレートバーでは外側頭、リバースグリップでは内側頭を集中的に鍛えることができます。
ずーみー（泉風雅）
プレスダウンで肘が痛いという方は、リバースグリップでウォームアップをするとマシになることがあります。ストレートバーで痛みが出る方はWバーを使うなどして手首の角度を変えたりしてみるといいでしょう。
（プレスダウンについて詳しく見たい方は、下記記事を参考にしてみてください。）
プレスダウンのやり方！上腕三頭筋に効かせるコツをアタッチメント別に解説
出典：Slope[スロープ]
