ケーブルプレスダウンのやり方!アタッチメント別に三頭筋に効かせるコツを解説

この記事では、ケーブルプレスダウンのやり方を『ストレートバー』『ロープ』のアタッチメント別に紹介します。正確なフォームを身に付けて上腕三頭筋の長頭や短頭(外側頭)を効果的に鍛え、逞しい筋肉が付いた極太の腕を手に入れましょう。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレ
  2. ケーブルプレスダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 上腕三頭筋【プレスダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. ストレートバー×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方&注意点
  5. ①バーを握る【ストレートバー×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方】
  6. ②肘を伸ばす【ストレートバー×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方】
  7. ①バーの握り方に気を付ける【ストレートバー×ケーブルプレスダウンの注意点】
  8. ②肘を痛めやすい【ストレートバー×ケーブルプレスダウンの注意点】
  9. ストレートバー×ケーブルプレスダウンの最適な重量・回数・セット数
  10. ストレートバー×ケーブルプレスダウンの最適な重量・回数
  11. ストレートバー×ケーブルプレスダウンの最適なセット数
  12. ロープ×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方
  13. ①ロープを握る【ロープ×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方】
  14. ②肘を伸ばす【ロープ×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方】
  15. ロープ×ケーブルプレスダウンの最適な重量・回数・セット数
  16. ロープ×ケーブルプレスダウンの最適な重量・回数
  17. ロープ×ケーブルプレスダウンの最適なセット数
  18. ケーブルプレスダウンを行う際のコツ&注意点
  19. 限界や痛みを感じたら休息を取る【プレスダウンを行う際のコツ&注意点】
  20. ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋を鍛えて極太の腕に

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレ

プレスダウンはケーブルを使用して「ストレートバー」「ロープ」といったアタッチメントを押し下げるように動作を行う種目で、二の腕のアウトラインづくりに重要な上腕三頭筋を効果的に鍛えられる筋トレです。まずはこの筋トレでどういった筋肉部位が鍛えられ、どのような効果が得られるのかについて知っておきましょう。

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ケーブルプレスダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

上腕三頭筋【プレスダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-3

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるので、逞しい腕を手に入れたい男性はもちろん、二の腕を引き締めたい女性にもぴったりな筋トレです。そして、使用するアタッチメントによって効果を与える筋肉部位が変わってきます。ロープなら長頭、ストレートバーなら外側頭(短頭の正式名称)、リバースグリップだと内側頭を鍛えることが可能です。

また、身体とプーリーマシンとの位置関係次第でも負荷の掛かり方が大きく変わってくるため、それによって鍛えられる筋肉部位も異なってきます。肩関節伸展に対して負荷のかかる前側から引くと上腕三頭筋の長頭に、真上から押さえつけるようなかたちだと外側頭(短頭)を鍛えることが可能です。

(上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニュー!二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

ストレートバー×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方&注意点

ケーブルプレスダウンで自分が鍛えたい筋肉部位にしっかりと効果を与えるためには、アタッチメントごとに正しいフォームを身に付けておくことが大切です。まずはストレートバーを使ったケーブルプレスダウンの効果的なやり方と注意点を紹介します。上腕三頭筋の外側頭(短頭)を鍛えて、ボコボコと立体感のある腕を演出したい方はぜひ挑戦してみてくださいね。

①バーを握る【ストレートバー×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方】

まずは小指が負けないよう、しっかりとストレートバーを握りましょう。多くの場合はストレートバーのほうがロープよりも高重量を扱うことができます。

②肘を伸ばす【ストレートバー×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方】

バーをしっかりと握ったら、肘を伸ばしていきます。肘はなるべく固定するよう心がけましょう。ロープを使う場合は脇を閉じるよう意識して行いますが、ストレートバーにおいては多少脇が開いてしまっても構いません。

ずーみー

(泉風雅)

ストレートバーを使うプレスダウンはロープで行う場合に比べて肘が開きやすく、手首も回内位になるのが特徴です。そのため、上腕三頭筋の外側頭(短頭)をしっかりと鍛えることができます。

①バーの握り方に気を付ける【ストレートバー×ケーブルプレスダウンの注意点】

このトレーニングにおいてよく挙げられる問題は、手首が痛んでしまうことです。手首の痛みはアタッチメントを手のひらで握ることで、重さに負けた手首が反り返ってしまうために起こります。アタッチメントを握る際は、手の根元に載せるようなかたちで持つようにしてみましょう。

また、トレーニング中に痛みを感じてしまうときは、Wバーを使うなどして手首の角度を変えると改善されることもあります。

ずーみー

(泉風雅)

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングにおいては、手首は少し巻き込むくらいにすると良いでしょう。さらに、小指球に力を入れるようにすることで収縮感がぐっと増します。小指球は手のひらの小指から手首のそばまで下がったところにある、盛り上がった部分です。

②肘を痛めやすい【ストレートバー×ケーブルプレスダウンの注意点】

肘を痛めやすいという点も、このトレーニングにおける注意点のひとつです。肘の痛みは、特にストレッチポジションまで負荷に耐えすぎてしまうことで生じやすいとされています。羽状筋という形状である上腕三頭筋は基本的に大きい可動域に不向きな筋肉なので、ストレッチポジションでの負荷が大きくなりすぎないよう注意しなければなりません。

対策として上の動画のように可動域を狭める動作にしたり、反動を付けるチーティングを使ったりして調整すると良いでしょう。ただ、基本的には痛みが出ない状態で動けるようになるまで、無理に行わないことをおすすめします。

ずーみー

(泉風雅)

肘が痛むときには、こちらのようにリバースグリップでの内側頭のウォームアップを取り入れると改善される場合もありますが、無理はしないようにしましょう。

ストレートバー×ケーブルプレスダウンの最適な重量・回数・セット数

ストレートバー×ケーブルプレスダウンの最適な重量・回数

上腕三頭筋は羽状筋であることから、基本的には高重量かつ低回数のトレーニングが向いています。ただ、このストレートバーを使ったケーブルプレスダウンは肘に痛みが出やすい種目です。慣れるまで高重量を扱うことは避け、8~12回以上を目安とした通常のレップレンジで行うようにしましょう。

効果的な筋肉の鍛え方をするためには、正しいフォームを保ったまま限界まで追い込むことが重要です。トレーニングを重ねて「慣れてきた」と感じても、重量・回数設定を過度なものにしないよう注意してくださいね。

ストレートバー×ケーブルプレスダウンの最適なセット数

最適なセット数は、トレーニングのステータスによって決まります。初心者の方は3セットを週に1回まで、上級者の方は6セットを週に2回程度で行うのが良いでしょう。

筋トレにおいてはステータスの上昇に合わせてセット数や頻度を上げるのが基本ですが、先ほども触れたようにケーブルプレスダウンは肘を痛めやすい種目です。セット数・頻度の増加についても、慎重に行うことをおすすめします。

ロープ×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方

先ほどは上腕三頭筋の外側頭(短頭)に効く、ストレートバーを使ったケーブルプレスダウンについて解説しました。続いて、ロープを使ったケーブルプレスダウンの効果的なやり方を紹介します。上腕三頭筋の長頭を鍛えたいという方は、こちらを参考に正しいフォームを頭に入れたうえでトライしてみてください。

①ロープを握る【ロープ×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方】

まずは、小指が負けないようにしっかりとロープを握ります。

ずーみー

(泉風雅)

トライセプスロープを使ったプレスダウンのトレーニングは、手首が中間位となって柔軟に肩関節を使うことができるのが特徴です。そのため、肩関節を伸展させる筋肉でもある上腕三頭筋の長頭を鍛えることができます。

②肘を伸ばす【ロープ×ケーブルプレスダウンの効果的なやり方】

続いて、肘を伸ばしていきます。肘は多少動いても構いませんが、動きが大きくなりすぎないように注意してくださいね。肘がなるべく身体の脇から離れないようにフォームをキープし、脇を閉じる意識で行いましょう。

ずーみー

(泉風雅)

ケーブルプレスダウンを行う際には、以下のメニューも合わせて取り入れるのがおすすめです。

●上腕三頭筋のプレス種目(ナローベンチプレス・スミスナローベンチプレスなど)
●上腕二頭筋のメニュー(アームカール・ダンベルカールなど)

ロープ×ケーブルプレスダウンの最適な重量・回数・セット数

ロープ×ケーブルプレスダウンの最適な重量・回数

ロープを使用するケーブルプレスダウンにおいても、慣れてくるまでは高重量を扱わず8~12回以上の通常のレップレンジで行うようにしましょう。

上腕三頭筋は高重量・低回数のトレーニングが向いている筋肉ではありますが、ストレートバーだけでなくロープでのプレスダウンも肘を痛めやすい種目です。慣れてきても肘を痛めないことを第一に考え、慎重に重量・回数を設定するようにしてくださいね。

ロープ×ケーブルプレスダウンの最適なセット数

最適なセット数も、ストレートバーを使用する場合と同様にトレーニングのステータスによって異なります。初心者の方は3セット×週1回、上級者の方は6セット×週2回程度で行うようにしましょう。セット数や頻度はステータスの上昇に合わせて増加させるのが基本ではありますが、この種目においては肘の痛みに注意しながら慎重に検討することをおすすめします。

ケーブルプレスダウンを行う際のコツ&注意点

限界や痛みを感じたら休息を取る【プレスダウンを行う際のコツ&注意点】

ケーブルプレスダウンを行う際には、限界が来たときや肘・手首などに痛みを感じたときに休息を取ることが大切です。早く鍛えたい気持ちからつい回数や頻度を上げすぎてしまう方も多いのですが、過度のトレーニングは手首・肘の不調やオーバーワークを招く恐れがあります。

筋トレは週1回よりも週2回行うほうが効果的だとされてはいるものの、必ずしもそれ以上の回数がより効果を生むとは限りません。「平均してどれくらいまでやれば効果が得られるか」にこだわらず、自分に合った限度を把握してトレーニングに臨みましょう。

ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋を鍛えて極太の腕に

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋を効果的に鍛えることができ、さらにアタッチメントや立ち位置によって負荷を掛ける部位も変えられる筋トレです。肘を痛めやすい種目なので重量や回数などの設定に注意しつつ、トレーニングを重ねて極太の逞しい腕を手に入れましょう。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ナローベンチプレスのやり方!上腕三頭筋・大胸筋に確実に効かせるコツをプロが解説
アームカールのやり方!ダンベル・マシンなど種類別のコツ&手首を痛めない注意点も解説
ダンベルカールのやり方!上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説

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