コンセントレーションカールのやり方！確実に上腕二頭筋に効くコツをプロが解説

コンセントレーションカールは椅子に座って片手にダンベルを持ちながら行う筋トレです。特に上腕二頭筋に立体感を出したい人や前腕を太くしたい人に向いています。また必要な器具はダンベルだけなので、ジムに行かずに自宅で筋トレがしたい人にもおすすめです。

今回はそんなコンセントレーションカールの効果的なやり方や効かせるコツなどを紹介します。それでは最初にコンセントレーションカールで鍛えられる筋肉の部位や得られる効果について見ていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の2つです。

・上腕二頭筋
・腕橈骨筋

それでは早速それぞれがどのような筋肉なのか、得られる効果と合わせて確認していきましょう。

上腕二頭筋とは肩甲骨から橈骨粗面にかけて付いている、いわゆる力こぶを作る筋肉です。主に肘を曲げたり、前腕を回外させる働きをしています。

コンセントレーションカールでは通常のダンベルカールやハンマーカールと同じように肘を曲げるため、この上腕二頭筋を鍛えられます。しかし、違う点が1つあるのです。それは肩関節伸展位ではなく、肘の位置を変えて水平屈曲位でカールを行えることです。

水平屈曲位ではこの上腕二頭筋の短頭を最大限に収縮させられます。そして上腕二頭筋の短頭は腕の立体感を作る筋肉でもあります。つまりコンセントレーションカールで鍛えるとピークだけでなく厚みもある太い腕を作れる効果が期待できるのです。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

腕橈骨筋(わんとうこつきん)は前腕部分にある筋肉です。上腕二頭筋と同じように肘を曲げたり、前腕を回外させる働きをしています。この筋肉をコンセントレーションカールで鍛えると力こぶだけでなく、前腕を含めた腕全体がより太く、逞しく見える効果が期待できます。

（腕橈骨筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

次にコンセントレーションカールの効果的なやり方を画像と合わせて紹介します。上腕二頭筋にしっかりと効かせるためにも、正しいフォームをここで確認しましょう。

まずはベンチや椅子に座ります。座った時に足がつくなら椅子以外でも構いません。

そして少し前傾になり、片方の手を肘の上に置きます。反対側の手でダンベルを持ち、肘を同じ側の太ももの内側に固定しましょう。この時、膝の上に置いている腕が伸びて身体が開かないように注意してください。

前傾の姿勢をとった状態でダンベルを挙げて降ろすのを繰り返します。そして動作中は肩などの力を使わないためにも肘の位置や上体を上下させず固定させてください。そして上腕二頭筋にしっかりと収縮負荷をかけてダンベルを挙げるようにしましょう。

コンセントレーションカールを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

①あおり上げ・チーティングを過剰に行う
②握り方を間違えて手首が痛い

それでは①のあおり上げ・チーティングを過剰に行うことから順番に見ていきましょう。

あおり上げ・チーティングとは、反動をつけてダンベルを持ち上げることです。セットの後半でチーティングを行うのはある程度仕方がありません。しかし、せっかくの片手種目なのでコンセントレーションカールでは過剰にチーティングをするのは避けましょう。

無理にチーティングをするよりは上の動画のように正しいフォームを保ったまま、反対側の手で補助した方が高い効果が期待できます。筋肉が疲れてきた時にはぜひ試してみてください。

コンセントレーションカールでは1枚目の画像のように手の平でダンベルを握ると手首を痛める原因となります。手首を痛めないためには2枚目の画像のように手をかぎづめのようにして根元部分にダンベルを載せるようにすると良いでしょう。

またこの方法では手首が痛くならないだけでなく、上腕二頭筋が働きやすくなるメリットもあります。上腕二頭筋が効かないと悩んでいる人もぜひ試してみてください。

コンセントレーションカールの最適なダンベルの重量や回数は目的によって変化します。一般的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら、軽重量×高回数でも限界まで行えば同等の効果が期待できます。

ただ、間違ったフォームでは例え平均重量以上を扱っても効果が低く、また怪我の原因にもなります。そのためどのような目的でも正しいフォームを維持することを忘れないでください。

セット数については初心者は1部位あたり週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。トレーニングのステータスが上がるに従って、徐々にセット数と頻度を増やしていくと良いでしょう。

最後にコンセントレーションカールの効果を高めるための以下の2つのポイントを紹介します。

・頻度を高め過ぎない
・ストレッチ種目と一緒に行う

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

筋トレは週1回よりも週2回の方が効果はあるとされています。しかし、週3回以上に頻度を高めてそれ以上の効果を生むのかは不明なのです。

もし頻度を高め過ぎて、毎日のように筋トレを行ってしまうとオーバーワークに陥ってしまうことがあります。そうなると逆に筋力が下がったり、怪我をするリスクが高まってしまうのです。安全に効果を得るためにもコンセントレーションカールを行う頻度は無理のない範囲で高めるようにしましょう。

コンセントレーションカールは筋肉の収縮時に刺激が強まる種目です。そのためもしコンセントレーションカールだけで上腕二頭筋を鍛えると刺激が偏って、成長が遅くなってしまう可能性があります。

それを防ぐためには筋肉を伸展させた時に負荷がかかるストレッチ種目も同時に取り組むのが効果的です。逆向きケーブルカールやインクラインカールなどがおすすめなので、ぜひコンセントレーションカールと一緒に行ってみてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

コンセントレーションカールはジムに行かずに自宅で簡単にできる筋トレの1つです。今回解説した効果的なやり方や注意点などを意識しながら実践し、太くて立体感のある上腕二頭筋を作り上げていきましょう。

（ダンベルを使った筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）