ボディメイク

筋トレ・運動の知識

ラットプルダウンの平均重量は?男女の初心者〜上級者の目的別に適切な重さを解説!

2020年08月10日

ラットプルダウンを行う際に重量設定に迷う方が多いのではないでしょうか?今記事では、筋トレ初心者にもわかりやすく男性・女性別に体重・回数で変わる平均重量を紹介します。その他、筋力UP、筋肥大、筋持久力の目的別の重量設定や、正しいフォームについてまで解説しているので必見です。

【監修】パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙)
【SNS】Twitter / YouTube

ラットプルダウンの平均重量ってどれくらい?

ラットプルダウンは背中を鍛える代表トレーニングで、どんなジムにもマシンが置いてある筋トレ初心者の方も一度は行ったことがあるのではないでしょうか?しかし、ベンチプレスなどのように重量設定の目安をわかっている人は多くなく、何キロで行うべきなのか迷う方がほとんどかと思います。

以降の見出しでは、そんな筋トレ初心者の方にもわかりやすくラットプルダウンの平均重量を男女の体重・レベルに分けて解説して行きます。

(チューブラットプルダウンについては以下の記事も参考にしてみてください)

ラットプルダウンの平均重量表【体重・レベル別】

ラットプルダウンの平均重量は、男性・女性別の体重や筋トレのレベル(=経験値)によって分類することが可能です。レベルに関しては、男女共に下記の基準で定義しています。

・初心者:筋トレ歴1〜2ヶ月ほど。なんとなく背中に効いてるのがわかる。
・中級者:筋トレ歴半年ほど。正しいフォームでしっかり効かせたい部位に効かせられる。
・上級者:継続的に筋トレを2年以上続けている。重い重量でも正しいフォームが崩れない。
・アスリート:プロスポーツ選手や、本格的な筋トレ歴3年以上の熟練者。


それでは、男性・女性別にラットプルダウンの平均重量を確認して行きましょう。


(ベンチプレスの平均重量については以下の記事も参考にしてみてください)

男性のラットプルダウンの平均重量表

体重初心者中級者中上級者上級者アスリート
60kg32kg49kg69kg93kg120kg
65kg35kg52kg74kg99kg126kg
70kg38kg56kg78kg104kg131kg
75kg41kg59kg82kg108kg137kg
80kg44kg63kg86kg113kg142kg
85kg47kg66kg90kg117kg147kg
90kg49kg69kg93kg121kg151kg
95kg52kg72kg97kg125kg156kg
100kg54kg75kg100kg129kg160kg

男性の平均体重は60kgなので、一般男性の平均重量は32kg〜49kgとなります。自分の体重の平均値だと重く感じたり少し不安な方は、広背筋など背中の筋肉に確実に効かせられる様になるまではこの範囲で行って、ラットプルダウンの正しいフォームの習得から取り組んでみてください。

(広背筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください)

女性のラットプルダウンの平均重量表

体重初心者中級者中上級者上級者アスリート
40kg15kg25kg38kg53kg71kg
45kg16kg27kg40kg56kg73kg
50kg18kg28kg42kg58kg76kg
55kg19kg29kg43kg60kg78kg
60kg20kg31kg45kg62kg80kg
65kg21kg32kg46kg63kg82kg
70kg22kg33kg48kg65kg84kg
75kg22kg34kg49kg66kg86kg
80kg23kg35kg50kg68kg87kg

一般女性の平均体重はおおよそ50kgなので、ラットプルダウンの平均重量は18kg〜30kgとなります。女性はスポーツ経験があったり、日頃から重いものを持っていたりするだけで同じ体格でもかなり力の差が出てきます。したがって、自分の平均だと軽すぎるという方は1つ上の基準で設定し、逆に重いという方は1つ下の基準で考えて見ることをお勧めします。

ラットプルダウンの最適な重量・回数・セット数は?

ここではラットプルダウンの最適な重量と回数、セット数を解説していきます。目的によって変わりますのでぜひ参考にしてください。

①筋力UPが目的の場合

筋トレ上級者やアスリートの方で『とにかく重い重量を扱って背中をデカくしたい』『爆発的なパワーを手に入れたい』という方は、1〜6回×3セットをこなせる重量設定を行いましょう。この重量設定で行う場合は、背中や腕の怪我のリスクも高まります。正しいフォームを習得していることを前提としているので、不安な方は正しい動作の見直しが必須です。

(筋力UPについては以下の記事も参考にしてみてください)