チューブラットプルダウンの効果＆やり方！自宅代用テクで広背筋を鍛える！

ラットプルダウンは背中全体、特に広背筋、大円筋に刺激を与え、強化することができる筋トレです。広背筋など背中の筋肉が強化されることで猫背を改善し、たくましい背中を作ることができます。

チューブラットプルダウンはチューブが軽く、フォームを確認しながらできるため、特に初心者の方におすすめです。まずはそんなラットプルダウンで鍛えられる筋肉について詳しく紹介していきます。

広背筋は背中を覆っている筋肉で、開いた腕を閉じる動作、腕を後方に上げる動作に関与しています。広背筋は背中の大部分を占める筋肉なので、筋トレすることによって大きくてたくましい背中を手に入れることができます。

大円筋は肩甲骨の下側、小円筋のすぐ下にある筋肉のことで、主に肩関節の動きに関与しています。小さく、あまり目立たない筋肉ですが、筋トレすることによって背中の筋肉に厚みを出すことができます。

チューブラットプルダウンには様々なやり方がありますが、まずは最もスタンダードなやり方であるフロントラットプルダウンのやり方、コツ&注意点について紹介します。誤った方法で行うと効果が薄れてしまうためやり方、コツ&注意点をしっかりと確認してください。

▼フロントラットプルダウンのやり方
①トレーニングチューブを身長より高い位置にある突起物に引っかける
②直立または座ってトレーニングチューブのグリップを持つ
③両手を後方に引く
④両手を元の位置に戻す

トレーニングチューブは柱やドアの上部にひっかけても大丈夫です。トレーニングチューブを持つときの手幅は肩幅の1.3～1.5倍ぐらいにしてください。両手を後方に引くときにはグリップが鎖骨下の位置まで来るようにしましょう。

▼チューブラットプルダウンのコツ&注意点

・上体を少し倒してください
・腰を反らずにしっかりとお腹に力を入れて固定しましょう
・下げるときにはしっかりと肩甲骨を寄せるようにしてください

上体を少し倒すことで肩関節の伸展動作が強くなって広背筋をしっかりと動員できます。腰を反ると腰痛の原因になるため反らずにお腹に力をいれて固定してください。肩甲骨をしっかりと寄せることで広背筋に刺激を与えやすくなります。

筋トレは負荷・回数によって効果が変わります。負荷・回数を変えることによって筋持久力UP、筋力UP、筋肥大化を狙うことが可能です。ここからはそれぞれの目的別の設定を紹介します。闇雲にトレーニングするのではなく、この項目をチェックし、目的に合ったトレーニングを行いましょう。

筋持久力は低負荷で、回数を重ねることによって鍛えることができます。チューブラットプルダウンで鍛える場合は低負荷で、回数は20回以上、インターバルは30秒以下、セット数は3～5セットで行いましょう。

筋力UPの設定は高負荷で、回数は10～12回前後、インターバルは1～3分、セット数は3～5セットです。しかしトレーニングチューブで筋力UPするのはなかなか難しいので、筋力アップしたい場合は自重か、マシーン・器具を使用しましょう。

それでも初心者ならば高負荷のトレーニングチューブを使うか、トレーニングチューブを短く持って使えばある程度は鍛えられるので試してみてください。

筋肥大化の設定は高負荷で、回数は10回前後、インターバルは1～3分、セット数は3～5セットです。トレーニングチューブでは筋肥大化も難しいため、筋肥大化したい場合は自重、マシーン、器具と組み合わせてください。

初心者、軽く肥大化させたい人は高負荷のトレーニングチューブを使う、もしくはトレーニングチューブを短めに持って使って鍛えましょう。

トレーニングチューブは自重、器具、マシーンと比較すると高負荷をかけられません。しかしトレーニングチューブにしかないメリットがたくさんあります。この項目ではラットプルダウンをトレーニングチューブで行うメリットについて紹介していきます。

通常のラットプルダウンは専用のマシーンを使って行います。専用のマシーンは高額ですし、購入できない場合はジムに行かないといけません。しかしトレーニングチューブは安いですし、自宅で使うことができます。リーズナブルなところは魅力の1つと言えます。

トレーニングチューブは高負荷をかけられないので、高負荷が必要な筋力UP、筋肥大化のトレーニングには向いていません。しかし高負荷をかけられない分とても安全にトレーニングすることができます。そのためフォームを覚えたい初心者におすすめです。

トレーニングチューブはコンパクトかつ軽量です。そのため場所をとらず、持ち運びしやすいです。トレーニングチューブを引っかける突起物があればいつでもどこでもトレーニングすることができるところも強みと言えます。

チューブラットプルダウンにはいくつかのバリエーションがあります。この項目で紹介するやり方は腰を痛めている場合や、高いところに引っかけられない場合、そもそもひっかける場所がない場合でも行うことができます。便利なのでぜひチェックしてください。

中腰になってやるタイプは高いところに引っかけられないときに便利です。身体に対して上から腕を引く軌道で行えばノーマルのやり方と同じ効果を得ることができます。

▼中腰になってやるタイプのやり方
①トレーニングチューブを胸の高さぐらいのところに引っかける
②トレーニングチューブを持ったら体軸を横に傾ける
③両手を後方に引く
④両手を元の位置に戻す

ノーマルのやり方と同じようにトレーニングチューブを持つときの手幅は肩幅の1.3～1.5倍ぐらいで、両手を引くときはグリップが鎖骨下の位置まで来るようにしましょう。

▼中腰になってやるタイプのコツ&注意点
・肩甲骨をしっかりと寄せてください
・背中が丸まらないようにして背筋を真っ直ぐにしましょう

引くときには肩甲骨をしっかりと寄せることで背中に刺激を与えることができます。背中が丸々と腰を痛める原因になるため腰を丸めず、お腹に力を入れて固定しましょう

床に寝て行うタイプのチューブラットプルダウンです。トレーニングチューブを低い位置に取り付け、うつ伏せになって行います。腰に負担がかからないため、腰痛がある人におすすめです。

▼床に寝て行うタイプのやり方
①トレーニングチューブを低い位置に引っかける
②うつ伏せになり、バンザイした状態になり、トレーニングチューブを持つ
③両手を後方に引く
④両手を元の位置に戻す

トレーニングチューブを引っかけるときにはドアの下部、柱などにひっかけてください。ノーマルのやり方と同じようにトレーニングチューブを持つときの手幅は肩幅の1.3～1.5倍ぐらいで、両手を後方に引くときは鎖骨下の位置まで来るようにしましょう。

▼床に寝て行うタイプのコツ&注意点
・内もも、お尻、お腹を締めた状態をキープしましょう
・かかとをつけ、つま先を外に向けてください
・引くときに肩甲骨をしっかりと寄せてください

背筋に刺激を与えるために内もも、お尻、お腹を締めた状態をキープし、引くときには肩甲骨を寄せてください。かかとをつけ、つま先を外に向けることでお尻に力が入りやすくなります。

突起物に引っかけないタイプのチューブラットプルダウンです。手幅を広くして行うため、広背筋側部に刺激を与えることができます。また突起物がなくてもトレーニングできるので、場所を選びません。

▼引っかけないタイプのやり方
①二重にしたゴムバンドを持つ
②ゴムバンドを頭の上に上げる
③ゴムバンドを下げる
④元の位置に戻す

トレーニングチューブを持つときの手幅はノーマルのやり方と同じように肩幅の1.3～1.5倍ぐらいです。ゴムバンドを上げるときには軽く肘を曲げた状態で、下げるときには下げるゴムバンドを外に広げ、肩を下げるようにして胸を張ってください。

▼引っかけないタイプのコツ&注意点
・手を伸しきったままやらないでください
・肩が降りずに上がったままにならないようにしましょう

下げるときに手を伸したままだったり、肩を上げたままだったりすると背筋への刺激が弱くなります。下げるときには肘を軽く曲げた状態で、肩を下げるようにしましょう。

ラットプルダウン以外にもトレーニングチューブを使った背筋のトレーニングがあります。この項目では他の背筋のトレーニングも紹介します。他のトレーニングも行えば効果が上がりますし、飽きずにトレーニングすることができるので、ぜひチェックしてください。

ベントオーバーローイングはバーベルを使ったトレーニングですが、チューブベントオーバーローイングはトレーニングチューブを踏んで行います。チューブベントオーバーローイングでは主に広背筋を鍛えられます。

▼チューブベントオーバーローイングのやり方
①トレーニングチューブの真ん中を踏み、両端を持つ
②トレーニングチューブを持ち上げてフォームを作る
③トレーニングチューブを引く

フォームを作るときには膝を軽く曲げ、背筋をしっかりと伸し、胸を張ります。トレーニングチューブを引くときには肘で引くイメージでトレーニングチューブを引いてください。

▼チューブベントオーバーローイングのコツ&注意点
・膝を痛めるのを防ぐため膝を曲げて行ってください
・胸を張り、背中が丸まらないようにしましょう
・上げるときには斜め上に上げてください

フォームを作るときには膝を痛めないように膝を軽く曲げてください。また腰を痛めないように胸を張り、背筋を真っ直ぐにしましょう。上げるときには広背筋に刺激を与えるために斜め上に上げてください。

シーテッドローイングは通常マシーン、器具を使用して行いますが、チューブシーテッドローイングは足にトレーニングチューブを引っかけて行います。チューブシーテッドローイングは広背筋、大円筋、三角筋後部を鍛えることができます。

▼チューブシーテッドローイングのやり方
①座って足を伸し、軽く膝を曲げる
②足の裏にトレーニングチューブをひっかけ、両端を持つ
③両肘を引く
④引いた両肘を元に戻す

両肘を引くときには肘が弧を描くようなイメージで、後ろ斜め上に引いてください。両肘を元に戻すときには同じ軌道で負荷が抜けないところまで戻しましょう。

▼チューブシーテッドローイングのコツ&注意点
・背筋を伸す
・肘を引くときには肩甲骨を寄せる
・肩をすくめない

背中が丸まっていると腰痛の原因になるため背筋を真っ直ぐに保ちましょう。広背筋に刺激を与えるため、肘を引くときには肩甲骨をしっかりと寄せてください。引くときに肩をすくめると僧帽筋に刺激が与えられるため、肩を落した状態をキープしましょう。

トレーニングチューブだけでは高負荷がかかりませんが、安全で、気軽にできるため初心者におすすめです。また高負荷をかけられませんが、自重、器具、マシーンのトレーニングと組み合わせれば筋肥大化、筋力アップも実現できます。初心者も初心者じゃない人もぜひチューブラットプルダウンを試してみてください。