ラットプルダウンの平均重量は？男女の初心者〜上級者の目的別に適切な重さを解説！

ラットプルダウンの平均重量ってどれくらい？

ラットプルダウンは背中を鍛える代表トレーニングで、どんなジムにもマシンが置いてある筋トレ初心者の方も一度は行ったことがあるのではないでしょうか？しかし、ベンチプレスなどのように重量設定の目安をわかっている人は多くなく、何キロで行うべきなのか迷う方がほとんどかと思います。

以降の見出しでは、そんな筋トレ初心者の方にもわかりやすくラットプルダウンの平均重量を男女の体重・レベルに分けて解説して行きます。

（チューブラットプルダウンについては以下の記事も参考にしてみてください）

チューブラットプルダウンの効果＆やり方！自宅代用テクで広背筋を鍛える！

出典：Slope[スロープ]

ラットプルダウンの平均重量表【体重・レベル別】

ラットプルダウンの平均重量は、男性・女性別の体重や筋トレのレベル（＝経験値）によって分類することが可能です。レベルに関しては、男女共に下記の基準で定義しています。

・初心者：筋トレ歴1〜2ヶ月ほど。なんとなく背中に効いてるのがわかる。
・中級者：筋トレ歴半年ほど。正しいフォームでしっかり効かせたい部位に効かせられる。
・上級者：継続的に筋トレを2年以上続けている。重い重量でも正しいフォームが崩れない。
・アスリート：プロスポーツ選手や、本格的な筋トレ歴3年以上の熟練者。

それでは、男性・女性別にラットプルダウンの平均重量を確認して行きましょう。

（ベンチプレスの平均重量については以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレスの平均重量は？男女別に体重・レベルを元に解説！MAX値を測る方法も！

出典：Slope[スロープ]

男性のラットプルダウンの平均重量表

男性の平均体重は60kgなので、一般男性の平均重量は32kg〜49kgとなります。自分の体重の平均値だと重く感じたり少し不安な方は、広背筋など背中の筋肉に確実に効かせられる様になるまではこの範囲で行って、ラットプルダウンの正しいフォームの習得から取り組んでみてください。

（広背筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ワンハンドローイングのやり方！広背筋に効かせるコツ〜引く角度で変わる部位などを解説

出典： Slope[スロープ]

女性のラットプルダウンの平均重量表

一般女性の平均体重はおおよそ50kgなので、ラットプルダウンの平均重量は18kg〜30kgとなります。女性はスポーツ経験があったり、日頃から重いものを持っていたりするだけで同じ体格でもかなり力の差が出てきます。したがって、自分の平均だと軽すぎるという方は1つ上の基準で設定し、逆に重いという方は1つ下の基準で考えて見ることをお勧めします。

ラットプルダウンの最適な重量・回数・セット数は？

ここではラットプルダウンの最適な重量と回数、セット数を解説していきます。目的によって変わりますのでぜひ参考にしてください。

①筋力UPが目的の場合

筋トレ上級者やアスリートの方で『とにかく重い重量を扱って背中をデカくしたい』『爆発的なパワーを手に入れたい』という方は、1〜6回×3セットをこなせる重量設定を行いましょう。この重量設定で行う場合は、背中や腕の怪我のリスクも高まります。正しいフォームを習得していることを前提としているので、不安な方は正しい動作の見直しが必須です。

（筋力UPについては以下の記事も参考にしてみてください）