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速筋を鍛える
速筋は、瞬発力に関係する筋線維のことです。速筋は、アウターマッスルという表層筋に多いため、鍛えると見た目が変わります。すぐにゴリマッチョになりたい人は、速筋を鍛えて見た目をどんどん変えていきましょう。特に上腕三頭筋、大腿直筋は速筋が多いと言われています。
ゴリマッチョの人を見ると、腕や太ももの筋肉が特にすごい人が多いでしょう。速筋を効率よく鍛える筋トレを取り入れることで、いち早くゴリマッチョに近づきます。
（速筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
【速筋の鍛え方】筋トレ・有酸素運動のメニュー〜遅筋繊維との違いまで解説
出典：Slope[スロープ]
筋トレBIG3を中心に行う
筋トレBIG3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことです。筋トレは、様々な種類のものがあります。多くを少しずつ取り入れるよりは、筋トレBIG3で効率よく筋肥大をしていくことを目指しましょう。
筋トレBIG3は、下半身の筋肉や上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。ゴリマッチョに必要は腕、足、腹筋、背筋などがしっかりと鍛えられるでしょう。何から始めたらいいか分からない人も筋トレBIG3を中心にしたトレーニングをするのがおすすめです。
（BIG3については以下の記事も参考にしてみてください）
BIG3は初心者の筋肥大に最短の筋トレ！フォーム・効果・メニューの組み方など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
回復を意識したトレーニングをする
ゴリマッチョになるためには毎日の筋トレが大事だと思い、毎日負荷をかけた筋トレで自分を追い込む人もいるでしょう。しかし、筋トレは回復を意識しなければ効率よく筋肥大をさせることができません。
負荷をかけた筋トレを行うと、筋トレをした部分は約72時間は休ませたほうが筋肥大しやすいと言われています。そのため、今日は足のトレーニング、翌日は上半身のトレーニングなど部位を分けた筋トレをし、上手に回復を促しましょう。
ゴリマッチョになる為の食事・栄養管理
ゴリマッチョになるには、筋トレだけなく筋肉にとって必要な栄養を意識した食事も大切です。どんな食事をし栄養管理をしたら良いのかについて紹介します。
タンパク質を摂取する
タンパク質は、筋肉に非常に必要な栄養と言われています。ゴリマッチョになるにはタンパク質が不可欠でしょう。タンパク質が多い食材は、鶏むね肉や生ハム、牛もも肉などの肉類です。また、イワシやスルメなどの魚介類もタンパク質が多く含まれています。
さらには、大豆製品、卵、乳製品にもタンパク質が含まれているため、意識して摂取しましょう。タンパク質を摂取するのに手軽な食材として知られているのが鰹節です。味噌汁、冷ややっこなど様々な料理で取り入れることができるためおすすめです。
（筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
糖質や脂質でカロリー摂取をする
ゴリマッチョになるには、糖質や脂質を摂取することも大事です。カロリーを気にしすぎて糖質や脂質を制限するとゴリマッチョになるのが難しいので注意してください。ゴリマッチョになるために抜いてはいけない栄養が炭水化物です。
炭水化物が豊富に含まれており、ビタミンも摂取できるサツマイモは意識して摂取するといいでしょう。また、脂質が多い脂身の肉、チーズ、ナッツ類なども摂取してください。筋肉にとっていい栄養になってくれます。
ミネラルを摂取する
