【速筋の鍛え方】筋トレ・有酸素運動のメニュー〜遅筋繊維との違いまで解説

まずは速筋繊維と遅筋繊維の違いについてチェックしてみましょう。速筋とは瞬間的に力を出すことができる筋肉であり、色が白いことで白筋とも呼ばれています。また、普段使っている筋肉のことを遅筋というのですが、こちらは色が赤いことから赤筋とも呼ばれているのです。

身体にある筋肉を遅筋が70～80％を占めていて、大きな力はありませんがエンジンのような役割があります。しかし、遅筋は使ってもあまり大きくならないので、筋肥大を目指す場合は速筋を鍛えることが重要です。ちなみに、速筋の多い筋肉部位は上腕三頭筋・大腿直筋などがあります。その中でも特に多い上腕三頭筋は67.5％が速筋となっているのです。

（遅筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

速筋を鍛えるメリットを知らないという方も多いでしょう。そこで、ここからは速筋を鍛えるメリットについて紹介します。速筋が発達するとどんなメリットがあるのか、チェックしてみてくださいね。

筋肉を大きくするために筋トレを行っているという方は多いでしょう。筋肉を大きくするために一生懸命トレーニングを行っても、遅筋を鍛える内容ではあまり意味がありません。筋肥大を目指す場合は速筋繊維を鍛えることができる筋トレをトレーニングメニューに取り入れることが重要です。

速筋を鍛えて肥大化させることは、高齢者になったときも役に立ちます。高齢者になると速筋は減ってしまい、身体を支えることができず転んだりして怪我をしてしまう可能性が高くなります。速筋をしっかりと鍛えておくことで、高齢者になったときのリスクも減らすことができるのです。

速筋を鍛えるトレーニングには基礎代謝を上げるというメリットもあります。基礎代謝は筋肉量が増えるほど上がるため、速筋を鍛えて筋肥大を狙うほど一緒に基礎代謝を上げることもできるのです。基礎体差が上がれば身体がエネルギーをしっかりと消費してくれるので、太りにくい身体作りをすることができます。

そのため、筋肉を大きくしたい方だけではなく、理想の体型をキープしたいという女性にも速筋を鍛えることはおすすめです。筋肥大に気を付けながら適度にトレーニングをするといいでしょう。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

速筋を鍛えるトレーニングには瞬発力が上がるというメリットがあります。速筋は瞬間的に力を出すことができる筋肉繊維なので、発達させることで瞬発力を上げることができるのです。そのため、速筋を鍛えることはスポーツをしている方に欠かせないでしょう。

疲れやすい身体を改善したいという方にも速筋を鍛えるトレーニングはおすすめです。速筋には大きな力を発揮するという特徴がありますが、その分疲れやすいという特徴があるのです。そのため、速筋を鍛えておくことで持久力をアップし、疲れにくい身体作りをすることができます。

少し動いただけですぐに疲れてしまうという方もいるでしょう。速筋をしっかりと鍛えておくことで、動いてもなかなか疲れにくくすることができます。体力がなくなったと感じる方は、ぜひ速筋を鍛えるトレーニングを行ってみてください。

速筋を効果的に鍛えるためには、高重量低回数のトレーニングを取り入れることがおすすめです。速筋は高負荷をかけるほど効率よく鍛えることができる筋肉繊維となっています。そのため、意識して速筋を鍛えたいときは、高重量低回数なトレーニングを筋トレメニューに取り入れるといいでしょう。

自重トレーニングは負荷を調整することができないので、基本的に限界まで行うことが重要となります。また、重量を増やすことができるアイテムを使用するのもおすすめです。できるだけ負荷の大きいトレーニングを行って速筋を鍛えましょう。

速筋を鍛えるトレーニングといえば筋トレというイメージを持っている方もいますが、実はランニングなどの有酸素運動を取り入れることも鍛え方のポイントの一つです。ウォーキングなどの有酸素運動は遅筋を鍛えますが、瞬発的な動きをする有酸素運動は効果的に速筋を鍛えていくことができます。

例えば瞬発的な動きを鍛える有酸素運動にはジャンプや反復横跳び、バーピージャンプなどがあります。短距離走などの選手の太ももが発達していることを見たことがある方もいるでしょう。これは、瞬発的に動く有酸素運動をトレーニングメニューに取り入れているからなのです。効率よく鍛えたい方は、筋トレと一緒に有酸素運動を取り入れてみるといいでしょう。

（ランニングの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは速筋強化にぴったりな筋トレについて紹介します。速筋を鍛えるためにぴったりな筋トレの内容や回数、重量について紹介するので、トレーニングをするときの参考にしてみてください。

ジャンピングスクワットとは名前の通りジャンプとスクワットを組み合わせたような種目であり、スピードの高いパワーを発揮する練習をしたいという方にぴったりなトレーニングです。そのため、瞬発的に力を入れることができるので、速筋を鍛えることができます。

ジャンプしながらスクワットをすることで、負荷を大きくすることができるので効率よく鍛えることができます。速筋を鍛えるためにジャンピングスクワットをする場合、1セット6～10回を目安にして行いましょう。

速筋を効率よく鍛えることができる自重トレーニングですが、ジャンピングスクワットは膝を傷める可能性があるという特徴があります。怪我を防ぐためにも、身体に痛みを感じたらすぐにトレーニングをやめて休ませるようにしましょう。

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ブルガリアンスクワットとは片足を台や椅子に乗せて行う自重トレーニングです。通常のスクワットより不安定な状態で動作を行うので、かなり大きな負荷を速筋にかけることができます。このジャンピングスクワットでは速筋の割合が多く、大腿四頭筋を構成する筋肉の一つである大腿直筋を特に鍛えることができるのです。

そのため、太ももにある速筋を鍛えたいという方にブルガリアンスクワットはぴったりな自重トレーニングでしょう。下半身を強化することができる最強の自重トレーニングであるブルガリアンスクワットを行う場合、6～10回を1セットとして行うことがおすすめです。

高負荷で行うことがポイントなので、負荷が小さいと感じる方はダンベルを持ったり足幅を広げて負荷を大きくしてみてください。また、不安定性の高い自重トレーニングですが、身体がまっすぐな状態をキープしながら行うようにしましょう。身体が斜めになったりするとうまく負荷を筋肉に与えることができないので注意が必要です。

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ナローベンチプレスでは身体の筋肉の中でも特に速筋の割合が多いとされている上腕三頭筋を鍛えることができます。また、上腕三頭筋以外にも大胸筋や三角筋を鍛えることができるので、上半身の筋肉を鍛えたいという方にナローベンチプレスはぴったりな筋トレでしょう。

そんなナローベンチプレスを行うときは、81cmのグリップ幅を目安としてください。グリップ幅を意識しないと正しく速筋に負荷をかけることができないので注意が必要です。また、ナローベンチプレスを速筋を鍛えるために行うときは、高重量低回数を意識して行うといいでしょう。

重量を設定するときは6～10回ぎりぎり上げることができる重量に設定するといいでしょう。また、セット数は初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。自分に合った重量・回数・セット数で取り組みましょう。

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ダンベルフレンチプレスでは肘を上げたときに速筋が多くある上腕三頭筋を鍛えることができます。このダンベルフレンチプレスには2つのフォームがあり、脇を締めて行う場合は上腕三頭筋長頭、脇・肘を開いた状態だと上腕三頭筋外側頭を重点的に気が得ることができるのです。

自分がどの部分にフォーカスをあてたいのかでフォームを決めましょう。基本的に速筋を鍛えるために行う場合は、6～10回で挙上限界となる重量を扱うことがおすすめです。しかし、高重量になると上までもっていくことが難しくなります。また、脱臼などの怪我を引き起こしてしまうリスクもあるのです。

そのため、無理に高重量を扱うのではなく、しっかりとコントロールできる重量で行うようにしましょう。ダンベルフレンチプレスはダンベルさえあればジムに行かなくても行うことができるので、自宅で行うことができるトレーニングを探しているという方にもおすすめです。

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ここからは速筋強化にぴったりな有酸素運動について紹介します。やり方や回数について紹介するので、筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率よく速筋を鍛えましょう。

有酸素運動を取り入れたいという方にはバーピージャンプもおすすめです。バーピージャンプとは筋トレ要素も含まれている有酸素運動であり、効果的に速筋を鍛えることができます。器具を使わない自重トレーニングですが高負荷なので、自宅でできる有酸素運動で速筋を鍛えていきたいという方にぴったりな有酸素運動でしょう。

そんなバーピージャンは全身を鍛えることができるので、ダイエット効果を狙うこともできます。そのため、全身の脂肪を落とすことができる有酸素運動を探しているという方にもおすすめです。バーピージャンプで効率よく鍛えるためには、出来るだけ高く飛ぶことが重要となります。そうすることで、しっかりと負荷をかけることができるのです。

身体を伸ばすときはできるだけまっすぐにすることがポイントです。また、30回を1セットとして3セットを目安にするといいでしょう。セットの間のインターバルは1～3分程がおすすめです。慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしてみると、さらに効果的に速筋を鍛えることができます。

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有酸素運動といえばランニングですが、ランニングも速筋を強化したいときにおすすめです。ランニングで速筋を鍛えたい場合は、短時間で速く走ることを意識しながら行うといいでしょう。ランニングはゆっくり長時間走るというイメージを持っている方もいますが、それでは速筋ではなく遅筋に効いてしまいます。

ランニングで速筋に負荷をかけるためには速く走ることがとても重要です。20分や30分と長時間走るのではなく、短い時間を速く走ることを意識してランニングをしましょう。

学生のころのスポーツテストで反復横跳びをしたことがあるという方は多いでしょう。実はこの反復横跳びも速筋を強化するときにぴったりな有酸素運動なのです。反復横跳びは身体を大きく動かすことができる有酸素運動なので、楽しみながら行うことができいるトレーニングを探しているという方にとてもおすすめです。

反復横跳びは下半身にある速筋を効果的に鍛えることができます。そのため、下半身の俊敏な動きが重要となるスポーツ選手にぴったりな有酸素運動でしょう。もちろん、下半身を引き締めることもできるので、ダイエット中で脚痩せを狙っているという女性にもおすめな有酸素運動です。

そんな反復横跳びをするときは、20秒2セットを目安として行いましょう。20秒間にできるだけ速く速く動くことを意識して行うことがポイントです。ゆっくり動いていては効果的に速筋を鍛えるこができないので、速くサイドステップを行うようにしましょう。反復横跳びをするときは楽しみながら取り組んでみてください。

速筋という筋肉を知らなかった方も、どんな筋肉なのか理解できたのではないでしょうか。速筋繊維を鍛えることでできるのは理想の体型をゲットするだけではなく、疲れにくい身体にすることもできます。メリットがたくさんあるので、今回紹介したトレーニングを参考にして速筋を意識して鍛えてみましょう。