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上記画像のように大胸筋は上部・中部・下部に分類することができます。大胸筋を鍛える代表種目のベンチプレスや腕立て伏せは、通常通り行うと大胸筋中部に大きく負荷がかかります。このことから上部・下部を意識したトレーニングを組み込まなくては、大胸筋中部ばかりが発達して全体的に大きくなっていないように感じてしまうのです。
したがって、大胸筋が大きくならないと感じた場合はインクラインやデクライン種目を行い、大胸筋の上部・下部を鍛えてみることをおすすめします。
三浦 真己パーソナルトレーナー
インクラインやデクラインでもトレーニングすることで胸板はついていきます。胸板を大きくするために下部も必要ですがよりも上部を鍛えることをオススメします。下部が強いと女性のような胸板になってきたり、背中が丸くなってきたりもします。上部がしっかり鍛えられることで姿勢も良くなり、映画でみるようなハリウッドスターの逞しい胸板になっていきます。
（大胸筋を鍛えるインクライン・デクラインの代表種目は、下記を参考にしてみてください。）
インクラインベンチプレスのやり方！角度・重量など大胸筋上部に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
デクラインベンチプレスのやり方！角度・下ろす位置などのコツ＆代用メニューを解説！
出典：Slope[スロープ]
④高重量を持つことばかり考えている
筋トレを始めたばかりの頃は、高重量を扱っている人を見ると憧れを覚えるものです。特にベンチプレスから筋トレを始めたという方は、扱える重量がどんどん上がっていくのが楽しいと感じている場合も少なくないでしょう。
しかし、高重量を扱うことばかり考えて正しいフォームで行えていないと、大胸筋が大きくならない原因ともなってしまいます。したがって、ウエイトトレーニングをたくさん行っているのに大胸筋が大きくならないといった場合は、一旦重量を落としてフォームを見直してみましょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
高重量でやれると格好いいですよね。高重量になることでフォームが崩れていくというリスクもあるのですが、高重量を挙げる。=胸板が大きくなる。という訳ではありません。高重量を挙げることで多少は胸板がついてきますが、胸に効かそうとして高重量は挙がりません。パワーリフティングをされていてベンチプレスが強い人に聞いたことがあるのですが胸に効かせないように挙げる。とも言われていました。
（ベンチプレスの正しいフォームについて知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
⑤負荷やセット数の設定を勘違いしている
先ほどの高重量への憧れにも関係しますが、筋トレを始めたばかりに高重量を上げている方達が周りにいる場合は、その方達を模範にする傾向があります。ですので自然と負荷やセット数などの調整も教えてもらって真似するでしょう。
しかし、負荷やセット数の調整は①筋力向上（重量UP）②筋肥大③筋持久力向上の3つで全く変わってくるのです。扱える重量をUPさせたい場合は、6回を扱える負荷で2〜6セットをこなすという特徴があります。しかし、大胸筋を大きくしたいといった筋肥大目的では10回扱える程度の負荷で3〜6セットを行うのが効果的です。
したがって、無意識に前者の方法で筋トレに励んでも大胸筋は大きくなりづらくなるので注意が必要となります。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
大胸筋が大きくならない時の筋トレ以外での対策
これまでは大胸筋が大きくならない場合の筋トレに特化し対策を解説してきました。しかし、大胸筋が大きくならない原因には筋トレ以外のこともあるのです。
そこで今回は、大胸筋が大きくならない場合の筋トレ以外の対策についても解説していきます。
①栄養補給
筋肉は筋トレをすることで筋肉が分解され、その後に再合成されて大きくなるという性質があります。そこで、タンパク質を筆頭にしっかりとした栄養を補給しなくては再合成の作用が弱まってしまい成長が滞ってしまうのです。
筋トレを始めたばかりの頃はトレーニングだけ行っていても成長して行く実感が湧きますが、数ヶ月経つと食事などにも拘らなくては成長スピードが減速してしまいます。まずは、筋トレ直後45分間のゴールデンタイムにプロテインを徹底して飲むことから始めてみましょう。
三浦 真己パーソナルトレーナー
筋トレをすることで筋肉は分解され、栄養補給することで筋肉が合成されます。筋トレの前に栄養補給しておくことで筋トレ中の筋肉の分解よりも先に摂取した栄養をエネルギーにするので筋肉の分解を最小限にできます。僕は腹ペコだとトレーニング集中出来なくなったりするので、トレーニング前の栄養補給お勧めしています。
