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懸垂が全くできないというひとは、まずバーにぶら下がり懸垂に使う筋肉を鍛えましょう。ただぶら下がるだけでも効果があるのですよ。しっかり懸垂ができるようになりたい人はぶら下がり懸垂から始めてみてはいかがでしょうか。
▼ぶら下がり懸垂のやり方
①肩幅より10cmほど広くバーを握ります。
②頭の真上にバーが来るように立ち、ぶら下がります。
③広背筋と大円筋を動かしていることを意識しながら少し上体を上げすぐに戻します。
この動作を繰り返すことで懸垂に使う筋肉を鍛えることができます。
▼ぶら下がり懸垂のコツ＆注意点
・上体を上げられるようになってきたら、上でキープする時間を増やしてみましょう。
・前を向き、頭は反らないようにしましょう。
ぶら下がり懸垂なら初心者でもできそうです。
（初心者向けのトレ－ニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
ライオンプッシュアップのやり方！自重で大胸筋・三頭筋に効果的！初心者も簡単！
出典： Slope[スロープ]
ホールドのやり方
ホールドは懸垂をするとき、上体を引き上げる感覚を掴むのにおすすめのトレーニングです。必要な器具は普通の懸垂と同じなので、手軽に練習することができます。
▼ホールド懸垂のやり方
①台や分厚い雑誌などで足場を作る。
②肩幅よりも1.2倍広くバーを握ります。
③ジャンプして体を引き上げます。
④体を上げた状態でキープします。
⑤限界がきたら降りる。
これを繰り返すだけです。
▼ホールド懸垂のコツ＆注意点
・ジャンプは軽くする程度で頼りすぎないようにしましょう。
・顔はまっすぐにして反らないようにしましょう。
以上に点を気を付けて挑戦しましょう。
（僧帽筋強化におすすめのダンベルシュラッグのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ネガティブレップ
ネガティブレップは懸垂に近いトレーニング方法です。ネガティブレップをすると懸垂により近づくことができるので挑戦してみてください。
▼ネガティブレップのやり方
①台や分厚い雑誌などで足が付く足場を作ります。
②肩幅より少し広めにバーを握ります。
③ジャンプをして体を引き上げます。
④背筋を使ってゆっくり降ろしていきます。
これをできるだけ繰り返すことで懸垂に近いトレーニングができます。
▼ネガティブレップのコツ＆注意点
・降ろす際に肘が伸ばしきらない段階で停止して足をつけます。
・ジャンプに頼るのではなく、背筋で体を引き上げましょう。
段々筋肉がついてきたら挑戦したいトレーニングですね。
チューブで補助
チューブで懸垂を補助することでやりやすくなります。懸垂を何回もやってみたいと思う人はチューブの補助を使って試してみてはいかがでしょうか。
▼チューブを使った懸垂のやり方
①懸垂のバーにゴムチューブを取り付けます。
②チューブより外側をつかみます。
③片足の足首をチューブに引っ掛けます。
④その上にもう片足をのせて懸垂をします。
▼チューブを使った懸垂のコツ＆注意点
・チューブが絡まないように気を付けましょう。
チューブの伸びる力を利用して補助代わりにしましょう。
タオルを使った懸垂
続いてタオルを利用するときのやり方紹介します。
▼タオルを使った懸垂のやり方
①バーベルにタオルを縛りつけます。
②タオルを握り仰向けに寝頃がいります。
③胸を上げるようにして引き上げます。
▼タオルを使った懸垂のコツ＆注意点
・タオルを握るとグリップが縦向きになります。タオルを握るときに親指が上側になるようにして握るとおすすめです。
パワーラックやチンニングスタンドなどがなくても自宅に代わりになるものがあればそれで試してみてください。
懸垂ができない…原因は？できるようになる練習〜かかる期間まで解説！
出典：Slope[スロープ]
自宅で懸垂代わりになる筋トレをしている人の体験談
実際に自宅で懸垂代わりになる筋トレをしている人の体験談を紹介します。
