ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説

ダンベルシュラッグは、ダンベルを持って行うシュラッグ種目です。ダンベルがあれば自宅でも行うことができる手軽な筋トレです。僧帽筋の上部に効果的に負荷をかけることができるので、僧帽筋を鍛えたい人はもちろん、肩こりを改善したいという人も、ぜひチェックしてください。

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僧帽筋は肩の表面に出やすい大きな筋肉なので、鍛えることで目に見えて逞しい背中を手に入れることができます。さらに、僧帽筋はテストステロン受容体の多い筋肉と言われ、男らしさの象徴的な筋肉でもあります。　
　
また、この筋肉は、肩こりとも密接な関連があるのです。ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛え、肩こりを解消して快活な生活を送りましょう。

ダンベルシュラッグでは僧帽筋の上部・中部が鍛えられます。僧帽筋の血流が悪いと、肩こりが引き起こされることがあります。顎が突き出た姿勢でいるために、僧帽筋に負担がかかってしまうのです。また、僧帽筋は迷走神経という脳から直接出る神経で支配されているので、僧帽筋が凝り固まり肩こりが起こると、気分が落ち込む人もいます。

そこで、しっかりとこの筋肉を動かしてあげながら、一緒に頸部深部屈筋（顎を引く筋肉）も鍛えるとよいでしょう。首のポジションが良好になり肩こりが改善されます。

また、トレーニングの際には、肩の上下に合わせて呼吸をすることも意識してみてください。僧帽筋がさらに収縮し、鍛えている感覚が得やすくなります。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルシュラッグは、初心者から挑戦しやすい筋トレです。正しいフォームを身につけて、効果的なやり方でトレーニングをしていきましょう。

まずはダンベルを両手で持ち、背筋を伸ばして直立姿勢になります。身体をリラックスさせ、手の甲を外側に向けてダンベルはゆるく握りましょう。脚は肩幅くらいに開きます。

このまま肩をすくめるように肩甲骨を上に挙げていきます。僧帽筋の上部に負荷をかけ、しっかり収縮させます。肩の力を使い、なるべく高くまで可動域いっぱい動かすようにしてみましょう。

横から見るとわかりやすいのですが、筋肉が最大限に収縮するためにはただ上に挙げるだけではなく肩を耳に付けるように回すイメージをもつとさらに良いでしょう。やや後ろに向かってあげるほうが、僧帽筋に強く作用させることができます。やってみると、筋肉がよく収縮するのが感じられますよ。

後ろから見ると、この画像のようになります。肩甲骨を寄せるようにダンベルを上げているのがよくわかりますね。

力をゆるめながら、ダンベルを降ろします。この一連の動作を繰り返しましょう。

ダンベルシュラッグは取り組みやすいトレーニングですが、以下のような問題が起こることもあります。正しいフォームで行って、筋トレにも肩こり解消にも役立てましょう。

首が伸びて上を向いてしまうのは、頸深部屈筋がしっかりと働かせられていない証拠であり、この筋肉が僧帽筋や胸鎖乳突筋といった筋肉に負けてしまうと顎が突き出た姿勢の原因になります。

首が伸びて顎が上がってしまうと、むしろ顎が前に突き出た姿勢がひどくなり、肩こりなどの改善効果が薄まる可能性があります。しっかりと顎を引いたまま動作をすることで、僧帽筋の活動に負けない頸部深部屈筋のトレーニングにもなります。

ダンベルシュラッグは、どの程度の重量のダンベルで、何回・何セットおこなうのが適切なのでしょうか。初心者から無理して行う必要はありません。慣れてきたとしても、無理は禁物です。自分にあった負荷でトレーニングをしましょう。

ダンベルシュラッグの最適な回数は、筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上です。扱うダンベルの重量は、その回数のトレーニングを行ったときに限界が来る重量のものにしましょう。ただ、筋肥大を狙う場合に関しては、軽い重量のダンベルで、限界までの高回数行った場合でも、同等の効果が得られます。

初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安に行ってください。慣れてきたら、1回あたりのセット数や頻度を上げていきます。筋トレは、週1回よりは週2回の方が効果が高いと言われています。ただ、週3回以上行った場合に、さらに効果が高まるかは不明です。頻度が高すぎるとオーバーワークになってしまうので注意してください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルシュラッグのバリエーションを紹介します。僧帽筋の上部だけでなく下部の方も鍛えたい場合におすすめのベントオーバーダンベルシュラッグや、座って行うシーテッドダンベルシュラッグがあります。鍛えたい筋肉に合わせて試してみましょう。

バリエーション1はベントオーバーダンベルシュラッグです。スタートの姿勢を肩を下げた状態に変更して行うことで、僧帽筋の中部や下部にも負荷をかけることができます。

▼ベントオーバーダンベルシュラッグのやり方

①足を肩幅に開いて立ち、手の甲を外に向けて、グリップにしっかりと親指を巻き付けてダンベルを持つ
②両膝を軽く曲げて、両肩の力を抜いて降ろす
③肩甲骨をよせるようにして、ダンベルを上げる

ベントオーバーダンベルシュラッグも、通常のダンベルシュラッグと同様に、筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上行うと良いでしょう。また、ダンベルは、それで限界が来る重量にします。セット数は、初心者の方は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度が目安です。


▼ベントオーバーダンベルシュラッグのコツ＆注意点

ダンベルを上げるときは、肘を曲げてダンベルを上げないように注意しましょう。肩甲骨を背中の真ん中に向けて動かし、また広げるイメージで行います。

バリエーション2はシーテッドダンベルシュラッグです。ダンベルシュラッグを座って行うものです。脚の力が使えないので、僧帽筋上部にのみ負荷をかけることができます。

▼シーテッドダンベルシュラッグのやり方

①椅子などに座って、ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばす
②肩甲骨を上にあげる
③可動域いっぱいまで上げたら、筋肉の力をゆるめてダンベルを降ろす

シーテッドダンベルシュラッグの回数、重量、セット数も、通常のダンベルシュラッグと同様です。筋肥大を目指す場合は、軽い重量で高回数行っても同等の効果が得られます。トレーニングの習熟度に合わせて、週に1回3セット～2回6セットを目安に行ってください。やりすぎは体をいためてしまうので、正しいフォームで、最適な回数行うことが重要です。

▼シーテッドダンベルシュラッグのコツ＆注意点

ダンベルの上げ下げを邪魔しないように、幅の狭い椅子やベンチに座って行うとよいでしょう。立って行うダンベルシュラッグよりも姿勢が悪くなりやすいので、意識して背筋を伸ばし、肩甲骨を動かすようにします。

ここからは、頸部深部屈筋の鍛え方についてご紹介します。頸部深部屈筋は、顎を引く筋肉です。シュラッグで鍛えられる僧帽筋上部と一緒に鍛えることで、肩こりなどの悩みを解消しやすくなります。

頸部深部屈筋は、頭を高い位置に保っておくための筋肉で、特に現代において弱くなりやすい筋肉です。長時間のデスクワークやスマホの使用によりこれが弱くなると、顎が前に出た姿勢となり、肩こりがひどくなってしまい、気分が落ち込むといった負のサイクルに陥ります。そこで、簡単にできる頸部深部屈筋のエクササイズをご紹介します。

両手と両ひざで体を支え、四つ這いの体勢になります。手は肩からまっすぐ下につき、背中はまっすぐになるようにしましょう。下を向いて、顎を引きます。痛みがでない程度でOKです。1セットは30秒程度おこないます。ひどい肩こりを感じている場合は、2～3セット繰り返してもよいでしょう。

四つ這いの体勢から、頭を椅子に乗せます。椅子にタオルを乗せて、その上に前頭部を置くようにしましょう。椅子の足を手で持ち、画像のように上下に動かします。

膝をついて座り、画像のようにバランスボールに片腕をおいて、もう一方の腕は肩からまっすぐ下につきましょう。それから、体重を前の方向にのせていき、肩関節その伸ばします。ゆっくり息を吐くのがポイントです。片方ずつ、両腕を行いましょう。

膝をついて座り、両腕をバランスボールにのせます。③の片腕のときと同じように、体重を前の方にかけていきましょう。背中の筋肉が伸びるのを意識します。ボールのバウンドをうまく利用して、筋肉を刺激しましょう。

ここまで、紹介順に段々と難易度は高くなっていっています。徐々に負荷を高めていってください。さらに挑戦したい方は、膝立ちではなく足立ちにしたり、片膝立ちになったりするなどのバリエーションに挑戦してみてください。

少しのコツを意識するだけで、ダンベルシュラッグの効果を最大限に引き出すことができます。そのためのコツや注意点、一緒に行いたいトレーニングなどを紹介します。

このトレーニングで重要なのは、可動域いっぱいまで肩甲骨を動かすことです。無理にダンベルを重くすれば動きが小さくなり、筋トレの効果が下がってしまうでしょう。適切な重量のダンベルを使用することが重要です。

両手でおこない左右バランスよく鍛えるのがダンベルシュラッグの基本です。しかし、既に他の筋トレの結果などで、肩や背中の筋肉が左右でアンバランスになってしまっている場合、その調整のためであれば、いずれかのみダンベルを持ってするやり方も可能です。

記事の中でも紹介した、首周りの筋肉を鍛える頸部深部屈筋のトレーニングを行うことで、僧帽筋のトレーニングがより効果的にしやすくなります。肩こりの解消にもつながるでしょう。

また、同じ背中の筋肉のトレーニングであるラットプルダウン・ワンハンドロウも、猫背など姿勢改善の意味ではおすすめです。

（一緒に行いたいメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルシュラッグは、僧帽筋のトレーニングの中でも最も基本的なものの一つです。紹介した正しいやり方でしっかりと鍛えて、逞しい僧帽筋を手に入れましょう。背中の厚みが増し、迫力が出ます。鍛えたことがわかりやすい筋肉でもあるので、育てることで筋トレのモチベーションが上がりますよ。

（僧帽筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）