ライオンプッシュアップのやり方！自重で大胸筋・三頭筋に効果的！初心者も簡単！

ライオンプッシュアップは上腕三頭筋や大胸筋内側に負荷を掛けられる腕立て伏せの応用のやり方です。通常の腕立て伏せのフォームと違って背中なども動かすため、全身運動として行えます。そのためダイエット目的の女性などにもおすすめできるのです。

今回はこのライオンプッシュアップのやり方や効果を高めるためのコツなどについて解説します。それでは最初にライオンプッシュアップで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から押さえていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

ライオンプッシュアップで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の3つあります。

・三角筋
・大胸筋
・上腕三頭筋

早速、これらがどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説していきます。

三角筋は前部・側部・後部で構成され、肩を覆うように付いている筋肉です。主に腕を前後左右に上げる働きをしています。また上腕三頭筋や大胸筋と連動して押す動作も担っています。そしてライオンプッシュアップでは地面を押す動作を行うため、その時にこの三角筋が鍛えられるのです。

この三角筋を鍛えると肩が厚くなって張り出すため、肩幅を広くすることができます。また肩回りの血流が良くなることで肩こりの予防や改善効果も得られます。さらにはベンチプレスなどのプッシュ系種目のパフォーマンスアップも期待できるのです。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋は鎖骨などから上腕骨にかけて付いている筋肉で、主に腕を前で閉じたり、前に押し出したりする働きをしています。そのため床を押し出す動作を行うライオンプッシュアップではこの大胸筋も鍛えられるのです。また腕を押す方向が体幹に対して斜め上になるので、大胸筋の中でも特に上部に強い刺激が与えられます。

そんな大胸筋を鍛えると上半身が分厚くなって逞しい印象を出せたり、ラグビーなどのコンタクトスポーツにおけるパフォーマンスアップなどの効果が得られます。またバストアップなどの女性に嬉しい効果もあるので、ライオンプッシュアップは女性にもおすすめできるのです。

ちなみに大胸筋の反対側にある広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉にも効くと考えている人もいます。しかし、実際には僧帽筋などには効きません。そのため僧帽筋や広背筋を鍛えるために間違えてこの種目を行わないように注意してください。

（大胸筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋は、力こぶの反対側に付いている腕の中で最大の筋肉です。主に肘を伸ばす作用を持っています。ライオンプッシュアップでは身体を挙げる時に肘を伸ばす動作が入るため、この上腕三頭筋も鍛えられるのです。

そしてこの上腕三頭筋はサイズが大きいため、筋肥大させると腕が太くなりやすいメリットがあります。また女性の場合であれば、二の腕の引き締め効果が得られます。

（上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にライオンプッシュアップの効果的なやり方を解説します。狙った筋肉にしっかりと効かせるためにも正しいフォームと動作のポイントをここで確認しておきましょう。

まずは基本の腕立て伏せの姿勢になり、そこから足を広げます。

腕立て伏せの姿勢からお尻を限界まで高く突き上げます。この股関節が折れ曲がった姿勢がライオンプッシュアップのスタートポジションとなります。

スタートポジションからパイクプレスをイメージしながら、頭から身体を前方に向かって沈めていきます。低い棒をくぐるように地面すれすれまで降ろすのがポイントです。

頭から体を沈めていったら、今度は背中を反らせたヨガのネコのようなポーズになるまで上体を起こしていきます。

ヨガのネコのようなポーズになったら、股関節を曲げていき最初のポジションに戻ります。後は決めている回数だけ同じ動作を繰り返すだけです。

（パイクプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にライオンプッシュアップのコツ＆注意点を解説します。筋肉に効かないなどのミスをしないためにもしっかりと確認しておいてください。

ライオンプッシュアップでは上の動画のように身体が通る位置が高すぎるフォームはNGです。このような動作では肘や肩関節があまり動かずに、三角筋や上腕三頭筋への刺激が少なくなってしまいます。狙った筋肉に負荷をかけるためにも先ほど解説したように身体は常に地面すれずれを通すように動作を行いましょう。

バーベルなどを使う筋トレ種目では筋トレの目的に合わせて重量を変えて、行う回数を調節します。しかし、ライオンプッシュアップは自重で行うため重量を変えることができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。

セット数についてはトレーニングステータスによって変えてください。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。

ちなみに頻度については週1回よりも2回の方が効果がありますが、週3回がそれ以上の効果を生むかはわかっていません。やりすぎてもオーバーワークになるだけなので、筋肉痛なのに無理して毎日行ったりしないようにしてください。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後にライオンプッシュアップの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・呼吸法を意識する
・正しいフォームで追い込む
・拮抗筋種目と行う

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

ライオンプッシュアップを行う時は呼吸法をしっかりと意識しましょう。やり方としては胸を地面に近づけていく時に吸って、身体を挙げる時に吐くのが基本です。

このようにしっかりと呼吸をすると胸郭が開いて可動域が広がり、効率よく刺激を与えられます。また筋肉に酸素を送り込んで、より質の高いトレーニングができるようにもなるのです。

呼吸法は初心者でも簡単に行えることなので、ぜひ意識しながらライオンプッシュアップを行うようにしてください。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

先ほど解説したようにライオンプッシュアップは自重トレーニングであるため、限界まで追い込むのを基本とします。しかし、ここで注意したいのが、追い込むのはあくまでも正しいフォームを維持した上での話だということです。

間違ったフォームではいくら回数をこなして、頑張って追い込んでも筋肉に刺激が入らずに無駄に疲れるだけです。また最悪の場合、筋肉や関節の怪我の原因ともなります。そういったリスクを避けて、最大限の効果を得るためにも常に正しいフォームで追い込むことを意識しておきましょう。

ライオンプッシュアップは広背筋や僧帽筋などの背中にある拮抗筋の種目と一緒に行うのも効果的です。なぜなら拮抗筋と一緒に鍛えると大胸筋などのメインの筋肉のパフォーマンスアップや疲労回復、また怪我の予防効果などが得られるからです。

具体的におすすめできるメニューとしては懸垂や斜め懸垂などのローイング系種目が挙げられます。この懸垂や斜め懸垂も自重で取り組めるので、一緒にどのような種目を行うか悩んでいる人はぜひこの組み合わせを試してみてください。

（拮抗筋については以下の記事も参考にしてみてください）

ライオンプッシュアップは上腕三頭筋や大胸筋内側に負荷をかけられる自重トレーニングです。男性であれば腕の筋肉を太くでき、女性であれば二の腕を引き締めたり、バストアップの効果などが期待できます。自宅でもできる種目なので、広背筋などの拮抗筋種目と一緒に取り組み、効率よく全身をシェイプアップしていきましょう。

（腕立て伏せについては以下の記事も参考にしてみてください）