目次
ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
⑥片足プランク（フロントブリッジ）
片足プランクは通常のプランクのフォームで片足を上げた状態をキープする筋トレとなっています。片足を上げることで太ももとお尻を効果的に鍛えることができます。下半身を集中的にトレーニングできることからも脂肪燃焼の効率も良くダイエットには最適です。
▼片足プランクのやり方
①通常プランクの姿勢をとる
②体がまっすぐになっていることを意識しながら、片足をお尻の高さまで上げる
③お尻が上がりすぎないように体をまっすぐにし30秒キープする
④1分30秒ほどのインターバルを挟み、足を変えて3セットを目安に行う
初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。バランスが崩れないように全身を意識しながら行いましょう。
▼片足プランクの注意点＆コツ
・片足を上げることで左右にバランスを崩しやすくなっていますので全身を意識しながら行いましょう。
・肘が痛い場合は柔らかいタオルやマットを敷いて行いましょう。
・体が常に一直線になるように意識しましょう。
筋トレ項目としては難易度的には少し難しいほうですが、下半身を鍛えたい人にはおすすめの筋トレです。接地面積が少なくなるので柔らかいマットを敷いてトレーニングすることをおすすめします。
（太ももの筋肉を鍛えられるその他の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
⑦片手プランク（フロントブリッジ）
片手プランクは通常のプランクから片手を浮かす状態をキープするトレーニングとなっています。こちらについてもバランスを保つことを意識しないといけないので体幹を鍛えることができます。また、腕への負荷が大きくなることから腕周りの筋肉をつけたい人や引き締めたい人におすすめの筋トレです。
▼片手プランクのやり方
①通常のプランクの姿勢をとる
②体がまっすぐになること意識し、片手を地面から離す
③話した腕はまっすぐにのばしたまま肩の高さまで上げる
④お尻が上がりすぎないように体をまっすぐにし30秒キープする
⑤1分30秒ほどのインターバルを挟み、腕を変えて3セットを目安に行う
初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。片腕なのでバランスを崩さないように気を付けましょう。
▼片手プランクの注意点＆コツ
・片手を離していることでバランスを崩しやすくなっていますので体の軸を意識しながら行いましょう。
・肘の位置は肩の真下に来るように設置しましょう。
・片腕ということもあり、片肘にかかる負担が大きくなってしまうので無理せず行いましょう。
筋トレ項目としては難易度的には少し高いほうですが、腕周りを鍛えたい人にはおすすめの筋トレです。接地面積が少なくなるので柔らかいマットを敷いてトレーニングすることをおすすめします。
（腕のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
インクラインダンベルカールのやり方！上腕二頭筋を短期間でデカくするコツをプロが解説
出典： Slope[スロープ]
⑧バランスボールプランク
バランスボールプランクはバランスボールの上に肘を置いて行う筋トレです。バランスボールに体重を傾けることになりバランスを保たなくてはいけません。そのため体幹のトレーニングとしてお腹周りの筋肉を鍛えることができるのです。
▼バランスボールプランクのやり方
①バランスボールの上に両肘を置く
②足を延ばしたままでつま先をつき、体をまっすぐにキープする
③お尻が上がりすぎないように体をまっすぐにし30秒キープする
④1分30秒ほどのインターバルを挟み、3セットを目安に行う
初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。腰がそりやすくなっているので常に体がまっすぐになるように意識しましょう。
▼バランスボールプランクの注意点＆コツ
・バランスボールを使うのでバランスが崩れないように体幹を意識しながら行いましょう。
・背中や腰をそりやすいので腹筋と背筋を意識しながら行いましょう。
・ゆっくりと呼吸しながらトレーニングしましょう。
筋トレ項目としては難易度的には少し高いほうですが、体感を鍛えるトレーニングとしておすすめです。バランスバールが家で眠っているなら試しに挑戦しても良いでしょう。体がまっすぐになっていないと腰を傷める原因になるので注意が必要です。
（バランスボールプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！
出典：Slope[スロープ]
⑨クライミングプランク
クライミングプランクは通常のプランクに腕の曲げ伸ばしを加えたプランクとなります。腕立ての動きを伴うので腕を鍛えられるのはもちろんのこと、腹筋や太ももも鍛えられるトレーニングとなっています。腕、腹筋太ももを鍛えたい人はトレーニングに組み込んでみるといいでしょう。
▼クライミングプランクのやり方
①腕立て伏せのフォームをとる
②片腕を曲げ肘をつき、もう片方の腕もまげて肘をつく
③片腕ずつ肘を伸ばし、最初の腕立て伏せのフォームに戻す
④上記の①から③を10回の2セット行う
初心者の方は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行うといいでしょう。動きを伴うので始める前にストレッチを行うことをおすすめします。
▼クライミングプランクの注意点＆コツ
・姿勢は頭からつま先まで一直線になるように意識しましょう。
・肘を離したり設置したりする動きを伴いますので柔らかいタオルやマットの上で行いましょう。
・肘の位置は常に肩の下になるように意識しましょう。
筋トレ項目としては難易度的に少し高いほうですが、腕や腹筋を鍛えるにはおすすめの筋トレです。肘をつく動作を何回か繰り返すので肘の下に柔らかいマットやタオルを敷いて行うといいでしょう。
（スパイダープランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
スパイダープランクのやり方！自宅で脇腹・体幹の高負荷トレーニングが可能！
出典：Slope[スロープ]
