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フロントランジとは？バックランジとの違いも解説
フロントランジは、片脚を前に出して腰を落とし元に戻すという動作を繰り返す筋トレです。レッグランジまたはフォワードランジとも呼ばれます。フロントランジはお尻や太ももの筋肉を鍛えられる自重トレーニングで、短期間での下半身痩せを狙うことができます。特別な道具が必要ないので、自宅でもすぐに始めることが可能です。
ランジ種目には、他に足を横に出すサイドランジや後ろに出すバックランジなどがあり、それぞれ鍛えられる筋肉が異なります。フォワードランジは特に太ももの前の筋肉に、バックランジはお尻や太ももの後ろの筋肉に効かせられる種目です。
まずは、フロントランジで鍛えられる筋肉や得られる効果について詳しく解説していきます。
（動画で見たい方はこちら）
（バックランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！
出典：Slope[スロープ]
フロントランジで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
フロントランジは以下のような下半身の筋肉部位を鍛えることができます。
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・腸腰筋
これらの筋肉を意識してトレーニングするとよいでしょう。それでは、大腿四頭筋から筋肉の特性とフロントランジによって得られる効果を解説します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は4つの筋肉からなる筋肉群です。太ももの前側に位置し、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられます。膝を伸ばす際に作用するため、普段から使用する頻度が高い筋肉です。体積が大きい筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝を向上させることができます。
ずーみー（泉風雅）
フロントランジは前に出した脚にしっかりとブレーキをかけるため、ランジ種目の中でも大腿四頭筋のエキセントリック収縮（ネガティブ収縮）がやや強めとなる種目です。
（大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋のストレッチ！固い太もも前の筋肉を伸ばすメニュー＆コツを大公開
出典：Slope[スロープ]
ハムストリングス
ハムストリングス（大腿屈筋群）は太ももの裏側にある筋肉の総称です。大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。膝を屈曲させる働きがあるため、しゃがむ動作を行うことで鍛えることが可能です。
脂肪がつきやすい部位で、鍛えることで太もも全体を引き締めることができます。また、お尻を下からしっかり支えることにより、ヒップアップ効果も期待できます。
（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
大臀筋
大臀筋は臀筋群（お尻の筋肉）のうちの一つです。他に中臀筋や小臀筋があります。大臀筋は股関節を伸展させる働きがある筋肉です。股関節は大臀筋のほか腸腰筋などの筋肉により動かすことができます。歩くためにも重要な筋肉です。大臀筋は体積が大きいため、鍛えることでお尻の引き締め効果が期待できます。
（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
腸腰筋
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉です。大腰筋・小腰筋・腸骨筋で構成され、大臀筋とは逆に股関節を屈曲させる働きがあります。
また、腸腰筋は骨盤を維持し、腰のポジションや姿勢維持にも作用する筋肉です。フロントランジを行うことにより、脚の強さが増すだけでなく、バランス力が上がるなどの機能面も向上していくことになります。
ずーみー（泉風雅）
フロントランジは脚のストレングスと機能性を同時に鍛えていく優れた種目と言えます。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
フロントランジの効果的なやり方
ここからは、フロントランジのやり方を解説します。効果的に鍛えられるよう、正しいフォームを身につけましょう。
①スタートポジション
スタートポジションは直立の姿勢です。両足にバランスよく体重を乗せて、真っ直ぐに立ちましょう。
ずーみー（泉風雅）
フロントランジを効果的に行うためには、姿勢は重要なポイントです。左右どちらかに体重を偏らせないようにし、目線を真っすぐにすることを意識しましょう。身体を前傾させないこと、腰を反らせたり曲げたりしないことも大切です。
②片膝をつくようにしゃがむ
直立の姿勢から片方の脚を前に出し、しっかりと沈み込みましょう。どこまで沈むかの目安は、両脚の膝がおよそ90度になるくらいです。実際には前脚の膝は少し鋭角に、後ろ脚の膝は少し鈍角になるので、90度ぴったりにこだわる必要はありません。
膝がつま先より前に出ないように注意してください。また上半身は前のめりにならないように、まっすぐ立てた状態をキープしましょう。
③元の状態に戻す
しっかりと沈み込んで脚を曲げた状態から、脚を伸ばして上体を上げていきます。そして、前に出した足を浮かせて元の位置に戻してください。この動作をまず片方の足について繰り返し、次に連続してもう一方の足を行うとよいでしょう。
フロントランジのコツ＆注意点
フロントランジの基本の動作が理解できたところで、コツと注意点を解説します。身体をまっすぐに保つため、姿勢について以下の点に注意しましょう。
・膝をつま先より前に出さない
・膝をつま先より内側に入れない
・腰を反らさない
・腰を曲げない
それでは、まず膝とつま先の位置関係のポイントから詳しく見ていきましょう。
膝をつま先より前に出さない
上の画像では身体を落としすぎていて、膝がつま先よりも前に出てしまっています。これは間違ったフォームです。大腿四頭筋にばかり負荷がかかってしまい、膝を傷めてしまう可能性があります。両膝とも90度くらいを目安に曲げ、股関節の伸展筋を働かせるようにしてください。
膝をつま先より内側に入れない
上の画像のように、前から見て膝がつま先より内側に入っている状態（ニーイン）も、よくある注意点です。つま先より内側に傾けず、脚をまっすぐに立てたまま膝を曲げるように注意しましょう。
腰を反らさない
上半身をまっすぐに保ち、腰が後ろに反らないようにしましょう。重心の位置が後ろすぎると、このように腰が反ってしまいます。胸のあたりから垂直に重心の軸を通すような感覚でいるとよいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
太ももやお尻にしっかりと聞かせるためには股関節を適切に使うことが重要です。股関節の動きを骨盤や脊柱の動きで代償してしまうとうまく負荷がかかりません。
腰を曲げない
腰が反った状態だけでなく、腰が曲がった状態も、フロントランジの効果が十分に得られなくなってしまいます。腰が曲がってしまうのは、重心を下ろす位置が前すぎることが原因です。重心の位置に気をつけ、前のめりにならないように注意してください。
フロントランジの最適な回数・セット数
フロントランジの最適な回数・セット数についても知っておきましょう。フロントランジは、はじめのうちは15～20回くらいできるような軽い負荷で行います。正しいフォームをキープできる範囲内でトレーニングしてください。きついと感じる場合は、まずは壁などに手をついた状態から始めても構いません。
慣れてきたら、正しいフォームでできる限界の回数まで行っていきます。または、8～12回できる程度まで負荷を調整しするのもよいでしょう。負荷の調整については、このあと上級者向けメニューとしてダンベルやバーベルを使用したやり方を紹介します。
初心者は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどのトレーニングが目安です。徐々に頻度やセット数を増やしてもよいのですが、オーバーワークには注意しましょう。
【上級者編】フロントランジの種類＆やり方
ここまで、何も持たずに行うフロントランジの基本的なやり方を解説してきました。ここからは、負荷を大きくすることができる上級者向けのやり方などを紹介します。
①フロントランジツイスト
②ダンベルフロントランジ
③バーベルフロントランジ
④ケトルベルフロントランジ
基本的なフロントランジに慣れてきたら、ダンベルやバーベルを用意して挑戦してみましょう。
①フロントランジツイスト
フロントランジツイストは、フロントランジにツイストを加えた種目です。トレーニングというよりもストレッチとして行います。フロントランジの状態から身体をねじることで後ろ側の脚の大腿直筋や腸腰筋をストレッチします。
▼フロントランジツイストのやり方
①真っ直ぐに立つ
②片脚を前に出し、腰をひねりながらしゃがむ
③元の姿勢に戻す
はじめのうちは15～20回ほどでよいので、正しいフォームで限界まで行うことが重要です。3セットほどを目安とし、他のトレーニングと組み合わせていくとよいでしょう。
▼フロントランジツイストのコツ＆注意点
・身体をねじるときに、膝がおよそ90°になるようにする
・身体をねじるときも、腰を曲げたり反ったりしない
②ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジは、ダンベルを持って行うフロントランジです。ダンベルを持つことにより負荷が大きくなりますし、重心位置が低くなり安定します。
▼ダンベルフロントランジのやり方
①ダンベルを持って真っ直ぐに立つ
②片脚を前に出しながらしゃがむ
③元の姿勢に戻す
筋力を上げるためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋肉の持久力をアップさせるためには15回以上で限界がくる重量でトレーニングしましょう。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットくらいが目安です。
▼ダンベルフロントランジのコツ＆注意点
・膝の角度は90°を目安とする
・適切な重量のダンベルを選び、ダンベルの落下を防止する
・ダンベルを振って反動をつけない
・腰を反らしたり曲げたりしないようまっすぐに保つ
広いスペースがある場合はウォーキングランジにしてもよいでしょう。ウォーキングランジは大股に歩くように行います。
ずーみー（泉風雅）
筋肥大の場合は、限界まで行えば軽い重量の高回数でも同じ効果が期待できます。正しいフォームで限界まで追い込むことが重要です。
③バーベルフロントランジ
バーベルフロントランジは、バーベルを背負って行うフロントランジです。バーベルにより負荷が大きくなり、重心の位置も高くなります。そのため、大臀筋などの筋肉が鍛えられるだけでなく、体幹への刺激も大きくすることができます。
▼バーベルフロントランジのやり方
①バーベルを背中に乗せて持ち、真っ直ぐに立つ
②片脚を前に出しながらしゃがむ
③元の姿勢に戻す
筋力を上げるためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋肉の持久力を上げるためには15回以上で限界がくる重量で行ってください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットくらいが目安です。
▼バーベルフロントランジのコツ＆注意点
・上半身を前傾させない
・膝がつま先より内側に入らないようにする
正しいフォームで行えない場合は、バーベルの重量を見直して適切なものを選ぶようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
このトレーニングを行う際は、しっかりと腹圧を高め、脊柱や骨盤がブレてしまわないように注意してください。
④ケトルベルフロントランジ
ケトルベルフロントランジは、ケトルベルを両手で持って行います。ケトルベルを使うことにより、ダンベルと比べてバランスが不安定になります。股関節を外旋・外転させる筋肉のエクササイズとしても活用できるでしょう。
▼ケトルベルフロントランジのやり方
①ケトルベルを両手で持って真っ直ぐに立つ
②片脚を前に出しながらしゃがむ
③元の姿勢に戻す
筋力を上げるためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋肉の持久力をアップさせるためには15回以上で限界がくる重量を用いてください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットくらいが目安です。
▼ケトルベルフロントランジのコツ＆注意点
・膝がつま先より前に出ないようにする
・戻す足を大きく浮かさない
・前傾姿勢にならないようにする
フロントランジの効果を高める為のポイント
フロントランジの効果を高めるには、フォーム以外にも注意したいポイントがあります。けがの防止やトレーニング継続の観点からも重要な点です。
オーバーワークに注意する
筋トレは多くやればやるだけ効果があるというわけではありません。多くの人はトレーニングをやりすぎてしまっています。筋肉が回復するには48〜72時間かかりますので、その間は筋肉を休ませることも大切です。オーバーワークに気をつけて無理のない範囲でトレーニングを行ってください。
自分に合ったトレーニングを行う
短期間でダイエットをしたいなどの理由で、難しいトレーニングを無理に行うことはやめましょう。自分に合ったトレーニングを行うこともとても重要です。
無理に難しいトレーニングを行うことで誤ったフォームとなってしまい、意図した筋肉とは別の部位に余計な負荷がかかることがあります。効果を発揮するどころか身体を傷めてしまう危険がありますので、正しく行える自分に合ったトレーニングを行うようにしてください。
フロントランジで太もも・お尻を効果的に強化！
フロントランジは下半身を全体的に鍛えるトレーニングです。ダイエットのための筋トレとして取り入れる女性も少なくなく、高齢者の筋力強化のためのトレーニングとしてもおすすめです。普通のフロントランジでは物足りないという方には、記事の後半で紹介したダンベルやバーベルで負荷を上げることができます。
正しいフォームでを保つことが大切なので、腰を曲げない、膝をつま先より前に出さないなどの注意点に気をつけて、効果的に太ももやお尻を鍛えていきましょう。
（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
