フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説

フロントランジは片脚を前に出してしゃがみ、元に戻すという動作を繰り返す筋トレで、様々あるランジ種目のうちの一つです。レッグランジまたはフォワードランジとも呼ばれます。この記事ではフロントランジで統一して解説していきます。

フロントランジは自重で負荷をかけることで、下半身を全体的にそして機能的に鍛えるトレーニングです。大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などの筋肉を鍛えていくことができます。

特別な道具がなくても行えますので、自宅でもすぐに始めることが可能です。つま先より前に膝を出さない、腰を曲げないなどの注意点についても詳しく解説しています。適切なフォームや回数を知って正しく行っていきましょう。

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フロントランジは前に片脚を出す動作と戻す動作を繰り返すトレーニングです。脚を前に出した際にはしっかりとブレーキをかけます。そのため、様々な種類があるランジ種目の中でも、大腿四頭筋のエキセントリック収縮がやや強めとなります。

フロントランジを行うことで下半身を支える大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などの筋肉が鍛えられ、太ももやお尻の引き締めに効果を発揮します。そのほか、姿勢の維持にも関わる腸腰筋にも働きかけていきます。

下半身を鍛えたい方だけでなく、太ももやヒップラインをきれいに見せたい女性にもおすすめです。転倒防止のための高齢者向けの体操にも取り入れられているトレーニングです。

大腿四頭筋は4つの筋肉からなる筋肉群です。太ももの前側に位置し、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられます。膝を伸ばす際に作用するため、普段から使用する頻度が高い筋肉です。体積が大きく、鍛えることで基礎代謝を向上させることができます。

（大腿四頭筋のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングス（大腿屈筋群）は太ももの裏側にある筋肉の総称です。大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。膝を屈曲させる働きがあるため、しゃがむ動作を行うことで鍛えることが可能です。

脂肪がつきやすい部位で、鍛えることで太もも全体を引き締めることができます。また、お尻を下からしっかり支えることにより、ヒップアップ効果も期待できます。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

大臀筋は臀筋群（お尻の筋肉）のうちの一つです。他に中臀筋や小臀筋があります。大臀筋は股関節を伸展させる働きがある筋肉です。股関節は大臀筋のほか腸腰筋などの筋肉により動かすことができます。歩くためにも重要な筋肉です。大臀筋は体積が大きいため、鍛えることでお尻の引き締め効果が期待できます。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉です。大腰筋・小腰筋・腸骨筋で構成され、大臀筋とは逆に股関節を屈曲させる働きがあります。

また、腸腰筋は骨盤を維持し、腰のポジションや姿勢維持にも作用する筋肉です。フロントランジを行うことにより、脚の強さが増すだけでなく、バランス力が上がるなどの機能面も向上していくことになります。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

大臀筋などを鍛えて太ももとお尻に効果を与えるためには股関節をうまく使う必要があります。骨盤や脊柱が代わりに動いてしまうと、股関節がしっかりと動かずに期待通りに負荷がかかりません。正しいやり方を把握して、効果的に鍛えていきましょう。

ここでは何も持たないバージョンを説明していきます。他にもダンベルやケトルベルなどを持って行う方法もありますが、それは後ほど解説します。

スタートポジションは直立の姿勢です。両足にバランスよく体重を乗せて、真っ直ぐに立ちましょう。

直立の姿勢から片方の脚を前に出し、しっかりと沈み込みましょう。目安は両脚の膝がおよそ90度になるくらいです。90度ぴったりにこだわる必要はありません。実際には前脚の膝は少し鋭角になり、後ろ脚の膝は少し鈍角になります。

膝がつま先より前に出ないように注意してください。また上半身は前のめりにならないように、まっすぐ立てた状態をキープしましょう。

しっかりと沈み込んで脚を曲げた状態から、脚を伸ばして上体を上げていきます。そして、前に出した足を浮かせて元の位置に戻してください。この動作を片側ずつ、連続で行うとよいでしょう。

上の画像では身体を落としすぎていて、膝がつま先よりも前に出てしまっています。これは間違ったフォームです。この場合は大腿四頭筋にばかり負荷がかかってしまい、膝を傷めてしまう可能性もあります。両膝とも90度くらいを目安に曲げ、股関節の伸展筋を働かせるようにしてください。

上の画像のように、前から見て膝がつま先より内側に入っている場合も間違いです。つま先より内側に傾けず、脚をまっすぐに立てたまま膝を曲げるように注意しましょう。

腰が後ろに反っているのも間違ったフォームです。重心を下ろす位置が後ろすぎることで起こります。胸のあたりから垂直に重心の軸を通すような感覚でいるとよいでしょう。

上の画像のように、腰が曲がっているのもNGです。この場合は逆に、重心を下ろす位置が前すぎることが原因です。重心の位置に気をつけ、前のめりにならないように注意してください。

はじめのうちは15〜20回くらいできるような軽い負荷で行いましょう。正しいフォームをキープできる範囲内でトレーニングしてください。上記で説明した方法ではきついと感じる場合は、まずは壁などに手をついた状態でも問題ありません。

初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどのトレーニングが目安です。熟練度が増すほど頻度やセット数を増やしていけます。筋トレは週1回よりも週2回のほうが効果があるとされています。ただし、週3回以上がそれ以上に効果的かどうかは実証されていません。

多くの場合はトレーニングをやりすぎてしまっていますので、オーバーワークに気をつけてトレーニングを行ってください。

ここでは上級者向けのフロントランジを紹介します。大腿直筋・腸腰筋・大臀筋に効くストレッチやエクササイズ、ダンベルやバーベルを使ったフロントランジについて解説していきます。

ダンベルやバーベルにより負荷を大きくすることができ、太ももやお尻の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹への刺激も大きくすることが可能です。ぜひ取り入れてみましょう。

■フロントランジツイストのやり方

①真っ直ぐに立つ
②片脚を前に出し、腰をひねりながらしゃがむ
③元の姿勢に戻す

■フロントランジツイストの最適な回数・セット

はじめのうちは15〜20回ほどでよいので、正しいフォームで限界まで行うようにします。3セットほどを目安とし、他のトレーニングと組み合わせていくとよいでしょう。

■フロントランジツイストの効果・メリット

フロントランジツイストは、フロントランジにツイストを加えた種目です。トレーニングというよりもストレッチとして行います。フロントランジの状態から身体をねじることで後ろ側の脚の大腿直筋や腸腰筋をストレッチします。

■ダンベルフロントランジのやり方

①ダンベルを持って真っ直ぐに立つ
②片脚を前に出しながらしゃがむ
③元の姿勢に戻す

■ダンベルフロントランジの最適な重量・回数・セット

筋力を上げるためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋肉の持久力をアップさせるためには15回以上で限界がくる重量でトレーニングしましょう。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットくらいが目安です。

■ダンベルフロントランジの効果・メリット

ダンベルフロントランジは、ダンベルを持って行うフロントランジです。ダンベルを持つことにより負荷が大きくなりますし、重心位置が低くなり安定します。

広いスペースがある場合はウォーキングランジで行ってもよいでしょう。ウォーキングランジは大股に歩くように行います。

■バーベルフロントランジのやり方

①バーベルを背中に乗せて持ち、真っ直ぐに立つ
②片脚を前に出しながらしゃがむ
③元の姿勢に戻す

■バーベルフロントランジの最適な重量・回数・セット

筋力を上げるためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋肉の持久力を上げるためには15回以上で限界がくる重量で行ってください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットくらいが目安です。

■バーベルフロントランジの効果・メリット

バーベルフロントランジは、バーベルを背負って行うフロントランジです。バーベルにより負荷が大きくなり、重心の位置も高くなります。そのため、大臀筋などの筋肉が鍛えられるだけでなく、体幹への刺激も大きくすることができます。

■ケトルベルフロントランジのやり方

①ケトルベルを両手で持って真っ直ぐに立つ
②片脚を前に出しながらしゃがむ
③元の姿勢に戻す

■ケトルベルフロントランジの最適な重量・回数・セット

筋力を上げるためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋肉の持久力をアップさせるためには15回以上で限界がくる重量を用いてください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットくらいが目安です。

■ケトルベルフロントランジの効果・メリット

ケトルベルフロントランジは、ケトルベルを両手で持って行います。ケトルベルを使うことにより、ダンベルと比べてバランスが不安定になります。股関節を外旋・外転させる筋肉のエクササイズとしても活用できるでしょう。

筋トレは多くやればやるだけ効果があるというわけではありません。多くの人はトレーニングをやりすぎてしまっています。筋肉が回復するには48〜72時間かかりますので、その間は筋肉を休ませることも大切です。オーバーワークに気をつけて無理のない範囲でトレーニングを行ってください。

ダイエットしたいからなどの理由でできないトレーニングを無理に行うことはやめましょう。自分に合ったトレーニングを行うこともとても重要です。

無理に行うことで正しいフォームで行えず、意図した筋肉とは別の部位に余計な負荷がかかってしまうこともあります。効果を発揮するどころか身体を傷めてしまう危険もありますので、正しく行える自分に合ったトレーニングを行うようにしてください。

フロントランジは下半身を全体的にに鍛えるトレーニングです。大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などの筋肉を鍛えていくことができ、太ももやお尻を効果的に強化することができます。

普通のフロントランジでは物足りないという方には、紹介したダンベルやバーベルを使った方法がおすすめです。腰を曲げない、膝をつま先より前に出さないなどの注意点に気をつけ、正しいフォームで効率的に行っていきましょう。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）