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広背筋下部筋の筋トレメニュー⑥ビハインドネックラットプルダウン
ビハインドネックラットプルダウンは、マシンを使用して腕を後ろに引く動作を行う種目です。これにより、広背筋を鍛えることができるほか、猫背の改善も期待できます。マシンを使用するため重量が調節できるので、筋力が少ない方でも手軽に始められます。
▼ビハインドネックラットプルダウンのやり方
①マシンに取り付けたアタッチメントを掴む
②首の後ろで下に引いていく
③上に戻す
ビハインドネックラットプルダウンの最適な回数は、ストレートアームプルダウンと同様に、筋力アップのためなら1回～6回、筋肥大のためなら6回～12回、筋持久力アップのためなら15回以上です。重量は、その回数で限界のくるものに設定しましょう。セット数も同様に、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。
▼ビハインドネックラットプルダウンのコツ＆注意点
・中手骨で深く握り込むことで、肩甲骨を動かしたときの腕の疲労が軽減できます
・肩がすくんで上がってしまう方は、重量を下げて肩甲骨の動きを正常にしましょう
・しっかりと腹部に力をいれ固定することで、腰が反ることを防ぐことができます
懸垂ができないという方にもおすすめのトレーニングです。まずは軽い負荷のビハインドネックプルダウンで筋力を付けましょう。
ずーみー（泉風雅）
肩甲骨をあえてあまり動かさないことで大円筋や三角筋後部にフォーカスできます。逆に肩甲骨をしっかりと動かすと、憎帽筋下部を狙えます。鍛えたい部位に応じてスタイルを選んでください。
（ラットプルダウンのフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
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広背筋下部筋の筋トレメニュー⑦ベントオーバーローイング
ベントオーバーロウイングは、身体を前に傾かせた状態でローイング動作を行っていく筋トレです。ダンベルやバーベルを使用して行うことで、確実に広背筋への負荷をかけることができます。ここではバーベルを使用するバージョンで解説します。
▼ベントオーバーローイングのやり方
①バーベルを持って直立する
②ベントオーバーの姿勢を作る
③バーベルをお腹の方に向けて引く
④ベントオーバーの姿勢に戻る
ベントオーバーローイングの最適な回数や重量は、ストレートアームプルダウンなどと同様に筋トレの目的に応じて設定してください。セット数も同じく、トレーニングのステータスによって決めましょう。回数やセット数を増やしすぎると体に痛みが生じるおそれもあるので、無理のない範囲で行ってください。
▼ベントオーバーローイングのコツ＆注意点
・グリップを深く握ることで握力が楽になるうえ、広背筋下部への効果も上がります
・肩甲骨をしっかりと内側に寄せることで、腕や三角筋後部の不必要な疲労を回避できます
・腰が反りやすい種目なので、しっかりと腹圧を高めて行いましょう
バーべルを上げきったところで一瞬止まることを心掛けながら、正しいフォームで無理をせずに行ってください。
ずーみー（泉風雅）
上体が45度よりも浅い角度で行うと腰が反る運動となり、広背筋下部への刺激がなくなって意味のない動きになってしまいます。しっかりと前傾して行いましょう。また、腰は反ったり曲げたりせず、自然な状態を保ってください。
（ベントオーバーローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ベントオーバーローイングのやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
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