ラットプルダウンのフォーム!腕が疲れず背中に効くコツ!重量・自宅版についても!

ラットプルダウンはマシンを使用して背中の筋肉を鍛える筋トレです。軽量からはじめることができ、初心者や女性の方も挑戦しやすい種目です。逆手版や自宅版など種類別に、ラットプルダウンの正しいフォームを解説します。腕が疲れるという悩みを解決できるコツも紹介します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. ラットプルダウンは背中を鍛える王道トレーニング!
  2. ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 広背筋【ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 僧帽筋【ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  5. 大円筋【ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  6. 上腕三頭筋【ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  7. 【フロントラットプルダウン】の正しいフォーム&注意点
  8. ①マシンに取り付けたアタッチメントを掴む【ラットプルダウンの効果的なやり方】
  9. ②肩甲骨の下までアタッチメントを引く【ラットプルダウンの効果的なやり方】
  10. ③元の位置まで戻す【ラットプルダウンの効果的なやり方】
  11. グリップが浅い【ラットプルダウンのNG例・よくある問題】
  12. 肩がすくんで上がってしまう【ラットプルダウンのNG例・よくある問題】
  13. 腰が反ってしまう【ラットプルダウンのNG例・よくある問題】
  14. 【バック(ビハインドネック)ラットプルダウン】の正しいフォーム&注意点
  15. ①マシンに取り付けたアタッチメントを掴む【ラットプルダウンの効果的なやり方】
  16. ②首の後ろまでアタッチメントを引く【ラットプルダウンの効果的なやり方】
  17. ③元の位置まで戻す【ラットプルダウンの効果的なやり方】
  18. 【リバースグリップラットプルダウン】の正しいフォーム&注意点
  19. ①アタッチメントを逆手で握る【ラットプルダウンの効果的なやり方】
  20. ②逆手のまま鎖骨下までアタッチメントを引く【ラットプルダウンの効果的なやり方】
  21. ③逆手のまま元の位置まで戻す【ラットプルダウンの効果的なやり方】
  22. ラットプルダウンの最適な重量・回数・セット数
  23. ラットプルダウンの最適な回数・重量
  24. ラットプルダウンの最適なセット数
  25. 【自宅版】ラットプルダウンのバリエーション
  26. チューブラットプルダウン【自宅版ラットプルダウンのやり方】
  27. 自重フロントラットプルダウン【自宅版ラットプルダウンのやり方】
  28. 自重バック(ビハインドネック)ラットプルダウン【自宅版ラットプルダウンのやり方】
  29. ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点
  30. 呼吸法も意識しよう【ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点】
  31. 怪我をしないよう軽い重量から試みる【ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点】
  32. 腕に疲労を感じたら休憩する【ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点】
  33. 食事面にも気を遣おう【ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点】
  34. ラットプルダウンは正しいやり方を身につけるべき!

ラットプルダウンは背中を鍛える王道トレーニング!

ラットプルダウンは背中全体を鍛えることのできる種目です。背筋のなかでも、特に広背筋に強い負荷をかけることができます。広背筋が発達することによって、たくましい逆三角形の背中が手に入るほか、姿勢改善の効果も期待できます。

マシンを使った種目のため懸垂のような自重トレーニングとは違い、自分のステータスに合わせて軽い重量からスタートすることが可能です。初心者や女性の方にもおすすめできる筋肉トレーニングとなっています。そんなラットプルダウンの正しいフォームなどを解説していきます。うまく背中が使えず腕が疲れてしまうという問題についても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

広背筋【ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-5

ラットプルダウンの腕を後ろに引く動作で、背中の広範囲を占める大きな筋肉である広背筋を鍛えられます。広背筋は逆三角形に背中を覆っている筋肉で、肩関節や肩甲骨に大きく作用しています。この筋肉を鍛えることで男前でたくましい逆三角形の背中を作り上げることができるのです。

(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

僧帽筋【ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-5

広背筋を使ってしっかりと肩甲骨を寄せて下げることによって、僧帽筋にも刺激を与えることができます。僧帽筋は首の付け根から肩甲骨周辺に広がる筋肉で、主に肩甲骨を寄せたり肩を上下する動作に関与しています。背筋のなかでも一番外側に位置する筋肉です。そのため、鍛えることで厚みのある背中に仕上がります。また、猫背・肩こり改善の効果も期待できます。

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(僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

僧帽筋の鍛え方!自重〜器具使用の筋トレメニュー&背中をデカくするコツを解説

大円筋【ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/teres-major.html

ラットプルダウンを行うことで肩関節の動きに大きく関与している大円筋を鍛えられます。肩甲骨の下に位置するあまり目立たない小さな筋肉です。しかし、この部位を鍛え上げると背筋にに厚みが出て、たくましい背中に仕上げることができます。

(大円筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

大円筋の筋トレ&ストレッチメニュー!構造・作用〜鍛え方のコツまで徹底解説

上腕三頭筋【ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html#chapter-3

ラットプルダウンは広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉をメインに鍛えられることで知られる種目ですが、実は補助筋として上腕三頭筋も使われています。そのため、ラットプルダウンでも上腕三頭筋と鍛えることができるのです。

上腕三頭筋は肩関節や肘関節を伸展させる働きがあり、トレーニングはもちろん日常生活でも頻繁に使用する筋肉です。この筋肉を鍛えることで腕が疲れるという悩みを解決してくれるうえに、腕回りの肥大が期待できます。

(上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

上腕三頭筋の筋トレ&ストレッチメニュー!二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説

【フロントラットプルダウン】の正しいフォーム&注意点

ラットプルダウンには、首後方にアタッチメントを下げるバック(ビハインドネック)ラットプルダウンや、逆手でアタッチメントを握るリバースグリップラットプルダウンなど、バリエーションの異なるフォームが存在します。

まずは、最も一般的なフォームである「フロントラットプルダウン」の正しい動作を細かく見ていきます。正しい動作でトレーニングすることで高い効果を発揮する種目のため、正しいフォーム&注意点をしっかりと頭に入れてから挑戦してください。

①マシンに取り付けたアタッチメントを掴む【ラットプルダウンの効果的なやり方】

ラットプルダウンの専用マシンにアタッチメントを取り付けて、肩幅の1.3倍~1.5倍になるような手幅で握るのがポイントです。このとき、アタッチメントを深く握るようにすると肩甲骨が動きやすくなり、負荷が腕に逃げず広背筋などの背中の筋肉が使いやすくなります。

正しい位置でアタッチメントを掴んだら、両足裏をしっかりと地面に着けて上体を後方に少し傾けます。この状態がフロントラットプルダウンの正しいスタートポジションとなります。

②肩甲骨の下までアタッチメントを引く【ラットプルダウンの効果的なやり方】

次にマシンのアタッチメントを下げていきますが、このとき肩甲骨を内側に寄せるように意識しながら鎖骨の下あたりまでマシンを引きます。肩甲骨を寄せることで、しっかりと広背筋に負荷をかけていきます。

アタッチメントを引くときに上体をまっすぐに起きている状態よりも、後方に少し倒すことで肩関節の縦に降ろす伸展動作が強くなります。すると、広背筋に集中してしっかりと負荷をかけることができます。

ずーみー

(泉風雅)

広背筋などの背中の筋肉が強くなると肩甲骨や腕が後ろに引っ張られ、猫背改善にもつながります。

③元の位置まで戻す【ラットプルダウンの効果的なやり方】

しっかりと鎖骨の下まで引いたら、マシンを元の位置まで戻します。元の位置に戻ることで、後方に傾いた上体も自然と起きていきます。これらの動きがフロントラットプルダウンの一連の動作です。

ずーみー

(泉風雅)

ラットプルダウンはマシンを使用するため、自分の体重で負荷を与える懸垂よりも負荷を細かく調整できるメリットがあります。厳密にいえば懸垂とラットプルダウンはそれぞれ違う動きをしていますが、初心者の方でいきなり懸垂に挑戦して十分にできる方はいません。

そのため、通常はラットプルダウンで懸垂で使う基礎的な筋力を高めつつ、懸垂に挑戦するとう流れになります。

グリップが浅い【ラットプルダウンのNG例・よくある問題】

ラットプルダウンを行うときによく起こるエラーのひとつが腕の疲労ですが、実はグリップの仕方による原因であることが多いです。そんなときは、手のひらに位置する中手骨で深く握りこむことで、肩甲骨からの動作を小さくして腕にかかる疲労を軽減させることができます。

正しいポジションでグリップを握ることで、トレーニング中に握力が保てなくなるという問題も解説します。これはフロントラットプルダウンだけでなく、逆手でグリップを握るリバースグリップラットプルダウンでも起こりえることです。

ずーみー

(泉風雅)

上腕二頭筋の長頭は肩関節を伸展させる働きを持っているため、腕が多少疲労してしまうことは仕方ありません。しかし、先述したようにグリップの仕方を少し変えるだけで、腕への疲労を最小限にできます。ラットプルダウンで握力を保てなくなる問題を解決するコツになるため覚えておきましょう。

肩がすくんで上がってしまう【ラットプルダウンのNG例・よくある問題】

肩がすくんで上がってしまう現象もラットプルダウンでよくみられるNGフォームです。一度肩がすくんでしまうと肩が上がったまま一連の動作を続けることになってしまいます。肩が上がってしまうと肩甲骨を寄せて下げるという動きができず、大円筋や腕への負荷が大きくなり広背筋への効果が薄れてしまいます。

広背筋を鍛えるためにラットプルダウンに挑戦している方は必ず避けたいNG例です。肩がすくまないよう注意して、肩甲骨を寄せて下げることを意識しましょう。

ずーみー

(泉風雅)

肩がすくんで上がってしまう原因として、マシンの重量が重すぎるという可能性が考えられます。そのときは重量を下げて再挑戦してください。正しいフォームで取り組むことが最も大切なため、多少重量が下がってしまっても正しいフォームで行えるよう調整しましょう。

腰が反ってしまう【ラットプルダウンのNG例・よくある問題】

マシンを引いたときに腰が反ってしまう状態もNGです。NG画像とOK画像を見比べるとわかりますが、正しいフォームは背筋をまっすぐ伸ばした状態です。広背筋に強い負荷を与えるためには肩甲骨を寄せて下げることを意識しましょう。

ずーみー

(泉風雅)

広背筋に強い負荷を与えることに意識を集中させすぎてしまうと、背中にだけ力が入り腰が反れてしまいます。

腰が反れてしまわないよう、腹筋にも力を入れてまっすぐの姿勢を固定できるように意識しましょう。また、足を固定するパッドの位置が高すぎることが原因で、腰が反れてしまう問題が起きることもあるため注意してください。

【バック(ビハインドネック)ラットプルダウン】の正しいフォーム&注意点

次に、アタッチメントを首の後ろに引くフォーム「ビハインドネックラットプルダウン」の正しいフォームを注意点と合わせて細かく見ていきましょう。フロントラットプルダウンと大きく違う点は、アタッチメントを引いたときの最終位置です。フロントラットプルダウンは首の前に引きますが、ビハインドネックラットプルダウンは首の後ろに引いていきます。

そのため、バックラットプルダウンという呼び方もされています。

①マシンに取り付けたアタッチメントを掴む【ラットプルダウンの効果的なやり方】

まず、マシンに取り付けたアタッチメントを握ります。フロントラットプルダウンと同様、手幅は肩幅の1.3~1.5倍に開いてください。これがビハインドネックラットプルダウンのスタートポジションとなります。フロントラットプルダウンよりも少し後方でのスタートです。

②首の後ろまでアタッチメントを引く【ラットプルダウンの効果的なやり方】

スタートポジションが決まったら、アタッチメントを首の後ろまで勢いよく引きます。

このとき意識するポイントは肩甲骨の動きです。フロントバージョンでは肩甲骨を寄せ下げますが、ビハインドネックラットプルダウンではあえて肩甲骨をあまり動かさないよう心掛けます。すると、フロントラットプルダウンでは狙えない筋肉にフォーカスをあてることができます。このときフォーカスされる筋肉は大円筋や三角筋後部などです。

ずーみー

(泉風雅)

逆に、ビハインドネックラットプルダウンでしっかりと肩甲骨を動かすと、僧帽筋下部にフォーカスできます。

③元の位置まで戻す【ラットプルダウンの効果的なやり方】

アタッチメントをしっかりと首の後ろまで引いたら、元の位置まで戻して「バック(ビハインドネック)ラットプルダウン」の一連の動作終了となります。肩甲骨を固定するかしっかりと動かすかで負荷のかかる筋肉が大きく変わります。自分の鍛えたい筋肉や目的に合わせてフォームのスタイルを選んでください。

【リバースグリップラットプルダウン】の正しいフォーム&注意点

次に解説していく「リバースグリップラットプルダウン」は、一般的なフォームであるフロントラットプルダウンと動きはよく似ていますがアタッチメントの握り方が違います。逆手でアタッチメントを握ることで、上腕二頭筋に与える負荷を増大させることができるのです。

また、逆手にすると肩関節の伸展動作を強調させられるため、一般的なフォームのラットプルダウンよりも肩甲骨をより一層下げやすくなる点も特徴的です。それでは、逆手でラットプルダウンを行う「リバースグリップラットプルダウン」の正しいフォームと注意点を見ていきましょう。

①アタッチメントを逆手で握る【ラットプルダウンの効果的なやり方】

まずはマシンに取り付けられたアタッチメントを握っていきますが、このときフロントラットプルダウンの手とは反対になるよう逆手で掴むことがポイントになります。逆手とは画像のように手のひらを内側に向けてグリップを握ることです。このとき、フロントラットプルダウン同様、肩幅から1.3倍~1.5倍に手幅を開いて握ってください。

ずーみー

(泉風雅)

もし、ジムに手を向かい合わせで握るタイプのアタッチメントがある場合は、そちらを使用することもおすすめです。ストレートバーよりも肩甲骨を動かしやすいうえに、リバースグリップラットプルダウンほど二頭筋への負担が増えすぎません。

②逆手のまま鎖骨下までアタッチメントを引く【ラットプルダウンの効果的なやり方】

逆手でしっかりとバーを握ったら腕を後方に引いて、アタッチメントを下げていきます。上体を後方に少し倒しながら鎖骨の下あたりまでアタッチメントがくるように引きましょう。このとき状態を倒しすぎたり、腰を反るような姿勢にならないよう注意してください。

フロントラットプルダウンのNG例で見たとおり、逆手で行うリバースグリップラットプルダウンでも反り腰が起きやすい種目です。背中だけでなく腹筋にも適度に力を入れて、反り腰にならないようにしましょう。

③逆手のまま元の位置まで戻す【ラットプルダウンの効果的なやり方】

逆手でしっかりと鎖骨の下までアタッチメントを引いたら、逆手のまま腕や上体を素早く元の位置に戻して「リバースグリップラットプルダウン」の一連の動作を終えます。

ラットプルダウンの最適な重量・回数・セット数

ラットプルダウンの正しいフォームや注意点を確認したところで、最適な重量・回数・セット数もチェックしていきましょう。ラットプルダウンにはフロント・ビハインドネック・リバースグリップの異なるフォームが存在しますが、最適な回数やセット数は基本的にどのフォームでも同じです。

ラットプルダウンの最適な回数・重量

ラットプルダウンの最適なトレーニング回数は、筋力アップや筋肥大などの目的によって変わります。目的が筋力アップの場合は、1回~6回を目安に、目的が筋肥大の場合は6回~12回を目安に行いましょう。筋肥大に関しては、回数を決めずに軽い重量に設定して限界まで行うスタイルでも、高重量と同等の効果が得られます。

そして、筋持久力をアップされたい場合は15回以上行って限界を感じる重量に調節してください。トレーニングの回数や使用重量も大切なポイントですが、最も重要なことは正しいフォームで限界まで挑戦することだということを頭に入れておきましょう。

ラットプルダウンの最適なセット数

ラットプルダウンの最適なセット数はトレーニング経験の豊富さで決めます。筋トレを始めたての初心者であれば、1部位あたり週に1回を3セットを目安にしてください。長年筋トレを続けている上級者であれば、1部位あたり週に2回6セットに挑戦してみましょう。

回数を重ねてトレーニングステータスが上昇をしたと感じたときは、1部位あたりのセット数を増やしていくのも良いでしょう。基本的に週1回よりも週2回行うほうが効果があるといわれていますが、週3回以上でさらなる効果が発生するかは不明です。

あまり週の回数を増やしてしまうとオーバーワークになる可能性があるため、無理のし過ぎは禁物です。

【自宅版】ラットプルダウンのバリエーション

ラットプルダウンのバリエーションとして自宅でできる簡易的なラットプルダウンを紹介します。ラットプルダウンは大きな専用のマシンを活用する本格的な筋肉トレーニング種目ですが、本格的なマシンを使うにはジムに通う必要があります。

しかし、なかなかジムに通うことができないという方も多いため、自宅にある物で簡単にできる自宅版ラットプルダウンも紹介していきます。自宅で筋トレを頑張っている方はぜひ参考にしてみてください。

チューブラットプルダウン【自宅版ラットプルダウンのやり方】

■チューブラットプルダウンのやり方

①トレーニングチューブを身長よりも高い位置にある壁や家具の突起に引っ掛ける
②直立または座ってチューブのグリップを握る
③鎖骨下の位置までグリップがくるように両手を素早く後方に引く
④両手を元の位置に戻す

■チューブラットプルダウンの最適な回数・重量・セット数

チューブラットプルダウンの最適なトレーニング回数や重量は、マシン版フロントラットプルダウンと同じくトレーニング目的に合わせて決めます。

筋力アップであれば1回~6回、筋肥大であれば6回から12回、筋持久アップであれば15回以上で限界になる重量で行ってください。

チューブラットプルダウンのセット数は週に1回を3セット、もしくは週2回を6セット程度がおすすめです。自身が筋トレ初心者か上級者かでセット数を決めましょう。


■チューブラットプルダウンの効果・メリット

チューブラットプルダウンの動作や意識するポイントは、基本的にマシンで行うフロントラットプルダウンと同じです。自宅版では画像のようにある程度高さのある場所にチューブを引っ掛けて、マシンの代りにします。例えば壁に突起を付けてチューブを引っ掛けたり、家具の突起にチューブを引っ掛けたりすることで簡単にマシン代用を作れるのです。

トレーにイングチューブさえあれば簡単にラットプルダウンに挑戦できるためおすすめです。また、自宅版チューブラットプルダウンは、マシンで行うフロントラットプルダウンよりも更に軽い負荷からスタートすることができます。ジムに通っていない初心者の方は試してみてください。

自重フロントラットプルダウン【自宅版ラットプルダウンのやり方】

■自重フロントラットプルダウンのやり方

①広いスペースであぐら、もしくは正座をする
②懸垂バーや適当な棒を握り、背中を伸ばし腕を上げて懸垂ポーズを取る(タオルでもOK)
③バーが顔の前を通るように腕を引き、鎖骨あたりまで下げていく
④バーを元の位置まで戻す

■自重フロントラットプルダウンの最適な回数・重量・セット数

自重フロントラットプルダウンの最適な回数と重量もフロントラットプルダウンと同じです。トレーニングの目的に合わせて回数を決めてください。筋力アップには1回~6回、筋肥大には6回~12回が目安です。

1部位あたり週1回3セットが初心者の方におすすめのセット数。週2回6セットほどが上級者におすすめのセット数です。オーバーワークにならないよう、自分のステータスに合わせてセット数を決めましょう。

■自重フロントラットプルダウンの効果・メリット

自重フロントラットプルダウンは自重バック(ビハインドネック)ラットプルダウンと基本的な動作は同じになります。あぐらまたは正座など座った状態で掴み懸垂の動作を繰り返し行うトレーニングです。

大きく異なる点は、バーを下げるときの位置です。顔の前を通るようにバーを下すことで、マシン版フロントラットプルダウンのように広背筋をピンポイントで狙うことができます。

自重バック(ビハインドネック)ラットプルダウン【自宅版ラットプルダウンのやり方】

出典: https://qool.jp/105097

■自重バック(ビハインドネック)ラットプルダウンのやり方

①トレーニングが行える広いスペースであぐらもしくは正座をする
②懸垂バーや適当な棒を掴み、背中を伸ばして腕を挙げる(懸垂ポーズを取る)
③バーを首の後ろまで降ろし、掴み懸垂と同様の動作をする
④バーを元の位置まで戻す

■自重バック(ビハインドネック)ラットプルダウンの最適な回数・重量・セット数

自重バック(ビハインドネック)ラットプルダウンの最適な回数や重量は、筋力アップの場合は1回~6回を目標にトレーニングを行ってください。筋肥大の場合は6回~12回、もしくは軽い軽量で限界まで高回数に挑むのも良いでしょう。

セット回数は自分のトレーニングステータスに合わせて、週1回3セットor週2回6セットどちらかを選びましょう。セット回数を増やしすぎてしまうとオーバーワークになる可能性もあるため注意が必要です。

■自重バック(ビハインドネック)ラットプルダウンの効果・メリット

自重バック(ビハインドネック)ラットプルダウンはあぐらや正座した状態でバーを持ち、掴み懸垂と同じ動作を繰り返し行います。こうすることによって、負荷を下げた状態で懸垂のような動作が行えます。

バーの位置を高く上げるほど負荷が大きくなるため、軽い負荷に慣れてきた場合は高い位置から懸垂の動作を繰り返し行えるよう挑戦してみてください。また、ビハインドネックラットプルダウンのようにバーがしっかりと首の後ろを通るようにすると、大円筋にフォーカスしやすくなります。

自重バック(ビハインドネック)ラットプルダウンは専用のマシンを使うことなく、家にあるもので簡単にバック(ビハインドネック)プルダウンを再現することができます。懸垂バーがあると挑戦しやすいですが、なければ代わりになるような棒でも構いません。マシンと比べて負荷が弱いため、筋トレ初心者や女性の方も挑戦しやすい種目です。

ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点

最後に、ラットプルダウンを行うときのコツや注意点などを紹介します。ラットプルダウンは正しいフォームを意識することが大切です。

さらに、怪我をしないためのコツや美しい筋肉を手に入れるためのコツなども把握しておくことで、質の高いトレーニングに仕上げることができます。トレーニング以外でのコツや注意点も意識してみてください。

呼吸法も意識しよう【ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点】

ラットプルダウンを挑戦するときの呼吸法は、バーを下に引いているときに息を吐き、バーを元の位置に戻しているときに息を吸うという方法でトレーニングしましょう。

ラットプルダウンのように高い重量が選べるマシンを使う場合、息を止めたり乱れた呼吸で行ってしまうと、怪我につながったり高い効果が得られない可能性もあります。正しいフォームはもちろん、呼吸法にも意識してみてください。

怪我をしないよう軽い重量から試みる【ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点】

ラットプルダウンは専用のマシンを使うため、自重を使う懸垂とは違って重量を細かく設定することができます。マシンを使うときに気分の高まりや強い意気込みから、いきなり高い重量に挑む方もいます。

マシンは便利な部分もありますが一歩間違えると怪我につながる可能性もあります。トレーニング始めたてのときは無理せず、少し軽いかなと感じる程度の重量に設定しましょう。

腕に疲労を感じたら休憩する【ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点】

ラットプルダウンは腕に疲労を感じやすい種目です。先ほど解説した通り、グリップの握り方によって疲労を軽減することもできますが、上腕三頭筋に負荷がかかっているため多少の疲労は感じてしまいます。

腕が疲れたままラットプルダウンを続行すると、怪我を引き起こしてしまう可能性もあります。腕に強い疲労を感じたときは無理せず、少し休憩してからトレーニングを再開してください。

また、ウエイトトレーニングを行うときに使用するトレーニング用のグローブを着用することもおすすめです。クッション性のあるグローブは手を保護してくれるため、手のひらの痛みを軽減できます。

食事面にも気を遣おう【ラットプルダウンを行う際のコツ&注意点】

ラットプルダウンでたくましい逆三角形の背中を手に入れるためには、充実したトレーニング内容はもちろん普段の生活での食事メニューにも気を遣うことが大切です。筋肉を肥大させるためには高たんぱく質な食事をし、筋肉が増えやすいように体に肥しを与えてあげましょう。

たんぱく質を摂取できる食べ物は、鶏肉・牛肉・鮭・タラ・鯖などの食材です。筋肉トレーニングを始める前やトレーニング後にこれらの食事を食べることが好ましいとされています。しかし、手軽さを考えてプロテインでたんぱく質を摂取するという方法でもよいでしょう。

ラットプルダウンは正しいやり方を身につけるべき!

広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えられる種目、ラットプルダウンについて解説してきました。ラットプルダウンには逆手バージョンやバックバージョンなど、フォームに複数のバリエーションがあります。

自分の鍛えたい部位や目的に合わせて、最適なフォームでトレーニングを行ってください。ラットプルダウンで広背筋に強い負荷を与え、理想の逆三角形を手に入れましょう。

(一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

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