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バランスボールスクワットが効果抜群！
バランスボールを使ったスクワットには下半身全体に大きな効果があります。バランスボールスクワットは通常のスクワットで鍛えられる「太ももの前側」「太ももの裏側」「ふくらはぎ」「背中」に加え「お尻」「股関節」「体幹」が鍛えられます。
様々な種目を行わずに一度で複数の部位を鍛えられるバランスボールスクワット。詳しいやり方やバランスボールスクワットを行うメリットなどを紹介していきます。
（バランスボールを使用した下半身ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールで下半身ダイエット！太もも・お尻・ふくらはぎ痩せが可能！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールを使ってスクワットをするメリット
バランスボールを使ってスクワットをする際のメリットが気になりますよね。どうせトレーニングを行うならばバランスボールを使わないと勿体ないと感じられるほど沢山のメリットがあります。ここではその中からいくつかのメリットを紹介します。
腰への負担が少ない
一般的なスクワットでは胸をはり背筋を伸ばし、前傾した姿勢をとります。この姿勢を続けることで腰痛を訴える方もいます。バランスボールを使うことで、バランスボールに体重を預けることができるので腰への負担が通常のスクワットよりも軽減されます。
筋力がなくても始めやすい
基礎的な筋肉がないとトレーニングを始めたくても回数をこなせないですよね。そんな時にバランスボールを使うことで、筋肉量の少ない初心者でも気軽にトレーニングを始められます。
複数箇所を同時に鍛えられる
日頃気になる部分を一度で同時に鍛えられたら嬉しいですよね。バランスボールを使用することで、通常のスクワットで鍛えられる部位にプラスして体幹も同時に鍛えることができます。
特に
・太ももの前側の筋肉：膝関節を伸ばす時に使用する筋肉
・太ももの裏側の筋肉：膝関節を曲げる時に使用する筋肉
・股関節：腰痛が起こりにくい体にする
・内ももの筋肉：美しいラインが出る
・お尻の筋肉：ヒップアップに効果あり
・体幹部：ゆがみを矯正することで基礎代謝が上がる
に効果があります。
（初心者の方にもおすすめのバランスボールの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
【初心者特化！】バランスボールの使い方！簡単だけど効果的なメニューを多数紹介！
出典：Slope[スロープ]
体のバランスが整う
筋肉の他にバランス感覚を鍛えることが出来ます。バランス感覚が身につくことで体のバランスが整い自然と姿勢がよくなったり、体の歪み改善にも繋がります。体の歪みが改善すると将来的に腰痛が起きにくくい体になります。体に痛みが出る前に今からしっかりと予防しましょう。
普段使わない筋肉を鍛えられる
バランスボールを利用することで床の上では出来ないトレーニングができます。それにより筋肉を刺激する範囲も広げられます。また、トレーニングを行う前の準備運動やストレッチなどもバランスボールを使うことで簡単にできます。
（バランスボールを使用した背筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールで背筋を鍛える！背中痩せ効果抜群のトレーニングを紹介！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールスクワットのやり方
まず基本的なバランスボールを使ったスクワットのやり方を紹介します。準備としていきなり始めるのではなく、簡単に準備運動やストレッチをしてからトレーニングをしてください。
▼バランスボールスクワットの正しいやり方
①バランスボールの前に立つ
②足を肩幅よりも少し広げる
③手を前で組む
④そのままバランスボールに座るように腰を下ろす
⑤バランスボールに座った後すぐ立ち上がる
こちらの筋トレは20回3セットを目安に行ってみてください。
▼バランスボールスクワットのコツ＆注意点
・腹筋を意識して行う
・座った時は体が真っ直ぐになるよう意識
・バランスボールがずれてしまう時は下にタオルをひく
胸をはり背筋を伸ばしながら行うことでより高い効果を得ることができます。慣れてきた方は腰を下ろす動作をゆっくりと行うことで高負荷がかかります。通常のバランスボールスクワットでは物足りない方は挑戦してみてください。
片足バランスボールスクワットのやり方
「ブルガリアンスクワット」と呼ばれる、片足でのバランスボールスクワットのやり方です。通常のスクワットと比べて片足で行うため、バランスを保つ力が必要となります。筋トレとして効果が高く、お尻にも効果があると同時にバランス感覚もトレーニングできる方法です。
▼片足バランスボールスクワットの正しいやり方
①片足をバランスボールの上に置く
②軸足を少し前の方に出す
③ゆっくりとしゃがみこむ
④かかとで床を押しながら元の位置に戻る
⑤10回ほど同じ動きを繰り返す
⑥左右の足を交代して①～⑤までを行う
毎日でなくても週に2回ほど、20回3セットを行うことで太もも、体幹、お尻に効果が出てきます。
▼片足バランスボールスクワットのコツ＆注意点
・しゃがむ時に膝がつま先より前に出ないようにする
・太もも、腹筋、お尻を意識しながら行う
・ゆっくりと負荷をかけながら行う
・背中が丸まらないように気をつける
左右合計120回だと多く感じてしまいますが、好きな音楽を聴いたりテレビを見ながらこの筋トレを行うことで楽しくトレーニングしましょう。
壁を使ったバランスボールスクワットのやり方
壁を使ったバランスボールスクワットのやり方について紹介します。こちらは太ももと体幹（腹部）を鍛えることのできるトレーニングです。体幹を鍛えることで基礎代謝を上げ、結果としてダイエットにも繋がります。
▼壁を使ったバランスボールスクワットの正しいやり方
①バランスボールを壁と自分の間に置く
②背中の辺りにバランスボールを当てる
③足を肩幅よりも少し広めに広げる
④手を前で組む
⑤その状態のままゆっくりと腰を下ろす
こちらのトレーニングを1日20回を2セット、慣れてきた方は20回を3セット行ってみてください。
▼壁を使ったバランスボールスクワットのコツ＆注意点
・呼吸はやりやすい形で行う
・腹筋を意識しながら行う
・背中でバランスボールを押すイメージ
・座った時にボールが頭までこないように、最初に背中と腰の間にボールをセットする
・体重をかかとに乗せるイメージ
・しっかりと胸をはる
腰痛が出始めたりした場合には回数を減らしたり、トレーニングする日数を減らすなどし調整してみてください。
バランスボールスクワットの負荷調整や回数・セット数など
バランスボールスクワットを行う際の負荷調整の仕方や、おすすめのセット数などを紹介します。あくまでも一例ですので、慣れてきたら自分で回数を増やしてみたりとアレンジしてみてください。級に回数を増やすことで怪我や痛みが出る場合もありますのでその点には注意してください。
負荷調整
バランスボールの空気が入りすぎていると反発が強くなりバランスを取るのが難しくなります。これをトレーニングに活かすことができます。初心者の方はバランスボールの空気を少し抜き、逆に上級者の方は空気を入れてトレーニングすることで簡単に負荷調整を行うことができます。これだけで同じ回数やセット数でも変わってきますので試してみてください。
回数・セット数
基本的に20回を3セット程度で十分効果があります。日数も大体1週間に2～3日程度で十分です。段々と慣れてきたら週に4～5回行ってみるなど回数を少しずつ増やしてみましょう。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールスクワットのコツ＆注意点
バランスボールスクワットを行う際にいくつかの注意点やコツを意識しながら行うことで怪我を未然に防いだり、より高い効果を得ることができます。バランスボールスクワットを行う前にいくつかのコツや注意点を確認しましょう。
上半身を真っ直ぐに
胸をはり背中がまるまらないように気をつけましょう。お腹に力を入れ上体を支えることを意識することにより、バランスボールスクワットのより高い効果を得ることができます。バランスボールに全体重を預けずに、バランスボールと一緒に体を支えるイメージです。
数秒キープ
腰をおろした後筋肉が少ない初心者の方はすぐ元の位置に戻っても良いですが、もっと負荷をかけたいという方は腰をおろした上体を数秒間キープしてみましょう。これにより体幹、筋肉に高負荷がかかりバランスボールスクワットの絶大な効果を得られます。しんどくなってからが一番筋肉がつきやすくなるので数秒頑張ってみましょう。
腰を意識する
スクワットする際膝から下ろすイメージではなく、腰を下ろすイメージでスクワットしましょう。膝から下ろすと膝に余計な負担がかかり、膝を傷めてしまう原因になります。気をつけてください。
転倒に注意
バランスボールに体を預けるとバランスを崩し転倒してしまう可能性があります。怪我には注意し、周りに何もなく滑りづらい場所で行うことで怪我を未然に防ぎましょう。
筋肉痛が出たら筋肉を休める
普段使わない筋肉を使用することで筋肉痛が起こる可能性があります。筋肉痛の時は体を休める期間として数日筋トレは行わないようにしましょう。無理にトレーニングを行うことで筋膜や靭帯を傷めてしまう可能性があるので気をつけてください。
バランスボールスクワットで下半身効率よく鍛える
いくつかのバランスボールスクワットの方法を紹介しましたがいかがだったでしょうか。とても簡単で今日からでもできる方法をいくつか紹介してきました。同時に複数箇所を鍛えられるバランスボールスクワットは時間のない方や筋トレを全く行ったことのない方にでもおすすめできます。コツや注意事項に気をつけながらまずは数回挑戦してみてください。
