・レバー（牛・豚・鶏）
・青魚
・ごま
・貝類
・もやし
・ほうれん草
・アスパラガス
・煮干し
・かつおぶし
・海苔
ビタミンB群は、それ自体だけでなく他の栄養素の働きを補助する栄養素です。例えば、たんぱく質を摂取するのであれば、ビタミンB6を含んだ食品を一緒に摂ると効率良く吸収できます。また、レバーや貝類など毎日用意するのが難しい場合、かつおぶしや海苔、煮干しなどで積極的に摂取することをおすすめします。
亜鉛
・牡蠣
・チーズ
・卵黄
・うなぎ
・納豆
・鶏もも肉
・ホタテ
・落花生
亜鉛はミネラルの一種でたんぱく質を髪の毛に変え、メラニン色素の生成を促進する効果のある大切な栄養素です。せっかく摂った亜鉛も髪の毛以外の部分に優先的に使われてしまうので、不足しがちな栄養素のひとつです。また、体内で生成されることのない栄養素ですので、食べ物から積極的に摂り入れることをおすすめします。
（納豆レシピについては下記の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×納豆は相性抜群！筋肉にいい理由〜吸収率UPの食べ方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
銅
・レバー
・ナッツ類
・ドライフルーツ
・魚介類
・煮干し
・きのこ
・海藻類
・海苔
・あん肝
・煮干し
銅はチロシンをメラニン色素に変化させる栄養素なので、黒々とした髪の毛にするには欠かせません。普段の食事で銅をまかなえることは多いですが、現在は銅不足に悩む人も増えてきています。毎回の食事はもちろん、おやつ代わりにナッツやドライフルーツなどを選ぶと、銅の摂取が増えて白髪予防の効果に期待できます。
（ナッツレシピについては下記の記事も参考にしてみてください）
ナッツが筋トレにおすすめってウソ？理由は？各種の栄養価・摂取量など徹底解説！
出典： Slope[スロープ]
白髪を予防する食べ物を使ったレシピ
ここまで白髪予防に役立つ栄養素や食べ物を紹介してきました。では、実際にどのような料理が作れるのか、そんな疑問を持った人にレシピを紹介していきます。白髪予防や改善に役立つ食べ物を使ったレシピを、毎日の献立に役立ててください。
大根と豚肉の炒め煮
大根と豚肉の炒め煮は、豚肉と大豆をふんだんに使うことで良質なたんぱく質を摂取することができます。チロシンも摂取したければ、たけのこを入れてもいいでしょう。ヘルシーな料理は髪の毛だけでなく体にも良く、生姜が効いて髪質や体質改善にも効果が期待できます。作り置きもできるので、多めに作って小まめに食べることも可能です。
▼材料（6人分くらい）
大豆 250g～
豚肉 150g～
舞茸 1パック
こんにゃく 1枚
生姜 ひとかけ～
大豆の煮汁（なければ水） お玉1杯
だしの素 小さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
▼作り方
①こんにゃくを一口大にカット
②下茹でをし、ざるにあげる（灰汁抜き）
③生姜は千切り、舞茸は適当な大きさにカット
④鍋にサラダ油を熱し、生姜を入れ豚肉を炒める
⑤肉の色が変わったら、舞茸・こんにゃくを加える
⑥大豆も炒め、大豆の煮汁があれば一緒に入れる
⑦調味料を入れ、味がなじむまで煮る
（レシピサイトで見たい方はこちら）
出典：cookpad
サバ缶トマトパスタ
サバ缶を使ったトマトパスタです。サバにはたんぱく質・ビタミンBが、チーズにはチロシンが、しめじには銅が含まれており、白髪予防や髪質改善に期待が持てる一品です。手軽なレシピとして、夕食はもちろん休みの日の昼食としても活用できます。
▼材料（3人分）
玉ねぎ 1/2個
にんにく 2片
しめじ 1/2袋
サバ缶 1缶
トマト缶 1缶
オリーブ油 大さじ1
パスタ（6分茹で） 3人分
チーズ お好みで
コンソメスープの素 1個
▼作り方
①玉ねぎをスライスし、にんにくを薄く切る
②深めの鍋にオリーブ油、にんにくを入れる
③サバ缶のサバの身を入れる（汁は後ほど使う）
④軽く炒め、しめじと玉ねぎを入れて軽く塩胡椒
⑤玉ねぎがしんなりするまで炒める
⑥水200ccとサバ缶の汁、コンソメを入れる
⑦2～3分煮込んだらトマトを入れる
⑧6～8分ほど煮込む
（レシピサイトで見たい方はこちら）
出典：cookpad
