筋トレ×納豆は相性抜群！筋肉にいい理由〜吸収率UPの食べ方まで解説！

筋肉を効率的につけたい場合は、筋トレに合わせて良質なタンパク質を日々の食事で摂っていくことが大切です。鶏肉など肉類でタンパク質を摂る人も多いですが、最近では納豆に高い注目が集まっています。納豆のカロリーや栄養素について見ていきましょう。

納豆（一食）
カロリー100kcal
糖質2.7g
脂質5.0g
タンパク質8.3g

上の表のように、納豆はタンパク質や脂質をバランスよく摂れる食材となっています。

大豆製品である納豆はカロリーが高すぎず効率的にタンパク質を摂れる食材です。そのため、筋トレやダイエットにも最適な食材と言われていますが、タンパク質の豊富さだけが適している理由ではありません。以下、筋トレに納豆が適している理由を5つ紹介します。

美しい体作りには、健康を維持できる栄養素を食事の中でもバランスよく摂ることが大切です。人間が活動するためのエネルギー源になる炭水化物をはじめ、筋肉や骨を作るタンパク質やミネラル、脂質、ビタミンを5大栄養素と言います。

大豆製品の納豆にはこの5大栄養素が全てバランスよく含んでいるため、筋トレやダイエットに最適な食材です。5大栄養素を食事の中でバランスよく摂り、運動を続けると筋肉もつきやすくなります。

肉類と同じ位のタンパク質が含まれている納豆ですが、納豆1パックと同じグラムの牛肉はカロリーが約150kcalなので、肉類でタンパク質を摂るよりも納豆を食べる方がカロリーを抑えられます。肉類を調理するとソースなどの味付けでカロリーがまた上乗せされるため、納豆は筋トレしつつダイエットを成功させたい人に最適な食材です。

必須アミノ酸とは、体の中でタンパク質を作るために欠かせない栄養素です。タンパク質が豊富な食材を摂ったとしても、アミノ酸が豊富に含まれていないと体の中でうまく筋肉やエネルギーに変換できません。この必須アミノ酸がどのくらい含まれているかを食材ごとに表した指数をアミノ酸スコアと言います。

このスコアが100に近い食材が、体への吸収がいい良質なタンパク質です。大豆製品である納豆のアミノ酸スコアは100なので、筋トレによる体作りに欠かせない良質なタンパク質が含まれている食材であることが分かっています。

納豆に含まれている大豆ペプチドには、筋肉収縮による体の疲労を軽減してくれる効果があります。また、筋肉疲労は体の中に活性酸素が溜まることで起こるため、溜まりにくくするため抗酸化作用のある栄養素を摂ることが大切です。大豆には抗酸化作用のあるイソフラボンが含まれているので、納豆を食べることで結果として筋肉疲労を感じにくい体を作れます。

発酵食品の納豆は栄養素が分解されやすいため、他の食材よりも早く消化吸収されることが特徴です。タンパク質や栄養素が、より早く体に吸収されると筋トレの効果も早く出てくるようになります。また、納豆に含まれている納豆菌と食物繊維が、腸内環境を整えてくれる効果もあるため、便秘解消にも繋がります。

日本人の主食は米ですが、米はタンパク質の量が少なくアミノ酸スコアが低い食材です。米のアミノ酸スコアが低い理由は、リジンというアミノ酸が少ないことが原因となっています。大豆は米に不足しているリジンが豊富に含まれているため、米と大豆製品である納豆を一緒に摂るとアミノ酸の吸収力が高まり、効率的なタンパク質の摂取が可能です。

筋トレに効果的な食事をしたい人は、納豆とご飯を一緒に食べましょう。

納豆と同様に卵もタンパク質が豊富なので、筋トレをしている人に人気の高い食材です。納豆と卵を合わせて食べることで筋肉がつきやすい体が作れるようになると思われています。ですが、実は納豆と生卵を組み合わせる食べ方は栄養面から見ると相性が悪いです。

その理由は、卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆に含まれているビタミンの一種ビオチンと結合することで、ビオチンの吸収を妨げてしまうことにあります。そのため、納豆と生卵を組合わせる時はアビジンがない卵黄のみを混ぜたり、または卵を加熱して食べる方法がおすすめです。

納豆はタンパク質が豊富で低カロリーなので、食事制限をしながら筋トレをしている人におすすめの食材です。タンパク質以外にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。効率的に筋肉をつけ健康的な体づくりをしたい人は、ぜひ食事に適度に納豆を取り入れてみてください。