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オフィスでバランスボールを椅子代わりに！9つのメリット・デメリット〜エクササイズまで解説！

2020年09月27日

「仕事をしながら運動不足も解消したい」そんな願いを叶えてくれるのがバランスボールです。バランスボールは座るだけでエクササイズの効果を得られるだけではなく、オフィスワーカーの様々な悩みも解決してくれる優れもの。快適なオフィスライフの秘密はここにあります！

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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バランスボールをオフィスの椅子代わりに！

座りっぱなしのデスクワークでは、どうしても運動不足になりがちですよね。ジムに行く時間はないし、かといって自主的にスポーツや筋トレをする気も起きない。そんなみなさんの悩みを解決してくれるのがバランスボールです！

「バランスボールを椅子の代わりにする」という試みは、最近では珍しい考えではありません。なかにはバランスボールをオフィスチェアとして導入している企業もあるほどです。

でも、どんな効果があるのか、注意点など情報がなければ手を出しづらいのも事実。そこで、この記事ではバランスボールを椅子代わりにするメリットやデメリット、注意点を紹介します。実際にオフィスチェアをバランスボールに代えてみた方の体験談も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

バランスボールを椅子代わりに！痩せる、姿勢・肩こり・腰痛など効果たくさん！

出典：Slope[スロープ]

オフィスでバランスボールを椅子代わりにするメリット

まずはオフィスでバランスボールを使うメリットについて紹介していきます。体がいい方向に変化するだけではなく、仕事におけるメリットがあることにも注目です。

効率よくエクササイズができる

オフィスワーカーは座ったままの時間が長くなるため、意識して動かない限り、運動不足になりがちです。しかし、その座ったままの時間も無駄なくエクササイズできるのが、バランスボールの良いところ。

不安定なボールの上で姿勢を保つためには、あらゆる筋肉を使ってバランスを取らなければなりません。仕事に集中しながら運動不足を解消できるというのは、体を動かすことが苦手な人や時間がない人には嬉しいですね。

体幹を鍛えられる

人間の体はバランスをとるために、体幹筋という胴体を構成する筋肉(主に腹筋や背筋)を使います。座るだけでこれらの筋肉を鍛えられるのがバランスボールです。体幹を鍛えると体が引き締まるのはもちろんのこと、年齢を重ねるに連れて出てくる様々な悩みを解消してくれます。

その1つが内臓の働きの改善です。体幹を鍛えることで内臓が正しい位置に戻り、働きが促されます。特に、胃もたれや消化不良、便秘に悩まされている人にはバランスボールで体幹を鍛えることがオススメです。また、この活発な内臓の働きによって基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

そして、みなさんが悩んでいるであろう、日々の疲れもバランスボールで解決。体幹は上半身と下半身をつなぐ体の中心部で、動作の要です。体幹を鍛えることで、全身の動きがスムーズになり、疲れにくい体も手に入れられる効果も見込めます。

バランスボールのトレーニング20選！効果抜群の使い方で体幹を急成長させよう！

出典：Slope[スロープ]

姿勢が良くなる

パソコンに向かう時間が長いオフィスでのデスクワークをしている人に多いのが猫背。しかし、バランスボールを椅子の代わりにすると、安定して座ろうとして強制的に姿勢が改善されます。

猫背は、不眠症になったり、集中力や記憶力を低下させたり、だるさを感じやすくなったりと、デメリットでしかありません。最悪の場合、抑うつ症状や自律神経失調症を引き起こす場合もあります。逆に姿勢が良くなればこれらの問題を防げるのです。

また、姿勢の改善は、腰痛や肩こりの緩和に大きく貢献します。バランスボールはオフィスチェアと違って背もたれなどの支えがないため、正しい姿勢の維持が必要です。このとき、筋肉が刺激されて血行が良くなり、良い姿勢を保とうとして体の歪みを改善する効果が得られます。体の痛みが取れれば、仕事にも集中でき、効率が上がるのも期待できますね。

集中力が上がる

バランスボールに座り続けているとき、意識は体全体に向いています。このちょうどいい緊張感が集中力を高めてくれるのです。

また、バランスボールに座ることで矯正される姿勢も集中力の向上の理由の1つです。姿勢が良くなると自律神経が整い、気持ちの切り替えがしやすくなります。そして、呼吸が深くなることで脳にまでしっかり酸素が届き、脳の働きも活発になります。この結果、集中力アップにつながるのです。

エクササイズだけではなくストレッチにも使える

バランスボールは筋肉を鍛えるだけのものではありません。使い方次第では、デスクワークで凝り固まった体をほぐすのにも効果的です。ストレッチをして体の緊張を和らげると、気持ちもリラックスでき、仕事にメリハリがつきます。トレーニングとストレッチを組み合わせれば、バランスボールの使用で引き起こされる筋肉痛を和らげることもできます。

（バランスボールを使ったストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールのストレッチが効果抜群！背中・股関節・肩・腰など部位別にメニューを紹介！

出典：Slope

オフィスでバランスボールを椅子代わりにするデメリット

次にバランスボールを椅子代わりにするデメリットを紹介します。工夫すれば解消できるものもあるので、自分なりの方法でうまく付き合っていきましょう。

筋肉疲労が溜まる

バランスボールに座ると、普段の生活で使われていない筋肉を使います。この結果起きるのが、筋肉疲労や筋肉痛。初めから無理をしてバランスボールを使い続けると、筋肉に過度の負担がかかり、体を壊すことにも繋がります。体を痛めてしまっては元も子もないので、始めは使用時間を短めに設定しましょう。

バランスボールに慣れてきても、長時間の使用は体に負担がかかります。適度に休憩をはさんだり、オフィスチェアを使う時間を設けたりしてみてください。

少しの移動や起立・着席がしづらい

デスクワークでは、椅子に座ったまま移動したり、椅子から立ったり、座ったりが、案外頻繁に行われます。バランスボールはオフィスチェアと違い、小回りが効かないのでオフィスでのちょっとした動作を妨げてしまうことがあります。慣れるまではストレスに感じるかもしれません。しかし、この動きにくさもトレーニングにつながるので、前向きに捉えましょう。

状況や作業内容によっては集中力が下がる

バランスボールに座りながら仕事をしているとき、作業にも筋肉にも意識が向くため、かなりの集中力が必要です。慣れないうちや疲れているときは仕事の効率が下がってしまうことも考えられます。

また、作業によってバランスボールとの相性の良し悪しがあります。クリエイティブさが必要な作業はバランスボールによる支障はないようです。反対に、事務的な作業では、集中力が続かなくなるという影響が見られる人もいます。

作業や自分の健康状態によって座るものを変えてみてください。気持ちの切り替えがうまくいけば、かえって仕事の効率を上げられるかもしれません。

肌が敏感な人は要注意

バランスボールは塩化ビニールで出来ており、通気性には優れていません。長時間の使用すると、お尻が蒸れてしまうこともあります。蒸れによる肌荒れが心配な人は座布団を用意するなどして、対処してみてください。

オフィスでバランスボールを椅子代わりにしてる会社はある？

バランスボールが導入されているオフィスがあるという話は聞いたことがあるかと思います。しかし具体的にどんな企業で使われているのか知らない人は多いのではないでしょうか。ここでは実際にオフィスでバランスボールを椅子代わりに導入し、いい効果を得られた企業の一部を紹介します。

アドックインターナショナル

出典：https://www.adoc.co.jp/blog/e000095.html

アドックインターナショナルでは、別の企業を視察した際に、バランスボールがオフィスにあるのを見て興味を持ち、導入を決めました。座っているのが楽になり、腰痛も改善されたという実感が得られ、バランスボールを利用した社員の間でとても好評だそうです。

AIエンジニアリング株式会社



AIエンジニアリング株式会社では、主に椅子の代わりとしてバランスボールを利用しています。オフィスチェアと併用することで、その時の気分に合わせて椅子を選べるのがいいですね。

株式会社インテリム

出典：https://www.intellim.co.jp/rintellim/rintellim_20130528.html

株式会社インテリムでは、本社で試験的に取り入れたのちに、支社にもバランスボールを導入しました。

最初はネガティブな印象を持っていた社員もいたそうです。しかし、転がり対策さえしていれば特に問題がないことに気づくと、積極的にバランスボールを利用しようとする風潮が強まりました。今では早い者勝ちでバランスボールの席が埋まるほど人気なんだとか。

株式会社エプコ

出典：https://www.epco.co.jp/kouhou/1052.html

株式会社エプコでは社員の要望でバランスボールの導入が決まりました。社員たちはスキマ時間にバランスボールを利用して、気分のリフレッシュや運動不足の解消に役立てているようです。

吉田通信株式会社



吉田通信株式会社では、社員たちがバランスボールを仕事中に椅子代わりにしたり、休憩中にストレッチするために使ったりしているようです。フォロワーにもすすめているところを見ると、バランスボールを取り入れたことに満足しているのが分かりますね。

オフィスで出来るバランスボールエクササイズ

バランスボールに座って得られる効果はすぐには現れません。今すぐ体を引き締めたいという人は、エクササイズも取り入れることをオススメします。ここから紹介するのは、オフィスでもできる効果的なエクササイズです。仕事をしながら、または、仕事の合間にやってみてください。

3分間くびれエクササイズ

体型や年齢を問わず、誰でもできる簡単なエクササイズです。すぐに結果が出るものではありませんが、継続すればお腹周りの引き締めや快便、骨盤矯正の効果が期待できます。

▼3分くびれエクササイズのやり方
①バランスボールに正しい座り方で座る
②上半身はあまり動かさずに腰だけを右→左に数回動かす
③上半身はあまり動かさずに腰だけを前後に数回動かす
④肩を動かさずに、時計回りで数回腰を回す
⑤脚を肩幅より広く開き上半身を右→左に数回ひねる
⑥②～⑤の動きを左から始める

一連の動きを3分間続けてみてください。シンプルな動きですが、エクササイズの後はじわじわとお腹に効いているのが実感できるはずです。

▼3分くびれエクササイズのコツ＆注意点
・足を肩幅くらいに開いて背筋を伸ばし腰がまっすぐになるように骨盤を立てて座る
・腰を左右に動かしているときは横っ腹の筋肉に効いていることを意識する
・腰を前後に動かしているときは腹筋や背筋に効いていることを意識する

仕事をしながらだと難しいという人は、仕事の合間などちょっとした時間に行うことをオススメします。

バランスボールヨガ：三日月のポーズ

バランスボールに座ったままできる簡単なヨガです。このエクササイズは腹筋や背筋、腰回りの筋肉に効きます。

▼バランスボールヨガ：三日月のポーズのやり方
①安定してバランスボールに座る
②肩の力を抜いて腕は横に下ろし、背中を伸ばす
③下ろしている腕を横に広げながら上げていき、頭の上で手を合わせる
④頭の上で手を合わせたまま、上半身を右に倒す
⑤上半身をまっすぐに戻す
⑥同じように上半身を左に倒す
⑦上半身をまっすぐに戻す
⑧合わせていた手を離し、腕を横に広げながら下ろす

▼バランスボールヨガ：三日月のポーズのコツ＆注意点
・エクササイズの最中は、ゆっくり大きく呼吸する
・頭の上で手を合わせたとき、目線は指先に向ける
・上半身を左右に倒すときは、腰から下を動かさない

バランスボールで『お腹』ダイエット！効果的なメニュー＆成功談も！

出典：Slope[スロープ]

バウンド

こちらは少し難易度の高いエクササイズなので、バランスボールに慣れてきたらチャレンジしてみてください。バランスや体幹を強化したい人には特にオススメです。

▼バウンドのやり方
①バランスボールに座り、足を地面に付けたままバウンドする
②1度止まって座り直し、地面から足を離す
③足を地面から離したまま10秒間バウンドする

足を付けたバウンドはウォーミングアップとして数秒、足を離したバウンドは10秒×3セット行ってください。行う頻度は、毎日～1日おきがオススメです。ただし、筋肉痛などがある場合は無理をせず、日を空けて行いましょう。

▼バウンドのコツ＆注意点
・バウンドしているときも、背筋はなるべくまっすぐにする
・足をついてバウンドするとき、上半身はリラックスする
・1セットごとに30～1分の休憩をはさむ

オフィスでバランスボールを椅子代わりにする際の注意点

そろそろみなさんもオフィスにバランスボールを導入することを、本格的に考え始めているのではないでしょうか。そんなみなさんが参考にできるよう、ここでは注意点を紹介します。

選択ひとつで体の健康を左右しかねない項目もあるので、バランスボールを買う前に確認してみてください。

体に合ったサイズを選ぶ

身長によって合うサイズも違ってきます。バランスボールが小さすぎると姿勢が悪くなる恐れがあり、大きすぎると足がつかなくてバランスを崩したときに危険です。

▼バランスボールのサイズの目安

・身長155㎝までの人：直径55㎝
・身長155～170㎝の人：直径65㎝
・身長170cm以上の人：直径75cm

（体に合わせたバランスボールの選び方については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールはサイズの選び方が重要！身長に合う大きさ別おすすめ商品も！

出典：Slope

机の高さを考えてサイズを選ぶ

オフィスでバランスボールを使うときは念のため、机の高さについても考えておくといいでしょう。今使っている椅子も参考にしながらサイズを決めてみてください。

ただし、バランスボールは座ったときに少し沈むので、表示されているサイズより数センチ小さめで考えてもいいです。また、空気の入れ具合でサイズも細かく調整できるので、それほど厳密に考える必要はありません。

空気の入れ具合を調整する

空気の入れ具合によってバランスボールのサイズや沈み具合が変わります。空気をパンパンに入れるとバランスを取りにくくなり、初心者には特に危険です。オフィスで椅子の代わりに使う場合は空気を少なめにしてみてください。

また、バランスボールを使い続けるとだんだんとしぼんでいきます。気づいたときに調節できるよう、空気入れはオフィスで保管して置くと便利です。

（空気の入れ方については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールの空気の入れ方！量や栓の抜き方、代用品で入れるコツも！

出典：Slope

転がらないような対策をする

バランスボールは安定感がなく、固定しなければ転がっていきます。オフィスで椅子の代わりに使う際は、邪魔にならないように注意しましょう。バランスボールの転がり対策グッズもたくさん出ているので、ぜひチェックしてみてください。

転がり対策グッズは、バランスボールに座るときも使えます。バランスボールを始めて使う人や転倒の心配がある人はグッズの購入を検討してみてください。

オフィスでバランスボールを椅子代わりにした人の体験談

最後にオフィスで実際にバランスボールを使ってみた人たちの声を紹介します。これを読めばあなたもきっとオフィスへのバランスボールの導入をしたくなるはずです。

仕事をしながらエクササイズやストレッチができる



バランスボールをオフィスに導入すると、仕事の合間にエクササイズやストレッチをする癖がつくようです。さらにこの方は、集中するときはドローインなど、作業に合わせてエクササイズをすることで、気持ちの切り替えも行っています。

ちなみにドローインとは、お腹をへこませたまま呼吸するエクササイズで、体幹に効きます。

座っているだけで体幹を鍛えることができる



この方は、1週間使い続けた結果筋肉痛になり、筋トレの効果が実感できたそうです。ツイートからも、腰やお腹の奥など体幹部が特に鍛えられることがわかります。

座っているだけでエクササイズができ、しかも筋肉痛になるほどの効果を得られるというのは、とても効率的です。

長時間のデスクワークでも集中できる



バランスボールに変えたことで、集中力の高まりや作業効率の向上が見られたという声が多く見られます。気持ちのリセットも容易にできるため、長時間のデスクワークにも向いているそうです。

腹筋を鍛えられて腰痛もなくなった



体幹が鍛えられることで姿勢が良くなったり、体の歪みがとれたりして腰痛がなくなった方は多いようです。仕事をしながら、体の引き締めと腰痛改善の一石二鳥の効果を得られるのは嬉しいですね。

姿勢が良くなった



オフィスチェアからバランスボールに変えたことで、以前の自分の姿勢の悪さに気づいた方もいたようです。バランスボールを椅子代わりにすると姿勢が改善されるだけではなく、自分の姿勢の悪さを自覚するきっかけにもなります。

オフィスでバランスボールを椅子代わりにしてみよう！

今回はオフィスでバランスボールを椅子代わりにするメリットやデメリット、注意点などを説明しました。座るだけで体を鍛えられ、健康面にも精神面にも嬉しい効果が期待できるバランスボール。しかも仕事に集中しながらできるというのが最大のメリットです。みなさんもバランスボールで様々な悩みを解決しませんか？より快適なオフィスライフを送れるはずです！

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