目次
③有酸素運動を始めやすい環境を作る
毎日有酸素運動を続けたいのであれば、運動を始めやすい環境を事前に準備しておきましょう。例えば、朝に有酸素運動をするのなら寝る前に枕元に着替えの準備をしておいたりするのです。
このように有酸素運動を始めるハードルを出来るだけ下げておくことも、簡単ですが毎日続けるためには効果的な方法です。ぜひ1つのコツとして意識してみてください。
④体力が低い人は低頻度から始めてもOK
普段から一切運動しない人の場合、強度が低い有酸素運動でも筋肉痛が起きたりします。そのような場合には最初から無理して毎日行う必要はありません。
もちろん、最低限の歩行程度なら毎日行っても問題ありませんが、ジョギングなどの中強度の有酸素運動に取り組む場合は安全のために無理をせずに頻度を落としてスタートさせてください。例えば、1〜2日おきなどから始めて、体力が着くに従って頻度を上げていきます。そして最終的に毎日行えるようになれば良いのです。
無理して途中でやめてしまっては意味がありませんから、毎日続けられるようになるための1つのコツと割り切って、焦らずじっくりと取り組んでいきましょう。
⑤高強度の有酸素運動は怪我に注意
有酸素運動は毎日続けるのが良いのですが、心拍数が大きく上がるような高強度の有酸素運動の場合は注意しないといけません。なぜならウォーキングなどの低強度の運動とは違って、心拍数が上がる高強度の運動は筋肉や関節に疲労が溜まりやすく怪我を引き起こす可能性があるからです。
そのリスクを減らすためにはウォーミングアップやクールダウン、栄養摂取、十分な睡眠などが有効と考えられます。出来ることを取り入れて、疲労を溜めないように心がけましょう。
⑥筋トレをする人は時間や種目に注意
筋トレをしている人が毎日有酸素運動を続ける場合、その時間や種目に注意してください。なぜなら有酸素運動の時間や種目によっては筋トレの効果を打ち消してしまう可能性があるからです。
具体的には1日30分を超えると下半身の筋トレの効果が低下し始め、頻度も週に3回を超えると同様に効果が低下し始めます。ただし、種目をサイクリングにするとある程度効果の低下を防げるので、筋トレの効果を重視しているのならサイクリングを選ぶと良いでしょう。
（有酸素運動と筋トレの組み合わせについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説
出典：Slope[スロープ]
毎日行うと効果的な有酸素運動メニュー
それでは最後に毎日行うと効果的な有酸素運動のメニューを消費カロリーやメリットなどと合わせて紹介していきます。有酸素運動を始めたいけど、どんなことをやればいいのかお悩みを方は参考にしてください。
①ウォーキング
最も基本的なメニューながらも、多くのメリットがあるのがウォーキングです。ウォーキングは脂肪燃焼効率が良くダイエットにも向きますし、体力がない人の最初の種目としても向いています。さらにウォーキングではストレス解消や体の炎症の抑制、中性脂肪や血糖値などの改善効果も期待できるのです。
消費カロリーについては体重が70kgの人が時速5.6kmで歩いた場合、1時間辺り約316kcal消費できます。腕を大きく振ったり、歩く速度を早くすればより多くのカロリー・脂肪を消費することも可能です。体力に余裕があれば、ぜひフォームや速度、心拍数なども意識してみてください。
（ウォーキングダイエットについては以下の記事を参考にしてみてください）
ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
②サイクリング
