ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説

ダイエットに効果的であると言われる有酸素トレーニングには主に「ウォーキング」と「ランニング」があります。有酸素トレーニングは一定の時間継続して行うと脂肪をエネルギーに変え身体を動かすことから脂肪を落とすダイエットに効果的であると言われています。

ウォーキングダイエットは、ダイエットを成功させたいという気持ちがあれば、男性女性問わず誰でもすぐに取り組むことができる運動です。また正しいウォーキングのやり方を身に付けることでさらにダイエットを効果的に行うことができます。効果的に脂肪燃焼を促す方法やダイエット中の食事なども解説していきますので、ぜひダイエットの参考にしてください。

（ウォーキングが有酸素運動になるかどうかについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここではウォーキングダイエットで得られる効果について解説していきます。多くの方がブログやSNSを通してウォーキングの効果や魅力について情報を発信しています。人それぞれで感じ方には個人差がありますが、ウォーキングで得られる効果を把握しておくことはダイエットにおいて重要なことです。ぜひ参考にしてください。

有酸素運動であるウォーキングは効果的に脂肪燃焼を促すためダイエット効果があります。またランニングと比較し、身体的負荷が圧倒的に少ないため継続してダイエットに取り組めることもメリットの一つです。どんなダイエットも継続して行うことが一番重要なことであり、継続することが良いスタイルを維持することに繋がります。

またウォーキングダイエットでは下半身の大きな筋肉であるお尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えることができ、基礎代謝が上がるためリバウンドしずらいということもメリットの一つです。特にお尻の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果もあるため、ダイエット効果のみならずスタイルを良くすることもできます。

（ウォーキングダイエットの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

外の自然な空気を感じられることやじんわり汗を流すことで爽快感を得ることができます。普段あまり運動しない方や室内でのトレーニングがメインの方は特に爽快感を感じることができるのではないでしょうか。この爽快感に夢中になりウォーキングを継続している方もいます。またストレス発散や気持ちの切り替えにも効果的です。

（ウォーキングのメンタル面への効果については以下の記事も参考にしてみてください）

生活の一部にウォーキングを取り入れることで、睡眠の質向上や時間の有効活用につながり生活リズムを改善することができます。特に夜の眠りが浅いと感じている方はウォーキングを取り入れることをおすすめします。ウォーキングによるストレス発散効果と適度な疲労感により、夜の眠りを深くし生活リズムの改善に効果的です。

ウォーキングでの消費カロリーは時間や速さ、体重で大きく変動します。一般的に30分のウォーキングで90~110kcalの消費カロリーになります。補足ですがランニングだと30分で180~220kcalの消費カロリーです。数値を見ての通り、消費カロリーだけで見ると非常にダイエットの効率が悪いように感じるのではないでしょうか。

しかしウォーキングでのダイエット効果は消費カロリーだけではありません。ウォーキング後の代謝の促進や筋力アップによる基礎代謝の向上すべてがダイエットに効果的に働きます。ダイエット効果を最大限に引き出すためにはウォーキング前後の取り組みやウォーキングを行う時間帯、食事など生活の中での意識が必要です。

ウォーキングを行う前に筋トレを行うことで消費カロリーの増加と脂肪燃焼を促すことができます。筋力アップによる基礎代謝の向上とウォーキングによる脂肪燃焼効果を同時に行うことができるため、非常にダイエットに効果的です。リンクにて自重でできるおすすめの筋トレを紹介しますので、筋トレにも興味のある方はぜひ参考にしてください。

（詳しく見たい方はこちら）

ダイエット中の食事の仕方について解説していきます。食べるものも大事ですが、それ以上に食べる順番や間食、また継続する力が重要になってきます。ダイエットを成功するためには我慢も必要です。ウォーキングと共に食事について見直そうとしている方はぜひ参考にしてください。

3食の食事をバランスよくとりましょう。食事を1食減らしたり、プロテインに置き換えるなどのダイエット方法が良く聞かれますが、多くの悪影響があるためおすすめしません。確かに摂取するカロリーが極端に減るため体重を落とすためだけの目的であれば即効性はあります。しかし体重と共に筋力や基礎代謝も落ち、一瞬の気の緩みでリバウンドを誘発します。

ウォーキングダイエットは有酸素運動により脂肪燃焼を促すほかにも、筋力を付け基礎代謝を上げることも目的の一つです。人間はエネルギーが不足すると、筋力を分解することでエネルギーを補うように働きます。3食の食事をバランスよく摂取することにより、ウォーキングダイエットによる効果を最大限引き出せる体を作っていきましょう。

一般的にダイエット中は摂取カロリーを減らすことが求められます。間食を食べると必然的に摂取カロリーが増えてしまうため、間食を控えることが一般的な考え方です。しかし、間食を食べることで、食事と食事が長時間空くことによる血糖値の急激な増加を防ぐ効果や次の食事の量を少なくすることができるといったメリットもあります。

そのため間食を食べたらいけないということはありません。間食を我慢し、ストレスをためてしまう方がよっぽどダイエットに悪影響があります。その代わり間食を食べる場合は、次の食事の3時間前までに済ませること、また栄養素を補うものを摂取するように気を付けましょう。ストレスなく、ダイエットを継続することが一番重要です。

太らない食べ方として重要なのが「べジファースト」と呼ばれる食事の仕方です。これは食事の食べる順番を野菜やみそ汁を一番最初に、そして最後に炭水化物を食べるという順番で食事をしていきます。この食事の仕方をすることで血糖値の急激な上昇を抑えられ、脂肪への栄養の吸収を抑えることができます。

食事とは異なりますが、水分をしっかりと摂取することで基礎代謝の向上や食欲の抑制、便通の促進などのダイエット効果をもたらします。また夏場のウォーキングの際は熱中症対策にもなるでしょう。しかし、極端な水の飲みすぎやカロリーの高い飲み物の飲みすぎには注意が必要です。

（ランニングの水分補給の重要性については以下の記事も参考にしてみてください）

ここではウォーキングダイエット成功者の体験談やウォーキングと並行して行ってきたこと、またどのくらいで成果が出たのかなどを紹介していきます。実際にダイエットを成功してきた方のエピソードや意見は非常に説得力があり、ダイエットの参考になるでしょう。ぜひダイエット成功者のエピソードを自分のモチベーションアップにつなげてください。

この方はウォーキングダイエットに加え、ストレッチや内もも・臀部の筋トレ、骨盤矯正を行い、1年という期間で太ももの周囲-8cmと体重-5kg減を達成しました。また、筋力をつけながらダイエットを成功しているため、このスタイルを維持することができています。

毎日1万歩歩くことを目標として掲げ、通勤時は最寄り駅の1駅前で降り、ウォーキングをすることで平日は歩数を稼ぐという工夫をしています。休日の時間が取れるときはランニングも取り入れ、ストイックにダイエットに向き合えたことがこの方がダイエットに成功した要因でしょう。

まず、上の画像がウォーキングを開始する前の画像です。そして、下の画像が体が変化したあとの画像です。

この方は40分のウォーキングを週3～4回/1ヶ月継続し、腹回り-8cmを達成しました。また、脂肪が落ちただけでなく腹回りや下半身の筋肉がついたことで、スタイルや姿勢が良くなったことを実感しています。

この方がウォーキングを行う上で大事にしたことは正しいフォームで歩くことです。正しい姿勢と歩き方を身に付けることがウォーキングダイエットには不可欠であると考えています。またウォーキングを行うタイミングを食前にすることで、ダイエット効果を最大限に引き出す工夫もしています。

今回は2人の成功体験を紹介しましたが、両者に共通して言えることは「継続してダイエットを行ったこと」が挙げられます。ウォーキングダイエットで効果が見られ始めるのは、およそ1ヶ月です。最初は体への疲労やダイエット効果が見られない現実に辛さを感じることがあると思いますが、1ヶ月先の将来のためだと思い乗り越えていきましょう。

シューズはランニング用とウォーキング用でそれぞれ別で販売されています。ウォーキング用シューズはランニング用と比べて、底が厚く、重量も重めに作られておいます。ランニングはせずウォーキングをメインでダイエットを考えている方は、ウォーキングシューズを購入することをおすすめします。

シューズにはメーカーや使用する目的によって、靴の横幅や生地の伸縮性などが異なり、個人個人でシューズの履きやすさが異なります。そのためシューズを選ぶ際は店舗に行き、試着をしたうえで購入することをおすすめします。知識が浅い方は店員さんに意見をもらうのも良いでしょう。ぜひ、自分に合ったシューズを発見してください。

ここではシューズの選び方のコツを説明していきます。

私生活で履く靴とは異なり、ウォーキングシューズ（ランニングシューズも同様）には足の長さと足の幅を把握し、サイズを選択する必要があります。また、私生活で履いているサイズでウォーキングシューズを履いてみると全くサイズ感が異なることもあるでしょう。そのため、実際に試着をすることが重要になります。

実際に足のサイズを測りシューズを履いてみると、つま先に「捨て寸」と呼ばれる1cmほどの余裕があります。これは運動中に足が数ミリ動いても大丈夫なように設計されているからです。この捨て寸が心地よいと感じる人と感じない人でこれにも個人差があるので、試着して自分で判断しましょう。しかしサイズがきつくなりすぎないように気を付けてください。

メーカーによってもシューズの履き心地は異なります。今後もウォーキングダイエットを継続する予定がある方はいろいろな種類のメーカーを履き、違いを楽しむのもいいでしょう。好きなメーカーを選ぶことも大事ですが、自分に合ったサイズと履き心地でシューズを選択することもウォーキングダイエットを継続するためには重要です。

足の大きさは日々変化するということを頭に入れておきましょう。足のむくみ加減や筋力のつき方、また試着時に履いてくる靴下などの要因も試着時の足の大きさに関わります。試着時は最低限、靴下はウォーキング時と同じものを履いていくようにしましょう。

ここではウォーキングダイエットの効果的なやり方について距離/時間・速度・時間帯に分けて解説していきます。個人の筋力や体力、時間に合わせて、最初は自分のできる範囲で行っていくようにしましょう。

ウォーキングの距離や時間は自分の体力に合わせて設定しましょう。ただし、人間は有酸素運動の最初の20分間は糖質をメインにエネルギーを消費しますが、それ以降は脂肪をエネルギーに変えて運動を行うようにできています。そのためウォーキング初心者の方も初期の内から30分を目安にウォーキングを行うと効果的に脂肪燃焼することができます。

ウォーキングを始める前に、あらかじめ今日の目標として距離や時間、あるいは歩数を設定してから行うようにしましょう。目標を設定しておくことで、途中で妥協することなく最後まで集中してウォーキングを行うことができます。しかし、無理は禁物です。負荷が少ないウォーキングですが、怪我をするリスクはゼロではありません。そこは臨機応変に対応しましょう。

速度は早ければ早いほど運動強度が上がり負荷がかかるため、消費カロリーはその分大きくなります。速度も基本的には正しいフォームでウォーキングを行なえる範囲で自分で設定してください。参考程度にですが、通勤時や普段歩くペースが時速4km、早歩きとされるペースが時速6kmです。

ペースをしっかりと測って行いたいという方は携帯のアプリを使用することをおすすめします。アプリを使用することで、ウォーキングした距離や速度などが表示され、また過去のウォーキングとの比較もできます。過去のデータと比較することで、自分の成長具合も知れ、モチベーションアップにもつながるためぜひ使ってみてください。

一番効果的に脂肪燃焼を促すことができるのは空腹時です。空腹時は血糖値が低いため、ウォーキングを始めてから比較的早く脂肪を消費することができます。ですが、エネルギー切れの状態が続くと、筋肉を分解することでエネルギーを消費しようとするため、長い時間運動する場合は、栄養補助食品や消化の良いものを少し食べてから運動を始めるようにしましょう。

空腹時が一番効果的に脂肪燃焼を促せることもあり、朝食前に行うことをおすすめする方が多いのが現実です。しかし朝無理をして早起きをしたり、気が乗らない中で運動を行うのはストレスをためる原因になります。そのため自分の都合がつく時間帯で、ストレスなくダイエットを継続することが重要です。

ここでは正しい歩き方を解説していきます。ウォーキングは下半身の運動だと思われがちですが、下半身を効果的に動かすためには上半身の動きと連動する必要があるため、ウォーキングは全身運動であると言えます。上半身の力を効果的に使うことが下半身をよりスムーズに動かすことにつながり、また全身が使える分消費カロリーも大きくすることができます。

ウォーキングをする際は通勤時や普段歩く時とは異なり、最初は違和感があるかと思います。少しずつ慣れていくことでより正しいフォームが身に付くとともにダイエットの効率も良くなるため、ぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングの重要なポイントは姿勢と腕振りです。この2つを意識し、上半身と下半身が上手く使えるようになるとより効果的にウォーキングダイエットを行うことができます。最初は慣れない部分もあるかと思いますが、意識をしっかり持てるかどうかが今後のダイエット成功に大きく関わります。姿勢と腕振りでそれぞれ解説していくのでぜひ参考にしてください。

ウォーキング時の基本姿勢について解説していきます。ウォーキングをより効果的に行う上で一番大事なことは正しい姿勢で行うことです。最初から正しい姿勢・フォームを身に付け、ウォーキングダイエットの効果を最大限に引き出していきましょう。

▼基本姿勢の作り方
① 頭からかかとまで一直線になるように立つ
② 両手を前で組み、真上に伸びる
③ ゆっくりと横に降ろす

▼基本姿勢を作る際のコツ＆注意点

・胸を張る際は肩甲骨を寄せるようなイメージを持ちましょう。
・お腹や背中の体幹部には常に力を入れましょう。
・顎を引き、視線はなるべく遠くを見るようにしましょう。

この基本姿勢で常にウォーキングを行うことが脂肪燃焼に効果を発揮します。正しい姿勢でウォーキングができているかどうか不安の方は、10分を目安に一度立ち止まり、基本姿勢を作り直してみるとよいでしょう。意識を持つことが正しいフォームを身に付けることにつながります。

ウォーキング時の腕の振り方について解説していきます。腕を振る際は肩甲骨を動かすイメージを持つことで、骨盤の動きがスムーズになり、歩幅が大きくなることでウォーキングをより効果的に行うことができます。肩甲骨と骨盤が連動しているということを頭に入れ、より効果的なウォーキングフォームを身に付けていきましょう。

▼腕振りの仕方
① 肩の力を抜いてリラックスする
② 肩甲骨から動かすイメージ持ち、前後に5:5となるように腕振りをする

▼腕振りの際のコツ＆注意点

・ウォーキングになれていない方は前で腕を振る傾向にあるため、肩甲骨を寄せた状態で後ろへ腕を振るイメージを持ちましょう。
・腕の振りが外に開かないように、やや内側に腕を振ります。
・ランニングのように肘を曲げた状態で腕を振っても問題ありませんが、肩に力が入りやすくなるため注意しましょう。

ウォーキングは全身運動であり、上半身の動きはこの腕振りが正しいやり方・フォームでできているかどうかが重要です。肩甲骨の意識の持ち方など慣れない点があると思いますが、分かってくると自然に上半身全体を使ってウォーキングができるようになります。ぜひ根気強くチャレンジしてください。

ウォーキング時の歩幅や足の回転の速さなどは経験を積んでいくことで自分に合ったウォーキングスタイルを身に付けていきましょう。歩幅を大きくする意識を持つことも重要ですが、悪魔で基本姿勢でウォーキングができているという前提があったうえで調整していく部分です。まず最初は姿勢と腕振りの2点に意識を持ちウォーキングを行っていきましょう。

冒頭から述べているように、ウォーキングダイエットは継続することが一番重要です。一回のウォーキングで得られる消費カロリーは小さいものですが、その積み重ねが将来の自分を変えていくことにつながります。

ウォーキングダイエットを始めてすぐは身体的負担と体重や見た目が変わらない現実で辛い時期もあります。しかしその辛い時期を乗り越えることで、見違えるほどの成果を得られるのがウォーキングダイエットの魅力の一つです。ぜひ自分の理想とするスタイルを手に入れられるように頑張りましょう。

（ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）