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体が硬くなっている人はブリッジはできない場合が多いです。もしブリッジに挑戦した際に、肩や背中、手首などに痛みを感じる場合は、無理やり続けようとすると腰や手首を痛めてしまう可能性があり危険です。
体の柔軟性は継続的なストレッチを行うことによって改善できます。体が硬くてブリッジができない人は、いきなりブリッジに挑戦するのではなく、まずは背中や関節の柔軟トレーニングから始めてみましょう。
（ストレッチの効果＆メニューについては以下の記事も参考にしてみてください。）
ストレッチの効果＆メニュー！簡単に体が柔らかくなる柔軟体操を部位別に紹介
出典：Slope[スロープ]
ブリッジが大人になるとできなくなる理由は？
ところで、子どもだった頃はブリッジってとても簡単にできた記憶がありませんか？子どもの体は全体的に柔軟性に優れているので筋肉や関節が伸びやすく、簡単にブリッジができます。
しかし大人になると筋肉は増えるものの体の柔軟性は衰え、特に背中やお腹まわりは普段から筋トレやストレッチをしていないと硬くなっていきます。そのため子どもの頃はブリッジができたという人も大人になるとまったくできないようになってしまうのです。
大人になってもブリッジができる人は、体の柔軟性がしっかりと鍛えられていることが多いです。
ブリッジができない人向けの練習方法
ここではブリッジができない大人向けに、ブリッジがスムーズにできるようになる筋トレやストレッチの方法を、動画を交えていくつか紹介していきます。
ブリッジできない人のための鍛え方①スクワット
スクワットを行うとブリッジをするために必要な脚や腰回りの筋肉が鍛えられます。
▼スクワットのやり方
①足を肩幅くらいに開く
②お尻を後ろに引き股関節・膝を開く
③背筋を伸ばしたまま膝を直角に曲げる
④ゆっくりと上体をもとに戻す
3秒かけて膝を曲げ、また3秒かけて膝を伸ばしましょう。この工程を3セット繰り返します。
▼スクワットのコツ＆注意点
・膝がかかとより前に出ないようにする
・膝が内側に入りすぎないように注意
・目線は真っ直ぐ、上体が倒れすぎないように意識する
スクワットは正しく行えば体の筋肉を鍛える効果がありますが、やり方を間違えると膝や腰を痛める可能性があります。動画をよく見て正しくトレーニングを行なってください。
（正しいスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください。）
【動画集】正しいスクワットの有益情報を厳選！家で音楽で楽しめるものまで！
出典：Slope[スロープ]
ブリッジできない人のための鍛え方②プランク
プランクは腕立て伏せの途中のような状態でそのまま静止するトレーニング方法です。プランクを行うとブリッジに必要な体幹の筋肉や腕の筋肉が強化されます。
▼プランクのやり方
①手から肘を肩幅に開いて床につける
②脚を伸ばし、爪先だけを床につける
③肩・骨盤・かかとが一直線になるようにする
この体勢を1分間キープし、3回繰り返します。1分間続けるのがきつい人は少し時間を短くしましょう。
▼プランクのコツ＆注意点
・頭が前に突き出しすぎないようにする
・お腹に力を入れ、お尻の穴を締めるイメージで行う
・お尻の下がりすぎ、上がりすぎに注意
・きつい場合は脚を肩幅に開いても良い
プランクをするときにお腹の筋肉で腰を持ち上げていないと、腰に負担がかかって痛めてしましまいます。横から見たときに肩・骨盤・かかとが斜め一直線になっていることを確認しながらトレーニングをするとよいでしょう。
（プランクトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください。）
プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
ブリッジできない人のための鍛え方③ストレッチ
どうしても背中が曲がらないという方は、肩・背中・腰を意識した柔軟ストレッチをするのがおすすめです。このストレッチは壁があればどこでもできるのでぜひ実践してみてください。
▼肩・胸の柔軟のやり方
①壁に手を肩幅くらいに開いてつく
②息を吐きながら上半身を頭からゆっくり倒す
③肩や腕を意識しながら伸ばす
④そのまま顔を上げ、足を少し開く
⑤肩から腰を意識しながら背を反らす
⑥元の体勢に戻る
⑦壁の上の方に手をつく
⑧股関節を意識しながら、腕から背中を反らす
この柔軟ストレッチを毎日継続することで、肩や背中の柔軟性が鍛えられます。無理に伸ばそうとすると危険なので、体をリラックスさせて自分のできる範囲で行なってください。
▼肩・胸の柔軟のコツ＆注意点
・ストレッチを始める前に深呼吸をしながら肩周りをほぐしておくこと
・腕・肩から背中、股関節を意識して動かすことがポイント
・深呼吸をしながらリラックスして行うこと
・胸を開く感覚を意識する
呼吸を意識して柔軟運動を行うことで、柔軟性だけでなくブリッジをするためのポイントとなる「胸を開く」感覚を身に着ける練習にもなるのでぜひ実践してください。
