プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説

プランクは英語で「厚い板」という意味を持つ代表的な体幹トレーニングです。筋力トレーニングを習慣としている人ならば、誰もが１度は挑戦してきたことでしょう。動作は実にシンプルで、うつ伏せになって肘とつま先を立てた状態で体勢を保持するだけ。これだけで体の様々な部位を鍛えることが出来るので、非常に万能なトレーニングなのです。

体幹筋を鍛えることでどんなメリットがあるのかを知っておくことは、モチベーションを維持するうえでとても大切なことです。これからプランクトレーニングの効果について解説していきます。

体幹筋は体の軸となる筋肉群で、日常生活レベルで最小限必要な筋肉です。この体幹筋肉群を鍛えることで、脂肪が激しく燃える体になっていきます。いわゆる基礎代謝が向上した状態です。

筋肉量が増え基礎代謝が上がることによって、消費カロリーも増加していきます。結果的に太りにくく、痩せやすい体へと変っていくのです。プランクトレーニングはダイエット成功への近道といえますね。

プランクはお腹の前面部にあたる腹直筋と、お腹を内側に引き込んでいる腹横筋を引き締める効果があり、お腹周りをすっきりさせてくれます。特に腹横筋は上下動作の腹筋運動では鍛えられないため、プランクと並行して行っていくことで短期間で腹筋を割ることが出来るのです。

プランクトレーニングは背骨の筋肉である「脊柱起立筋」を効率的に鍛えられます。脊柱起立筋が強化されることで姿勢が真っ直ぐに矯正され、猫背が改善されるのです。真っ直ぐな姿勢で過ごすことで、自然と自信がついてきます。

また、悩まされている人が多い「肩こり」や「腰痛」など様々な種類の体の痛みは、体幹筋郡が衰えたことが要因となって発生します。プランクトレーニングによって体幹筋郡を鍛えることで、これらの予防改善効果があります。痛みから解放されることで、毎日の生活も快適に変っていくことでしょう。

体幹がしっかり鍛えられていない状態では正しい姿勢でトレーニングが出来ず、効果を充分に得ることが出来ません。プランクで体幹を鍛えることでバランス感覚が向上し、安定した姿勢で他の筋トレを行うことが出来るようになります。正しい姿勢で行うことで、怪我を回避することも出来ます。

実はプランクは「クンバ・カーサナ」という立派なヨガ・ポーズのひとつなのです。同じ姿勢を保持したまま呼吸を意識して行うという動きはヨガとも共通しています。ヨガには瞑想効果があるため、頭がクリアになってストレスが軽減します。つまり、プランクでも同じ効果を得ることが出来るというわけです。

やみくもにトレーニングをするよりも、どこの筋肉が可動しているかを意識しながら行う方が適正なフォームでな姿勢を保持出来ますので、よりトレーニング効果があります。ここからは、プランクトレーニングで鍛えられる筋肉について解説してきます。自分が鍛えたい部位を頭に入れておきましょう。

背中のインナーマッスルといえば脊柱起立筋です。脊柱起立金は背骨に沿って付いている背筋の深層筋であり、背骨を真っ直ぐに固定するために必要な筋肉です。ここを鍛えることで姿勢が良くなり、猫背の改善や肩こりの解消などに効果を発揮します。面積も大きな筋肉なので、鍛えれば基礎代謝も大幅に向上するでしょう。

腹直筋はお腹の前面部に当たる部位で、割れた腹筋を形作る重要な部位です。他の種類の腹筋と組み合わせることで、より短期間で腹筋を割ることが出来ます。腹横筋はインナーマッスルにあたる部位で、内側からお腹を引きこんで、ぽっこりお腹を解消させます。

腹斜筋は表層部の外腹斜筋と深層部の内腹斜筋に分かれており、脇腹を包み込んでいる部位です。鍛えれば脇腹がキュッと引き締まり、くびれが出来ます。

プランクは肘をついて腕全体の力で全身を支えなければならないため、二の腕もしっかりと引き締められます。二の腕とは上腕三頭筋のことを指します。上腕三頭筋を鍛えることで、男性は逞しい腕になり、女性はぷよぷよの贅肉が落ちて美しい二の腕になります。

プランクは肩の筋肉である三角筋郡を刺激します。三角筋が鍛えられ、肩が引き締まることで肩のラインが綺麗になっていくのです。肩はどの種類のプランクトレーニングを行うかによって、効果が変ってきます。

プランクはお尻の筋肉である殿筋群（でんきんぐん）も刺激します。この中で最も広い部分を占めているのは大臀筋です。ここが鍛えられることでお尻が引き締まり、美しいヒップラインが形成されます。下半身が安定するための土台にもなります。

股関節は上半身と下半身を繋ぐ重要な部位です。股関節周りの筋肉を鍛えることで、骨盤の位置が正しい位置に調整され、お腹を内側に引き込みます。他にも姿勢の改善や腰痛予防の効果もあります。また下腹を引き締める効果もありますので、下腹が出ている人には効果的です。

大腿四頭筋は太ももの前面にあたる部位です。ここを鍛えることで太ももが引き締まり、ジーパンなどが似合う素敵な足になっていきます。足は背中同様に面積が大きい筋肉群なので、鍛えれば下半身が安定し、基礎代謝が向上するのです。

プランクトレーニングは姿勢を変えることで、狙った部位をより強く刺激出来ます。。そして正しい姿勢で行う事でトレーニングの効果はより高まっていくのです。これから種類別に解説をしていきますので、日々のルーティーンに取り入れてみて下さい。

ハイプランクはプランクに慣れていない初心者におすすめです。肘をつかずに腕を真っ直ぐ伸ばすことで、より上腕三頭筋に効かせることが出来るため、二の腕の引き締めに効果的です。たるんだ腕の贅肉を撃退しましょう。

▼ハイプランクのやり方

① 腕立て伏せと同じ姿勢になります。
② 肩の真下に手のひらが来るように、真っ直ぐ腕を伸ばします。
③ 足を伸ばしたまま、つま先をたてて下半身を支えます。
④ お尻とお腹が下がらないように、真っ直ぐな姿勢を保持して下さい。
⑤ そのままの姿勢で、30秒間キープします。

目安として、①から⑥の動きを計3セット行ってください。30秒が出来ない人は可能な限りの時間で3セット行い、慣れてきたら時間とセット数を増やしていきましょう。初心者や女性の方は2セットぐらいから始めてみてください。

▼ハイプランクのコツ&注意点

・頭から足まで一直線の状態を意識してください。
・腰を反りすぎると痛めてしまうので注意してください。
・腕は肘を着かず、真っすぐ伸ばしてください。
・手のひらの位置が、肩の真下にくるように意識しておいてください。
・呼吸はゆっくりと安定させてください。

上腕三頭筋が衰えてくることで、二の腕がたるんできてしまいます。より二の腕を引き締めたい人は、この後に紹介する難易度の高いプランクにも挑戦してぷるぷる二の腕とさよならをしましょう。

フロントプランクは代表的なプランク種目です。様々な種類のプランクの中でも最も基本的なやり方で行います。フロントプランクでは腹直筋を含めた腹部の筋腹筋群のトレーニングを行うことが出来ます。

▼フロントプランクのやり方

① 床にうつ伏せになります。
② 両肘を床につき、上半身を起こします。
③ 足を伸ばしたままつま先をたてて、身体全体を持ち上げます。
④ お尻とお腹が下がらないように、真っ直ぐな姿勢を保持して下さい。
⑤ そのままの姿勢で、30秒間キープします。

ハイプランク同様、①から⑥の動作を30秒の3セットを目安に行ってください。出来ない人は可能な限りの時間で3セット行い、慣れてきたら時間とセット数を増やしていきましょう。初心者や女性の方は、無理せず1セットから始めてください。

▼ フロントプランクのコツ&注意点

・頭から足まで一直線の状態を意識してください。
・顔は下に向けてください。
・腰を反りすぎると痛めてしまうので注意してください。
・肘が痛い時は、マットの上で行うか、下にタオルを敷いて行ってください。
・肘の位置が肩の真下にくるように意識しておいてください。
・呼吸はゆっくりと安定させてください。

フロントプランクは非常にシンプルなトレーニングですが、正確なフォームで行うことで慣れた方でも全身の筋肉群がぷるぷると震えるぐらい効果があるトレーニングとなります。全ての種類のプランクをこなすためには、まずこのフロントプランクが正しく出来るようになりましょう。

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リバースプランクはフロントプランクと真逆の姿勢で行います。背面への刺激が強くなりますので、背中・二の腕・お尻周り・もも裏の引き締めに効果があるプランクトレーニングです。脊柱起立筋に効きますので、猫背改善にも効果があります。

▼ リバースプランクのやり方

① 床に仰向けになります。
② 肩の真下に肘を付き、上半身を起こしてください。
③ 足を伸ばしたまま、かかとを付いて下半身を持ち上げてください。
④ お尻とお腹が下がらないように、真っ直ぐな姿勢を保持して下さい。
⑤ そのままの姿勢で、30秒間キープします。

①から⑤の動作を、30秒の3セットを目安で行ってください。30秒が出来ない方は、自身の限界の時間で行ってください。慣れてきたら時間とセット数を増やしていきましょう。初心者の方や背筋が弱い方は背中を痛めてしまう可能性がありますので無理の無い範囲で行ってください。

▼ リバースプランクのコツ&注意点

・腰が下がらないように、頭からかかとまで一直線になるようイメージしてください。
・顔は上のほうに向けるよういしきしてください。
・肘を置く位置は肩の真下に来るようにを意識してください。
・呼吸はゆっくりと安定させてください。
・胸を張ってお腹を上に上げるほど、より強く鍛える事ができます。

プランクトレーニングの中で、仰向けになる種類のプランクはこのリバースプランクだけです。フロントプランクやサイドプランクと組み合わせて行うことで、バランス良く全身が鍛えられます。

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サイドプランクは別名「サイドエルボーブリッジ」とも呼ばれています。横向きになって行うことから腹斜筋を刺激して脇腹を引き締め、脊柱起立筋、広背筋、大腰筋群など広い範囲の体幹筋群も鍛えられ、お腹周りをすっきりさせることが出来ます。

▼ サイドプランクのやり方

① 床に横向きに寝転がります。
② 右肘床に付きます。肘の位置が肩の真下にくるようにセットしてください。
③ その状態で肘と片足だけで、身体を持ち上げて下さい。
④ 腰と下がらないように、頭からかかとまで一直線になるよう意識してください。
⑤ そのままの姿勢で、30秒間キープします。
⑥ 30秒経過したら逆向きになり、再度30秒間キープしてください。

左右で計3セットを目安に行ってください。フロントプランクよりも難易度が高いので、慣れていない方は自分の出来る限界の時間で1セットから始めてみましょう。ハイプランク・フロントプランクに慣れてから挑戦してください。

▼ サイドプランクのコツ&注意点

・肘は肩の真下に置いてください。
・顔は真っ直ぐ前に向けたままの状態にしてください。
・腰が前に反ったり、後ろに下がったししないように意識してください。
・肘をついている方の肩が、すくんでしまわないように意識してください。
・肘が痛い時は、マットの上で行うか下にタオルを敷いて行ってください。
・呼吸はゆっくりと安定させてください。

脇腹の筋肉は日頃使う機会が少なく、余り鍛えられていません。サイドプランクはその分難易度があがるため、きつい種類のプランクトレーニングになるでしょう。中々脂肪の落ちない脇腹を引き締めるために、頑張りましょう。

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片足プランクは片方の足を浮かせることで負荷を高め、より強烈にお尻周りから太ももを引き締める効果があるトレーニングです。下半身を集中的に引き締めたいという方には是非おすすめですね。これまで紹介したプランクに慣れて、より強い負荷をかけたい方は挑戦してみましょう。

▼ 片足プランクのやり方

① 床にうつ伏せになります。
② 両肘を床につき、足を伸ばしたままつま先をたてて身体を持ち上げます。
③ 足を伸ばしたまま、つま先をたてて下半身を支えます。
④ 片足を伸ばしたまま真上に持ち上げ、そのままお尻の高さまで上げてください。
⑤ 頭から上げた足のかかとまでが真っ直ぐになるよう意識してください。
⑥ そのままの姿勢で、30秒間キープします。

30秒を目安に左右の足をチェンジして、計1分行って1セットです。あまり無理をして体勢を崩すと危険なので、無理の無い範囲で行って下さい。通常のプランクに十分慣れてから挑戦しましょう。

▼ 片足プランクのコツ&注意点

・片足だけになりますので、バランスを崩さないように注意してください。
・片足だけで姿勢を保持出来ない場合は、膝をついて行ってください。
・頭からかかとまで一直線になるようイメージしてください。
・肘は肩の真下に置いてください。
・肘が痛い時は、マットの上で行うか下にタオルを敷いて行ってください。
・股関節に痛みを感じてきたら、中断してください。
・呼吸はゆっくりと安定させてください。

片足だけになりますので、全体的に負荷が強くなります。特にお尻から足の筋肉群にかかる刺激が相当強くなってきますので、下半身痩せには非常に効果的です。内ももを引き締める種類であるサイドプランクと組み合わせることで、より美しい太ももになっていきます。下半身全体を引き締めていくためにも、積極的にチャレンジしてみましょう！

片手プランクは片腕を浮かせた状態で行います。上半身への負荷が強くなりますので、上腕三頭筋や肩周りの筋肉群が刺激されます。片足プランクと同様体勢が崩れやすい種類のプランクですので怪我をしないよう無理せず行って下さい。

▼ 片手プランクのやり方

① 床にうつ伏せになります。
② 両肘を床につき、足を伸ばしたままつま先をたてて身体を持ち上げます。
③ 足を伸ばしたまま、つま先をたてて下半身を支えます。
④ 床から片手を離して、前に真っすぐ伸ばしたまま肩の高さまで水平に持ち上げます。
⑤ 手の高さを保ったまま、体は足先まで真っ直ぐな姿勢を保持して下さい。
⑥ そのままの姿勢で、30秒間キープします。

片足プランクと同様30秒を目安に左右をチェンジして、計1分行って1セットでカウントします。まずは3セットを目指しましょう。体勢を崩すと顔面を強打してしまう可能性がありますので、十分注意して行って下さい。初心者の方は通常のプランクに十分慣れてから挑戦しましょう。

▼ 片手プランクのコツ&注意点

・片手だけになりますので、バランスを崩さないように注意してください。
・腕を上に上げる際、左右に体勢が崩れてしまいやすいので気をつけてください。
・顔は少し斜め前の方向に向けてください。
・頭からかかとまで一直線になるようイメージしてください。
・肘は肩の真下に置いてください。
・肘が痛い時は、マットの上で行うか下にタオルを敷いて行ってください。
・呼吸はゆっくりと安定させてください。

上半身への負荷が強くなりますので、上腕三頭筋や肩周りの筋肉群が刺激されます。上半身の引き締めに効果的ですが、片足プランクと同様体勢が崩れやすい種類のプランクですので、怪我をしないよう無理せず行って下さい。

サイド足上げプランクは、サイドプランクの状態から片足を上に持ち上げて行う難易度が高い種類のプランクトレーニングです。片腕と片足のみで支えているため、体側面にかかる負荷が非常に強くなってきます。

腹斜筋、股関節周りから太ももを効率よく引き締められるので足痩せにはおすすめです。体勢が崩れやすいので、怪我をしないよう気をつけて行いましょう。

▼ 足上げサイドプランクのやり方

① 床に横向きに寝転がります。
② 右肘床に付きます。肘の位置が肩の真下にくるようにセットしてください。
③ その状態で肘と片足だけで、身体を持ち上げて下さい。
④ 腰と下がらないように、頭からかかとまで一直線になるよう意識してください。
⑤ 床に接していない方の足を、そのまま真上に持ち上げます。
⑥ 頭と同じ高さを目安に足を上げたら、元の位置に下ろしていきます。
⑥ 姿勢は真っ直ぐに保持したまま、30秒間上下運動を繰り返します。
⑦ 30秒経過したら逆向きになり、再度30秒間同じ動作をしてください。

足の上下動作を、左右それぞれ30秒行い1セットでカウントします。まずは3セットを目安に行って下さい。強度が高く体幹筋が弱い方は最初から30秒は難しいため、自分が出来る限界の秒数で1セットから始めてみてください。サイドプランクに十分慣れてから挑戦してみましょう。

▼ 足上げサイドプランクのコツ&注意点

・足を動作している際は腰が下がらないように意識してください。
・バランスを保つ事が難しい場合、床に膝をつくと負荷が軽くなります。
・肘をついている方の肩が、すくんでしまわないように意識してください。
・頭からかかとまで一直線になるようイメージしてください。
・肘は肩の真下に置いてください。
・肘が痛い時は、マットの上で行うか下にタオルを敷いて行ってください。
・呼吸はゆっくりと安定させてください。

通常のサイドプランクよりも、二の腕・脇腹・腰回りから太ももの筋肉群に相当な刺激が入ります。足を上下に動かすことで非常にバランスがとりづらくなり、慣れるまでは転倒してしまう可能性があります。無理のない範囲で行って下さい。正しく行えば、下半身の引き締めに相当な効果があります。

プランクの体勢だけでもきついところ、その状態で腰を左右に動かすという上級者向けのプランクトレーニングです。基本のプランクに充分慣れたうえで挑戦して下さい。強度が高いので、お腹周りをすっきりしたい方々には王道の腹筋トレーニングになるでしょう。

▼ プランクツイストのやり方

① 床にうつ伏せになります。
② 両肘を床につき、上半身を起こします。
③ 足を伸ばしたままつま先をたてて、身体全体を持ち上げます。
④ お尻とお腹が下がらないように、真っ直ぐな姿勢を保持して下さい。
⑤ その状態で、おしりを右に傾けていきます。
⑥ 床ぎりぎりまでお尻を下げたら、元の位置に戻します。
⑦ その繰り返しを左右交互に行ってください。
⑦ 30秒間その動作を続けます。

最初は3セットを目安に行いましょう。強度が高いので、体幹と腹筋が弱い方は出来る範囲の秒数で行って下さい。徐々に時間とセット数を増やしていきましょう。これまで紹介したプランクに十分慣れてから挑戦してください。

▼ プランクツイストのコツ&注意点

・お尻を左右に振る際に、肘が床から浮かないように意識して下さい。
・頭からかかとまで一直線になるようイメージしてください。
・肘は肩の真下に着いてください。
・肘が痛い場合はマットかタオルを肘の下に敷いて行ってください。
・意識的に大きくお尻を振ると、負荷が強まります。
・呼吸はゆっくりと安定させてください。

プランクツイストは腰を左右に振る動作を行うことで、腹斜筋をメインにお腹周りの筋肉群全体の引き締めに高い効果があります。腰を左右に動かすときに体勢が崩れてしまうので、慣れるまでは腰の振り幅を狭めて負荷を軽減させましょう

プランクトレーニングを行うにあたって、どのくらいの頻度で行ったらよいのか気になるところですが、その人自身の体力や筋力などによって変ってきます。まずはどのくらいの時間プランクの姿勢を保持出来るかが基準となります。最初は30秒出来るかどうかやってみて、30秒に慣れてきたら時間を伸ばしていくやり方がよいでしょう。

セット数に関しては、一般的な筋トレのセット数と同じで2セットから3セットを基準と考えていいでしょう。プランクに慣れていない初心者であれば30秒以下で2セット、慣れてきた方は4セット以上行ってみてください。

30日間プランクチャレンジとは、アメリカで2015年頃から流行しているトレーニングプログラムです。内容はシンプルで、決められた日程表に従って同じプランクトレーニングを30日間継続で行う（休みの日はあります）というもので、誰でも気軽に取り組むことが出来ます。

1日目に20秒のプランクを行うことから始めて、最終的には30日目で5分間のプランクが出来ることを目標としています。このチャレンジを通してトレーニングを習慣化し、成功体験を得ることでメンタル面を成長させることが出来ます。アメリカではこのチャレンジで人生が変わるほどの効果があると言われています。

プランクチャレンジのやり方は難しいものではありません。以下のようなチャレンジ日程表を用意して、その通りにに行います。表を見るとわかりますが途中で休みの日が入っており、休の日も含めての30日間ということです。

1・2日目は20秒、3日目から40秒と少しずつ秒数をが伸びています。ベビーステップ始まってまずは習慣化させ、自動的に目標を達成させてしまおうということですね。人の心理をよく考えたうえで作られており、本当によく出来たプログラムです。

日頃運動をしていない方々でも気軽に取り組めるのが一番のポイントです。継続すれば結果が体に出てきますし、運動するという習慣がつきます。何より30日間も継続したぞ！という達成感が何よりの刺激になるのです。

まず一つめの効果として、トレーニングが習慣化することが挙げられます。30日間無理なく継続することで、トレーニングをするという習慣が身につきます。30日間という期間が習慣化するにあたって実に効果的なのです。数日だけでの内容であれば短すぎて習慣化しませんし、数ヶ月だとゴールまでが長すぎて、途中で挫折する可能性が高まります。

また、30日間が終わった後には、やり遂げたという成功体験から自信が高まります。日にちの経過と共に負荷が徐々に強くなっていきます。

毎日自分が成長していることを感じながら生活するため、自己肯定感も日々高まります。少しずつ前進していくので、途中で挫折する可能性も低いですよね。最後までやり遂げれば大きな自信となり、その後の毎日に良い方向へ変化していくでしょう。

プランクトレーニングを正しく行えば、「引き締まって痩せた身体」と「割れた腹筋」を短期間で手に入れることが出来ます。体幹を鍛えて基礎代謝を上げることで常に脂肪が燃焼され、太りにくく痩せやすい身体になっていくのです。脂肪が落ちたうえに腹筋群が引き締まることで割れた腹筋が作りやすくなるのです。

ここまでご紹介したように、プランクトレーニングにはたくさんの種類があります。自分が鍛えたい部位を意識して、それに応じた種目に挑戦してみてください。最終的には紹介した全種類のプランクトレーニングに挑戦しましょう。ぜひ、自分にあったやり方を見つけて継続してください。