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筋トレ・運動の知識

筋トレ中〜後に吐き気が起こる原因は？体調不良が起きた際の対策まで解説

2020年10月07日

筋トレ中や筋トレ後に稀に吐き気が起こる場合があります。その吐き気が起こる原因は何なのでしょう。その原因や体調不良になったときの対策や吐き気以外にどのような症状が出るのか解説します。実際に体験した方の体験談もチェックしていきましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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筋トレ中〜後に吐き気が起こる…。

筋トレ中や筋トレ後に吐き気に襲われた経験はありませんか？「熱心に筋トレしすぎたから気持ち悪い？」「そもそも体調不良だったのかも？」と原因を探りたくなるでしょう。筋トレ中や筋トレ後に来る吐き気は実は身体からのSOSサインでした。

最初になぜ筋トレ中〜後に吐き気が起こるのか、次いで対策や体験談をチェックしましょう。

筋トレ中〜後に吐き気が起こる原因

筋トレ中や後に吐き気が起こる場合は必ず原因があります。どのような原因が考えられるのか一つ一つ見ていきましょう。当てはまるものはあるでしょうか？

運動後低血圧

筋トレで筋肉に刺激を与えることにより、筋肉中には血液が激しく循環するようになります。その際に本来なら脳やほかの臓器に行くべきだった血液が刺激により筋肉へ集中し、脳へ血液が行かない低血圧状態になります。吐き気や頭痛、めまいなどを感じることもありますが、軽度の場合はぼんやりしてしまうなどの症状にとどまる場合もあります。

また、筋トレのやり方を見るとしつこいくらいに「息を吐きながら」と書いてあるのに気づくでしょう。これは筋トレ中に無意識に息を止めてしまうことが多いから。呼吸をせずに筋トレをしてしまうと酸欠になるめまいや吐き気の他、意識障害などの症状がでるケースもあります。

エネルギー不足

満腹状態で筋トレをするのはNGですが、全くの空腹の中で行うのも実はNGです。筋肉をつくったり動かしたりするためのたんぱく質や鉄分が足りない中で筋トレをしてしまうと本来なら生存のために使われるたんぱく質や鉄分が一時的に筋肉に行ってしまうことに。食事でエネルギーを補えていないことが結果として吐き気やめまいを生みます。

かといって、満腹ではなくても胃の中にある程度残っていれば消化不良が起こります。特に筋トレをする場合、筋肉に優先的に血液が回されてしまう為、消化を早く行うべき胃は血液不足状態。このことから消化不良にいたり、吐き気が出てしまいます。

睡眠不足

睡眠不足で筋トレをしてしまうと吐き気をはじめとしてめまいや頭痛などの症状が出ることも。これはしっかりと睡眠をとれていないことで血管のコントロールが効きにくい状態になってしまっているから。血管の伸縮コントロールが適切でないと頭痛や吐き気につながってしまいます。

低血糖

筋トレをするときのエネルギーのもとになるのは、糖質です。これは筋肉よ肝臓に蓄積されているのですが、激しい運動を行うことで急激に消費されます。そして蓄積された量がなくなれば、低血糖がおこり、結果として頭痛や吐き気につながります。

脱水症状

運動中にしっかりと水分補給をするのは鉄則です。特に普通の運動よりもハードな筋トレを行うのですから、脱水はかなりのスピードで進みます。脱水状態になると血がきれいに循環しなくなり、結果として頭痛や吐き気、めまいなどがでます。

（筋トレと水分との関係については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレは水分補給で成長速度UP！理由〜必要な量・タイミングまで解説！

出典：Slope[スロープ]

外的要因

効果的に筋トレをしたいということで加圧グッズを利用している方は要注意。締め付けが強すぎればその分しびれや体調不良が生じます。しびれからめまい、吐き気などの症状に進行してしまうことも。強すぎる締め付けのものやサイズの合わないものは使用しないのがベターです。

筋トレ中〜後に吐き気が起こった際の対策

筋トレ中や後に吐き気が起こったときの対策を知っておけば安心ですし、吐き気を起こさないための予防にもなります。順にチェックしていきましょう。

深く呼吸をする

酸欠による吐き気の場合は、しっかりと酸素を送り込んであげることで吐き気やめまいが改善します。また、予防策としてしっかりと呼吸を意識しながらの筋トレを行うように心がけましょう。インターバル（休憩）をとるのも酸欠を解消するのには効果的です。

睡眠をとる

予防策として睡眠をしっかりととりましょう。睡眠不足による吐き気が出なくなるばかりではありません。吐き気や頭痛が無くても血管のコントロールがうまくいかない状態では筋トレの効果もきちんとでませんので睡眠はしっかりと取りましょう。

成人の場合、理想的な睡眠時間は七時間と言われています。過不足なく摂るようにするのが良いでしょう。少ないときでも五時間を切らないように気を付けてください。

（筋トレと睡眠との関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ×睡眠の関係性！質向上の理由〜寝る前・時間・寝不足・眠気まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

食事に気を付ける

吐き気の原因でお伝えしたようにエネルギー不足でも消化不良でも吐き気が出ます。しかし、食事をしてもしなくても筋トレの際に吐き気が出るということではありません。筋トレを行う前には消化の良いもの（フルーツなど）をしっかりと摂取すること、その上で食事の後は1時間以上開けてから筋トレを開始することが大事です。

（食事と筋トレとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）

【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

水分をきちんと摂取する

夏など暑い時期は脱水から吐き気が出ることもあり、とても危険な兆候です。しっかりと水分を補給しながら行うようにしましょう。水分が足りないと脱水症状とともに血液にも水分がいきわたらずに酸素不足になってしまうことも。インターバルをとる、呼吸を整えるという意味でも季節に関係なく水分補給は大事です。

一度しっかりと休憩する

筋トレメニューにはインターバルの時間も設定されているものがあります。しかし全くその通りに行うと疲労が蓄積されて酸欠から吐き気につながるケースも。インターバルはあくまで目安なのでしっかりと休憩をとりながら筋トレをするようにしましょう。少しでもぼんやりして来たら一旦筋トレを切り上げて座ってしっかり休むのが効果的です。

酸素スプレーを使う

吐き気や頭痛がひどいときは酸素スプレーも効果的です。筋トレにより筋肉に大量の血液が言ってしまった為、脳内は低血圧な上に酸素不足に陥っています。酸素スプレーでたりない分を補えば楽になります。ドラッグストアにも売っているので予防的な意味でも持っておくと安心でしょう。

筋トレ中〜後の吐き気を経験した人の口コミ

実際に筋トレ中～後にかけて吐き気を経験した方は多くいます。口コミを見ながらどのような状況で、どのような症状が出たのかチェックしましょう。

脚トレでの吐き気



脚の筋トレ中や後に吐き気が出るというのは有名な話。これは脚の筋肉が実は人体の中で最大の筋肉であるから。なんと7割を占めるそうです。そんな部位の筋肉を鍛えるのですから血液が多く足に回り脳が酸素不足に陥りやすくなるのは明らか。脚トレの際はとくに、吐き気に注意が必要です。

肩トレで吐き気



肩にも大きな筋肉があります。脚ほどではありませんが、ハードな筋トレをしてしまうとこちらも吐き気の原因になりやすくなります。吐き気が起こった場合は筋トレ中なら中断し、しっかりと休憩をするようにしましょう。筋トレ後の場合は水分をしっかりと取り、座って休むようにします。

呼吸ができていないかも？



筋トレでなくても力を入れる時に息を止めてしまうことは多いでしょう。息を止めてしまうとその分酸素が体に回らなくなってしまいます。酸素不足で吐き気がするというのはもちろん人体にとって危機的な状況。息をしっかり吐くことを意識すれば自然に吸うことができ、呼吸が安定します。体を曲げる動作の時にはしっかり息を吐くように習慣づけましょう。

筋トレの吐き気は異常



筋トレの時に感じる吐き気はかなり激しいものになります。脳の機能が低下して起こる吐き気なので危険な状態になっているのはもちろん、手足が震える、立てないという方もいました。筋トレ後の吐き気は酸素不足により、単独で起こると考えるよりもほかの症状と一緒に出やすいからです。

血糖値コントロールも大事



筋トレを行えば筋肉の中にブドウ糖が吸収されていくので必然的に血糖値が下がります。すると低血糖の状態になりふらつきやめまいを覚える方も。だからといって血糖値を急に上げようと糖質を一度に大量にとるのは危険です。吐き気が治まってきたら少量ずつ摂取するようにしましょう。

筋トレで起こる吐き気はしっかり対処しよう

筋トレ中や終わった後の吐き気はしっかりと対処しないと実は怖いということが分かりました。もしも筋トレ中や後に吐き気に襲われた場合は参考にしてください。そして原因を知ることで次回からの対策に役立ててください。

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