筋トレ中のカレーはNG？増量・減量別の食べ方〜栄養素・カロリーまで紹介！

筋トレ中にカレーはあり？

カレーといえば高カロリー・高脂質というイメージもあり、ダイエット・筋トレ中は食べることを躊躇してしまいますよね。実際に、カレーの栄養素は以下のようになります。

カレー（一食）
カロリー　859kcal
糖質　124.5g
脂質　26.51g
タンパク質　21.03g

やはり1回の食事として摂取するにはカロリーも高く、炭水化物・脂質も気になります。ですが、筋トレ中でも具材やトッピング、調理法を工夫すればカレーを食べることができます。この記事では、筋トレ中におすすめのカレーや食べ方などを紹介します。

（筋トレ中のラーメンについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ中にラーメンはOK！増量・減量別の食べ方〜自宅レシピまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

筋トレで増量中のカレーの食べ方

増量中にカレーを食べることは、実は問題ありません。だからといって何度もおかわりをしてしまったり、毎食カレーを食べることは良くありません。筋肉を増やしたい方にとって、1日当たりに必要なタンパク質は、体重1kgに対して2gと言われています。つまり、体重が80㎏の方は1日当たり160gのタンパク質が必要です。

もしこのタンパク質をすべてカレーで摂取しようとした場合、1日に8杯のカレーを食べる計算に。いくら筋肉を増やしたいからと言って、1日に8杯もカレーを食べてしまうと簡単にカロリーオーバーしてしまいますよね。したがって筋トレ中にカレーが食べたいときには、カロリー・脂質を抑えること、さらにタンパク質を補いながら食べることが重要です。

例えばカレーだけでなく、サラダチキンやゆで卵などの高タンパク・低カロリーなトッピングと一緒に食べて、カロリーをコントロールしましょう。

（サラダチキンと筋トレとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）

サラダチキンで筋トレ効率UP！デメリットも発覚？量・タイミングなど食べ方まで解説

出典：Slope[スロープ]

筋トレで減量中のカレーの食べ方

減量中、カレーはできれば控えたほうが良い料理のひとつです。そのため、どうしても食べたいときには、炭水化物や脂質を抑える工夫が必要となってきます。

例えばカロリーを抑えるためには、市販のカレールーの中でも低脂質なものを選ぶことが重要です。また炭水化物を抑えるためには、ライスを少なめにしたり、カリフラワーを細かく刻んだものに置き換えたりすることも効果的です。

もしくはチートデイまで待ってからカレーを食べることもおすすめです。ストレス解消にもつながり、食事制限を成功に導いてくれますよ。

（チートデイのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

チートデイのやり方を誤ると頑張りが無駄に！減量・ダイエットが成功する正しい知識を解説

出典：Slope[スロープ]

筋トレ・ダイエットにおすすめのカレーのレシピ

筋トレ・ダイエット中でも罪悪感なく食べることができるカレーのレシピをご紹介します。
どうしてもカレーが食べたい！というときに、ぜひ参考にしてみてくださいね。

トマトとツナのダイエットカレー

市販のルーや小麦粉を使用しない、低糖質なカレーのレシピです。ノンオイルタイプのツナを使用しているため、よりカロリーを抑えて作ることができます。またじゃがいもなどの糖質が高い根菜類も使用していないので、減量期にぴったり。トマト好きなダイエッターさんにおすすめですので、ぜひ作ってみてください。

（こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

豆腐ライスdeなすの和風キーマカレー

お米の代わりに「豆腐ライス」を使用したレシピです。豆腐は低カロリーなうえにタンパク質も豊富なため、ダイエット中の方にはもちろん、筋トレ中の方にもとってもおすすめ。またカレーの隠し味として昆布つゆを使用しているので、馴染みのある和風カレーに仕上がりますよ。

（こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

木綿豆腐でドライカレー！肉なしヘルシーカレーレシピ

お肉の代わりに木綿豆腐を使用したドライカレーのレシピです。木綿豆腐のカロリーは、ひき肉の約3分の1程度。カロリー・脂質を抑えてヘルシーなうえ、タンパク質も豊富なので、筋肉増強・ダイエットにぴったりです。また通常のドライカレーと違い、木綿豆腐特有のふんわりした食感も新鮮です。

（こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエットの味方。【高タンパク＆食物繊維たっぷりレシピ①】大豆ミートカレー

「第4のお肉」とも言われている大豆ミートを使用したレシピです。大豆ミートのカロリーはお肉の約2分の1～4分の1、脂質にいたってはお肉の約14分の1という、驚異的なヘルシーさです。ダイエット、筋トレをしている方は使わない手はありませんね。大豆ミート特有の風味が苦手な方でも、カレーと一緒に煮込むことで気にならなくなりますよ。

（こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

スパイス初心者も簡単に! 短時間で作れるデトックス「カレー」レシピ

スーパーで簡単に手に入るスパイスを使用するため、料理初心者でも気軽に挑戦できるレシピです。市販のルーを使用するよりも脂質が抑えられるため、減量中の方に特におすすめです。

こちらのレシピは、最後にレモンを加えることで爽やかな香りと酸っぱさがうまれ、疲れている時でも食べやすいカレーに仕上がります。またスパイスには整腸作用があるため、筋肉を増やすための増量期にも、胃もたれを防ぎながらたっぷりと食べることが可能です。

（こちらのレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ・ダイエット中のカレーは食べ方を考えよう

カレーはカロリー・炭水化物・脂質とすべて高く、筋トレ・ダイエット中に食べるのはNGのように感じられます。ですが少しの工夫で、増量中・減量中でもおいしく食べることが可能です。どうしてもカレーが食べたいときには、無理な我慢は禁物です。食べ方やレシピに気を付けながら、上手に食事制限を行いましょう。