筋トレ中にラーメンはOK！増量・減量別の食べ方〜自宅レシピまで紹介！

筋トレ中にはたんぱく質を多く取り、脂質や糖質は控えるというのが基本的な考えでした。しかし食べ方によっては、高カロリー&高脂質に見えるラーメンも筋肉メシになりうるのです。

まず、基本的なラーメンの種類別にカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物の含有量をチェックしましょう。トッピングは基本的な野菜やチャーシューのものとします。


栄養素醤油味噌塩豚骨
カロリー479Kcal507kcal469kcal500kcal
タンパク質22.4g23.7g21.3g　21.7g
脂質9.6g10.9g9.6g11.3g
炭水化物70.5g73.9g69.4g73.4g

トッピングでチャーシューを増量したり、麺の量をアップすればもちろんカロリーが増えますし、その他の栄養素も増えることになります。

（筋トレ中のカレーの可否については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレで増量を図っているときはラーメンを食べてもいいのでしょうか？増量中にラーメンを食べるコツや注意点をチェックしましょう。

ラーメンを増量中に食べるのは実はすごくおすすめです。というのもラーメンはご存知の通りカロリーの高い食事。効率よく増量が可能なのです。更に筋トレには欠かせないエネルギーのもとになる炭水化物を麺で補うことが可能。たんぱく質を重視するならチャーシューや卵を増量しましょう。

増量期の強い味方であるラーメンですが、1品で完結してしまう（お腹がいっぱいになってしまう）料理は栄養が偏りがちです。ラーメンなら、おなか一杯にするために麺の増量をする方もいるでしょう。手っ取り早く体重も増えますが、栄養素のバランスは崩れることになります。

筋トレ中の増量期でラーメンを食べるのなら、野菜とタンパク質を多めにトッピングするのがおすすめです。チャーシューや卵はもちろん、野菜などを増量することで満腹感を得ることができます。麺とトッピングの量が同量になるくらいでもいいでしょう。

では、筋トレで減量をしている・ダイエットをしているというときにラーメンをどうしても食べたくなってしまったら？そんな場合の食べ方や注意点をチェックしましょう。

いくら筋トレ中、ダイエット中といっても食べたいものは食べたいものです。我慢しすぎるとストレスを溜めてしまうことに。大会に出る、プロの選手であるというのならラーメンなんてもってのほか。しかし自主的に筋トレをしている・ダイエットをしているという場合ならたまには好きなものを食べ、それを原動力に筋トレを頑張るというのもありです。

ラーメンは高カロリーで脂質も炭水化物も多く含むので減量中にはNGの要素ばかりです。特に中華麺は血糖値（GI値）の上がりやすい食べ物。頻度にもよりますが、原料やダイエットには不向きです。

もしも減量・ダイエット中にラーメンを食べたくなったら、トッピングを重視し麺は半分以上残すくらいがおすすめです。トッピングも脂身の多い豚肉ではなく鶏むね肉を選ぶなどカロリーを考えながら選ぶようにしましょう。

ボリュームが特徴のラーメン二郎。くせになる味で虜になっているという方も多いラーメンの名店です。しかし、ボリュームから予想されるようにカロリーが多すぎて筋トレ中はNGなのではないかと思われるでしょう。

では実際のラーメン二郎のラーメンの種類別にカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物の含有量をチェックしましょう。トッピングは基本的な野菜やチャーシューのものとします。

栄養素小ラーメン小ぶたラーメン小ぶたWラーメン大ラーメン大ぶたラーメン大ぶたWラーメン
カロリー1,400kcal1,600kcal　2,000kcal2,200kcal2,400kcal2,700kcal
タンパク質48.0g47.5g　62.5g68.0g71.7g92.7g
脂質50.2g94.5g141.7g55.3g102.0g151.5g　　
炭水化物158.3g169.9g182.3g267.6g287.5g302.9g

明らかにカロリーをはじめとする栄養素が普通のラーメンとはけた違いです。しかし、増量中という目的があるならラーメン二郎も実はおすすめ。エネルギーを手っ取り早く摂取できる上に野菜やチャーシューが多いのでバランスよく栄養を摂取できるのです。

しかし注文の仕方にはコツが。まず、小ラーメンを選択します。小と言えども普通のラーメンの2倍以上の麺量があるので要注意。脂質を抜くために「アブラなし」を選択しましょう。さらに「野菜マシマシ」で野菜を多くとることを心がけてください。野菜でお腹いっぱいにし、麺は半分ほど残すくらいがおすすめです。

スープには油も含まれますので飲み干さず、昼に食べてカロリーを日中に消費できるようにしましょう。食べ方を工夫すれば筋トレ中の禁忌食のようなラーメン二郎も筋肉メシになりうるのです。

（筋トレ中でも食べられるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ中にラーメンを食べたくなった場合、増量中でも減量・ダイエット中でも絶対に避けなければならないのが「夜中のラーメン」です。

減量・ダイエット中なのに夜中にラーメンを食べてはいけないというのは自明でしょう。寝ている間に脂肪へと変わってしまう為、ただ太るだけになります。

増量中でも夜中に食べるのは禁忌。というのも夜寝ている間に筋肉を大きくするのに必要な成長ホルモンが出ます。成長ホルモンは睡眠中の他に空腹状態でも多く分泌されます。つまり空腹で睡眠を摂るのが効率的。せっかく睡眠中で成長ホルモンが出るのにラーメンを夜中に食べて満腹状態なら分泌が抑制されてしまいます。

外食でラーメンを食べるとどうしてもカロリーが高くなってしまいます。それなら自宅で自分の筋肉に必要なトッピングで作ったほうが筋トレ中でも罪悪感なくラーメンを楽しむことができるでしょう。簡単にできる筋トレに最適なラーメンレシピを紹介します。

ラーメンのカロリーのほとんどは麺にあると考えても良いでしょう。となると麺をほかのもので代用すればカロリーや炭水化物もしっかりと抑えることができます。こちらは中華麺の代わりに糸こんにゃくを使用したラーメン。糸こんにゃくの代わりに春雨を利用するのはおすすめできません。形は似ていますがカロリーが春雨の方がはるかに高いからです。

【レシピ】

材料
・糸こんにゃく…200g
・豚コマ肉…100g
・乾燥わかめ…適量
・好きな野菜…適量
・鶏がらスープの素…小さじ1
・和風出汁の素…小さじ半分
・醤油・・・大さじ2
・塩コショウ…適量
・水…250cc
・ニンニクチューブ…2センチ量
・卵…1個

①白滝をカットしレンジで加熱して軽く洗う
②野菜や肉を切り、出汁類・水を加え鍋で煮込む
③アクをすくって白滝と卵を投入する
④ぐつぐつしたら火をとめ、どんぶりに移す

（ダイエット中でも安心の『沼』については以下の記事も参考にしてみてください）

チャーシューは豚バラ肉を使うことが一般的です。しかし豚バラの場合、脂身が多くそれだけでカロリーアップの原因に。おすすめなのは鶏むね肉でチャーシューを作ってしまう方法です。良質なたんぱく質が取れるだけでなく筋トレメニューに合わせて増量・減量も自由自在なのが自炊最大のメリットです。

【レシピ】

材料
・鶏むね肉…1/3枚
・もやし…すきなだけ
・即席ラーメン…1袋
・レモン・ベビーリーフ…適量（あれば）
・塩コショウ…適量
・水…250cc


①鶏肉に塩コショウをし、鍋で皮目下にして焼く
②酒を振りかけもやしを加えてふたをする
③即席ラーメンのスープを器に入れレンジへ
④鍋に③のスープを入れる
⑤アクをすくい鶏むね肉を取り出す
⑥即席ラーメンを入れて指定時間通り煮る
⑦丼に移し鶏肉をそぎ切りにして乗せる

（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

麺の量よりも野菜を多く取ることでお腹をいっぱいにするラーメンもおすすめです。特にもやしは大量にたべることができる上にお手軽に手に入る優れもの。にんにくでしっかりと香りづけをすることで満足感も得られます。

【レシピ】

材料
・インスタントラーメン（味噌）…1袋
・サラダ油…小さじ1
・にんにくスライス…適量
・豚コマ肉…80グラム
・もやし…すきなだけ
・塩コショウ…適量
・水…250cc


①サラダ油でにんにくをこんがり焼き取り出す
②豚コマを投入し数分してからもやしも入れる
③塩コショウで味付けをする
④インスタントラーメンを作る
⑤ラーメンを丼に入れ、①と②をのせる

筋トレ中は必ずしもラーメンがNGだというわけではないことがわかりました。しかし同時に食べ方にも工夫が必要だということも分かりました。筋トレ中のラーメンは食べ方や頻度を考えながら適度に楽しむようにしましょう。