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カフェインが筋トレ効率を上げるって本当？
スポーツをする前にエナジードリンクを飲むという人は多いのではないでしょうか。エナジードリンクを飲むことでパフォーマンスが向上すると言われていますが、実はこの効果の主な原因はカフェインなのです。そんなカフェインは筋トレをする時に摂取することで大きなメリットをもたらしてくれます。
筋トレ×コーヒーで効果倍増！カフェインのメリット〜量・タイミングなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ効率を上げるエルゴジェニックエイド
筋トレや運動をする時に摂取することでパフォーマンスを向上させるものをエルゴジェニックエイドと言います。多くのスポーツ選手たちがエルゴジェニックエイドを練習前や試合前に使っているようです。
具体的には、BCAA、クレアチン水和物、鉄のサプリメントが挙げられます。カフェインもこれらと同様にエルゴジェニックエイドの1つとして活用されています。
筋トレをする時に役立つエルゴジェニックエイドはたくさんあります。筋力アップのためにもエルゴジェニックエイドを活用していきましょう。
カフェインが与える筋トレへの効果
筋トレをする時にカフェインを摂取することはとても重要です。ここでは、カフェインがどのような効果を与えてくれるのかを説明します。
脳に影響を与える
カフェインは筋肉の運動に直接作用するわけではないですが、脳に影響を与えます。カフェインの摂取によって筋肥大の効果が得られると思っている人がいるようですが、そうではありません。
体内に入ったカフェインは脳にあるアデノシンという物質の働きを制限します。アデノシンは、眠気や疲労を感じた時に身体を休ませるようにするという物質です。なので、カフェインを摂取すると、眠気や疲労を感じても身体が休まりにくくなります。
筋疲労を感じにくくなる
カフェインには疲れを感じた時でも身体を休ませないようにするという効果があると前述しましたが、これは筋トレの時に感じる筋肉の疲労も同様です。カフェインを摂取して筋トレをすることで、強度を上げたり回数を増やしたりすることが可能になります。回数や強度を上げることができるので、筋力アップにつながります。
エネルギー消費量が増加する
カフェインの摂取は、アドレナリンやノルアドレナリンの分泌も促します。アドレナリンやノルアドレナリンは中性脂肪の分解を促すという働きを持っているので、筋トレ時のエネルギー消費量を増やすことができます。ダイエット目的で筋トレをしている人にとってはかなりのメリットです。
筋トレのためにカフェインを摂取するとデメリットも？
カフェインには多くの効果がありますが、デメリットもあります。筋トレをする時にカフェインを摂取する場合はこれから説明する点に注意してください。
自律神経の乱れ
カフェインは自律神経に影響を与えます。自律神経とは、交感神経と副交感神経で構成されているものです。交感神経が活発になると身体が興奮状態になり、副交感神経が活発になるとリラックスするようになります。この2つの神経は普段、自然とバランスを取っていますが、カフェインの摂取によってこのバランスが崩れてしまいます。
適度な摂取なら問題はありません。しかし、過剰に摂取してしまうと自律神経の乱れが起きる可能性があります。自律神経が乱れると、頭痛やめまいなどの症状が発生してしまうので、カフェインの取りすぎは注意です。
下痢や吐き気
カフェインの取りすぎは下痢や吐き気にもつながります。カフェインは胃や腸などの消化器官に影響を与えるからです。特に、空腹時のカフェインを過剰摂取してしまうと、消化器官に影響を与えやすくなってしまいます。なので、食事をする前に筋トレをする人は注意してください。
また、もともと消化器官が弱い人はカフェインを摂取することで下痢や吐き気が出てしまう可能性が高いです。なので、まず少量のカフェインで試してから、筋トレで使用するようにしましょう。
利尿作用による水分不足
カフェインの過剰摂取によって水分不足が引き起こされることがあります。カフェインには尿の量を増やして、身体の毒素を出しやすくするという性質があるからです。なので、カフェインを取ると尿の排出によって体内の水分が減りやすくなります。
もし脱水症状になってしまったら、命にかかわる大惨事です。尿が増えたと思ったら、カフェインの量を減らしたり、水分補給を増やしたりして調整しましょう。
筋トレの為に摂取するカフェインの量・タイミング・種類
「カフェインはどれくらいとればいいの？」「カフェインは何分前にとればいいの？」という方のために、カフェインを取る量・タイミングを説明します。
筋トレ時に必要なカフェインの量
筋トレの前に取るカフェインの量としては、だいたい180㎎くらいが適量です。コーヒーから摂取するならカップ1杯分（約150ml）くらいとなります。
カフェインを取るタイミング
飲むタイミングは筋トレをする1時間前くらいに飲むのがおすすめです。また、カフェインの効果が持続する時間は約4時間です。筋トレする時間の長さに合わせて摂取するタイミングを調整しましょう。
カフェインの種類
カフェインを摂取するにはコーヒーが最適です。コーヒーはサプリメントと比べて口からの吸収率が高く、効果が出やすいからです。しかし、コーヒーが苦手という人はサプリメントでも問題ありません。多くのサプリメントがあるので自分に合ったサプリメントを選びましょう。
コーヒーを飲めない場合におすすめのサプリメント
カフェインを摂取するためにはコーヒーが一番いいですが、コーヒーが苦手だったり、コーヒーを用意するのが難しかったりする場合があると思います。そのような場合はサプリメントで摂取しましょう。ここでは筋トレにオススメのサプリメントを3つ紹介します。
また、サプリメントについては以下の記事も参考にしてみてください
【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
①マイプロテイン サーモピュア
出典：amazon
出典：楽天市場
サーモピュアはプロテインの販売で有名なマイプロテインから出ているサプリメントです。サーモピュアには1粒当たり50㎎程度のカフェインが含まれています。1回に3粒飲めば適量になります。カフェインが効きすぎてしまうという人は、1回2粒にすれば大丈夫です。
また、サーモピュアにはカフェイン以外にもビタミンB6やビタミンB12などの筋トレや運動に必要な成分が含まれています。ビタミンB6やビタミンB12はタンパク質の吸収率を高めてくれるので、筋肉の増強を促進してくれます。
サーモピュアはカプセルタイプですので、錠剤タイプが苦手な人にもオススメです。
筋トレ中のサプリの優先順位！初心者〜目的別に飲むべき商品を厳選！
出典：Slope[スロープ]
②One Life Supplements カフェイン100PLUS
カフェイン100PLUSは運動・筋トレや勉強する時のために作られたサプリメントです。カフェイン100PLUSには1粒当たり100㎎程度のカフェインが含まれています。
また、カフェイン100PLUSにはホスファチジルセリンという成分も含まれています。ホスファチジルセリンの効能は脳の集中力を上げるというものです。なので長時間の筋トレをする人はカフェイン100PLUSを使うのをオススメします。
カフェイン100PLUSもカプセルタイプですので、錠剤タイプが苦手な人にオススメです。
③グリコ パワープロダクションエキストラバーナー
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出典：楽天市場
パワープロダクションエキストラバーナーは運動をする人向けに開発されたサプリメントです。パワープロダクションエキストラバーナーは1回当たり6粒が適量となっていますが、6粒当たりのカフェイン含有量は100㎎程度になっています。
パワープロダクションエキストラバーナーはカフェインの他にも多くの成分が含まれており、特に脂肪燃焼を促進する成分が入っていることが特徴です。脂肪が減りやすくなるので、特に腹筋の見栄えをよくしたいという人にはオススメです。
パワープロダクションエキストラバーナーもカプセルタイプですので、錠剤タイプが苦手な人にもオススメです。
筋トレの為にカフェインを摂取している人の体験談
カフェインを摂取して筋トレのパフォーマンスを上げている人はたくさんいます。ここでは、カフェインで筋トレのパフォーマンスを上げている人の体験談を紹介します。
会社員（30代前半）
筋トレする時にカフェインのサプリメントを使っているのですが、以前と比べて集中力が上がりパフォーマンスを高く保てるようになりました。これからもカフェインのサプリメントを使っていこうと思っています。
大学生（20代前半）
カフェインとクレアチンは筋トレ効率が高くなると聞いてから、とりあえずカフェインを取るようにしています。実際にカフェインを取った時は集中力が向上していると感じます。
トレーナー（40代後半）
カフェインには筋肉を強くしたり脂肪燃焼作用があるのでオススメしています。カフェインは筋力アップのためには欠かせないです。
カフェインを摂取して筋トレ効率を上げよう
カフェインには筋トレのパフォーマンスを上げる効果があるということが分かっていただけたでしょうか？筋トレをする時にカフェインを取っている人と取っていない人では大きな差が生まれます。正しい使い方をすれば筋トレ効率が上がり、筋力アップしやすくなります。筋トレをする時にカフェインを取っていい筋肉を身に付けましょう！
