【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！

初心者の方にとって、筋トレを行う効果・メリットとは何なのか。どのような成果を手に入れることができるのか。まずはそれらを紹介していきましょう。

筋トレを行うことによって、筋肉が増量され逞しい体つきになります。特に男性にとったら、細マッチョ、ゴリマッチョに関わらず、希望する男性らしい体型を獲得できることは間違いありません。全ての筋トレ試行者にとって逞しい筋肉、引き締まった筋肉は憧れのはずだからです。

筋トレの効果は、女性にはダイエット効果につながります。筋トレは基本的に無酸素運動ですが、トレーニングを行って筋肉に負荷をかけますから、その部位は刺激を受けて発達します。たるんでいた二の腕が引き締まるのも、一つの筋トレの成果になります。女性にとったらまさにダイエット効果にうってつけなのです。

筋トレを行うことによって背中や肩の筋肉を矯正させることができます。それによって姿勢をよくできますので男性・女性問わず、いいプロポーションを手に入れることができるのです。姿勢が矯正されれば肩こりやストレスへの対策にもなります。

筋トレは、筋肉を成長させるために体内の基礎代謝を活発にさせてくれる効果もあります。これによって対内でエネルギー消費を効率よく行い、いつまでも若々しい肉体を維持でき、健康志向に則った生活を送れるのです。

筋トレの成果を引き出すためには、規則正しい食事の摂取を行わなければなりません。これによって正しい食生活の維持・改善が期待できます。1日3度の食事を規則正しく摂ることが、筋肉の成長には欠かせないからです。

また、当然ながら好き嫌いがあったのでは正しい栄養摂取は期待できません。何を摂ったら筋肉が成長してくれるのか？それを考えるだけでも楽しい日々が送れるでしょう。

筋トレによって筋肉に刺激を与えると、成長ホルモンの分泌を促す作用があります。成長ホルモンの分泌は私たちの体作りにとって様々な効果を発揮します。お肌の活性化にも役立ちますので、シミやしわなどの老化を防ぐ効果も期待できるわけです。

成長ホルモンの分泌作用は、男性特有の男性ホルモンにも刺激を与えます。男性特有の筋肉の付き方はまさに男性ホルモンの成せる業です。筋トレによって、いつまでも若々しい体力の維持と、男性としての自信を掴むことができるでしょう。

筋トレを行えば、必然敵に筋肉に休息を与えなければなりません。トレーニングによる適度な疲労感が眠りを加速させる状況を与えることは、疑う余地がないでしょう。また、熟睡時に成長ホルモンの分泌が促されることも筋トレ効果の一つなのです。快適な睡眠サイクルを得ることができるでしょう。

筋トレを行って筋肉を成長させることは、体内の免疫力を高める効果もあります。これによって新陳代謝も活発になりますので、風邪などを引きにくい体質に改善してくれます。そのためにも筋トレと正しい栄養摂取を規則正しく行いましょう。

筋トレは、ストレスによる交感神経の活動を減らす効果も期待できます。成長ホルモンの分泌・促進が様々な効果を発揮してくれるのに役立つからです。ジムや自宅関係なく規則正しく筋トレを行っていけば、ストレス知らずの健全な生活が送れるでしょう。

以上の効果・メリットは筋トレを継続的に行って初めて得ることができます。筋肉を形成するためには栄養を正しく摂取し、規則正しい生活を送り、休養を十分とる必要があります。

男性は男性らしい体格に。女性は女性らしいラインを形成してくれのものがホルモンの働きです。そのホルモンの活動を筋トレは刺激してくれますので、やっただけの効果が得られる、という訳です。筋肉は嘘をつかない、という根拠はここからきているのです。

膝付き腕立て伏せは、通常つま先で立って行う腕立て伏せを膝立ちで行います。これによって負荷を下げることができるため女性の初心者にはおすすめの方法といえるでしょう。膝付き腕立て伏せは自重を使って通常の腕立て伏せと同様に、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋の前部を鍛えていくことができます。

▼膝付き腕立て伏せのやり方

①床に膝と手をつき、身体を浮かせます。
②膝から頭の一直線を保ったまま身体を沈めていきます。
③ここから地面を押し、元の体勢に戻ります。

膝付き腕立て伏せの回数とセット数ですが、初心者の方は8〜12回程度できる回数を1セットとしましょう。もしくは正しいフォームで行える限界の回数を1セットとしてもかまいません。セット数は、3セットを目標に行います。筋トレは、自分に合ったものを見つけてトレーニングることが大事なのです。


▼膝付き腕立て伏せのコツ&注意点

・姿勢は、膝から頭が一直線になるようにします。
・手幅は肩幅よりも少し広い程度に。指先は軽く外側に向けるようにするとよいでしょう。
・胸で地面を迎えに行くような感覚で行いましょう。
・腰が反らないように注意してください。

手幅を広くすると、大胸筋にかかる負荷の割合を大きくすることができますが、可動域が狭くなってしまうというデメリットがあります。手幅を狭くすると上腕三頭筋にかかる負荷の割合を大きくすることができます。

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脚上げ腹筋は、骨盤のほうを動かしていく腹筋種目となります。腹直筋下部を特に鍛えたい方には有効な筋トレとなるでしょう。自重を使った男性・女性ともにおすすめの種目となります。

▼脚上げ腹筋のやり方

①まず何かつかめるところを頭上で掴みます。
②仰向けに寝て下背部を軽く浮かせた状態になります。
③ここから背中を丸め脚を上に突き上げるように浮かせていきます。
④腹直筋がしっかりと収縮したポジションがフィニッシュポジションです。
⑤この動作を繰り返します。

脚上げ腹筋の回数とセット数は、初心者の方は8〜12回程度できる回数を1セットとしましょう。もしくは正しいフォームで行える限界の回数を1セットとしてもかまいません。セット数は、3セットを目標に行います。自重筋トレは、自分に合ったものを見つけてトレーニングることが大事なのです。

▼脚上げ腹筋のコツ&注意点

・掴めるものがない場合は少し不安定ですが地面に手をつけて行いましょう。
・通常のクランチやシットアップなどである程度の基礎的な筋力を身に着けてから行いましょう。

最も重要なのは、正しいフォームで限界まで追い込むことだということを意識しましょう。また筋トレの動作中に腰が痛くなる場合は、フォームが正しくないか、筋力が不足していることが原因として考えられます。

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レッグランジは片脚を前に出しては戻す筋トレ種目で、自重を使って下半身を機能的かつ全体的に鍛えたいという人におすすめの筋トレ種目です。慣れてきたらダンベルなどを使ってトレーニングすることもおすすめします。

▼レッグランジのやり方

①直立姿勢をとります。
②脚を前に出し、しっかりと沈み込みます。
③この状態から脚を伸ばし、足を浮かせて戻します。

レッグランジの回数とセット数は、初心者の方は8〜12回程度できる回数を1セットとしましょう。もしくは正しいフォームで行える限界の回数を1セットとしてもかまいません。セット数は、3セットを目標に行います。自重筋トレは、自分に合ったものを見つけてトレーニングることが大事なのです。

▼レッグランジのコツ&注意点

・両足にバランスよく重さを乗せる。
・身体が前傾しないようにする。
・腰が反ったり曲がったりしないようにする。
・膝がつま先の向きより内側に入ったり外側に出たりしないようにする。
・目線は真っすぐに。
・骨盤は傾かないように。

レッグランジはこの方法以外にも、ダンベルを持って行ったりウオーキングスタイルなどバリエーションが豊富な筋トレ種目になります。自重トレーニングとしては優れた種目といえます。

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V字腹筋は、腹直筋に効果の高い筋トレ種目になります。行うときはマットなどを床面に敷いて行います。

▼V字腹筋のやり方

①マットの上に仰向けになります。
②両腕を頭の後ろに組み、膝をV字に曲げます。
③肩から上を上げます。
④床におろします。

V字腹筋の回数とセット数は、初心者の方は8〜12回程度できる回数を1セットとしましょう。もしくは正しいフォームで行える限界の回数を1セットとしてもかまいません。セット数は、3セットを目標に行います。自重筋トレは、自分に合ったものを見つけてトレーニングることが肝心になります。

▼V字腹筋のコツ&注意点

・無理にシットアップのような形にしようとすると反動をかなり使う形となります。
・「背骨を丸める」という意識を持って行いましょう。

動作全体を通して、正しいフォームで限界まで追い込むことを注意して行いましょう。正しくないフォームで行ってしまうと腰を痛めてしまう可能性があるからです。

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膝コロは、腹筋ローラー（アブローラー）を膝をついて行う筋トレになります。自重の負荷を使いながら腹直筋を効果的に鍛えていくことができる種目になります。

▼膝コロのやり方

①膝を立ててローラーを掴み四つん這いの姿勢になります。
②そのまま身体を遠くに出していきます。
③そこから戻っていきます。
④この動作を繰り返します。

膝コロの回数とセット数ですが、まずは正しいフォームで1回行うことを目標にしてください。それが可能になったら、自身のペースに合わせて回数を増やしてください。セット数は、 正しいフォームで行える回数分×3セットも目指しましょう。

▼膝コロのコツ&注意点

・身体を伸ばした時に腰が反ってしまわないように。
・腰を少し丸めた状態を常にキープしましょう。
・手首を丸めるような意識で行うと腰が反りにくくなります。
・身体はなるべくまっすぐに。
・ペタンと地面につかないギリギリのところで止めます。
・足はなるべく後ろで浮かないようにしましょう。

膝コロの呼吸ですが、自然にあまり意識せず行うのが良いです。腹圧を高めて体幹部を固定する必要があるからです。

お腹を膨らませる方向に力を入れ、この状態を崩さないまま自然に呼吸をしてください。特に切り返し時は体幹を固定するために息を止めることになりますが、この方法は血圧を高める可能性もありますので注意して行ってください。

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サイドレイズは、ダンベルを使って三角筋のサイドを鍛える筋トレ種目です。男性・女性問わず肩のトレーニングに最適な筋トレ種目です。あまり重くないダンベルを使って行えますので、自宅で十分、行える筋トレ種目の一つとなります。

▼サイドレイズのやり方

①ダンベルを持って直立姿勢になります。
②ダンベルをあげていきます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。

筋力アップには1～6回。筋肥大には6～12回。筋持久力アップには15回～で限界が来る重量を扱いましす。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。セット数は初心者の方は週1回・3セットがおすすめです。正しいフォームで限界まで追い込むことを意識するようお願いします。

▼サイドレイズのコツ&注意点

・肩が下がってしまうと僧帽筋が働きやすくなってしまいます。
・いかり肩にするように。身体の形はＴの字を意識します。
・上方向に挙げるというよりも、外側に遠く開いていくと自然に上方向に切り替わります。
・挙げる角度は、まよこではなく30度くらい前に出して行います。
・脇が90度開いたとき、肘はダンベル（＝手首）の高さと同じ高さにあるようにします。

三角筋のサイドが発達していると広い肩幅を演出できます。肩の丸みを作るのには三角筋の前部や後部の発達も欠かせませんが、サイドの発達は重要です。男性の方にとったら意識してトレーニングしてもらいたい部位です。

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ヒンズースクワットは大腿四頭筋にフォーカスしたスクワット種目で、大腿四頭筋を集中的に強化したいという人におすすめの筋トレ種目です。また自重式となりますので男性・女性問わず、簡単に行うことができます。

▼ヒンズースクワットのやり方

①両足を肩幅程度に開いて立ちます。
②膝を前方に屈伸すると同時に両腕を前に振ります。
③元の姿勢に戻します。

ヒンズースクワットの回数とセット数は、初心者の方は8〜12回程度できる回数を1セットとしましょう。もしくは正しいフォームで行える限界の回数を1セットとしてもかまいません。セット数は、3セットを目標に行います。自重筋トレは、自分に合ったものを見つけてトレーニングることが肝心になります。

▼ヒンズースクワットのコツ&注意点

・膝を前に出しつつも上体は垂直に保ったままスクワット動作をしていきます。
・ボトムポジションでは軽くつま先立ちになることで膝を前に出していきます。
・てんぽよく行う場合は、腕を振ってバランスを取るとよいでしょう。
・ボトムポジションで膝が痛みやすいので十分に注意しながら行いましょう。。

ヒンズースクワットばかりを行っていると大腿四頭筋に対してハムストリングスや大殿筋の発達が遅れ、姿勢不良などの原因になりかねません。ですのでルーマニアンデッドリフトなどのハムストリングスや大殿筋を鍛える筋トレ種目を同時に行うことをおすすめします。

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スモウデッドリフトは、ワイドスタンスでデッドリフトを行う筋トレ種目で、大殿筋・内転筋群を鍛えたいという人におすすめの筋トレ種目になります。特にヒップラインを気にする女性にとったら、うれしい種目といえるでしょう。

▼スモウデッドリフトのやり方

①足幅を広げて立ちます。
②腰を引き上体を股関節から倒しながらバーベルを掴みます。
③バーベルを持ち上げます。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱ってください。しかし筋肥大に関しては限界まで行えるのなら、軽い重量の高回数でも同等の効果は得られます。セット数は1部位当たり初心者の方は週1回・3セットがいいでしょう。

▼スモウデッドリフトのコツ＆注意点

・立ったときのつま先はやや外向きとします
・膝の向きとつま先の向きが合致するようにします
・腰を引き上体を、股関節から倒しながらバーベルを掴みます。
・腕をだらりと下げた状態がグリップ幅です。

とにかく重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことだということを意識してトレーニングに励みましょう。また、バーが自宅にない場合は、ダンベルで行うことも可能です。

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インクラインベンチプレスは、インクラインベンチでバーベルを使ってプレスを行う筋トレ種目です。大胸筋上部を鍛えたいという人にオススメの種目であり、男性・女性問わずジムで行いたい種目の一つです。

▼インクラインベンチプレスのやり方

①ベンチを30~45°くらいに調整します。
②インクラインベンチに寝ます。
③手幅は通常のベンチプレスよりも狭めで握ります。
④ラックアウトし、降ろしていきます。
⑤元の姿勢に戻します。

筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱います。しかし筋肥大に関しては限界まで行っていけば、軽い重量の高回数でも同等の効果は得られます。セット数については、1部位当たり初心者の方は週1回・3セットがおすすめになります。

▼インクラインベンチプレスのコツ＆注意点

・ベンチに寝たとき、しっかりと足は地面につけて下さい。
・手幅は、バーが胸についたときに前腕が地面に対して垂直になるように。
・脇を開きすぎて肩をすくめないように注意します。
・鎖骨の中心からガバっと胸を開くように横アーチを作るのがポイントです。

インクラインベンチプレスの間違ったフォームとして、「肘が外に開いてしまう」「グリップが内側に入ってしまう」「手首が曲がってしまう」というものがあげられます正しいフォームの習得をしっかり行ってください。

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コンセントレーションカールは椅子などに座って片手でカールを行う筋トレ種目です。上腕二頭筋の特に短頭に収縮負荷をかけたい、力こぶの立体感を出したいという人にオススメの種目です。

▼コンセントレーションカールのやり方

①足がしっかりと付く椅子に座ります。
②少し前傾し、片腕の肘を同じ側の膝の内側に当てます。
③下を向いた姿勢を作ります。
④このままダンベルを持ち、カールを行います。
⑤動作を繰り返します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を行います。ただ筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果を得る事はできます。セット数は、1部位当たり初心者の方は週1回・3セットがいいでしょう。多くやり過ぎるとオーバーワークになってしまう可能性があるからです。

▼コンセントレーションカールのコツ＆注意点

・逆側の腕が伸びて身体が開いてしまわないように注意して下さい。
・キツくなってきたら逆側の手で補助してあげる追い込みテクニックも使えます。
・肘の位置や上体が上下しないように固定し、しっかりと収縮負荷を掛けましょう。
・挙げきったところで手首を少し巻き込み、軽く握り込むようにしましょう。

コンセントレーションカーは、あおり上げ、チーティングを過剰に使ってしまいやすい種目です。セットの後半はある程度仕方ない部分もあるのですが、せっかくの片腕種目ですのでフォームを保ってもう片方の腕で補助をしたほうが効果は高くなります。

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レッグプレスは、ほとんどのジムにそなえ付けてある筋トレマシンです。足のつき方によってさまざまな脚の鍛え方ができまる筋トレです。初心者の方にとったら、男性・女性問わず人気のある種目といえるでしょう。

▼レッグプレスのやり方

①つま先の向きと膝の向きを同じ向きにしてマシンに座る。
②脚は伸ばし切らないようにする。
③元の姿勢に戻します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を探りましょう。しかし筋肥大に関しては、限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。セット数は、1部位当たり初心者の方は週1回・3セットがおすすめです。

▼レッグプレスのコツ&注意点

・脚は伸ばし切らない。伸び切る直前で止めること。
・ボトムで腰が丸まらないようにすること。
・ハンドルを掴んで上半身を固定させること。

レッグプレスは、足の位置を変えることによって、負荷をかける部位を変えることができる筋トレ種目なのです。

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デッドリフトは、床からバーベルを引き上げる種目で、身体の後面全体を鍛えられます。特に女性にとったら美しいヒップラインを手に入れることができる種目です。

▼デッドリフトのやり方

①足幅は腰幅程度、つま先は軽くハの字型に開いて立ちます。
②手幅は脚のすぐ横、腕をだらんと下げた状態の手幅です。
③バーを挙げます。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果を得ることができます。セット数は、初心者の方は週1回・3セットがおすすめです。

▼デッドリフトのコツ&注意点

・腰が曲がらないよに。
・グリップが指先になってはいけません。
・肩甲骨を外に出さないように。
・腰が反らないように。
・膝を早く伸ばさないように

デッドリフトは正しいフォームで行わないと、膝や腰に負担をかけます。よって、正しいフォームで限界まで追い込むこように気をつけましょう。

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フロントレイズは、ダンベルを身体の前に挙げていく種目で、三角筋前部に収縮負荷をかけたい人におすすめの筋トレ種目です。

▼フロントレイズのやり方

①ダンベルを両手に持って直立姿勢になります。
②腕が地面と水平かそれ以上になるくらいに挙げていきます。
③元の姿勢にゆっくり戻します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果は得られます。セット数は、初心者の方は週1回・3セットがいいでしょう。

▼フロントレイズのコツ&注意点

・身体を振って挙げてしまうと、負荷は小さくなってしまいます。
・挙げるにしたがって腕を内旋していき、ダンベルを横向きになるように回していく。
・まっすぐ上げるのではなく少し中心に向かってあげましょう。
・片方ずつ行うほうが、片方が休む時間がないため効果的にトレーニングできます。

フロントレイズは、しっかりと体幹を固定することが重要です。ダンベルを動かす反作用で身体は後ろに行ってしまうのでチーティングを使わずに動作したい人は背中を壁や支柱に預けるとよいでしょう。

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リストカールは、ダンベルやバーベルを持って、手首を曲げる筋肉を鍛える種目です。前腕筋や握力を鍛えるのに効果のある筋トレ種目です。

▼リストカールのやり方

①ダンベルを持って、手首をベンチ台から出します。
②しっかりと上まで手首を巻き上げていきます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱います。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果はえられまは得られます。セット数は、初心者の方は週1回・3セットがおすすめです。

▼リストカールのコツ&注意点

・重い重量を扱うと手首に痛みが出てしまいます。
・毎日行うことは避けましょう。

とにかく最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことだ、という意識の元にトレーニングに励みましょう。

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斜め懸垂（別名ではインバーティッドロウ）は、ラックにセットしたバーを掴んで、腕立て伏せの逆向きの動作を行う種目で、背中の肩甲骨を寄せる筋肉を鍛えていくことができる自重式の筋トレです。猫背を防ぎ姿勢のよいプロポーションを作る効果を期待できます。

▼斜め懸垂のやり方

①バーベルをラックに掛けます。
②身体はカカトから頭まで真っすぐにして、バーベルを握ります。
③体を挙げます。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る回数を探りましょう。セット数は、1部位当たり初心者の方は週1回・3セットを目指しましょう。そして多くやり過ぎるとオーバーワークになるということを注意してください。

▼斜め懸垂のコツ&注意点

・バーベルの高さが、高くすればするほど負荷は小さくなります。
・手幅は腕立て伏せと同じくらいに。
・挙げきったときにバーベルと前腕が垂直になる手幅になるように。
・挙げきったときも足から頭まで真っすぐをキープします

斜め懸垂ではとくに肩甲骨を内側に寄せる筋肉が鍛えやすいです。僧帽筋の下部や菱形筋を集中的に刺激することもできます。

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ダンベルローイングは、ダンベルを使ってロウイングを行う種目で、片手で行う場合が多いです。広背筋を鍛えたいという人にオススメの筋トレ種目です。

▼ダンベルローイングのやり方

①ダンベルを片腕で握ります。
②片手片膝をベンチにおいて、身体の半分だけ四つ這いの姿勢になります。
③お腹のほうにダンベルを引いてきます。
④ゆっくりとおろします。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱います。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果は得られます。セット数は、初心者の方は週1回・3セット。あと、週1回よりも週2回のほうがトレーニング効果は上がります。

▼ダンベルローイングのコツ&注意点

・身体は頭からお尻まで真っすぐにします。
・両肩と骨盤が作る四角形を意識します。
・この四角形が傾かないように地面と平行にキープします。
・顎は上げずにまっすぐ（ヨコ）のポジションをキープします。
・手首の角度は45度くらいをキープしましょう。

正しいフォームで限界まで追い込むこと、を強く意識してトレーニングに励んでください。

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レッグエクステンションは膝の曲げ伸ばしによって大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目です。とくに大腿直筋に効きやすいと言われています。ジムではおなじみのマシーンで、男性・女性問わず人気のある種目です。

▼レッグエクステンションのやり方

①マシンに座ります。
②セッティングします。
③しっかりとハンドルを握り、膝をのばしていきます。
④元の姿勢に戻します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱います。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。次にセット数ですが、初心者の方は週1回・3セットでいいでしょう。もしくは週2回までにとどめましょう。

▼レッグエクステンションのコツ＆注意点

・動作の中心軸に膝がくる位置で背中にパッドが当たるようにセッティングします。
・足のパッドの位置は足首のやや上に当たる位置に調節しておきます。
・ハンドルをしっかりと握って膝以外が動かないように固定しておくのが大切です。

あえて浮かせる方法もありますがレッグエクステンションでは、基本的にはそうしません。しっかりとハンドルを握り、腰が浮かないようにしておきましょう。

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ベンチプレスは、ベンチに寝てバーベルを押す筋トレ種目です。初心者にとって、ベンチプレスはジムで筋トレを行いたい最大の種目となるでしょう。大胸筋を鍛えたいという人におすすめの種目です。

▼ベンチプレスのやり方

①ベンチに寝ころびます。
②バーベルは、ボトムポジションで前腕が地面と垂直となる手幅を標準として握ります。
③バーを降ろし、挙げます。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし、筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果を得ることはできます。セット数は、初心者の方は週1回・3セットでいいでしょう。もしくは週2回までにとどめましょう。

▼ベンチプレスのコツ＆注意点

・グリップを広くすると、肩の前部にかかる負担が大きくなります。
・ブリッジを作って行うと、腰を痛める可能性が高くなります。
・胸を張りながら、肘がバーベルの真下に来る自然な位置にバーを降ろします。

ベンチプレスは大胸筋・三角筋前部・三頭筋などの押す筋肉が全体的に鍛えられます。とくに大胸筋を鍛えるのに最適です。大胸筋をしっかりと働かせることがベンチプレスの重量を伸ばしていくキーにもなります。

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チェストフライ（ダンベル/マシン）は大胸筋の筋トレ種目です。単関節種目ですので大胸筋にしっかりとフォーカスして負荷をかけたいという人にはおすすめの種目です。

▼チェストフライのやり方

①シートの高さを調節します。
②挙げるとき、ハンドルをくっつけ合わせるように最後まで収縮します。
③元の姿勢に戻します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果を得ることができます。セット数は、初心者の方は週1回・3セットで大丈夫です。自分のペースに見合ったトレーニングに励みましょう。

▼チェストフライのコツ＆注意点

・グリップの位置が腕を真横に広げた状態よりもやや下にくるように調整する。
・ストレッチ感があるところから、始動するようにしましょう。
・マシンではダンベルで行う場合よりも肘は開いた形となります。

しっかりと大胸筋を動員するために肩甲骨を寄せ、体幹の横アーチを意識することが重要です。大胸筋は高重量低回数というよりも少しハイレップ気味(10~12repくらい)で鍛えるほうが筋肥大が狙いやすいです。

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ケーブルカールは、ロープーリーを使って上腕二頭筋のカールを行う筋トレ種目です。上腕二頭筋の筋肥大のために全可動域でテンション抜かずに掛け続けたいという人にオススメの種目です。また、手軽に行えますので、男性・女性問わずおすすめのトレーニングです。

▼ケーブルカールのやり方

①ロープーリーにアタッチメントを取り付けます。
②アタッチメントを掴み、ケーブルに対して正対するように立ちます。
③カール動作を行います
④動作を繰り返します。

筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得ることができます。またセット数は、1部位当たり初心者の方は週1回・3セットがおすすめです。

▼ケーブルカールのコツ＆注意点

・アタッチメントはWバーまたはストレートバーがいいでしょう。
・広めに握ると上腕二頭筋の内側、狭めに握ると上腕二頭筋の外側に効きます。
・ケーブルカールでは特に終動負荷が大きくなります。

上腕二頭筋は紡錘状筋という種類の筋肉で、高重量低回数ではなくしっかりと広く可動域を取った少しハイレップ気味(10-15rep)のほうが筋肥大に向いています。

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初心者のトレーニーは1週間をどういう日程でトレーニングしていけばいいのでしょうか？そこで曜日別にトレーニング部位と種目の組み方を挙げて紹介していきましょう。

▼月曜日に鍛える部位（1日目）　

肩（フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、ショルダープレス、バーベルシュラッグなど）

▼火曜日に鍛える部位（2日目）

腕（チェストフライ、インクラインダンベルカール、トライセプスキックバック、リストカールなど）

▼水曜日に鍛える部位（3日目）

背中（ダンベルローイング、デッドリフト、懸垂など）

▼木曜日に鍛える部位（4日目）

脚（レッグカール、スクワット、デッドリフト、スタンディングカーフレイズなど）

▼金曜日に鍛える部位（5日目）

休養日

▼土曜日に鍛える部位（6日目）

肩（基本は同じ種目を繰り返す）

▼日曜日に鍛える部位（7日目）

腕（基本的に同じ種目を繰り返す）

各部位を筋トレ後、中4日あけた日程です。これならば筋疲労も回復し、万全のコンディションでトレーニングに入れるでしょう。もちろん自身のペースに合わせて変えてもいいのです。上級者レベルなら週5回、中級者レベルで週3回、初心者の方なら週2回ペースという具合です。

また、トレーニング種目はバリエーションをつけて変化させていきましょう。同じ部位に同じ種目ばかり行うのではなく週によって変化をつけるということです。また、ジムで行う場合も自重式を取り入れたりして負荷のかかる部位に変化をつけるのもおすすめです。

ただ、筋トレ全体にいえることですが、やり過ぎてしまうとオーバーワークという弊害が発生します。そのために休養日というものを設けているのです。筋肉は超回復という期間を経て成長してくれます。同じ部位を毎日行うことは、筋肉の成長を阻害してしまうということを認識しておきましょう。

筋トレ初心者中が食事において理解しておきたいことは、五大栄養素をバランスよく摂るということです。確かに筋肉の形成には良質のたんぱく質は欠かせませんが、たんぱく質ばかりの食事の摂り方が果たして身体にとっていい食事方法といえるのでしょうか。

食卓には「炭水化物（糖質）」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」を含む食品を並べ、バランスよく食事するというスタンスを貫いてください。あと、食事は朝・昼・晩の一日三食は必ず守りましょう。

一方、筋トレにおけるサプリですが、初心者の方にはプロテインの補給が一般的といえるでしょう。つまり、筋トレ後20分以内に動物性のプロテインを摂ることによって、筋破壊を起こした筋肉に良質なたんぱく質を補給できるわけです。食事とプロテインのバランスを偏らせないようにしましょう。

初心者の方にとって、筋トレで鍛えるべき筋肉の部位はどこなのか？この簡単ながらいまさら聞けない疑問に対して説明していきましょう。

肩の大部分を占める三角筋は、前部・中部・後部に振り分けられます。腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。

また、三角筋前部・中部は、大胸筋および上腕三頭筋と共働して、上半身の押す動きを行います。また、三角筋後部は僧帽筋および広背筋と共働して・上半身の引く動きを行います。

大きく盛り上がった三角筋は、男性にとったら永遠の憧れです。女性にとっても、小さくまとまった均整のとれた肩は是非とも手に入れたい部位といえるでしょう。

背中を構成する筋肉のうち、広背筋は上腕を上や前から引き寄せる動きに連動しています。僧帽筋は腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる動作を担っています。そして脊柱起立筋は、体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用をもっています。

背中を鍛えるということは、正しい姿勢の矯正になります。女性は美しい姿勢を。男性は広い背中を獲得することができます。また体の前部ばかりを鍛えてもバランスが崩れてしまうのは目に見えています。背中側も同じように筋トレを行ってこそ、正しい成果を得られるのです。

胸を構成するのが大胸筋です。腕を前面に押し出すとともに腕を前方で閉じる作用があります。たくましく分厚い胸板は、男性トレーニーにとって憧れの的であり、細マッチョを目指す方にとっても体格に見合った大胸筋は、必須の部位なのです。

そして腕の力を引き出すのも胸の筋肉の役目です。腕を力強く、早く引いたり押したりできるのも発達した胸の筋肉があるからこそといえるでしょう。

腕の筋肉は3種類に分類されます。太くてたくましい腕は男性にとっては永遠のテーマであり、二の腕をスッキリさせたい女性にとっても無視できない部位といえるのです。

特に男性にとったら、腕の太さは男としての自信を深める大きな要因にもなります。そのためにも上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋のトレーニングはバランスよく、可能な限り限界まで追い込みたいものです。

お腹を構成する筋肉。最近ではシックスパッドと呼ばれるほど多くの方にとって憧れの的になっています。特に細マッチョを目指す方にとっては、何が何でも手に入れたい部位といえるでしょう。正しいフォームで限界まで行い、脂肪を燃焼させる感覚を掴んでトレーニングに励んでもらいたい部位です。

大殿筋はお尻を構成する主要筋肉です。当然ながら、たるみのない引き締まったお尻を獲得するならば大殿筋のトレーニングは欠かすことができません。全女性にとって、トレーニングを外すことのできない部位になります。お尻のラインの美しさは、男性・女性問わず、すべての筋トレ愛好家にとって憧れですから。

腰を丈夫にし、姿勢をよくしてくれるのも腸腰筋が鍛えられているからです。股関節を強化するためには欠かせない部位となります。また、柔軟性を高めるためにも、トレーニングを忘れずに行ってほしい部位でもあります。足腰の強化は、健やかな暮らしを手に入れるためにも欠かせないトレーニングなのです。

人間にとって脚の退化は生活していくうえで致命的になります。大腿部を形成する筋肉群は、脚を前や後ろに伸ばす・引く・屈伸するなどの作用を受け持ちます。人間の体重を支えている部位です。トレーニング対象から外すことはできないでしょう。前部と後部、バランスよくトレーニングすることが重要です。

ふくらはぎを構成する筋肉群は、足首を伸展および屈曲させる作用を受け持ちます。この部位が弱くなれば歩いたり走ったりすることが困難になってしまう、ということになります。また太ももと協働して体重（自重）を支える役目も担っています。

筋トレ初心者は、以上の部位をバランスよく鍛えていくことは重要です。トレーニングを続けていくうちにどうしても目立つ部位（胸や腕）に比重が大きくなったり、キツイ部位（足など）を後回しにしてしまう傾向もあるからです。

筋肉はバランスよく構成されることによって、体に無理な影響を与えないようにしてくれます。1週間の計画を元にして規則正しいトレーニングを行いましょう。

筋トレ初心者にとって、まず必要なのはダンベルです。重さは行う筋トレ種目によって変わってきますが、基本のトレーニングをカバーできるものが一つあるだけでトレーニングバリエーションは一気に増えます。また、女性なら軽めの重さのものが一つあればオールマイティに活用できるでしょう。筋トレ初心者必須のアイテムということになりますね。

前腕筋を総合的に鍛えられる、画期的な筋トレアイテムです。ジャイロの原理により想定以上の負荷がかかります。握力強化や指の鍛錬など、持ち方によってもトレーニングバリエーションが豊富に変わります。太くてたくましい前腕部を作りたい男性トレーニーに、おすすめのアイテムです。

インナーマッスルを鍛えるには、チューブトレーニングが最適です。特に女性にはもってこいでしょう。負荷が全域に均等にかかるので無理なく筋トレを行えます。強度を変えれば想像以上の負荷もかけることができます。自重トレーニングにも最適です。

腹筋を鍛えられる、筋トレアイテムの決定版です。自重プラス背筋力も使って腹筋を鍛えられます。想像以上にハードな追い込みが可能です。まずは正しいフォームで1回できるように頑張りましょう。とにかく自宅でいつでも気軽に筋トレが行なえる究極のアイテムです。

ただ、やり始めの時期は、前腕部や握力、体を真っすぐにした時の腹筋力などの不足によって正しいフォームで行うのは難しい種目です。よって他のトレーニングでその部位に筋力をつけてから行った方がいいかもわかりません。

プッシュアップ（腕立て伏せ）トレーニングを、より深く行いたい方のための1台です。グリップを握ることでより深く体を沈められます。床に直接手をおいて行う従来のやり方だと手首が痛くなるケースも多いの。プッシュアップバーを使えば、それらの悩みは解消されるでしょう。じっくりと限界まで追い込みましょう。

自宅で筋トレを行うと、結構気になるのが床への振動です。特にフローリング使用のマンションでは気になるものです。しかし、マットをひいておけば気兼ねなく安心してトレーニングを行えます。不思議なものでマットを引いているだけで筋トレパフォーマンスも向上した気分になります。初心者の方にも是非とも用意してほしいアイテムです。

腹筋を鍛える定番アイテムです。折り畳み可能なので場所もとりません。シットアップベンチは背筋トレーニングにも効果を発揮します。腹筋ローラーがキツイ、という方にはうってつけの1台でしょう。手軽にいつでも腹筋トレーニングを行いましょう。

筋トレ初心者とはいえ、本格的にやり始めたらどうしても欲しくなるのが筋トレ用ベンチです。ベンチがあれば様々なトレーニングがこれ1台で可能になります。300kgまで耐えられる本機があればかなり重めのダンベルトレーニングも可能です。もちろん、自重式トレーニングもやすやすと行えるでしょう。

筋トレ後に必須のプロテイン。そしてできるなら動物性たんぱく質のホエイプロテインを摂取したいものです。プロテインの中でもホエイプロテインは良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。トレーニング後、20分以内を目途にして摂取しましょう。筋トレの効果をプロテインで体感しましょう。

プロテインは動物性のものが知名度が高いようですが、植物性プロテインもひけをとらない実力をもっています。良質なタンパク質の豊富さは動物性にもひけを取りません。そして特筆すべきは、女性にとってはダイエット効果が大いに期待できる点です。大豆プロテイン、大いにおすすめできる筋トレアイテムです。

筋トレは、やればやっただけの成果があなたに現れます。ただ、間違った知識で我流を続けてしまうと、期待した成果はかえってきません。初心者の方が筋トレで成果をあげるためには、正しい知識を身につけ、正しいフォームで限界まで追い込むことです。そうすれば、筋肉は見違えるほどの成果をあなたに見せてくれることでしょう。

あと、筋トレはただトレーニングだけすればいいものではありません。三度の食事を正しく摂り、プロテインを正しく摂取し、規則正しい生活を送る。もちろん、睡眠も筋肉を成長させるためには欠かせないことになります。

柔軟な発想とバランスのいい生活リズムと正しい食事の摂取を行って筋トレを行うことを忘れないようにすることです。そして楽しみながらトレーニングしていく姿勢が、何より筋トレには大切なことになるのです。無理をせずに自分のペースをみつけてトレーニングを行っていってください。