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筋トレ効果を上げるサプリの優先順位は？
日頃の栄養補給やダイエットなどに役立てられているサプリですが、筋トレ中の方にもおすすめのサプリもたくさんあります。しかし、一口にサプリといっても様々な種類があり、どれを摂取すべきかわからない方も多いのではないでしょうか？
今回は筋トレの効果を上げる人気のサプリを、摂取したい優先順位と共に解説します。摂取方法や効果を理解して、正しい方法で筋肉増強を目指しましょう。
（筋肥大とサプリメントとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肥大にはサプリメントが重要？短期間で成果が出る種類選び〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
【初心者編】筋トレの為に摂るサプリの優先順位
筋トレ初心者におすすめしたいサプリを優先順位とともに紹介します。筋トレ経験は長いけれど、サプリに関しての知識が少ないという方にもおすすめの商品ばかりです。
第1位：プロテイン
サプリと聞いて、カプセルタイプや薬のような錠剤タイプを思い浮かべる方が多いと思いますが、筋トレを目的としたサプリは粉末タイプの商品が多く販売されています。プロテインもその1つです。
日本でプロテインというと、ココアやバニラなど風味が付いた粉末をドリンクに溶かして飲む商品を指すことが多いですが、もともとは英語でタンパク質を意味する言葉です。プロテインには筋肉増強・筋力アップを主目的としたホエイプロテインやカゼインプロテイン、ダイエットを主目的としたソイプロテインなどの種類があります。
プロテインを真っ先におすすめする1番の理由は、筋トレで生じた筋肉細胞の傷を修復するのにタンパク質が不可欠だからです。
筋肉増強や筋力アップを目指すには、筋肉に刺激を与えて筋肉細胞を傷つける必要があります。傷ついた筋肉細胞をタンパク質が修復すると、修復した箇所が以前よりも大きくなります。これを筋肥大を呼びます。この筋肥大によって筋肉増強・筋力アップが可能になるのです。
筋肥大には大量のタンパク質が使用されますが、タンパク質が足りないと筋肥大が起こらず、筋肉増強や筋力アップは難しくなります。毎日筋トレしているのに全く筋力が付かないと悩んでいる方は、タンパク質が足りないなど栄養不足が原因の場合も考えられます。
エクスプロージョン ホエイプロテイン ミルクチョコレート味
エクスプロージョンのホエイプロテインは、現役アスリートが開発に携わっている国産の格安プロテインです。国内の工場で製造しており、徹底した品質管理を行っています。アンチドーピングマークが付いているため、現役アスリートでも安心して摂取することができるのが特徴です。
この商品にはミルクチョコレートやカフェオレ、ストロベリーなど複数のフレーバーがあります。筋トレ直後や起床後など、タンパク質が不足しているタイミング飲むのがベストです。好みの味を見つけて、毎日飲めるようにしましょう。
（プロテインについては以下の記事も参考にしてください。）
有酸素運動後の食事の摂り方！プロテインは必要？効果UPのコツ＆注意点を解説！
出典：Slope[スロープ]
第2位：BCAA
BCAAとはアミノ酸の1つで、筋肉を動かすときに必要なエネルギーといわれるイソロイシン・バリン・ロイシンの3種類の必須アミノ酸を指します。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、自分で摂取する必要があります。BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑えたり、疲労回復などの効果が期待できるため、普段の生活でも役に立つ栄養です。
必須アミノ酸は卵など日常の食品で気軽に摂取することができますが、それだけでは補いきれないこともあり、筋トレで多くの必須アミノ酸を消費することから、プロテインに次いで摂取したい栄養です。
味の素 アミノバイタル ゴールド
BCAAは以前からサプリメントとして需要があった成分ですが、運動に効果があると証明されたのは最近のことです。トレーニング効果を高めるためにはBCAAはもちろんのこと、必須アミノ酸をバランス良く摂取する必要があります。
味の素のアミノバイタルGOLDは、BCAAを中心とした必須アミノ酸を4,000mgという高濃度で配合したサプリです。スポーツ栄養研究に基づいて開発されており、1日1回・運動後に摂取することで疲労回復に効果があります。翌日まで疲れを残したくない方はぜひ摂取しましょう。
（BCAAサプリのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）
BCAAサプリおすすめ人気ランキング15選！コスパ最強＆効果が高い商品を厳選！
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第3位：クレアチン
クレアチンはアミノ酸の1つで、筋力アップを目指している方におすすめの栄養です。特にハードなトレーニングを頻繁に行う方には必須です。クレアチンそのものは筋力をアップさせるための栄養ではなく、筋力アップに必要な必要なエネルギーを円滑に送り込む（再生する）ために使われるため、効率の良い筋肥大に期待が持てます。
ただし、ランニングなどの有酸素運動を向上させる効果は確認できていません。筋トレのような無酸素運動で必要な栄養ですので、自分のトレーニング内容に応じて摂取してください。
バルクスポーツ クレアチン パウダー
バルクスポーツのクレアチンパウダーは純度99.9%のクレアピュアを使用したサプリで、不純物を極限までなくした高品質な商品です。動物性由来の原料を使用していないことから、ベジタリアンの方にもおすすめです。
メーカーではこのサプリをトレーニングを休む日でも摂取することを推奨しています。つまり、毎日継続的に摂取することが重要です。筋トレ直後にプロテインと同時に摂取したり、水分補給のタイミングで摂取するなど、1日1回は摂取できるように工夫をしましょう。
第4位：HMB
HMBは2013年に国際スポーツ栄養学会から筋肥大・脂肪の減少などに効果があると発表された成分です。
HMBは必須アミノ酸であるロイシンから作られますが、体内にあるロイシンの5%しかHMBになりません。BCAAにもロイシンが含まれていますが、筋トレをするのであれば1日あたり3gのHMBが必要です。これをロイシンに換算すると60g摂取しなければならない計算です。
BCAAのサプリやロイシンが含まれる食品を普段から積極的に摂取している方は、過剰摂取に注意が必要です。このため、総合的に見ると摂取したいサプリとしての優先順位はあまり高くありませんが、筋肥大を意識した筋トレを行う場合や食生活が乱れがちな方には必須の栄養といえます。
バルキー HMBパワーブースト 90000mg
バルキーのHMBパワーブーストは、1日に必要なHMBを12粒のタブレットで簡単に摂取できる商品です。1粒あたりのカロリーは1kcalと非常に低いため、ほとんど気になりません。BCAAと一緒に摂取する場合、過剰摂取を避けるために6粒に抑えるなどの調整が可能です。
粉末状のサプリではないため、気軽に摂取できることも1つの魅力です。朝・昼・晩に分ける、筋トレ前にまとめて飲むなど、自分の生活や筋トレの内容に合わせて毎日しっかりと摂取することで、より高い効果を得られます。
（BCAAとHMBとの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
BCAA・HMBの違いは？併用すべき？どっちがいいか〜飲み方まで徹底解説！
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第5位：グルタミン
グルタミンは非必須アミノ酸と呼ばれる成分で、何もしなくても体内で作られることが特徴です。一見するとサプリで摂取する必要がないように思えますが、実はかなり重要な成分です。
グルタミンには筋肥大を促進する役割や、免疫細胞を強化する働きがあるといわれています。筋トレによる筋肥大のためにグルタミンが使用されると、免疫細胞を強化するために使用していた分のグルタミンまで消費されています。グルタミンが不足することによって免疫力も下がり、風邪を引きやすくなります。
筋トレをしていなくても風邪を引きやすいという方は、毎日積極的に摂取したい栄養です。普段はあまり風邪を引かないという方は、1週間～2週間ほど筋トレを続けて、体調不良が多くなるようであれば摂取するようにしましょう。
グリコ パワープロダクション プロスペック グルタミン
グリコのパワープロダクションプロスペックグルタミンパウダーは、筋トレ後の疲労回復に非常に便利なサプリです。筋トレによって消費されたグルタミンを効率良く補うことができます。乳酸菌も配合されており、普段の健康面が気になる方にもおすすめの商品です。
筋トレ直後以外に就寝前に飲む方も多く、翌日には疲労回復させたい方に人気です。独特の酸味があるため、そのままで摂取することは避け、水や牛乳、ヨーグルトと混ぜて1日1回約5gを摂取することをおすすめします。
【筋トレ前】に摂るべきサプリの優先順位
筋トレに慣れてきたら、摂取するサプリの種類をしっかり理解して栄養を補うことも必要です。ここでは筋トレ前に摂取したいサプリを優先順位毎に説明します。
第1位：ビタミンB6・ビタミンDなどのビタミン類
筋トレに欠かせない栄養といえばタンパク質ですが、タンパク質を効率よく吸収してくれるのがビタミンB6とビタミンDです。プロテインなどでタンパク質を大量に摂取したときにビタミン類が不足していると、せっかく摂取したタンパク質を筋肉に取り込めなくなる可能性があります。ビタミンB6とビタミンDは、プロテインを摂取するなら必ず必要になる栄養です。
ビタミンB6とビタミンDは肉や魚、野菜や果物など様々な食品を通して気軽に摂取することができる栄養ですが、宗教上の理由で特定の食品を食べることができない・苦手な食品が多いなどの場合は、サプリで補う必要があります。
健康体力研究所(Kentai)マルチビタミン＆ミネラル240粒
健康体力研究所のマルチビタミン&ミネラルは、アスリートのためのサプリです。一般的なマルチビタミンとは違い、ビタミン類の吸収を促すバイオペリンと呼ばれる成分や、体調管理に最適な乳酸菌も配合されています。亜鉛や葉酸を中心としたミネラル類も多く配合されており、コンディション維持を目的とした摂取にも最適な商品です。
アンチドーピング活動を行うJBBFが推奨している商品のため、プロのアスリートでも使用可能です。1日に2粒～5粒を筋トレ前に摂取することがおすすめです。身体のコンディションや他に摂取するサプリの成分に合わせて飲む量を変えてください。
（筋トレとビタミンとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
第2位：BCAA
前章で解説したとおり、BCAAの摂取も重要です。筋トレに慣れてくるとなかなか疲労回復しないという方がいますが、筋トレをやりすぎたり、疲れが抜けないまま筋トレを続けることで、更に疲労が積み重なってしまうことがあります。しっかりと疲労回復を行い、翌日以降も良いコンディションで筋トレを行うために、BCAAを摂取してください。
TARZA（ターザ） BCAA
TARZAのBCAAは気軽に摂取できるカプセル状のサプリです。ボトルを開けた瞬間にサプリ独特の匂いがしないように、カプセルには植物由来の成分を採用しています。容器はボトルのため持ち運びしやすく、どこでも摂取できることが魅力です。
筋トレを始める30分前に摂取するのがおすすめです。メーカーでは1回4粒・1日に2回～5回の摂取を推奨しています。
第3位：HMB
筋トレを長期間休むと、体内にある古いタンパク質は分解されて、体外に排出されます。怪我や病気、家庭の事情や多忙などで長期間筋トレを休んだあとに再開すると、筋力が落ちているように感じられるのはこのためです。HMBには筋肉の分解を抑えて今ある筋肉を保護する効果があり、筋力の低下を防ぐ効果が期待できます。
HMBは筋肥大を重視する方以外であれば、急いで摂取する必要はありません。ただし、トレーニング期間が開いてしまう可能性がある方は、スケジュールがわかった段階でHMBを摂取し始めるようにしましょう。
協和食研 HMB タブレット
協和食研究のHMBタブレットは純国産の商品です。静岡県内のGMP認定工場で製造しており、原材料の全てが国産品です。不純物除去を徹底しているため、海外製の製品に抵抗がある方におすすめです。
1粒の大きさは10mmと小さく、飲みやすいことも人気の理由です。筋トレの前に飲む場合、筋トレ開始30分前に4粒～6粒摂取することがベストです。それ以外の時間は食後に飲むようするなど、1日分（12粒）を一度に摂取するのではなく小分けに摂取してください。なお、メーカーでは19歳以上の摂取を推奨しています。
（EAAとHMBとの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
EAA・HMBの違いは？併用すべき？どっちがいいか〜飲み方まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
第4位：グルタミン
筋トレによって体調不良が目立つようであれば、グルタミンの摂取が望ましいです。筋トレをするということは、身体中に負荷がかかることを意味し、身体中にストレスがかかっていることと同じ状態です。グルタミンはストレスによって消費量が増加する傾向があるため、激しいトレーニングを行う方ほど不足しやすくなります。
GronG(グロング) グルタミン パウダー
GronGのグルタミンパウダーは、パウダーのままでも摂取しやすい商品です。トウモロコシによる100%天然由来のグルタミンにより、グルタミンが持つ特有を抑えていることが特徴で、香料や甘味料を一切使用していない商品です。
1日1回5gので良いため、気軽に摂取できることも人気の理由です。グルタミンが消費されて不足することを考慮して、筋トレ前に飲むのが理想です。ただし、筋トレの影響で体調不良が続いたり、疲労回復が遅いと感じたり場合には、就寝前に摂取することも必要です。コンディションに応じて摂取するようにしてください。
第5位：鉄分
アスリートのなかにはスポーツ性貧血と呼ばれる貧血に悩む方もいます。男性よりも女性のほうが貧血になりやすいといわれていますが、貧血は男性でも起こるものです。
筋肉を動かすためにはエネルギーが必要ですが、そのために必要なのがヘモグロビンです。ヘモグロビンの99%はタンパク質と鉄分からできています。激しいトレーニングを行うのであればヘモグロビンが多く必要となるため、必要な鉄分も増加します。鉄分が不足しているとエネルギーが足りなくなり、貧血などの症状が起きてしまいます。
貧血を起こした経験がある方や運動の有無を問わず汗をよくかく方は、貧血を防止するためにも鉄分をより多く補いたいですが、特に心配がない方は鉄分を無理に摂取する必要はありません。優先順位が低いのもこのためです。
UHA味覚糖 グミサプリ 鉄 20日分
UHA味覚糖のグミサプリ鉄は、お菓子を食べるような感覚で鉄分を摂取することができる商品です。商品名のとおり、グミを食べるだけでいいので、非常に手軽に摂取できることが魅力です。粉末タイプや錠剤タイプのサプリが苦手な方にもおすすめです。
お菓子を食べる感覚で摂取することができますが、鉄分は過剰摂取すると機能障害を引き起こす原因となります。男性は1日あたり50mg、女性は1日あたり40mgを超えないように注意してください。メーカーでは1日2粒の摂取を推奨しています。
【筋トレ後】に摂るべきサプリの優先順位
筋トレ後に摂ることで高い効果が得られるサプリを紹介します。
第1位：プロテイン
筋肉をつけたい方もダイエットをしたい方も、プロテインの摂取は必要です。筋トレ終了後から30分以内に飲むことで、筋肥大の効果が飛躍的に上がります。なお、ダイエットが目的でプロテインを摂取する場合、筋肥大を目的とした摂取ではないため、ソイプロテインがおすすめです。
ビーレジェンド プロテイン そんなバナナ風味
ビーレジェンドのプロテインはタンパク質のみならず、ビタミンB6やビタミンCも配合された商品です。1食分（スプーンすりきり1杯＋150ml～300mlの水・牛乳）で牛肉100g分のタンパク質を気軽に摂取することができます。
この商品はフレーバーが豊富なことが特徴です。ここで紹介しているそんなバナナ風味は、牛乳に溶かして飲むことでよりバナナの風味を楽しめます。さっぱりとした味わいのベリベリベリー風味や情熱のパッションフルーツ味など、今までのプロテインにはなかったフレーバーも多く、毎日飲んでも飽きないことも人気の理由です。
（プロテインの選び方については以下の記事も参考にしてください。）
【太りたい人はプロテイン】選び方＆おすすめ〜健康的に太る食事・栄養の摂り方も解説
出典：Slope[スロープ]
第2位：クレアチン
筋力アップを目指している方はクレアチンが必要です。トレーニング内容によっては必要ないこともありますが、クレアチンは脳の疲労回復にも効果がある栄養のため、頭を使いすぎて疲れてしまう方にもおすすめです。
オプティマムニュートリション クレアチンパウダー
オプティマムニュートリションのクレアチンパウダーは微粉状のパウダーで作られた商品です。味が何もつけられていないため、水や牛乳のほか、食品に混ぜて摂取することも可能です。
1日1回5gの摂取で約4ヶ月分とコスパが良いことが人気です。しっかりと筋力をアップさせたい方は、トレーニング後に摂取する以外にも、朝晩に1回ずつなど時間を決めて摂取することをおすすめします。なお、計量用のスプーンが付属していないため、自分で量る必要があります。
第3位：マルトデキストリン
マルトデキストリンは筋トレ後の栄養補給で役立つ成分です。激しいトレーニングの後は糖質が不足することもあり、不足した糖質を補うために筋肉を分解し、エネルギーに変えてしまうことがあります。そのような事態を防ぐために必要なのがマルトデキストリンです。
マルトデキストリンはデンプンから作られた糖質を指し、アスリート向けのドリンクやゼリーとして販売されていることが多いです。筋トレ後だけではなく筋トレ途中の栄養補給にも使われています。食品で糖質を摂取するよりも体内への吸収が早いことが特徴です。
激しいトレーニングが多い方や長時間のトレーニングを行う方には必要な栄養ですが、日頃から食品で十分に栄養を摂れている方は無理に摂取する必要はありません。
バルクスポーツ カーボパウダー マルトデキストリン MD
バルクスポーツのカーボパウダーマルトデキストリンは、とうもろこしや馬鈴薯などのデンプンを原料とした商品です。粉末タイプの商品のため、筋トレ後に摂取する場合はプロテインに混ぜて飲むのがおすすめです。味がなく、甘さも控えめに作られているため、どんなドリンクにも合わせやすく、筋トレ途中の糖質補給にも最適です。
1日1回約21g分の摂取で問題ありませんが、体質によってはお腹がゆるくなるなどの症状が出る場合もあるため、量を調整しながら摂取してください。
第4位：亜鉛
亜鉛は筋肉についた傷の修復をよりスムーズに行うために必要な栄養です。様々なサプリを試しても効果が感じられなかったり、食生活が乱れがちな方におすすめです。グルタミンと同様に免疫細胞を強化する働きがあるため、体調不良を起こしやすい方は積極的に摂取しましょう。体調面に不安がない方は、無理に摂取する必要はありません。
ULBO PLATINUM
ULBOのPLATINUMは亜鉛を中心にシトルリンやアルギニンが配合された商品です。アルギニンは年齢を重ねると減少してしまう成長ホルモンの分泌を促す効果があり、アンチエイジング効果も期待できる成分です。シトルリンは運動パフォーマンス向上に役立てられています。
この商品は国内のGMP認定工場で製造されており、広島県産の牡蠣エキスを配合しています。タウリンやマカなど、男性に人気の成分が多数配合されているため、スタミナが気になる方にもおすすめです。1日6粒を筋トレ後や食後など小分けにして飲むようにしてください。
（亜鉛と筋トレとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
亜鉛が筋トレにメリット多数！筋肉発達への効果〜摂取量・タイミングなどまで解説！
出典：Slope[スロープ]
第5位：クエン酸
梅干しやレモン、酢に含まれているクエン酸は、疲労回復に役立つ人気の栄養です。また、BCAAと組み合わせて摂取することで筋損傷により高い効果が得られる研究結果が示されています。疲労回復に効果があるサプリも多数あるため、摂るべき優先順位は高くありませんが、疲労回復に重点を置きたい方や筋損傷が気になる方はBCAAと共に摂取しましょう。
味の素 アミノバイタル クエン酸チャージウォーター
味の素のアミノバイタルクエン酸チャージウォーターは、BCAA1000mgとクエン酸3300mgが同時に摂取できる商品です。疲れている時においしく感じるレモンの風味がついた粉末状の製品で、水に溶かして飲むことをおすすめします。1日1回・筋トレ中や筋トレ後の水分補給として摂取することをおすすめします。
なお、この製品は粉末のまま摂取すると、非常に強い酸味を感じる場合があるため、避けましょう。
筋トレ中に飲むべきサプリの摂取量・タイミング
筋トレ中に飲むべきサプリの量は、日頃の食生活や筋トレの量によって変える必要があります。ダイエットを目的として筋トレをする方であれば、筋肥大に効果があるサプリの量を減らるなど、目的に応じた調整も良いです。また、鉄分や亜鉛など1日あたりの摂取量の上限を超えることを避けたい栄養にも留意する必要があります。
サプリを飲むべきタイミングは、サプリの効果をより正しく発揮するためにもしっかりと守りましょう。メーカーから推奨されている方法を基準に、自分のトレーニング内容によって摂取するタイミングを変えてください。
筋トレにはサプリはいらないとも言われる理由
筋トレにサプリメントは不要ではないか、という意見を目にすることがあります。厳しいトレーニングや食生活の管理をしっかりと継続して行うことができる方の中には「効果がないから必要がない」「お金がかかるだけで無駄」と感じる方もいるようです。
つまり、筋トレや食生活などの自己管理を徹底しており、サプリ無しで既に効果が出ている方であればサプリは不要と考えることもできるのです。
（サプリを含めた筋トレ初心者ガイドについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！
出典：【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！
筋トレ中にサプリを摂取する際のコツ＆注意点
筋トレの効果をより高めるためには、サプリを正しく摂取する必要があります。そのためのコツや注意点を説明します。
①相性が良い組み合わせを意識する
筋トレで摂取したい栄養はたくさんありますが、相性が良い組み合わせや飲む順番を理解することで更に効率よく栄養が摂取できます。一例として、プロテインの吸収を良くするためにトレーニング前にBCAAを飲む、BCAAの効果を高めるために追加でクエン酸を摂取するなどがあります。筋トレの効果を高めるためにも、ぜひ意識してサプリを摂取してください。
②サプリに全てを任せないようにする
サプリは「飲むだけで筋肉がつく！」「これを飲めば-10kg減！」というものではなく、継続的にトレーニングを行っている上で摂取するサポート機能の1つとして考えましょう。サプリを飲んだだけで腹筋が割れることはなく、日頃のトレーニングや食生活の改善などによる努力の積み重ねで実現するものです。これはダイエットにおいても同じです。
サプリに全てを任せるのではなく、サプリは自分の身体に足りないものを補ってくれるサポーターであることを意識しましょう。
③トレーニング内容に合わせたサプリを選ぶ
ダイエットのために筋トレを行っているのであれば、筋肥大を重視したトレーニングを行うことはあまりないでしょう。また、ダイエットが目的で激しいトレーニングを行わないのであれば、糖質を補給するマルトデキストリンは不要です。
このように、自分が行うトレーニング内容に合わせたサプリを選ぶことも大切です。サプリの中には筋肉増強や筋力アップを目的としたもの以外にも、ダイエットを目的としたサプリも多く存在します。自分が目指すボディラインに応じたサプリを選びましょう。
（筋肥大に役立つサプリについては以下の記事も参考にしてください。）
筋肥大にはサプリメントが重要？短期間で成果が出る種類選び〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ中に飲むべきサプリの優先順位を知っておこう
今回は筋トレ中に飲むべきサプリとその優先順位について説明しました。サプリにも様々な種類がありますが、自分に必要なサプリを選んで、継続して摂取することを心がけてください。筋トレの効果がより高まるよう、飲むタイミングや量を意識していきましょう。
