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【低糖質・低脂質】プロテインバーのおすすめはコレ！痩せた体験談も！
出典：Slope[スロープ]
ローファットダイエットのやり方
ローファットダイエットの詳しいやり方を解説します。ローファットダイエットではカロリーやPFCバランスの綿密な計算が鍵です。計算方法や割合などを参考にしてみてください。
①摂取カロリーを計算する
ローファットダイエットでは、摂取カロリー量や脂質量をしっかりと計算し、定めた数値を上回らないようにすることが重要です。そのため、まずは1ヶ月で何kg体脂肪を落としたいかという目標を決めます。
体脂肪1kgを落とすためには消費カロリーが7200kcal必要となるため、1ヶ月で2kg落したい場合は1日の摂取カロリーが消費カロリーの240kcal下回っていなければいけません。まずは自分の運動している時とそうでない時の消費カロリー量を算出し、それを元に摂取カロリー量を定めてみてください。
また、消費カロリーは現在の体脂肪率を元に算出するため、現在の体脂肪率は必ず測っておくようにしましょう。
②摂取脂質量を計算する
摂取カロリー量を算出したら、それを元に摂取脂質量を算出します。例えば、摂取カロリーを2000kcalとする場合、PFCバランスの割合である3：1：6に当てはめると、タンパク質は600kcal、脂質は200kcal、糖質は1200kcal分となります。
タンパク質と糖質は1gにつき4kcal、脂質は1gにつき9kcalありますので、これをgに直すと、タンパク質は約150g、脂質は約22g、糖質は約300gという結果になります。この数値を超えないよう、食材を組み合わせて食事をします。
1～2週間体重の推移を見て、摂取カロリーを調整する
毎日起床時と一日の終わりで排せつが終わった後に体重測定をします。1～2週間体重の推移を見て、増えていたり変わっていないようであれば、100kcalほど減らして様子を見ます。体重が少しでも落ちていれば、その摂取カロリーのまま、また1～2週間様子を見て、体重が落ちたかどうかによって摂取カロリー量を100kcalずつ調節します。
最初に摂取カロリーや脂質の摂取量を決めてしまえば、あとは体重の推移確認と摂取カロリーの調整を目標の体重になるまで繰り返すだけです。
富山周祐パーソナルトレーナー
体重や食べたもの、それらのカロリーなど、身体を変えていくにはまずデータをとる事が重要です。 いきなりカロリーまで計算してデータをとるのは難しいので、まずは日々の体重変化と食べたものだけを記録する、それだけで潜在意識的に向上する傾向も見られます。
脂肪が落ちにくくなった時は
減量をしていると、体脂肪が落ちない、体重が減らないという停滞期が来ることもあります。これは、減量し続けているため、現状を維持しようと身体が代謝量を低下させてしまう現象です。停滞期にチートデイを取り入れて好きなものを食べる日を作るダイエッターもいますが、正しく行わないと努力が水の泡になるため、安易に行わない方が良いでしょう。
停滞期を脱するには、カロリー計算を続けながら筋トレを取り入れるのがおすすめです。それでもうまく解決しない場合は、ジムトレーナーなどの専門家に相談してみましょう。
富山周祐パーソナルトレーナー
体脂肪が落ちなくなって、絶対に食べる量を減らしてはいけません。 さらに痩せにくい身体を作ってしまいます。 少し食べる量を増やし、運動量も増やす、これが最も健康的にダイエットを行うことができます。
（正しいチートデイのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
チートデイのやり方を誤ると頑張りが無駄に！減量・ダイエットが成功する正しい知識を解説
出典：Slope[スロープ]
ローファットダイエットの食事例
ここでは、ローファットダイエットを実践している人の食事例を紹介します。しっかりとカロリー計算し、摂取する食事量もしっかりと計算されているので、ぜひ取り入れてみましょう。
