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有酸素運動後の食事はどうすべき？
結論としては、有酸素運動後の食事は摂取するよう心掛けててください。運動後の食事のエネルギー補給はよい効果的に筋肉に栄養素を運ぶ事が可能です。食事の内容に関しては有酸素運動をしている目的により変わり「筋力増強を目指すのか」「原料を目的としたダイエットをするのか」で変化していきます。
栄養素やエネルギーの内容によっても有酸素運動の効果・パフォーマンスが変化しますので必ず食事の重要性を理解するようにしましょう。
（筋トレ×食事については以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動後の効果を高める食事のポイント
効果を高めるポイントとして食事成分をしっかりと把握・理解しておく必要があります。筋力をつけるのであればタンパク質、糖質は脂肪になりやすく摂取しすぎるとせっかくの運動が逆効果に、脂質も脂肪になります。
1日に必要なタンパク質の摂取量は？
日本人の食事摂取基準によると、一般的に人が1日あたりに必要なたんぱく質の摂取の目安量は48ｇと言われています。体重1kgあたり0.8gが必要であると言われている事が基準になっているので体重60kgの成人男性のがこの数値になります。
あくまでも目安量であるので、筋肉の増強を目的としたりダイエット効果を求め糖質から摂取するエネルギー源をタンパク質など他の栄養素で補う場合はこの限りではなく、目安量以上のタンパク質の摂取が必要となってきます。
筋力増強を目的とした有酸素運動後の食事【タンパク質】
筋力増強を目的とした場合の食事は有酸素運動後に必ず「タンパク質」を摂取するようにしてください。タンパク質は筋肉の主な栄養分となりますので、運動後にお肉やプロテインなどのタンパク質豊富な食材を摂取する事でより効果的に筋力の増強を図れます。体重増加に気を付けお肉と言ってもカロリーの高い脂身や皮は摂取しすぎないように注意してください。
（筋トレに必要なタンパク質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ダイエットを目的とした有酸素運動後の食事【栄養素が高く低カロリー】
ダイエットを目的としている場合、有酸素運動後の食事は低カロリーで栄養素の高い食べ物を選びましょう。高カロリーのものを摂取するとそれだけで体重増加に繋がりせっかくの有酸素運動が無駄になってしまいます。
消費カロリーが摂取カロリーを上回って初めてダイエットに成功するので、摂取するカロリーには必ず注意しましょう。食物繊維やビタミンなどの豊富な栄養素が含まれた野菜や、吸収効率の良い植物性タンパク室が豊富な大豆や豆腐類などがおすすめです。
消化吸収の良い食事を意識しよう
運動で疲れた体に、適切な栄養やカロリーを摂取する事で疲労回復効果に加え筋力の増強や脂肪燃焼効果をもたらします。運動直後は体の表面だけでなく内臓も疲れているので消化吸収の良い食べ物を摂取するように心がけましょう。吸収効率の良いものを摂取する事で有酸素運動効果を高め、吸収効率の良い物を摂取する事で内臓への負担を減らす事が大切です。
有酸素運動後に食事を摂るタイミング
運動直後の20分～30分は「食事のゴールデンタイム」と言われており、摂取した栄養やカロリーを効率的に体内に取り入れる事ができます。ですので運酸素運動後の食事タイミングは30分以内に摂取する事で効率的に行う事ができ、これらの理由は有酸素運動後20分～30分以内の時間帯に体内の成長ホルモンが過剰に分泌するからだと言われています。
成長ホルモンは身体を修復する役目を担っているので「ゴールデンタイム」に糖質や脂質・タンパク質といった栄養素やエネルギーを摂取する事で筋肉の疲労回復に繋がり、それに加え結果翌日に疲れをため込まないといった効果があります。
成長ホルモンが分泌されている時にプロテインなどのタンパク質を摂取する事でしっかりと筋肉に栄養がいくので強い筋肉を身につける事ができます。この理由から有酸素運動後に食事を摂る適切なタイミングは20～30分以内が良いと言われています。
（プロテインのゴールデンタイムについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは運動後45分のゴールデンタイムに！理由・効果〜飲み方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動後すぐにプロテインは必要？
運動の目的が筋力アップであるのであれば尚更筋肉量を減らさず増やしていくためにも有酸素運動の後にプロテインは必要と言えます。
有酸素運動のエネルギー源は糖質や脂質がメインで、糖質や脂質といった脂肪燃焼をすることで痩せやすくするのです。しかし糖質や脂質を吸収しすぎて体重が増加するリスクも考えなければなりません。摂取しすぎに注意すると共に、この二つの糖質や脂質といった栄養素を減らしすぎた場合には身体を動かすエネルギー源として筋肉が使われてしまいます。
筋肉をエネルギーとして使ったままタンパク質を摂取せずに放っておくと、せっかく筋肉量を増やそうと思っていても、逆に筋肉が減ってしまう可能性もあるので、食事には特に栄養素のバランスが必要といえます。
（プロテインの必要性については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動後にもプロテインは必要！理由〜摂取するタイミング、食事との兼ね合いも！
出典：Slope[スロープ]
プロテインに代わるタンパク源は？
筋力アップを目的とした効率的なエネルギー補給にはプロテインが必要だと述べましたが、食事からタンパク質を補給する事も勿論有効です、プロテインに代わるタンパク源には卵や鶏の胸肉やササミがタンパク質の保有量が多くカロリーも少なめなのでおすすめです。鳥の皮には脂質が多く含まれカロリーも高めなので摂取の際には注意しましょう。
低カロリー高タンパク質の食べ物
ここで低カロリー高タンパク質といわれるいくつかの食べ物をご紹介します。
・納豆
・卵
・鳥胸肉（ササミ）
・豆腐
・豆乳
・ツナ
タンパク質は体を作るのに必要な栄養素で、いくつかのアミノ酸の組み合わせによって構成されています。同じ食材ばかり食べていては、その食材に含まれるアミノ酸しか体に取り入れられません。偏らせずにさまざまな食材を食べるようにしましょう。
低カロリーでも栄養素にも注意しよう
低カロリー高タンパク質の食べ物を紹介しましたが糖質や脂質といった栄養素にも注意するようにしましょう。糖質は人間が活動するための主な栄養分ですが摂取しすぎると体重の増加が著しくなってしまいます。
脂質はホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもありまを多く摂取する事で私たちの体にとっては欠かせない栄養素の1つですが、脂質の過剰摂取は肥満や脂質異常症を引き起こす事もあるので必ず摂取する成分には注意する事が必要です。
有酸素運動後の食事に関する注意点
有酸素運動後の食事に関す注意点はいくつも存在します。食事の過剰摂取やタイミングといった事を疎かにする事でせっかくの有酸素運動の効果を台無しにしてしまう事もありますので注意が必要です。そういった事を意識する事でより効果的な有酸素運動が行えます。
必ず食事を摂取しよう
体重を減らしたい、スタイルを良くしたいといったお悩みの方で有酸素運動後に食事の摂取をしない方がいらっしゃいます。これは一時的な体重減少効果はありますが結果的に見るとダイエットの失敗に繋がるリスクが最も高い方法なので、必ず有酸素運動後は食事を摂取してください。
食事の摂取量が少ない期間が続くと身体は少ないエネルギーで活動できるように変化していきます。そのような状態が続くと今度は食事を摂取した際にたくさんのエネルギーを身体に溜め込もうとしてしまい、結果的に脂肪が増え体重の増加につながるのです。食べなければ痩せるのは当然ですが、それによる身体の変化やデメリットも必ず理解しておいてください。
食事のタイミングを間違えば逆効果に
有酸素運動後の食事には効果的な時間が存在すると説明しました。効率よく有酸素運動の効果をUPさせていくのであれば食事のタイミングは重要になります。運動したからといって食事の時間を気にせず睡眠の直前に食べ物を摂取すれば太る原因にもなりますので、食事内容もそうですが食事の時間も必ず意識する必要があります。
エネルギー＆カロリーの過剰摂取に注意
ダイエットを目的としている場合、せっかく有酸素運動をしているのに摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと台無しです。様々な栄養素に含まれるエネルギーやカロリーの過剰摂取に注意し、吸収効率の良い適切な食事内容で、きちんとした管理を行う事が有酸素運動の効果を更に高めてくれます。
糖質の摂りすぎに注意
糖質は肝臓で吸収されブドウ糖になり血中に運ばれます。それにより増加した血糖値を下げるためにインスリンが分泌され筋肉に｢血糖｣を送り込むのですが、この血糖が筋肉の貯蔵量を上回ってしまうと体内へ吸収する際に脂肪として蓄積され体重の増加に繋がります。
一般的に体重の増加糖質の摂りすぎによるものとされているので、有酸素運動後といっても糖質の摂取量には注意する事が必要です。
有酸素運動後の効果を高めるには食事まで意識しよう
有酸素運動後の食事管理や時間によって様々な効果アップの方法をご紹介しました。ダイエットや筋力の維持増加に向けてのトレーニングを目的として有酸素運動を行っているのですから、食事まで意識する事で更なる効果UPが期待できます。効果を高める食事のポイントやタイミング、是非これから今回の記事で紹介した注意点を意識し取り組んでみてください。
