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ウォーキングはメンタル面にも良い効果がある！
ウォーキングはメンタル面から考えても効果があると言われ「ウォーキングセラピー」という呼び方もあるくらいです。ウォーキングにはどんな効果があるのかをチェックしましょう。また、メンタル面を重視したウォーキングはどのように行えばいいのでしょうか？ウォーキング詳しいやり方や実際のウォーキングをしてメンタル面が改善したという体験談も紹介します。
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出典：Slope[スロープ]
ウォーキングがメンタル面に与える効果
ウォーキングはメンタル面に良い効果を与えると聞いてもすぐには納得できないかもしれません。では、いったいどんな効果があるというのでしょうか？なぜそのような効果が期待できるといえるのでしょうか？論文などを元に順にチェックしていきます。
気持ちを前向きにする効果
ウォーキングには気持ちを前向きにする効果があります。ウォーキングをすると、脳内に神経伝達物質であるエンドルフィンが分泌されるのです。このエンドルフィンというのは脳内で痛みを軽減したり幸福感を増す効果のある物質。ストレスを感じにくくする脳内麻薬とも呼ばれます。このためストレスが溜まっていたとしても気持ちが前向きになりやすいのです。
さらにこのエンドルフィンはがん細胞を抑制する免疫細胞の活性度を3割ほどあげてくれます。ストレスなどは病気にとって良くありませんが、ウォーキングをすることで結果として病気の撃退もできるのならやらない手はありません。
出典：赤岩治療院
幸せな気持ちになる
ウォーキングをすると太陽を浴びることになります。この太陽を浴びるという行為が重要です。太陽光により脳内でセロトニンの分泌が開始。このセロトニンも神経伝達物質で「幸せホルモン」と呼ばれるものです。ウォーキングのように一定のリズムを刻む運動の場合、セロトニンをさらに活性化させます。結果としてウォーキングによって幸せを感じるのです。
このセロトニンはうつとも大きくかかわっています。セロトニンの分泌量が少ないとうつになりやすいという傾向があります。外で太陽の光を浴びながらウォーキングを行えばセロトニンが分泌されうつを遠ざけることも可能に。実際にウォーキングを習慣化している人はうつの発症率が3割ほど低いという研究結果も出ています。
出典：医療法人団 福寿会 梅田診療所
愛を感じられるようになる
ウォーキングをするとオキシトシンという脳内伝達物質も分泌されます。このオキシトシンの別名はラブドラッグ。母子の愛着や親密な関係で分泌されやすいと言われます。このオキシトシンの効果は絶大で、すぐに体内を駆け巡り効果を発揮します。ウォーキングをするだけで明るく温かく、世界が愛しい感覚になるのはこのためです。
オキシトシンは一人で歩くよりもほかの人と一緒に歩くと分泌されやすくなるといいます。可能なら家族や友人、こどもなどウォーキングを一緒にできる方と楽しめると良いでしょう。他者と触れ合うことでオキシトシンは分泌量が多くなるので、犬の散歩でも効果が期待できます。
出典：医療法人 赤塚クリニック
ウォーキングの最適なタイミング・時間・距離・速度・頻度
では実際のウォーキングのやり方についてもチェックしていきましょう。メンタルに効果のあるウォーキングをするにあたって適切なタイミングや時間、距離、速度、頻度などはあるのでしょうか？多方面からメンタルの健康に効くウォーキングの方法をチェックします。
タイミング
毎日決まったタイミングで…という方もいるでしょうが、メンタルに効果のあるウォーキングなら「思い立ったタイミングで」というのがおすすめです。好きな時に他の予定にしばられないでウォーキングをするということ自体がストレスを軽減させます。タイミングを決められないと続かないという場合はランチに行くとき、出勤の時などと決めても良いでしょう。
時間
ウォーキングを行うのに適切な時間は30分くらいといわれています。男性なら一日9200歩、女性の場合は8300歩が日本で勧められている目標歩数。これは1時間半ほど歩くことでクリア可能な数値なのですが、人間は日常生活でも歩きます。このことを勘案して健康的なウォーキングは30分くらい、楽しいと感じる時間で切り上げるのがおすすめです。
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出典：Slope[スロープ]
距離
30分で歩くなら3kmほどがおすすめです。速度とも関係してくるのですが、3kmくらいが頑張りすぎず楽にウォーキングができる距離の目安になるでしょう。もちろん、歩きやすさや天候、行先や気分などで距離数は前後しても構いません。楽しく歩ける距離を歩くというのを重要視しましょう。
いつも決められた距離を歩くというのは苦痛！という方は毎日の距離が多少変わっても問題ありません。もちろん、いつも決められたルート・距離を歩く方が良いという方はそのままで結構です。
速度
時速3km～5kmがおすすめ。人間の歩行速度は時速4kmといわれますが、実際にこの速度で歩くと結構早足です。ウォーキングの時は「いつものペースよりも気持ち早足かな？」くらいで良いので時速3kmでもOK。早く歩こうと無理して速度を出しても転倒の危険がありますし、速度を気にするとストレスになります。周囲の景色を楽しめるスピードがベストです。
頻度
トレーニングや仕事ではないので「毎日しなければ！」と思う必要はありません。週に3日前後から始めてみましょう。ルーティンにしたい場合はもちろん、毎日行っても構いません。無理なく続けることが一番大事なので頻度は柔軟に考えてOKです。散歩をしたいなと思ったときに取り入れるという形でも良いでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
ウォーキングでメンタル面が改善された人の体験談
ウォーキングにはセラピーと同様の効果があることが分かりました。では実際にウォーキングをしてメンタル面の健康が改善された人の体験談を見ていきましょう。実際にどのような体験をし、どのように感じているのでしょうか？
うつ状態が改善
会社員（30代後半）
うつ状態と診断されて休職しましたが何かしないとと思い散歩をしました。なるべく毎日、朝の気持ちの良い時間を選んで歩きました。散歩をすると「歩くこと」に集中できるので余計なことを考えないで済みます。また景色を見たり草木の変化に気付けると前向きな気持ちになりました。
うつ状態から意識的に散歩を生活に取り入れることでメンタルの健康を回復した方もいます。「朝日を浴び」ることでセロトニンが多く分泌されたことも効果を発揮したのでしょう。リズムよく歩くことでネガティブな思考ループから抜け出せるという声もありました。うつが改善するかは個人差がありますが、ウォーキングは手軽に取り入れられるのでおすすめです。
気持ちが安定するようになった
ウォーキングに来ました
— としぶん:blush:躁うつ病（双極性障害）の妻をサポートする主夫Webライター (@toshibunbun) October 29, 2020
散歩をすることは
心理学的にみても
メンタルを保つことに
役立つようです
私が元気に
躁うつ病の妻を
サポートできてるのも
散歩のおかげです
朝の散歩を
初めて約3年
ボチボチ一歩前進です pic.twitter.com/q3pOn59bQ8
歩くという行為は単調な運動の繰り返しなので思考がクリアになりやすいといわれています。歩くことで時間的にも考え的にも余裕を持つようになったのが、この方の場合精神面での安定につながっているのでしょう。ウォーキングにメンタルを変える即効性はありませんが、長く続けることで安定した状態を保ちやすくなります。
うつっぽいときは歩く！
ウォーキングってメンタル改善に最強よな。
— Ryouya@心理 (@ryouya9191919) October 22, 2020
ウォーキングでメンタルが改善されたという声はとても多く聞かれます。特に森林の中やウォーキングコースなど歩きやすい場所を歩くことで、ストレス軽減がしっかりとできています。ウォーキングという行為自体、精神を安定させて楽しい気持ちにさせる効果がありますが、森林の中だとさらにストレス軽減が可能になるでしょう。
ウォーキングは精神安定剤
毎日トレーニング3日目。
— ふかやん (@lrtuhJNEk5SPqFA) October 27, 2020
腹筋100
腕立て100
スクワット100
ウォーキング30分
今日も達成！
朝早く起きれるようになったし、
メンタルが安定するし、疲れにくくなった。
定期的にウォーキングをすることで次第メンタルが安定してくるケースです。このような体験談は非常に多く、散歩好きの方は実際にウォーキングを楽しんでいます。単純な繰り返し運動と自然の光、風、匂いなどが重なることで精神的に解放されてリラックス状態になるからでしょう。リズムよく、光が当たる場所を選んで歩くと更に効果が期待できます。
スキマ時間を見つけて歩くのがポイント
コンビニまでウォーキング。
— マインドフルおじさん🧘♂️ (@myrun12) October 24, 2020
朝に日光に当たるだけで、メンタルの状態はだいぶ良くなる。
積極的に浴びよう、日差し。
こちらの方のはコンビニまで行くという日々のルーティーンをウォーキングに組み合わせています。朝日を浴びてリズムよく歩くことでメンタルが安定して、一日を楽しく過ごせるようになったと実感する声が多く聞かれました。スキマ時間を利用して歩くので、朝はもちろん退勤の時もウォーキング時間に当てることができると良いでしょう。
メンタル面の不調はウォーキングセラピーで改善しよう
歩くと思考がクリアになって考えがまとまりやすくなったり「まあいいか」と思えることがあります。これはウォーキングにセラピー効果があるから。ウォーキングセラピーは健康的でしかも自分でできるので世界中で注目されています。精神的につらいなと感じたらまずはウォーキングセラピーを実践してみてはいかがでしょうか。
