目次
ウォーキングで脚やせが可能？
ダイエットの一環としてより簡単に始めることのできる散歩、ウォーキング。実はウォーキングによって脚やせするということはありません。これは、「ウォーキングで脚やせ」の結果を得るわけではないという意味で、「痩せない」わけではありません。
ウォーキングは有酸素運動の1つのため、全身を引き締めるダイエットには効果的です。全身運動のウォーキングを継続することで、全身の引き締め、ダイエット効果は大きく期待できます。全身運動をしていて「脚やせの効果のみ」得ることは不可能です。しかし、全身が引き締まっていくことで、太ももやふくらはぎなど脚のパーツが痩せ、結果的に脚やせの効果を得るということは可能です。
特にウォーキングは有酸素運動の中でも始めやすく、続けやすい運動の1つ。そのウォーキングを効果的に行い、全身を引き締めつつ脚やせすることを目指すことはできるのです。
（ウォーキングダイエットの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングダイエットは1ヶ月で成功者続出！効果を得た体験談〜コツまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングが脚やせに効果的な理由
先ほど説明した通り、ウォーキングにより脚やせのみの結果を得ることは不可能です。しかし、簡単な散歩、ウォーキングで脚のみ痩せたい人は、本当に脚だけ痩せることを望んでいるのでしょうか。全身の中で脚のみ痩せているのはきれいな身体とは言い難いでしょう。全身引き締まり、その中で脚もバランスよく痩せていることを望むのではないでしょうか。
ウォーキングで全身を引き締めることができる理由は3つあります。
・脂肪燃焼効果がある
・下半身筋肉の多用
・継続しやすい
1つずつ確認していきましょう。
脂肪燃焼効果がある
ウォーキングは有酸素運動の1つです。他の有酸素運動にはランニングや水泳、サイクリングなどがあります。有酸素運動とは、ある程度の時間をかけ少しずつ継続的に負荷をかけていく運動のことです。短期的に行うのではなく、長時間、長期的に行います。
・良い例：1日に20分間のウォーキングを毎日行う
・悪い例：1日に1時間ウォーキングを週に1回行う
この有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待できます。できれば20分以上の長時間を毎日継続的に、難しい場合は5～10分ほどの短時間でも毎日こまめに、そして継続的に行うことで効果を発揮します。
1回ウォーキングを行っただけでは、脂肪燃焼効果の期待は薄いでしょう。しかし、日々の動きの中でよく行う「ウォーキング」であれば、日常の行動の中で簡単に取り入れられ、こまめに行うことができ、脂肪燃焼効果が期待できます。
これは消費カロリーを増やす、アンダーカロリーという状態を作り出すことができます。有酸素運動はこの消費カロリーを増やすこと、脂肪を燃やす動きとしてかなり向いているのです。
（ウォーキングの脂肪燃焼効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングで脂肪燃焼！時間・速度・心拍数など効果UPのコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
下半身筋肉の多用
ウォーキングなどの有酸素運動することで脚が太くなる、筋肉がつくということありません。特に、ウォーキングにおいては、筋肉は減少しやすい傾向にあります。
しかし、全身の筋肉量のうち、下半身の筋肉は約半分とかなり多くの割合です。その全身の半分を占める下半身の筋肉を使用することで、消費カロリーは増えやすくなります。
この消費カロリーが増えることでアンダーカロリーの状態になり、脂肪燃焼の効果、そして全身の引き締め、脚やせが期待できます。
継続しやすい
ウォーキングをもっと砕けて言うと散歩になります。散歩はランニングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動と比べ、継続的に行いやすく、ハードルは低いと言えるでしょう。また、ランニングや水泳は事前に用具の準備が必要ですが、ウォーキングや散歩の場合、準備物は何もなく、思い立った日から始めることができます。
特に消費カロリーの大きな有酸素運動は、1日のみの短期的な運動では効果はほとんどありません。長時間、長期間続けることで効果が出るため、続けることのハードルは低いに限ります。その点では、ウォーキングや散歩はおすすめの有酸素運動です。
しかし、ハードルが低いということはそれだけ効果も少ないということです。消費カロリーは低く、正しいトレーニング方法、食事方法を守ることが必要です。守らずに行う場合、効果がないため注意が必要です。正しいトレーニング方法、食事方法については後ほど説明します。
脚やせを狙ったウォーキングの正しいやり方
そもそも正しいウォーキングとは何なのでしょうか。6つのポイントをしっかり押さえ、脂肪燃焼に効果のあるウォーキングができるよう心掛けましょう。
・ウォーキング用の専用シューズを履く
・ウォーキングコースの中に傾斜や段差を取り入れる
・正しい姿勢で行う
・音楽を聴きながら行う
・1人ではなく友人などと歩く
・1日のウォーキング目標は20～30分以上
1つずつ確認していきましょう。
ウォーキング用の専用シューズを履く
ウォーキングを行う際は、ウォーキング用の靴を使用しましょう。散歩だからと軽く考えてサンダルやヒール、ウォーキングに向かないおしゃれ用のスニーカーなどを履いて行うのは避けましょう。
靴の種類によっては重心が崩れて歩く際に体に負担がかかり、太ももの裏のハムストリングスやふくらはぎ、膝やアキレス腱などのけがの可能性、良くない癖がついてしまう可能性があります。
ウォーキング用の靴はクッション性に優れていますが、クッション性のない靴を使用してしまうと、足首や膝などの関節を痛めてしまいます。身体を痛めることのないよう、必ず専用のシューズを使用しましょう。
（ジョギングシューズのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）
ジョギングシューズおすすめ20選！ランニングとの選び方の違いまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングコースの中に傾斜、段差を取り入れる
ウォーキングを行う際は、平坦な道のみではなく、上りや下り坂などの傾斜のある坂道、階段などの段差のある道を積極的に歩きましょう。有酸素運動のウォーキングですが、負荷を強めることで心肺機能、身体能力アップに効果的になり、しかも消費カロリーも増えるため脚やせの効果を得やすくなります。
1つ注意点を挙げるとしたら、急に傾斜の厳しい道や段数の多い階段の道を選んでしまうと、身体が悲鳴を上げてしまいます。特にふくらはぎや膝、太ももの裏のハムストリングスへの負担が大きいため、必ず自分のできる範囲の中で、身体を痛めない程度の負荷にしましょう。
効率的に脂肪燃焼できる、そして平坦な道ばかりでは飽きてしまう可能性もあるので、できるだけ傾斜や段差のある道を選びましょう。
正しい姿勢で行う
ウォーキングの際の正しい姿勢とは、全身を横から見た際に、耳、肩、腰、踝の位置が一直線になっている状態です。しかし、この方法は自分ではなかなか確認ができません。
簡単に確認する方法として、壁に背をつけて立ち、後頭部、肩甲骨、尻、踵をつけ、腰と壁の間に手のひらが入るぐらいの隙間ができていれば正しい姿勢です。この方法ならば簡単に、1人でも確認できます。
この姿勢は身体に余分な負荷はかけず、けがの抑制にもなります。意識をしないとただの散歩になってしまいます。また、不要な部分に力が入ってしまい、ふくらはぎや太ももなど脚に余計な筋肉がついてしまいます。ウォーキングを始める前に毎回正しい姿勢を確認し、正しい姿勢をイメージしながら歩くようにしましょう。
音楽を聴きながら行う
ウォーキングの際、無音で行うより音楽などを聴きながら行うほうが、楽しくモチベーションも上がり、より継続的に行うことができます。
曲調はバラードなどのスローテンポの曲よりも、アップテンポの曲、その中でも自分の好きな曲を選ぶと良いでしょう。
注意点として音量が大きすぎると周りの音が聞こえなくなり、事故などにつながる可能性があります。周囲の音が聞こえる程度の音量にするよう気を付けましょう。
（ランニング中にお勧めの音楽については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは音楽を聴く？モチベ爆上げの曲10選＆おすすめのアプリまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
1人ではなく、友人などと歩く
これは個人の性格にもよりますが、1人だとどうしても継続することに関して甘えが出て、サボりがちになってしまいます。友人などと一緒に行うことで目標の共有ができ、一緒に行う達成感を得ることで長期間の継続へとつながっていきます。
また、早朝や深夜など人通りの少ない時間にウォーキングを行う際は、事故予防、防犯にもなるため2人以上で行うのがおすすめです。
1日のウォーキング目標は20～30分以上
ウォーキングを始めたばかりの時期は1日20～30分を目標に行うと良いでしょう。これは目安の時間のため、1日20分以上行えば必ず効果を得られるというわけではありません。
人により体格や普段の運動量、筋肉量が異なります。そのため「1日何分歩くことで痩せる」というものはありません。
慣れて余裕に感じるようになってきたら、傾斜や段差など負荷のかかる道を選んだり、時間や距離を延ばしたり、ペースを速めるなど工夫してみましょう。
ウォーキングでの脚やせ効果が出るまでの期間は？
ウォーキングで全身の引き締め、脚やせの効果が期待できるのは約1か月経ったころから
です。しかし、この効果が出る期間は個人差が大きく、運動によるカロリーの消費量が少ない、そもそも消費する脂肪が少ない人は効果が出にくい傾向にあります。
また、始めるタイミングによりホルモンの状態、体質の個人差、日常のストレスなども関係します。しかし、正しい食事、正しいトレーニングを行うことで、実はウォーキングをしなくても1か月ほどで効果が出るのです。
そのため、ウォーキングを行って正しい食生活を心掛けることで、1か月ほどで結果が見え始めるということです。
（ウォーキングで効果があるまでの期間については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングの効果が出るまで期間は？短期間で成果を出すコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングでの脚やせ効果を早めるコツ＆注意点
ウォーキングのみで全身の引き締め、脚やせの効果を得るのはかなり難しいです。ウォーキングと同時に行うと良い、日々気を付ける2つのポイントを紹介します。
食事バランスなど食生活
食生活が日々の生活の中でも重要なのは周知の事実でしょう。ウォーキングなどせっかく運動してカロリーを消費しても、高カロリーの食生活を続けていたり、逆に栄養が不足してしまうのは良くありません。
どれだけ質の良いウォーキングを継続できたとしても、食生活が乱れていては意味がありません。摂取カロリーは消費カロリーよりも低くなるように、メニューの見直しが必要です。
また、1日3食しっかり食べることも重要です。食事を抜けば摂取カロリーは減りますが、身体に良くありません。たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス、ビタミン、ミネラルの積極的な摂取を心掛けましょう。
脚やせや疲労回復のためのストレッチ
ウォーキングを継続的に行い、カロリー消費を促すためにストレッチは毎日行いましょう。ウォーキングは気軽に始めることはできますが、急に大きな負荷をかけるとけがにつながる恐れがあります。そのため、ウォーキングの前後には必ずストレッチを行いましょう。特にふくらはぎや太ももの裏のハムストリングスは重点的に行いましょう。
また、ストレッチは筋肉をほぐすため全身の血流が良くなり、特にふくらはぎなどのむくみ解消や代謝をアップすることができます。代謝が上がることで、同じウォーキングを行っても消費カロリーは増加します。
より効果的にウォーキングをするためにも、毎日継続的にストレッチを行いましょう。
ウォーキングで脚やせを実感した人の体験談
では、実際にウォーキングを行って脚やせを実感した人の体験談を紹介します。
ウォーキングと食事制限によって脚の印象はこんなに変わります。これは脚やせ、ダイエット成功と言えます。たかがウォーキング、されどウォーキングです。
全体的に引き締まり、無駄な贅肉がなくなったことでしっかりとメリハリのある脚のラインに変化、脚やせしています。太ももの太さ、膝や足首の細さは一目瞭然でしょう。膝、足首のくびれがしっかり出てくることで、太もも、ふくらはぎも細く見えます。
6ヶ月間のダイエットでやったこと
— Kohey 4時半起き会社員トレーニー (@kohey_asakatsu) October 17, 2020
・毎日の筋トレ
・朝のウォーキング
・HIIT
・2000kcalの食事
脂肪を落とす点で個人的に効果が高かったのは、やっぱりHIITです。20秒全力運動、10秒休憩を8セットやるだけ！https://t.co/tkSX5N8lKi#ブログ書け#ダイエット#おは戦21018on #筋トレ#ブログ
以前からジムで体を鍛えていた方のダイエット記録です。この方は半年でゆっくりと体重を落とした結果を見ることができます。ウォーキングでのダイエットは女の人のみでなく男の人にも効果的だということが分かるでしょう。脚やせという結果を得ているかの判断は難しいところですが、筋トレとの組み合わせでしっかりダイエット効果を得ているでしょう。
食事内容も気を付け、ウォーキングをベースに筋トレも行っています。有酸素運動と筋トレの組み合わせはかなりダイエットに向いているのです。ぜひ余裕がある人はウォーキングに慣れたころから、筋トレも取り入れると良いでしょう。
ウォーキング 歩く場所を変えると
— アキ@大豆ダイエット (@HqEEmmjEdJluhg4) October 21, 2020
張り合いがでますね
ちょっと足を伸ばし大阪万博公園:grin:
コスモスが見頃でした:satisfied:
（昨日の軽い運動計120分)#ダイエット垢 #ダイエット記録 pic.twitter.com/fpXVTJU6RS
ウォーキングなどの有酸素運動をしっかり継続することで、体重、体脂肪がこんなにも変わります。身体を鍛えることで、見た目のみでなく身体の中も変化するのです。
ぜひ継続することを心掛けましょう。
ウォーキングを継続して脚やせを実現させよう
これまでの話で、ウォーキングで脚やせのみはできませんが、全身の引き締め、それとともに太ももやふくらはぎなど全体の脚痩せができることが分かったのではないでしょうか。個人差は大きいですが、1か月以上の継続で効果が得られます。適当に行ってしまうと効果が得られなくなるので、正しい方法で行うようにし、美しい身体を手に入れましょう。
