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ウォーキングは歩数で考えると効率的
健康のために毎日ウォーキングをするのは良いけれども、具体的にどれぐらい歩けば良いのか分からずただ歩いているだけの状態の方も多いのではないでしょうか。実はウォーキングは歩数で考えると効率的に健康の良い方法で習慣的に取り入れる事ができるんです。
また、自分がどれだけ歩いたのか数字化されるのもウォーキングを続けるモチベーションになりますよね。まずは、私たちが実際どれぐらい1日に歩いているのか平均歩数を確認してみましょう。
ウォーキングをしない場合の1日の平均歩数は？
厚生労働省が発表した「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、1日あたり成人男性では6,846歩、成人女性は5,867歩という結果でした。これは年齢や生活習慣によっても異なりますが、交通の発達によってか現代人は平均しても約7000歩程度しか歩いていない計算となります。
この現代の平均歩数が少ないのかどうかは、江戸時代の庶民の平均歩数と比較してみるとよく分かります。当時の江戸時代の人々は、1日に平均してなんと約3万歩歩いていたと言われています。
また、近年はリモートワークによる家にいる機会が多くなり、歩く量が3割も減少したと筑波大学大学院とタニタが公表しました。歩くというシンプルな運動は生活習慣病を防ぐ効果がありますが、外出の機会が減ったなか健康被害が懸念されています。
健康促進が目的のウォーキングに必要な歩数
人間の健康維持のためには、1日8000歩のウォーキングが必要だと言われています。同じスピードで歩くのではなく、20分ほど早歩きする時間を入れて強弱をつけるとより一層ウォーキングで健康効果を狙う事ができます。
具体的に8000歩を距離に換算して、毎日行うウォーキングの参考にしましょう。距離の出し方は、（身長×歩く速度×8000）÷100,000で求める事ができます。歩く速度は、普通のスピードの場合0.45、早いスピードの場合0.50、ゆっくりのスピードの場合0.37となります。
身長170cmの男性の場合、（170×0.45×8000）÷100,000＝6.12kmとなり普通のスピードで8000歩ウォーキングするのに6.12km歩く必要がある計算となります。歩幅や歩くスピードは個人差があり、若干距離の長さは違ってきますので自分にあった数値を数式に入れて確認しましょう。
ウォーキングは良い効果ばかり！ダイエット・健康・メンタル別のポイントまで解説！
出典：Slope[スロープ]
脂肪燃焼が目的のウォーキングに必要な歩数
脂肪燃焼のために必要なウォーキングの歩数は、5000〜7000歩と言われています。有酸素運動であるウォーキングは脂肪をエネルギー源にしながら燃焼するので、ダイエット効果も見込む事ができるんです。
先ほどの距離の算出方法で、7000の歩数を歩く際に必要な距離を計算してみましょう。身長170cmの男性の場合、（170×0.45×7000）÷100,000=5.35kmとなります。時間に換算すると約1時間半になる計算です。
また、ウォーキングのコツとして歩幅を大きく取って歩くことを意識しましょう。自分の歩幅を確認する方法は、身長（cm）×歩く速度です。身長170cmで歩く速度が普通のスピードの場合、170×0.45=76.5cmで歩幅は約77cmという事になります。
（有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングは有酸素運動になる？ダイエット効果が出る時間・速度・距離など徹底解説
出典：slope[スロープ]
ウォーキングの歩数で消費カロリーを計算しよう
ダイエットや健康のためにウォーキングを始めたものの、どれだけカロリーを消費したのか分からないとウォーキングに対するモチベーションも下がりますよね。しかし、実際は歩数を使って消費カロリーを算出する計算式があるのでご紹介します。
消費カロリーの計算は、体重（kg）×運動強度（METs）×時間（時）×1.05となります。METsは運動強度を現す数値のことです。ウォーキングなどの中強度の運動は3〜3.5メッツと言われています。
しかし、計算するのが複雑で億劫と感じる方に歩数を入力すると自動で消費カロリーを計算してくれるサイトがありますので、そちらのサイトから簡単に消費カロリーを算出する参考にしてみてくださいね。
（歩数による消費カロリー計算については以下のサイトを参考にしてください）
出典：歩数による消費カロリー計算
ウォーキングの消費カロリーは高い？計算方法〜他の運動との比較まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
1日に1万歩のウォーキングは歩きすぎ？
巷では1日1万歩、歩く必要があるなどの意見がありますが実際のところ健康に適している1日の歩数は8000歩です。歩きすぎることによって、体が疲労しかえって健康を害してしまう恐れがあります。また、年配の方にとっては、歩き過ぎが腰痛や関節痛の引き金になる場合も。良かれと思って行うウォーキングもやりすぎると、疲労による免疫力低下も侮れません。
最初のうちは、歩数にこだわらずウォーキングを継続することを一番に体に負担のない4000歩程度の散歩から始める事をおすすめします。時間帯としては朝よりも夕方にウォーキングを行う方が体にいいと実証されています。
（ウォーキングの正しい歩き方については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングの正しい歩き方！効果を高めるフォーム〜よくあるNG例まで解説！
出典：slope[スロープ]
日常で歩数が少なすぎるとどうなる？
歩きすぎるのもよくないとお話しましたが、逆に歩数が少なすぎるのもよくありません。生活習慣病やうつなどの精神病その上ガンによる死亡リスクが高まると言われています。2019年「ココロと体力測定」を全国14万人を対象にインターネット調査を行なった結果、歩数が少ない人はストレスを感じやすい傾向だということが分かりました。
また、ウォーキングは有酸素運動の一種であり、体の中で脂肪を燃料にします。そのため歩数が少ないと、体脂肪率が上がり痩せ体質になりにくい体になるのです。結果的にメタボリックシンドロームの要因ともなりうると懸念されています。
1日8000歩以上のウォーキングをして痩せた人の体験談
果たして、ウォーキングをして本当に痩せるのか疑問に思っている方も多いかと思います。では、実際に1日8000歩以上のウォーキングを実施して、痩せた人の体験談を見ていきましょう。体験談をみることによって、ウォーキングの効果をリアルに感じる事ができますよ。
体験談①
AKB48の前メンバー西野未姫はダイエット前は53.4キロだったのですが、2ヶ月のダイエットで44.5キロの減量に成功しました。というのも2ヶ月間の間は、徹底した食事制限と筋トレ・ウォーキングで-8.5キロを実現しました。筋トレ・ウォーキングは週3回で行なっていたと語っていますが、無理のないダイエット法も成功した秘訣の要因ですね。
体験談②
こちらの方は、4週間のウォーキングを継続して、ダイエットに成功しました。元々の体重が64.8キロからスタートして4週間後には、61.6キロと-3.2キロを実現しています。また、体脂肪率23.7%から22.3%に。体脂肪率も減少している事から、ウォーキングによって脂肪燃焼効果が見込める事が実証されました。
この方は、1週間3時間歩くことをノルマに課して、1回あたりのウォーキングで30分から1時間歩くのを週3日程度続けたと説明しています。ウォーキングに合わせて筋トレやストレッチも行い痩せやすい体質に改善していったと語っています。
体験談③
ミーガン.Kは長年、体重に悩まされていたそうです。様々なダイエットに挑戦するも途中で挫折する事の連続だったのですが、無理のないウォーキングは続けられたと語っています。春に始めたウォーキングは秋になると、体重がなんと18キロも減り見事ダイエットに成功しました。当時、１万歩ほど歩いていたと説明していました。
今ではウォーキングが家族ぐるみのイベントと化しているようで、楽しみながら継続しているみたいです。また息子さんと散歩をしたり、ランチタイムにも散歩を兼ねて歩くことを日常の中で習慣づけているといいます。ミーガンのように1日に何回かに分けてウォーキングするのがハードルも低く挑戦しやすいですね。
ウォーキングは歩数で考えれば気楽に継続できる！
いかがでしたでしょうか？ウォーキングはダイエット目的だけでなく、様々な健康効果を実感することができるということが分かりました。つい歩くことが億劫に感じてしまうこともあるかもしれませんが、1日8000歩を目安に一時間から一時間半の軽い散歩からウォーキングを心掛けましょう。
