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縄跳びがランニングの効率を上げるって本当？
近頃、健康維持やボディメイク、運動不足解消にダイエットなど様々な目的でランニングをする方が増えたのではないでしょうか？初めは爽快感や達成感、タイムもどんどん伸びて、徐々に減る体重に嬉しくなります。しかししばらくするとなかなかタイムが伸びなくなってきたと悩む人も多いのでは。
そんな方におすすめなのがランニングに縄跳びを組み合わせたトレーニングです！下半身に効果がありそうな縄跳びですが、実は上半身、体幹までも効率よく引き締めることが出来ます。さらに消費カロリーもランニングと比較しても変わらない値、もしくはそれ以上と言われています。
組み合わせることによりランニングだけではあまり使わない筋肉も鍛えることが出来てフォームをが安定してより良い走りができるという相乗効果があります。また、縄跳びは手に入りやすく、スペースもあまりいらず手軽にチャレンジ出来ることから注目されています。
縄跳びが与えるランニングへのメリット
短時間で効果的かつ気軽に取り入れられる縄跳びですが、ランニングにどのようにメリットがあるのか詳しく紹介します。
短時間で効果大！
やり方やフォームを気をつけることにより、縄跳びは全身を使った有酸素運動です。ランニングよりメッツ(運動強度)が高く、ただ跳ぶだけですが縄跳びの着地と反発を繰り返す運転がとても大切でランニング以上のカロリー消費が期待できるのです。
縄跳び単体でも短時間で十分な持久力や心肺機能、脂肪燃焼のトレーニング効果につながります。
ランニング時のウォーミングアップにもおすすめ
ウォーミングアップには身体が温まりじんわり汗をかく程度の運動が必要です。運動前に全身をほぐし、場所を選ばずできることや片付けも簡単ですぐにランニングに移れるのでおすすめです。
（筋トレのウォーミングアップ効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのウォーミングアップで効果倍増！種類＆行う順番〜メニュー一覧を紹介！
出典：Slope[スロープ]
体幹に効果あり！
意識して正しいフォームで取り組めば、体幹とバネ筋も一気に強化できます！
体幹はランニングフォームにも重要であり、楽に走れるようになるメリットがある他にも、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まることでけが予防、姿勢改善、疲れにい身体になるという日常生活でも嬉しメリットがたくさんあります。
また、縄跳びのテンポよく上方へと身体を反発させる動きとバランス良く着地動作をすることで、バネ筋が鍛えられ衝撃吸収を助け、負担を軽減する効果があり、ランニングやジョギングする上で足腰を痛めにくく怪我に繋がりにくくなる事も大きなメリットです。
（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
ランニング効果的な縄跳びの正しい飛び方
正しい基本の飛び方は重心の真下で着地をすることです。着地することで地面の反発力を受けることができ、この動作は縄跳びもランニングもどちらでも通ずる一番大切なことです。
▼基本跳びのやり方
①縄を前に回す
②ひじを固定し手首で回すことを意識する
③重心の真下で着地するように跳ぶ
初心者の方もできるだけリズミカルに前跳びを1セット200回行うと効果的です。
▼基本跳びのコツ＆注意点
・初心者は縄を大きく回しがちですが、ひじを固定して手首でリズムよく速く回しましょう
・膝のクッションを意識するとより地面の反発を受けられると共に怪我の予防に繋がります
・縄跳びで姿勢よく飛ぶと走るフォームが自然と身につく
着地と反発の練習に縄跳びはとても向いているトレーニングなので、ランニングも縄跳びも重心の真下で着地を意識しましょう。
ランニング効率を高める縄跳びトレーニング
縄跳びは、「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方のトレーニングが可能です。ランニングに組み合わせる際には1分以上続けられる飛び方で酸素を使ってエネルギーを作りだす「有酸素運動」タイプの飛び方が向いています。実際にどのようなトレーニングが良いのか紹介します。
縄跳びで体幹トレーニング
体幹＝コアを安定させて脚のバネを活用させる飛び方です。脚のバネる感じを身につけてランニングに活かしましょう。
▼縄とびを使った体幹トレーニングのやり方
①通常の前跳びを連続でジャンプを30回する
②かかとをくっつけてつま先立ちになる
③かかととかかとを離さないようにジャンプして着地する
こうすることで足の付け根の会陰と呼ばれる場所に力が入り、通常よりバネの反発の違いが感じられます。
▼縄とびを使った体幹トレーニングのコツ＆注意点
・小指が浮かないようにしっかり小指にも体重をかけて指全体に均等に体重が乗るように着地する
・飛ぶ時にかかととかかとを押し合うようにする
ランニングの際にも会陰を締める意識をすると体幹が安定して走りやバネ、リズムなどに効果が出ます。
足を速くする縄跳びトレーニング
速く走りたい方におすすめ！体の後ろの筋力を養う縄跳びトレーニングです。前跳びに慣れてきたら挑戦してみて下さい。
▼足を速くする縄跳びトレーニングのやり方
①縄を後ろに回す
②後ろとびをする
③リズムよく飛ぶ
▼足を速くする縄跳びトレーニングコツ＆注意点
・足を上げず、曲げて飛ばないフォームを意識する
・飛ぶ時に思いっきり地面を蹴る
足を速くするためには背中、お尻、ハムストリングス（裏もも）が大事になります。前跳びでは養えない後ろ跳びで体の後ろの筋肉を鍛え、足首も意識すると足首の強化も同時に行うことができます。
筋力＆心肺機能アップトレーニング
ランニングにもエクササイズにも効果的な縄跳びトレーニング、心肺機能と筋力が同時に鍛えられてとても効率が良いです。体力づくりのベースにおすすめなトレーニング方法です。
▼縄跳びインターバルのやり方
①メトロノームを80BPMに設定する
②リズムに合わせて前跳びで45秒飛んで15秒休憩を1セット1分で行う
③2セット目はメトロノームの速さを90BPMに上げて同じことを繰り返す
④3セット目100BPM
⑤4セット目110BPM
⑥5セット目120BPM
⑦6セット目130BPM
⑧7セット目140BPM
⑨8セット目は130BPMに落としてする
⑩9セット目120BPM
⑪10セット目110BPM
45秒飛んで15秒休憩を1セット1分をメトロノームの速さを変えて10分間行います。
▼縄跳びインターバルののコツ＆注意点
・最初はゆっくり飛ぶ
・スピードに乗る
・最後はクールダウンをする
ゆっくりなリズムや速いスピードに乗ることがしんどくもありますが、一定のリズムを打ってくれるメトロノームに必死についていこうとすることで自身の限界を超えることもできるのでぜひ挑戦してください。
（縄跳びダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
縄跳びダイエットで短期間で痩せる！効果的なやり方〜ビフォーアフター＆体験談も！
出典：Slope[スロープ]
インターバルトレーニング
同じテンポで多種目の飛び方を行うインターバルトレーニングです。決められた時間やテンポを守ることで良いトレーニングになり、ランニングにも効果的です。
▼インターバルトレーニングのやり方
①メトロノーム130BPMのリズムに合わせる
②45秒跳んで15秒休憩を1セット1分でリズムに合わせて前跳びをする
③後ろ跳びをする
④片方の足を交互に上げて飛ぶかけ足跳びをする
⑤後ろかけ足跳びをする
⑥片方の足を2回ずつ交互に上げて飛ぶ2回かけ足跳びをする
⑦後ろ2回かけ足跳びをする
⑧140BPMに上げて前跳びをする
⑨後ろ跳びをする
⑩かけ足跳びをする
⑪後ろかけ足跳びをする
45秒跳んで15秒休憩を1セット1分で、跳び方を変えていきます。全体で10分間。
▼インターバルトレーニングのコツ＆注意点
・リズムを守る
・インターバルを設ける
・飛び方のバリエーションを変えて様々な筋力を強化する
インターバルトレーニングで多種目行うことで様々な筋肉に効果があり、10分間続けることで持久力も向上します。
脚力アップトレーニング
ランニングに大切な足腰のバネを強化するトレーニングです。二重跳びもするので上級者におすすめのトレーニングです。スタミナもつきます。
▼脚力アップトレーニングのやり方
①前とびを3分間する
②片方ずつももを高く交互に上げて飛ぶもも上げ跳びを1分間する
③縄を回しながらスキップをして飛ぶスキップ飛びを1分間する
④二重跳びを連続で行う
前跳び3分、もも上げ跳び1分、スキップ跳び1分を続けて行います。最後の二重跳びはできる限り続けましょう。
▼脚力アップトレーニングのコツ＆注意点
・つま先だけで弾むように地面に反発させる
・腰から下の反発を利用して飛ぶ
・手の位置を変えずに手首で回す
・姿勢よく視線を変えないでまっすぐ前を見る
・一定一定のリズムで回して飛ぶ。
・同じ場所で飛ぶ
・フォームを意識して崩さない
脚力と安定したフォームが身につきランニングに効果があります。
ランニングと縄跳び組み合わせる際の順番
同じトレーニングメニューをするにしても、やる順番によって効果がかわってきます。ランニングと縄跳び、ぜひ順番に気を付けて行ってみて下さい。
まずは、ランニングやジョギング前に縄跳びでウォーミングアップすることが大切です。身体を温めるために1分以上行いましょう。縄跳びは着地の反発を活かして上に跳ぶことで上半身をまっすぐに保ち自然と体幹を意識することになるのです。
そして、しっかり身体が温まってからランニングに移ります。そうすることで、怪我をしにくく縄跳びで身体が意識した体幹によってランニングフォームの正しい姿勢の位置付けができるので縄跳びをした後にランニング、ジョギングを行うと良いでしょう。
（筋トレ×有酸素運動の順番や時間配分については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
縄跳びトレーニングに最適なアイテム
たくさんのメリットがある縄跳び、子供のころに使っていた様なよく見る安価で数百円の物もありますが、モチベーションを上げる為にも自分のお気に入りのアイテムでトレーニングしたいですよね！
縄跳び一つでも、ロープがカラフルな物やグリップが独特の形状をしていたり、絡まりにくいトレーニング用の物があったり、カウンター付きの縄跳びなど様々な性能の物が売られています。
1.トレーニング用縄跳び
グリップの中に360°回転軸受を搭載し、ロープが絡まらない回転機構を備えており、使用中に巻き付く心配は全然ありません。シンプルな縄跳びで価格も1000円前後と購入しやすい価格なのではないでしょうか。
楽天レビュー★★★★☆
とっても飛びやすいです。ロープがクネクネせずにまわせます。しかもグリップに重り付きなので負荷を調整して使えます。数十年ぶりに飛びましたが、なまった身体には縄跳び堪えます。
頑張って身体を絞りたいと思います。後は、耐久性がどれだけのものか検証してみます。
2.2way 縄跳び
縄跳びなのに縄がないので室外でも室内でも出来る簡単なわとび。グリップ部分にロリー電子カウント、データストレージ機能を持ち、運動記録を表示できる多機能な縄跳びです。グリップ素材はTPEを採用していてすべりにくい設計です。
楽天レビュー★★★★☆
なかなか出掛けられず、運動不足にはもってこいでした。カロリーや回数がグリップに表示されるのが良いモチベーションにつながり場所や天候を選ばず、家の中で出来るから親子で楽しんでます。
3.リーボック(Reebok) ファンクショナル スピードロープ
縄跳びとしては高価なものになりますが、見た目もカッコよく、耐久性に優れた鋼鉄ケーブルで設計されており、重みのあるグリップが安定した回転をサポートしてくれます。ゴム塗装のグリップで最高のパフォーマンスが可能です。
Amazonレビュー★★★★★
ベアリングの入った本格縄跳び。手元の軽いスナップでクルクルとよく回転します。十年ぶりくらいに縄跳びをしましたが、思った以上にハードで息がすぐに上がり２日後にはしっかりと筋肉痛になりました。運動効果の高さが実感できます。本格的な運動器具を使うとやる気も出ますね。折角の機会なので続けようと思います。
ランニングと縄跳びを組み合わせて効率を上げよう
ランニングと縄跳びを組み合わせて行うことにより運動効率を向上できるメリットが多くありました。ランニングも縄跳びも運動強度が自在で自分に合わせることができるのでどなたでも挑戦しやすいのではないでしょうか？いつものランニングに縄跳びトレーニングをプラスしてぜひレベルアップさせてみて下さい。
