縄跳びダイエットで短期間で痩せる!効果的なやり方〜ビフォーアフター&体験談も!

数多くのダイエットメニューの中で今注目を浴びているのが縄跳びです。脂肪燃焼効果が期待できる縄跳びダイエットのおかげで、痩せたという声が続出しています。今回は効果が期待できるトレーニングメニューから体験談までを網羅して、縄跳びダイエットを紹介します。

目次

  1. 縄跳びダイエットが効率良すぎ!
  2. 縄跳びダイエットの効果
  3. 脚痩せ効果に絶大
  4. 二の腕痩せが期待できる
  5. ぶれない体幹作りが可能
  6. 健康面にも効果的
  7. 縄跳びは運動強度が高く消費カロリーも高い
  8. ダイエットする前に確認すべき縄跳びの基本
  9. 縄跳びダイエットのやり方
  10. 縄跳びダイエットに最適なメニュー
  11. 前飛びトレーニング
  12. 交差飛びとあや飛び
  13. 二重飛び
  14. 上級者向け縄跳びトレーニングのやり方 
  15. タバタ式トレーニング
  16. 縄跳びダイエットを成功させるコツ&注意点
  17. 飛ぶペースは毎分60回をキープ
  18. 筋トレも同時に行う
  19. トレーニングを行う場所
  20. 怪我のリスクを意識
  21. 縄跳びダイエットで痩せた人たちの体験談
  22. しっかりと効果が出た
  23. ストレッチを行えば、筋肉痛も防げる
  24. 食事量を変えなくても効果あり
  25. エア縄跳びでも痩せた
  26. エア縄跳びなら家でもできる
  27. 縄跳びダイエットで効率よく痩せよう!

縄跳びダイエットが効率良すぎ!

出典: https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/a179257/lifestyle-health-jumpingrope18-0328/

幼いころから慣れ親しんでいる縄跳びが、今やダイエットトレーニングとして活用できるのは驚きです。脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の縄跳びは、手軽にそして楽しく取り組むことができます。しかし間違ったトレーニング法を行えば、怪我にも繋がってしまいます。正しい練習方法を習得し、縄跳びダイエットに励みましょう。

縄跳びダイエットの効果

出典: https://smartlog.jp/127931

縄跳びをするだけでダイエットが成功できるなら、今すぐ試したいと思うはずです。まずは縄跳びダイエットの詳しい効果を知り、トレーニングのモチベーションを上げていきましょう。

脚痩せ効果に絶大

ふらはぎをはじめ下半身の筋肉を多く使うジャンプ、特に大きな筋肉である大腿四頭筋と下腿三頭筋を鍛えます。大きな筋肉を鍛えるとダイエットに必要な基礎代謝がUPします。基礎代謝がUPすることで、脂肪を燃焼しやすい体へと変わっていくのです。徐々に下半身を引き締めていき、十分な脚やせ効果が期待できるでしょう。

二の腕痩せが期待できる

縄跳びはジャンプをする際に使う足の筋肉だけでなく、二の腕の筋肉も同時に刺激します。腕と手首を使いながらロープを回す、また持ちて部分の重さもあり負荷が自然と腕にかかります。縄跳びダイエットは有酸素運動でありながら、二の腕の脂肪を落とす効果も期待できる優れたダイエットトレーニングなのです。

ぶれない体幹作りが可能

縄跳びでジャンプをする際下半身と腕の筋肉をはじめ、実はおおよそ47個の全身の筋肉を使っています。特に上半身の筋肉は正しい縄跳びのフォームを正すことに重要です。フォームを意識しながら縄跳びを行えば自然と上半身の体幹が鍛えられ、ぶれない体の軸作りが可能になります。

健康面にも効果的

ダイエット面にはもちろん健康な体作りも行います。有酸素運動である縄跳びですので、心肺機能を向上させる効果も期待できます。またジャンプと着地を繰り返す動作のおかげで、足首・腱の強化さらに骨密度を上昇にも繋がるのです。

さらにロープを回してジャンプという動きが、脳を活性化させる効果もあります。ダイエットだけに限らず、健康な体作りも一緒に行うことができる縄跳びダイエットを試すほかないのです。

(有酸素運動ダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください)

有酸素運動でダイエット!痩せる為の時間・頻度、筋トレの必要性まで解説!

縄跳びは運動強度が高く消費カロリーも高い

出典: https://privategym-king.com/2019/11/11/%E7%94%B7%E6%80%A7%E3%81%AF%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%A7%E9%AD%85%E5%8A%9B%E3%81%8C%E4%B8%8A%E3%81%8C%E3%82%8B%EF%BC%81%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%A7%E9%AD%85%E5%8A%9B%E7%9A%84%E3%81%AA/

縄跳びは有酸素運動の中でも短時間で多くのカロリーを消費できます。特に身体活動の強さを示す運動強度は、日常生活での動きや簡単にできる運動の中でも群を抜いて高いのです。運動強度改めメッツは安静時を1.0とし、そこからどのくらい運動や身体活動により消費消費カロリーが安静時の何倍になったのかを示す単位です。

縄跳びを1分間に100回未満のペースで行うときは8.8METsです。1分間に120回~160回飛ぶ時は12.3METsになります。以下では頻繁に行う動作から運動をまとめました。縄跳びとのメッツの差を見比べていきましょう。

・デスクワーク動作 : 1.3METs
・座って食事をする : 1.5METs
・シャワー、タオルで体をぬぐう : 2.0METs
・ゆっくりストレッチ : 2.3METs
・幼児のお世話 : 2.5METs
・ゆっくり水中を歩く : 2.5METs
・床のふき掃除 : 3.3METs
・散歩 : 3.5METs
・ゆっくり階段を上る : 4.0METs
・スクワットなどのレジスタンストレーニング : 5.0METs
・歩きとジョギング(10分未満) : 6.0METs
・ランニング(時速8km) : 13.3METs

また縄跳びダイエットは簡単かつ短時間で圧倒的な運動強度を獲得するだけでなく、高カロリーを消費することができます。体重60kgの人が、縄跳びを毎分100回未満のペースで10分飛んだ時の消費カロリーは、92kcalです。他の有酸素運動とカロリー差を比較してみましょう。下の数値はすべて体重60kgで10分間トレーニングを行っているものとします。

・ウォーキング(分速67m) : 32kcal前後
・ジョギング(分速134m) : 87kcal
・筋トレ(自重力を使った軽・中等度) : 37kcal
・水泳(クロールを毎分45.7m未満) : 87kcal
・サイクリング(時速15.1km) : 61kcal

このように一般的な有酸素運動と比べてみても、縄跳びは短時間での消費するカロリー値が高いのです。

ダイエットする前に確認すべき縄跳びの基本

ダイエットを行う前に縄跳びの基本から習得しましょう。まずはロープの長さです。自身に合った長さを確認する際は、持ち手をしっかり持った後に、ロープの中心を踏みピンと張らせ飛ぶ姿勢を作ります。その際に持ち手が胸とへその間にあれば、体と合っている長さということになります。

次は基本の飛び方についてです。重要なのは膝を伸ばしてジャンプして脇をしっかり閉めることです。特に脇が開いていると、ロープの長さが短くなり引っかかりやすくなります。脇が開きやすい方はタオルを脇に挟みながら飛んでみるといいでしょう。また顎を少し引き、正面を向いて飛ぶというのも忘れないでください。

縄跳びダイエットのやり方

出典: https://www.esquire.com/jp/menshealth/fitness/a179301/lifestyle-health-hiitworkouts18-0405/

縄跳びは簡単にできるダイエットトレーニングではあるものの、足首や腰に負担がかかりますので短時間でトレーニングを行うようにしましょう。そもそも縄跳びジャンプで脂肪を燃焼させるのに効果が出るのは約10分と言われていますので最低でも10分は縄跳びトレーニングを行ってください。

毎分60回のペースで2分間飛ぶを1セットとし、3~5セット行う練習。また同じペースで3分飛ぶを1セットとし3~4セット行うなど、自身の体力に合わせたトレーニングをしてください。セットの間ごと30秒~1分の休憩を入れながら行ってください。最終的には20分間飛べることを目標にしていきましょう。

短期間でダイエットの結果を出したい方は、5分間飛び続けるメニューを6セットほど行ってもいいでしょう。しかしかなりの体力消耗と、ジャンプのフォームによって体に負荷もかかるので注意をしてください。縄跳びダイエット初心者や、ペースを掴めていない方にはおすすめしません。

(有酸素運動のトレーニング時間については以下の記事も参考にしてみてください)

有酸素運動が毎日するのがNGは嘘!一日おきが効果的?頻度・時間など徹底解説!

縄跳びダイエットに最適なメニュー

出典: https://topics.smt.docomo.ne.jp/article/numberweb/sports/numberweb-843499

縄跳びダイエットを行うからには、確実な効果を出し成功させましょう。そのために最適なメニュー作りから行う必要があります。初心者から上級者向けのダイエットメニューを紹介するので、自分に合ったものを参考にして縄跳びダイエットに挑戦してください。

前飛びトレーニング

出典: https://www.olive-hitomawashi.com/selfcare/2020/05/post-591.html

縄跳びダイエット初心者でも行いやすいのが、基本の飛び方で行うトレーニングです。

▼前飛びトレーニングのやり方
①縄跳び用意
②足を拳1つ分開く
③毎分60回ペースで3分飛ぶ
④30秒から1分の休憩
⑤再度3分飛ぶ
⑥休憩(30秒から1分)
⑦ラスト1セット行って終了

引っかかっても気にせずに飛び続けてください。

▼前飛びトレーニングのコツ&注意点
・一定のペースで飛ぶ
・ロープは手首で回すよう意識する
・安定した呼吸をする

一定のペースで飛び続けることで、縄跳びダイエットの効果が期待でき成功へと繋がります。また酸素をうまく体に取り込むことで、脂肪燃焼効果は存分に発揮されます。正しいフォームと呼吸をしっかりとして、縄跳びダイエットを行ってください。


交差飛びとあや飛び

胸の前で腕をクロスの状態にして飛び続ける交差飛びと、クロス→広げるの動作を繰り返すあや飛びもダイエット効果が期待できます。通常の縄跳び以上に腕を動かすことで、二の腕の脂肪をより落とす効果があると言われているのです。

▼交差飛びとあや飛びトレーニングのやり方
①縄を用意する
②足を拳1つ分開く
③前飛びを数回行う
④腕を前で交差させあやとびに変更
⑤④の状態で10回飛ぶ
⑥クロスした腕を広げ飛ぶ
⑦サイド前に腕をクロスさせる
⑧クロス→交差で10回飛ぶ
⑨終了

慣れるまでは回数を決め行ってください。フォームが安定してきたら、分数を決めて行うようにしましょう。また前飛びトレーニング中に組み込んでみるのもおすすめです。

▼交差飛びとあや飛びトレーニングのコツ&注意点
・人差し指を立てた持ち方にする
・手の位置は腰付近に設定

前飛びに比べロープをジャンプしづらく、また引っかかりやすくなります。手首を柔軟に使うように心がけましょう。またロープにゆとりを持たせた方が、交差飛びとあや飛びは成功しやすいです。腰の位置に手を保ち続けることを意識するようにしましょう。

二重飛び

縄跳びの種類の中でもジャンプ力が特に必要な二重飛びは、大腿四頭筋をより鍛えることができます。ハードなトレーニングであり、跳べるようになるまで時間がかかりますが、あきらめず二重飛びに挑戦してみてください。

▼二重とびトレーニングのやり方
①縄を用意する
②縄をかかとのすぐ後ろにセット
③前飛びよりも高くジャンプするよう意識
④前飛びよりも早く、縄を2回まわす
⑤連続でなくていいので10回飛ぶ

引っかかってもいいので、10回飛べるように頑張りましょう。

▼二重飛びトレーニングのコツ&注意点
・高くジャンプすることを意識する
・縄を早く回す
・着地まで姿勢を崩さない

二重飛びは高くジャンプ、ロープを早く回すのはもちろんですがフォームも意識する必要があります。前飛びとは違い、足を開かずに体の軸がぶれないよう飛んでください。また高くジャンプするため着地が乱れやすくなります。しかし無理な姿勢の着地は、膝に衝撃が走りやすいのでできるだけ姿勢を崩さないように意識してください。

上級者向け縄跳びトレーニングのやり方 

もともと縄跳びのレパートリーが多い方や、よりバリエーション豊富な飛び方でダイエットトレーニングしたい方におすすめです。今回紹介するメニューの飛び方は、前とび・かけ足とび・あやとび・交差とび・二重とびとなっています。

▼上級者向け縄跳びトレーニングのやり方
①縄を用意する
②足を拳1個分開く
③前飛びを10回飛ぶ
④駆け足飛びを10回飛ぶ
⑤あやとびを10回飛ぶ
⑥交差飛びを10回飛ぶ
⑦二重飛びを10回飛ぶ
⑧30秒から1分休憩
⑨③~⑦を再度行う
⑩休憩(30秒から1分)
⑪残り1セット行う(③から⑦)
⑫終了

新しく出てきた駆け足飛びは、足を片方上げながら飛ぶトレーニングです。左右両方の足が地面について1回になります。ペースを安定させながらトレーニングを行っていきましょう。

▼上級者向け縄跳びトレーニングのコツ&注意点
・引っかかってもいいから飛び続ける
・呼吸を安定させる
・基本のフォームで飛ぶ

コツや注意点は他のダイエットトレーニングと変わりません。このトレーニングは何分と時間を決めるよりも回数で行ったほうが、リズムも安定してきます。それぞれ10回から20回に回数を上げたり、セット数を変更するなどしてみてください。

タバタ式トレーニング

20秒動いて10秒休むを8セット行うタバタ式トレーニング。合計4分間のダイエットトレーニング時間ではあるものの、この短時間でウォーキング等の有酸素運動1時間と同じ運動効果があると言われています。さらに有酸素運動と無酸素運動どちらの効果も期待できるるのです。簡単な動きの組み合わせなので、ぜひ挑戦してください。

▼タバタ式トレーニングのやり方
①足を拳1つ分開く
②前飛びを20秒行い、足を開閉させながら20秒飛ぶ
③左右に重心を移動させながら飛ぶ
④かかとで重心移動して飛び、その後左右に腰を入れる
⑤腰が横に向くよう20秒飛び、正面で片足ずつ20秒飛ぶ
⑥あや飛び
⑦1分間休憩をはさむ
⑧②~⑦を再度行う
⑨左右の足をそれぞれ前後に動かす
⑩縄を後ろに回しながら飛ぶ
⑪前飛びに変え、足を曲げて片足ずつ飛ぶ
⑫足を伸ばし片足ずつ飛んだら、ペースを上げ再び20秒飛ぶ
⑬終了

それぞれ飛んでいる時間は20秒です。また20秒ごとに10秒間の休憩を入れましょう。今回は2セット分のメニューを紹介しましたが、自身の体と相談しならがら行ってください。余裕と感じたらもう1サイクル行ってもいいでしょう。

▼タバタ式トレーニングのコツ&注意点
・始める前、終わった後にストレッチをする
・1分休憩の時には必ず水分補給をする

消費カロリーが高く、脂肪燃焼もされるため数をこなしたいと思うかもしれません。しかしやりすぎは怪我のもとになるので注意が必要です。怪我予防のためにしっかりとしたストレッチ、また水分補給もして体調に気をつけながら行いましょう。

(有酸素運動の効果については以下の記事も参考にしてみてください)

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる際の順番・時間配分

縄跳びダイエットを成功させるコツ&注意点

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縄跳びダイエットを成功させるためのコツと注意点を紹介していきます。どれも重要なことですので、チェックしてください。

飛ぶペースは毎分60回をキープ

飛ぶペースは毎分60回をキープするようにしてください。疲れてくると徐々にペースが乱れがちになります。しかし安定した回数でないと縄跳びダイエットの効率性が見込めないのです。早すぎず遅すぎずの飛び方で、ダイエットに励むようにしましょう。

筋トレも同時に行う

縄跳びダイエットだけでなく、筋トレも併用して行うとダイエット効果はさらにUPします。基礎代謝を上げれば痩せる体へと繋がります。基礎代謝がUPすることで脂肪燃焼されやすくなり、結果的に脚痩せ以外にもお腹や顔痩せにも繋がっていくのです。縄跳びだけでは鍛えられない筋肉を筋トレで補い、体作りを行っていきましょう。

(筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

有酸素運動の前に行うとダイエット効果抜群の筋トレメニュー

トレーニングを行う場所

縄跳びダイエットを行うときは十分場所が確保できるところでトレーニングをしましょう。ロープが周りの人、物に当たるととても危険です。またコンクリートなど硬い地面の上は避けてください。

地面が硬いとジャンプし着地をした際の地面からの衝撃が激しくなり、怪我のリスクを増大させてしまいます。おすすめの場所は芝生や公園です。どんな場所でもクッション性の高い運動靴を履くと、より体への負荷を防げます。

手軽にできるダイエットだからこそ、注意力が欠けがちなので周りを見ながらトレーニングしてください。

怪我のリスクを意識

何度も説明している通り縄跳びダイエットは、体に負荷がかかるダイエットです。そのためトレーニング前にはストレッチをして、怪我のリスクを減らしてください。もちろんアフターケアも大切です。継続して縄跳びダイエットを続けるためにも、トラブルのない体を維持するようにしましょう。

(ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください)

【下半身のストレッチ】痩せる・疲労回復の効果抜群のメニュー&やり方を解説

縄跳びダイエットで痩せた人たちの体験談

出典: https://www.pinterest.jp/pin/690106342891417924/

実際に縄跳びダイエットを実践した方々のリアルな体験談を紹介していきます。

しっかりと効果が出た

ダイエットの効果は早くて1週間、大体1か月ほどで痩せたと実感する方が多いです。縄跳びダイエットをはじめ、有酸素運動は効果を実感するまでに時間がかかると言われています。最低でも1週間はみてトレーニングを行っていきましょう。

ストレッチを行えば、筋肉痛も防げる

スポーツ大好き

20代

夕食後、落ち着いてから毎日20~30分行いました。食事制限なしで1ヶ月-5キロ!!自分に相当合っていたんでしょうね。やる前と後のストレッチを入念にすることで怪我防止とふくらはぎの筋肉のつきすぎを防げると思いますよ。

運動強度が高い縄跳びダイエットは、体への負荷もかかります。簡単な動きと幼い頃から慣れ親しんだスポーツであるだけに、運動前の準備とケアを怠る方も多くいます。トレーニング前後にはしっかりストレッチをして、ケアも行いながらダイエットに励んでください。

食事量を変えなくても効果あり

10代

私は学生なのですが、もちろんお菓子抜きで 学校から帰ってきて1000回ピッタリやってから、お風呂に長めにすぐ入って 夕食を取るようにしたらななんと5日で1.6キロ痩せました。 余裕があるときは少しお米の量を減らしただけで食事制限はほとんどしていません。 フリースやジャージの上にウィンドブレーカーを着ると 体がすぐに温まっておススメです。 あ、あと超軽く寝る前に柔軟ストレッチをやりました。 これからも続けようと思います

全身の筋肉を使う縄跳びは、短時間のうちに高カロリーを消費させます。10分間やるだけで十分なカロリー消費ができるのですが、ダイエットを行っている方はそれ以上挑戦する場合が多いです。

そうするともっとカロリーを消費し、自然と脂肪が減少しダイエットの成功に繋がります。食事量を減らさなくとも、その分カロリーを消費しているため太ることも少なくなります。

エア縄跳びでも痩せた

実はロープが手元に無くても、その場でエア縄跳びするだけでダイエット効果は期待できます。先ほど紹介したメニューと同じで構いません。正しいフォームで手首を回すなどして、本当に縄跳びをしているように行ってください。

エア縄跳びなら家でもできる

アパートなどに住んでいる方は縄跳びを行うスペースがなかったり、人の目が気になる場合も多いでしょう。そのような悩みを解決できるのがエア縄跳びダイエットです。場所を取ることなく、また騒音も少なく済みます。縄跳びダイエットに取り組みにくい環境の方は、ぜひエア縄跳びダイエットに挑戦してください。

縄跳びダイエットで効率よく痩せよう!

出典: https://pixabay.com/photos/sport-fitness-workout-gym-crossfit-1283791/

有酸素運動である縄跳びダイエットは、短時間で簡単にできるダイエットトレーニングです。脂肪を燃焼させながら、そして基礎代謝を向上させ痩せやすい体作りを行います。これまでのダイエットに比べ、楽しみつつダイエットを成功させることができるのではないでしょうか。効果が期待できる縄跳びダイエットに挑戦し、スリムなボディを手に入れてください。

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